Sundhedsfordele ved breathwork

Mental sundhed i tal

Ifølge Verdenssundhedsorganisationen (WHO) var omkring 470 millioner mennesker verden over ramt af en angstlidelse i 2023, og omkring 322 millioner mennesker lever med depression. Det understreger, hvor presserende behovet er for effektive redskaber til at håndtere stress og styrke trivslen.

Historien bag breathwork

Breathwork har rødder i mange forskellige kulturer. I Indien var pranayama en del af yogaen, med fokus på at styre åndedrættet for at styrke livsenergien (prana) og helbredet generelt. I Kina brugte man i qigong åndedrætsteknikker til at skabe balance i kroppens energi (qi) med henblik på longevity. Også oprindelige folk har brugt åndedrættet i spirituelle og helende ritualer – for blot at nævne nogle få eksempler.

I nyere tid udviklede Leonard Orr Rebirthing Breathwork, og Stanislav Grof introducerede Holotropic Breathwork i 1970'erne. Begge metoder sigtede mod følelsesmæssig forløsning og ændrede bevidsthedstilstande. Senere skabte Judith Kravitz Transformational Breath med vægt på metodens terapeutiske fordele.

I dag er breathwork også blevet et populært element i wellness-workshops, i terapi og endda på arbejdspladser, og flere certificerede instruktører og apps gør det muligt for alle at komme i gang. Forskningen i breathwork vokser, og vi ser det som en værdifuld del af en sund livsstil.

Det siger forskningen om breathwork

En metaanalyse, der blev offentliggjort i Scientific Reports i januar 2023, undersøgte på tværs af flere randomiserede, kontrollerede forsøg, hvordan breathwork påvirker stress, angst og depression. Forskerne sammenlignede deltagere, der lavede åndedrætsøvelser, med kontrolgrupper, der ikke gjorde. Resultaterne byggede på deltagernes egne vurderinger af stress, angst og depression og viste små til moderate forbedringer hos dem, der praktiserede breathwork, sammenlignet med kontrolgrupperne. Forfatterne konkluderede, at breathwork kan hjælpe på stress og mental sundhed, men opfordrede til forsigtighed og efterlyste bedre designede studier, så begejstringen ikke løber fra evidensen.

Vores erfaring med breathwork

Hos Purovitalis handler det ikke kun om at understøtte sundheden med kosttilskud. Vi vil også dele viden om en sund livsstil i alle dens aspekter, fordi vi tror på en holistisk vej til longevity. Det syn på holistisk sundhed deler vi med vores ambassadør, Ivan van Eijsden, som også er en engageret breathwork-coach.

Det siger han selv om breathwork:

»Breathwork er et stærkt redskab, som du altid har med dig, og som du kan bruge til at tage hånd om mange ting, for eksempel stress, spændinger og uforløste følelser. Du kan opnå meget gennem din egen vejrtrækning, og det inspirerer mig.«

– Ivan van Eijsden, breathwork-coach og ambassadør for Purovitalis.

Da Ivan for nylig besøgte vores kontor, holdt han en breathwork-session udendørs, så vores team selv kunne prøve teknikkerne. Den viste os, hvor meget et par minutters fokuseret vejrtrækning kan ændre på, hvordan du har det, både i krop og sind.

Breathwork og helbredet: fordele og virkning

Mange bruger breathwork ikke kun for kroppens skyld, men også for deres følelsesmæssige velbefindende. Forskellige teknikker, fra langsom, dyb vejrtrækning til mere intense former, bruges med forskellige mål for øje, for eksempel at slappe af eller finde følelsesmæssig balance. Når du fokuserer på åndedrættet, kan det give dig et øjeblik af klarhed, og mange, der praktiserer breathwork, bruger det til at bearbejde følelser og give slip på spændinger.

