I benefici per la salute della respirazione consapevole

La salute mentale in cifre

L'OMS, l'Organizzazione Mondiale della Sanità, afferma che circa 301 milioni di persone nel mondo soffrono di qualche tipo di ansia disturbo, mentre la depressione colpisce oltre 280 milioni di persone in tutto il mondo (2019). Questo sottolinea l'urgente necessità di strumenti efficaci per gestire lo stress e migliorare il benessere.

La storia delle tecniche di respirazione

La respirazione consapevole affonda le sue radici in tante culture diverse. In India, Pranayama faceva parte dello yoga e si concentrava sul controllo del respiro per potenziare l'energia vitale (prana) e la salute in generale. In Cina, Qi Gong ha usato tecniche di respirazione per riequilibrare l'energia del corpo (qi) per la longevità. Le culture indigene hanno integrato le tecniche di respirazione nei rituali spirituali e di guarigione, per citarne alcuni. 

In epoca moderna, Leonard Orr ha sviluppato Respirazione Rebirthing, e Stanislav Grof ha presentato Respirazione olotropica negli anni ’70. Entrambe miravano al rilascio emotivo e al raggiungimento di stati alterati di coscienza. In seguito, Judith Kravitz ha creato Respirazione trasformazionale, sottolineandone i benefici terapeutici.

Oggi la respirazione consapevole è comune nei seminari di benessere, nelle terapie e persino nelle aziende, grazie al numero crescente di istruttori certificati e alle app che la rendono accessibile a tutti. La ricerca scientifica continua a evidenziarne i benefici, affermando la respirazione consapevole come strumento fondamentale per la salute olistica.

La scienza alla base delle tecniche di respirazione

A studio pubblicato su Rapporti scientifici A gennaio 2023 è stato fatto uno studio che ha esaminato gli effetti delle tecniche di respirazione su stress, ansia e depressione attraverso una meta-analisi di vari studi randomizzati controllati. I ricercatori hanno confrontato chi faceva esercizi di respirazione con gruppi che non li facevano. I risultati, basati sui livelli di stress, ansia e depressione riferiti dagli stessi partecipanti, hanno rivelato miglioramenti da lievi a moderati in chi praticava la respirazione consapevole rispetto ai gruppi di controllo. Questi dati suggeriscono che la respirazione consapevole sia uno strumento promettente per gestire i problemi di salute mentale e migliorare il benessere generale.

L'esperienza di Purovitalis con la respirazione consapevole

Noi di Purovitalis non vogliamo solo sostenere la tua salute con gli integratori; vogliamo anche condividere conoscenze su uno stile di vita sano a 360 gradi, perché crediamo in un approccio olistico per favorire la longevità. Questa visione della salute olistica è la stessa che condividiamo con il nostro ambasciatore, Ivan van Eijsden, che è anche un appassionato istruttore di respirazione consapevole.

Ecco cosa dice riguardo alle tecniche di respirazione:

“La respirazione consapevole è uno strumento potente che puoi portare sempre con te per affrontare molte situazioni, come lo stress, la tensione e le emozioni irrisolte. Si possono ottenere grandi risultati semplicemente attraverso il proprio respiro, e questo mi ispira.”

— Ivan van Eijsden, coach di respirazione consapevole e ambasciatore di Purovitalis.

Durante una recente visita nel nostro ufficio, Ivan ha tenuto una sessione di respirazione consapevole all’aperto, dando al nostro team l’opportunità di sperimentare in prima persona l’effetto trasformativo di queste tecniche. La sua sessione ha messo in evidenza come la respirazione consapevole possa influenzare profondamente non solo i ritmi respiratori, ma anche il benessere fisico e mentale in generale.

I benefici e l'effetto della respirazione consapevole sulla salute

La respirazione consapevole non offre solo benefici fisici, ma influisce profondamente anche sul benessere emotivo e psicologico. Tecniche personalizzate, come la respirazione profonda o l’ipossia intermittente, possono essere praticate con obiettivi diversi, come ridurre lo stress o migliorare l’equilibrio emotivo. Concentrandoti sul respiro, riuscirai a elaborare le emozioni irrisolte e a trovare maggiore chiarezza, aiutandoti a liberarti dalla tensione e dai traumi del passato.

A livello biochimico, gli esercizi di respirazione attivano il Neurotrasmettitori DOSE: dopamina, ossitocina, serotonina ed endorfine. Questa pratica migliora l’umore, riduce lo stress e favorisce un senso di benessere e di connessione. Questi effetti favoriscono la pace interiore e un ricongiungimento più profondo con te stesso, rendendo la respirazione consapevole uno strumento potente per il tuo equilibrio emotivo. 

