I benefici del breathwork per la salute

La salute mentale in numeri

Secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), nel 2023 i disturbi d'ansia colpivano circa 470 milioni di persone in tutto il mondo, mentre circa 322 milioni vivono con la depressione. Numeri che mostrano quanto servano strumenti efficaci per gestire lo stress e migliorare il benessere.

La storia del breathwork

Il breathwork ha radici in molte culture diverse. In India il pranayama faceva parte dello yoga: attraverso il controllo del respiro si cercava di accrescere l'energia vitale (prana) e la salute in generale. In Cina il Qi Gong usava tecniche di respirazione per equilibrare l'energia del corpo (qi), con l'obiettivo della longevità. E sono solo alcuni esempi: anche le culture indigene integravano il lavoro sul respiro nei loro rituali spirituali e di guarigione.

In epoca moderna, negli anni Settanta, Leonard Orr ha sviluppato il Rebirthing e Stanislav Grof ha introdotto la respirazione olotropica. Entrambi i metodi puntavano alla liberazione emotiva e al raggiungimento di stati alterati di coscienza. In seguito Judith Kravitz ha creato il Transformational Breath, mettendone in risalto i benefici terapeutici.

Oggi il breathwork è diventato anche un elemento molto diffuso nei workshop sul benessere, in terapia e persino in ambito aziendale, e il numero crescente di istruttori certificati e di app lo rende accessibile a tutti. La ricerca sul breathwork è in crescita e per noi è una parte preziosa di uno stile di vita sano.

Cosa dice la scienza sul breathwork

Uno studio pubblicato su Scientific Reports nel gennaio 2023 ha esaminato gli effetti del breathwork su stress, ansia e depressione attraverso una meta-analisi di diversi studi randomizzati controllati. I ricercatori hanno confrontato i partecipanti che praticavano esercizi di breathwork con gruppi di controllo che non li praticavano. I risultati, basati sui livelli di stress, ansia e depressione riferiti dai partecipanti stessi, hanno mostrato miglioramenti da lievi a moderati in chi praticava il breathwork rispetto ai gruppi di controllo. Gli autori hanno concluso che il breathwork potrebbe essere utile per lo stress e la salute mentale, ma hanno invitato alla cautela e chiesto studi meglio progettati, perché l'entusiasmo non vada oltre le prove disponibili.

La nostra esperienza con il breathwork

Noi di Purovitalis non vogliamo solo sostenere la salute delle persone con gli integratori: vogliamo anche condividere conoscenze su uno stile di vita sano sotto ogni aspetto, perché crediamo in un percorso olistico verso la longevità. È una visione olistica della salute che condividiamo con il nostro ambassador, Ivan van Eijsden, che è anche un appassionato coach di breathwork.

Ecco cosa dice del breathwork:

«Il breathwork è uno strumento potente che puoi portare sempre con te per affrontare tante cose, come lo stress, la tensione e le emozioni irrisolte. Attraverso il tuo respiro puoi ottenere molto, ed è questo che mi ispira.»

– Ivan van Eijsden, coach di breathwork e ambassador di Purovitalis.

Durante una recente visita nel nostro ufficio, Ivan ha guidato una sessione di breathwork all'aperto, offrendo al nostro team l'occasione di provare queste tecniche in prima persona. Ci ha mostrato quanto pochi minuti di respirazione concentrata possano cambiare il modo in cui ti senti, nel corpo e nella mente.

Benefici ed effetti del breathwork sulla salute

Molte persone praticano il breathwork non solo per il corpo, ma anche per il proprio benessere emotivo. Tecniche diverse, dalla respirazione lenta e profonda a stili più intensi, si praticano con obiettivi diversi, per esempio rilassarsi o trovare un equilibrio emotivo. Concentrarti sul respiro può regalarti un momento di chiarezza, e molti praticanti lo usano per elaborare le emozioni e sciogliere le tensioni.