Du har måske også hørt, at breathwork frigiver hjernens »lykkestoffer«, nogle gange sammenfattet som DOSE: dopamin, oxytocin, serotonin og endorfiner. Det er en populær idé, men der findes endnu kun lidt direkte forskning i det. Langsom vejrtrækning er undersøgt mere: En systematisk oversigt fra 2018 over studier hos raske personer forbandt den med ændringer i hjertefrekvensvariabiliteten og hjerneaktiviteten, og deltagerne fortalte, at de følte sig mere afslappede, godt tilpas og årvågne. Efter vores mening gør det breathwork til et enkelt redskab, der er værd at prøve for din følelsesmæssige balance.

De forskellige teknikker inden for breathwork

Breathwork er ikke én metode, der passer til alle; inden for breathwork finder du en række teknikker til forskellige behov og mål. Her har vi samlet nogle af de mest brugte: 

Holotropic Breathwork

Holotropic Breathwork er en intens praksis, der er udviklet til dyb følelsesmæssig og psykologisk udforskning. Metoden bygger på hurtig, dyb vejrtrækning, som holdes ved over længere tid og kan føre til en ændret bevidsthedstilstand. Udøvere beskriver den tilstand som en måde at få adgang til og bearbejde dybtliggende følelser på. En oversigt fra 2007 kaldte evidensen for metoden foreløbig og efterlyste bedre forskning. Fordi teknikken er så intens, bør den kun udøves i kontrollerede rammer under professionel vejledning.

4-7-8-vejrtrækning

Denne metode kan bruges hver dag. Mange bruger den før sengetid, i stressede øjeblikke eller efter hård træning, så kroppen lettere falder til ro. Du starter med at trække vejret ind gennem næsen i 4 sekunder, holder vejret i 7 sekunder og puster derefter langsomt ud gennem munden i 8 sekunder. Den lange udånding menes at aktivere det parasympatiske nervesystem, kroppens »hvile og fordøjelse«-tilstand. I et lille randomiseret crossover-studie fra 2026 med 34 universitetsstuderende var 10 minutters 4-7-8-vejrtrækning forbundet med lavere selvrapporteret stress hos de kvindelige deltagere, mens hjertefrekvensvariabiliteten ikke ændrede sig. Vi synes, det er en praktisk måde at holde en pause på og finde roen igen, uanset om du er hjemme, på arbejde eller på farten.

Box breathing

Box breathing er en anden teknik, som mange bruger til at bevare roen og fokus under pres, og den er populær blandt sportsfolk. Sådan gør du: Træk vejret ind gennem næsen i 4 sekunder, hold vejret i 4 sekunder, pust ud gennem munden i 4 sekunder, hold en pause i 4 sekunder, og gentag. Mange bruger den før et vigtigt øjeblik for at sænke tempoet i vejrtrækningen. Box breathing var en af de teknikker, der blev sammenlignet i studiet fra 2023 om det fysiologiske suk, som er beskrevet nedenfor. Her var åndedrætsøvelserne forbundet med en større forbedring af humøret end mindfulnessmeditation.

Vekselvejrtrækning

Vekselvejrtrækning (nadi shodhana) kommer fra pranayama, yogaens åndedrætspraksis, og bruges traditionelt til at bringe krop og sind i balance. Luk dit højre næsebor med tommelfingeren, og træk vejret ind gennem det venstre næsebor. Luk det venstre næsebor med ringfingeren, åbn det højre, og pust ud gennem det. Træk vejret ind gennem det højre næsebor, luk det, åbn det venstre, og pust ud gennem det venstre. Det er én runde; fortsæt i et par minutter, og træk hele tiden vejret roligt gennem næsen. I det samme studie fra 2026 med 34 studerende var vekselvejrtrækning forbundet med lavere selvrapporteret stress, tydeligst hos de mandlige deltagere.