Le diverse tecniche di respirazione

Il breathwork non è una pratica “uguale per tutti”; al suo interno troverai una varietà di tecniche adatte a esigenze e obiettivi diversi. Qui ti abbiamo segnalato alcune delle più utilizzate: 

Respirazione olotropica

La respirazione olotropica è una pratica potente pensata per un’esplorazione emotiva e psicologica profonda. Si basa su un ritmo di respirazione veloce e profonda mantenuto per un periodo prolungato, che crea uno stato di coscienza alterato. Questo stato alterato permette di accedere ed elaborare emozioni profonde e traumi del passato, portando spesso a esperienze trasformative e intuizioni. Data la sua intensità, questa tecnica dovrebbe essere praticata in un ambiente controllato con la guida di un professionista, per garantire sicurezza e sostegno.

Respirazione 4-7-8

Puoi usare questo metodo ogni giorno. Di solito si fa prima di dormire per calmare il sistema nervoso o quando senti lo stress nel corpo. Puoi usarlo anche dopo un allenamento intenso per aiutare il corpo a rilassarsi. Con il metodo di respirazione 4-7-8, inizia inspirando dal naso per 4 secondi, poi trattieni il respiro per 7 secondi e infine espira lentamente dalla bocca per 8 secondi. Ripetendo l’esercizio e trovando un ritmo, si attiva il sistema nervoso parasimpatico. Questo può aiutarti a sentirti più rilassato e a ridurre i livelli di stress. Questa tecnica è un modo pratico per ricaricare le batterie e ritrovare la calma, che tu sia a casa, al lavoro o in giro.

Respirazione a scatola

Un’altra tecnica che può aiutarti a migliorare la concentrazione e a gestire lo stress attraverso la respirazione è il metodo della “respirazione a quadrato”. Questa tecnica è spesso usata dagli atleti perché aiuta a controllare la risposta del corpo alla pressione, a gestire i livelli di stress e a migliorare la concentrazione. Per praticare la respirazione a quadrato, inspira dal naso per 4 secondi, trattieni il respiro per 4 secondi, espira dalla bocca per 4 secondi, fai una pausa di 4 secondi e poi ripeti. Questa tecnica funziona anche in situazioni di forte pressione o prima di un evento importante, perché aiuta a regolare il respiro, a ridurre il battito cardiaco e a dare un senso di calma.

Respirazione alternata per narice

La respirazione alternata delle narici è un metodo per riequilibrare corpo e mente regolando l’energia attraverso un flusso ritmico che stimola sia l’emisfero sinistro sia quello destro. Questa tecnica è efficace per chi vuole ridurre l’ansia e lo stress, poiché attiva il sistema nervoso parasimpatico, inducendo uno stato di rilassamento. La respirazione alternata delle narici affonda le sue radici nella tecnica del Pranayama, che consiste nel respirare alternativamente attraverso ciascuna narice senza espirare dalla bocca. Per eseguire questa tecnica basta semplicemente posizionare il pollice sulla narice destra e inspirare profondamente attraverso quella sinistra. Poi, chiudi la narice sinistra, trattenendo brevemente il respiro con entrambe le narici chiuse. Dopodiché, ripeti la stessa procedura con la narice sinistra.

Respirazione a scatola vs 4-7-8

Per capire le differenze tra due delle tecniche di respirazione più comuni, qui sotto trovi le differenze in Respirazione a scatola vs Respirazione 4-7-8:

Esercizi di respirazione per principianti: 

Ora che abbiamo capito i benefici della respirazione consapevole, la domanda fondamentale è: da dove si comincia? Per prima cosa dovrai definire i tuoi obiettivi e capire esattamente cosa vorresti ottenere con la respirazione consapevole. Vuoi dormire meglio o ridurre l’ansia? Oppure hai delle emozioni irrisolte che ti turbano e che vorresti elaborare?

1. Trova la tecnica giusta: Scopri quale dei metodi si adatta meglio alle tue esigenze e ai tuoi obiettivi. Ad esempio, se vuoi elaborare emozioni irrisolte attraverso la respirazione, potresti iniziare cercando un buon coach nella tua zona che ti guidi in una sessione di respirazione olotropica.
   
2. Superare l'ignoto: Iniziare a praticare la respirazione consapevole può sembrare una sfida, perché è qualcosa di sconosciuto e per alcuni potrebbe persino suscitare un po’ di paura e incertezza. È importante procedere a piccoli passi e darti il tempo necessario per entrare in questa pratica. Dovrai fidarti del processo e permettere a te stesso di crescere gradualmente in questa esperienza.
   
3. Scopri app e risorse: Se vuoi un supporto guidato, ci sono diverse app disponibili, come ad esempio Calma e Spazio libero. Queste app ti aiutano a prenderti cura della tua salute mentale con la meditazione e con tecniche di respirazione. Puoi anche scoprire L'app di SOMA Breath, che offre una serie di tecniche di respirazione e video didattici. Sul sito puoi anche trovare istruttori certificati in tutto il mondo.

È disponibile anche l'app Purovitalis AURA, che ti permette di controllare il tuo punteggio di salute generale. L'app include un test per valutare la tua salute mentale, i livelli di ansia e stress in soli 3 semplici passaggi tramite il tuo smartphone. Troverai l'app AURA disponibile qui.