Forse hai anche sentito dire che il breathwork libera nel cervello le sostanze del «benessere», a volte riassunte con la sigla DOSE: dopamina, ossitocina, serotonina ed endorfine. È un'idea molto diffusa, ma finora la ricerca diretta in merito è scarsa. La respirazione lenta è stata studiata di più: una revisione sistematica del 2018 su studi condotti in persone sane l'ha associata a cambiamenti nella variabilità della frequenza cardiaca e nell'attività cerebrale, e al fatto che i partecipanti riferivano di sentirsi più rilassati, a proprio agio e vigili. Secondo noi questo fa del breathwork uno strumento semplice che vale la pena provare per il tuo equilibrio emotivo.

Le diverse tecniche di breathwork

Il breathwork non è una pratica uguale per tutti: al suo interno trovi una varietà di tecniche per esigenze e obiettivi diversi. Qui abbiamo raccolto alcune delle più usate: 

Respirazione olotropica

La respirazione olotropica è una pratica intensa, sviluppata per un'esplorazione emotiva e psicologica profonda. Si basa su una respirazione rapida e profonda mantenuta per un periodo prolungato, che può portare a uno stato alterato di coscienza. Chi la pratica descrive questo stato come un modo per accedere a emozioni radicate e per elaborarle. Una revisione del 2007 ha definito preliminari le prove a sostegno del metodo e ha chiesto ricerche migliori. Data la sua intensità, questa tecnica va praticata solo in un ambiente controllato, con la guida di un professionista.

Respirazione 4-7-8

Questo metodo si può usare ogni giorno. Molte persone lo praticano prima di dormire, nei momenti di stress o dopo un'attività fisica intensa, per aiutare il corpo a ritrovare la calma. Inizi inspirando dal naso per 4 secondi, trattieni il respiro per 7 secondi e poi espiri lentamente dalla bocca per 8 secondi. Si ritiene che l'espirazione lunga attivi il sistema nervoso parasimpatico, la modalità «riposo e digestione» del corpo. In un piccolo studio randomizzato crossover del 2026 con 34 studenti universitari, 10 minuti di respirazione 4-7-8 sono stati associati a uno stress autoriferito più basso nelle donne che hanno partecipato, mentre la variabilità della frequenza cardiaca non è cambiata. Per noi è un modo pratico per fare una pausa e ritrovare la calma, che tu sia a casa, al lavoro o in movimento.

Box breathing

Il box breathing, noto anche come respirazione quadrata, è un'altra tecnica che si usa per mantenere calma e concentrazione sotto pressione, ed è molto diffusa tra gli atleti. Per praticarlo, inspira dal naso per 4 secondi, trattieni il respiro per 4 secondi, espira dalla bocca per 4 secondi, fai una pausa di 4 secondi e poi ricomincia. Molte persone lo usano prima di un momento importante per rallentare il respiro. Il box breathing era tra le tecniche messe a confronto nello studio del 2023 sul sospiro fisiologico descritto più avanti, in cui gli esercizi di respirazione sono stati associati a un miglioramento dell'umore maggiore rispetto alla meditazione mindfulness.

Respirazione a narici alternate

La respirazione a narici alternate (Nadi Shodhana) viene dal pranayama, la pratica respiratoria dello yoga, e tradizionalmente si usa per riportare in equilibrio corpo e mente. Chiudi la narice destra con il pollice e inspira dalla narice sinistra. Chiudi la narice sinistra con l'anulare, apri la destra ed espira da questa. Inspira dalla narice destra, chiudila, apri la sinistra ed espira dalla sinistra. Questo è un ciclo: continua per qualche minuto, respirando con calma solo dal naso. Nello stesso studio del 2026 con 34 studenti, la respirazione a narici alternate è stata associata a uno stress autoriferito più basso, in modo più evidente negli uomini che hanno partecipato.