Wim Hof-vejrtrækning

Metoden er udviklet af den hollandske ekstremsportsudøver Wim Hof og kombineres som regel med kuldeeksponering. Du tager 30 til 40 dybe vejrtrækninger, puster ud og holder vejret, så længe det føles behageligt. Derefter trækker du vejret dybt ind én gang og holder det i cirka 15 sekunder. De fleste laver tre eller fire runder. Den hurtige vejrtrækning sænker indholdet af kuldioxid i blodet, og når du holder vejret, stiger adrenalinen. I et lille studie fra 2014 havde 24 raske mænd, der var trænet i metoden, højere adrenalinniveauer og en mildere inflammatorisk reaktion på et bakterielt toksin end en utrænet gruppe. Et review af otte forsøg fra 2024 efterlyser større undersøgelser. Øv dig kun siddende eller liggende, og aldrig i vand eller mens du kører bil.

Buteyko-vejrtrækning

Metoden blev udviklet i 1950'erne af den sovjetiske læge Konstantin Buteyko og handler om at trække vejret mindre i stedet for mere: blidt, gennem næsen og med lukket mund. En central øvelse er kontrolpausen. Efter en afslappet udånding holder du vejret, til du mærker den første trang til at trække vejret, og vender så tilbage til rolig vejrtrækning gennem næsen. Tanken er, at mange af vane trækker vejret for meget, så indholdet af kuldioxid i blodet falder, og at let vejrtrækning kan lære kroppen et nyt mønster. Metoden er primært undersøgt hos voksne med astma. I et forsøg fra 2003 med 90 deltagere rapporterede Buteyko-gruppen færre symptomer efter seks måneder, mens lungefunktionstest ikke viste nogen forskel mellem grupperne.

Fysiologisk suk

Det fysiologiske suk er et vejrtrækningsmønster, som kroppen også bruger af sig selv, med få minutters mellemrum og ofte uden at du lægger mærke til det. Neuroforskeren Andrew Huberman har gjort teknikken kendt, og sådan gør du: Træk vejret dybt ind gennem næsen, tag en kort indånding mere oven i for at fylde lungerne helt, og pust så langsomt og helt ud gennem munden. Huberman anbefaler et til tre suk for at falde til ro i øjeblikket. I et randomiseret studie fra 2023, som Huberman var medforfatter på, rapporterede deltagere, der i en måned øvede fem minutters »cyklisk suk« om dagen, en større forbedring af humøret og et større fald i vejrtrækningsfrekvensen end en gruppe, der lavede mindfulnessmeditation. Der er tale om ét studie over en måned, så resultaterne skal stadig bekræftes.

Box breathing vs. 4-7-8-vejrtrækning

Tabellen herunder sammenligner to af de mest udbredte teknikker: box breathing og 4-7-8-vejrtrækning.

Breathwork for begyndere

Nu hvor du ved mere om breathwork, er det store spørgsmål: Hvordan kommer du i gang? Gør dig først klart, hvad din intention er, og hvad du gerne vil have ud af breathwork. Er det for at sove bedre eller for at føle dig mere rolig? Eller er der uforløste følelser, du gerne vil arbejde med?

1. Find den rigtige teknik: Find ud af, hvilken metode der passer bedst til dine behov og intentioner. Vil du for eksempel bearbejde uforløste følelser med breathwork, kan du starte med at finde en dygtig coach i nærheden, som kan guide dig gennem en session med Holotropic Breathwork.
   
2. Overvind usikkerheden: Det kan virke som en udfordring at begynde på breathwork, fordi det er nyt, og for nogle kan det endda vække frygt og usikkerhed. Det er vigtigt at tage små skridt og give dig selv tid til at finde ind i det. Du må stole på processen og lade dig selv vokse ind i den.
   
3. Udforsk apps og ressourcer: Hvis du gerne vil have guidet støtte, findes der flere apps, for eksempel Calm og Headspace. Begge apps fokuserer på mentalt velvære generelt gennem meditation, men tilbyder også åndedrætsteknikker. Du kan også kigge nærmere på SOMA Breaths app, som tilbyder en række åndedrætsteknikker og undervisningsvideoer. På deres hjemmeside kan du også finde certificerede coaches over hele verden.