Respirazione Wim Hof

Ideato dall'atleta estremo olandese Wim Hof, questo metodo viene di solito abbinato all'esposizione al freddo. Fai da 30 a 40 respiri profondi, espiri e trattieni il respiro finché ti senti a tuo agio, poi inspiri profondamente una volta e trattieni l'aria per circa 15 secondi. La maggior parte delle persone fa tre o quattro cicli. La respirazione rapida abbassa l'anidride carbonica nel sangue e l'apnea fa salire l'adrenalina. In un piccolo studio del 2014, 24 uomini sani allenati nel metodo avevano livelli di adrenalina più alti e una risposta infiammatoria più lieve a una tossina batterica rispetto a un gruppo non allenato. Una revisione di otto studi pubblicata nel 2024 chiede ricerche più ampie. Praticalo solo da seduto o sdraiato, mai in acqua o alla guida.

Respirazione Buteyko

Ideato negli anni Cinquanta dal medico sovietico Konstantin Buteyko, questo metodo punta a respirare meno, non di più: dolcemente, dal naso, a bocca chiusa. Un esercizio chiave è la pausa di controllo. Dopo un'espirazione rilassata, trattieni il respiro finché senti il primo stimolo a respirare, poi torni a respirare con calma dal naso. L'idea è che molte persone respirino troppo per abitudine, abbassando l'anidride carbonica nel sangue, e che una respirazione leggera possa correggere questo schema. Il metodo è stato studiato soprattutto in adulti con asma. In uno studio del 2003 con 90 partecipanti, il gruppo Buteyko ha riferito meno sintomi dopo sei mesi, mentre i test di funzionalità polmonare non hanno mostrato differenze tra i gruppi.

Sospiro fisiologico

Il sospiro fisiologico è uno schema respiratorio che il tuo corpo usa anche da solo, più volte ogni ora e spesso senza che tu te ne accorga. Reso popolare dal neuroscienziato Andrew Huberman, funziona così: inspira profondamente dal naso, aggiungi una seconda breve inspirazione per riempire del tutto i polmoni, poi espira lentamente e completamente dalla bocca. Huberman consiglia da uno a tre sospiri per ritrovare la calma sul momento. In uno studio randomizzato del 2023, di cui Huberman è coautore, i partecipanti che per un mese praticavano ogni giorno cinque minuti di questo «sospiro ciclico» hanno riferito un miglioramento dell'umore più marcato e un calo maggiore della frequenza respiratoria rispetto a un gruppo che praticava la meditazione mindfulness. Si tratta di un solo studio di un mese, quindi i risultati vanno ancora confermati.

Box breathing e respirazione 4-7-8 a confronto

La tabella qui sotto mette a confronto due delle tecniche più diffuse, il box breathing e la respirazione 4-7-8.

Breathwork per principianti

Ora che sai di più sul breathwork, la grande domanda è: come si comincia? Per prima cosa definisci la tua intenzione e capisci che cosa vorresti ottenere dal breathwork. Dormire meglio o ritrovare più calma? Oppure ci sono emozioni irrisolte che vorresti elaborare?

1. Trova la tecnica giusta: scopri quale metodo si adatta meglio alle tue esigenze e alle tue intenzioni. Per esempio, se con il breathwork vuoi elaborare emozioni irrisolte, potresti cominciare cercando un buon coach nella tua zona che ti guidi in una sessione di respirazione olotropica.
   
2. Affronta l'ignoto: iniziare con il breathwork può sembrare una sfida perché è qualcosa di nuovo, e in alcune persone può persino suscitare paura e incertezza. È importante procedere a piccoli passi e darti il tempo di entrare nella pratica. Dovrai fidarti del processo e concederti di crescere con la pratica.
   
3. Esplora app e risorse: se cerchi un supporto guidato, ci sono diverse app, come Calm e Headspace. Queste app si concentrano sul benessere mentale in generale attraverso la meditazione, ma offrono anche tecniche di respirazione. Puoi esplorare anche l'app di SOMA Breath, che offre una serie di tecniche di respirazione e video formativi. Sul loro sito trovi anche coach certificati in tutto il mondo.