Breathwork: Wie Atemarbeit deiner Gesundheit guttun kann

Psychische Gesundheit in Zahlen

Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) waren 2023 weltweit rund 470 Millionen Menschen von Angststörungen betroffen, und etwa 322 Millionen Menschen leben mit einer Depression. Das zeigt, wie dringend wir wirksame Wege brauchen, um mit Stress umzugehen und das Wohlbefinden zu verbessern.

Die Geschichte der Atemarbeit

Atemarbeit hat ihre Wurzeln in vielen verschiedenen Kulturen. In Indien war Pranayama Teil des Yoga: Die bewusste Kontrolle des Atems sollte die Lebensenergie (Prana) und die Gesundheit insgesamt stärken. In China nutzte man im Qigong Atemtechniken, um die Energie des Körpers (Qi) ins Gleichgewicht zu bringen, mit dem Ziel der Longevity. Auch indigene Kulturen nutzten Atemarbeit in spirituellen Ritualen und Heilritualen, um nur einige Beispiele zu nennen.

In jüngerer Zeit entwickelte Leonard Orr das Rebirthing, und Stanislav Grof führte in den 1970er-Jahren das Holotrope Atmen ein. Beide Methoden zielten darauf ab, Emotionen zu lösen und veränderte Bewusstseinszustände zu erreichen. Später entwickelte Judith Kravitz Transformational Breath und stellte dabei den therapeutischen Nutzen in den Vordergrund.

Heute ist Atemarbeit auch ein beliebter Bestandteil von Wellness-Workshops, Therapien und sogar Angeboten in Unternehmen. Immer mehr zertifizierte Coaches und Apps machen sie für alle zugänglich. Die Forschung zu Atemarbeit wächst, und wir sehen sie als wertvollen Teil eines gesunden Lebensstils.

Was die Forschung über Atemarbeit sagt

Eine im Januar 2023 in Scientific Reports veröffentlichte Studie untersuchte in einer Metaanalyse mehrerer randomisierter kontrollierter Studien, wie sich Atemarbeit auf Stress, Angst und Depression auswirkt. Die Forschenden verglichen Teilnehmende, die Atemübungen praktizierten, mit Kontrollgruppen, die keine solchen Übungen machten. Die Ergebnisse beruhten auf Selbstauskünften zu Stress, Angst und Depression und zeigten bei den Teilnehmenden mit Atemübungen kleine bis mittlere Verbesserungen gegenüber den Kontrollgruppen. Die Autoren kamen zu dem Schluss, dass Atemarbeit bei Stress und für die psychische Gesundheit hilfreich sein kann. Sie mahnten aber zur Vorsicht und forderten besser angelegte Studien, damit der Hype der Evidenz nicht davonläuft.

Unsere Erfahrung mit Atemarbeit

Bei Purovitalis wollen wir die Gesundheit der Menschen nicht nur mit Supplements unterstützen. Wir möchten auch Wissen über einen gesunden Lebensstil in all seinen Facetten teilen, denn wir glauben an einen ganzheitlichen Weg zu Longevity. Diese ganzheitliche Sicht auf Gesundheit teilen wir mit unserem Botschafter Ivan van Eijsden, der außerdem leidenschaftlicher Breathwork-Coach ist.

Das sagt er über Atemarbeit:

„Atemarbeit ist ein wirkungsvolles Werkzeug, das du immer bei dir trägst und mit dem du vieles angehen kannst, etwa Stress, Anspannung und ungelöste Emotionen. Mit deinem eigenen Atem kannst du viel erreichen, und das inspiriert mich.“

– Ivan van Eijsden, Breathwork-Coach und Botschafter von Purovitalis

Bei einem Besuch in unserem Büro leitete Ivan vor Kurzem eine Atemsession im Freien, und unser Team konnte diese Techniken selbst ausprobieren. Dabei haben wir gemerkt, wie sehr schon ein paar Minuten bewusstes Atmen verändern können, wie du dich fühlst, körperlich und mental.

Vorteile und Wirkung von Atemarbeit auf die Gesundheit

Viele Menschen nutzen Atemarbeit nicht nur für ihren Körper, sondern auch für ihr emotionales Wohlbefinden. Die verschiedenen Techniken, von langsamem, tiefem Atmen bis zu intensiveren Stilen, werden mit unterschiedlichen Zielen geübt, etwa um zu entspannen oder emotionales Gleichgewicht zu finden. Wenn du dich auf deinen Atem konzentrierst, kann dir das einen Moment der Klarheit schenken, und viele, die Atemarbeit praktizieren, nutzen sie, um Emotionen zu verarbeiten und Anspannung loszulassen.

Vielleicht hast du auch schon gehört, dass Atemarbeit die „Glückshormone“ im Gehirn freisetzt, manchmal unter dem Kürzel DOSE zusammengefasst: Dopamin, Oxytocin, Serotonin und Endorphine. Die Vorstellung ist beliebt, doch direkte Forschung dazu gibt es bisher kaum. Besser untersucht ist langsames Atmen: Eine systematische Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2018 zu Studien mit gesunden Menschen brachte es mit Veränderungen der Herzratenvariabilität und der Gehirnaktivität in Verbindung sowie damit, dass sich die Teilnehmenden entspannter, wohler und wacher fühlten. Aus unserer Sicht ist Atemarbeit damit ein einfaches Werkzeug, das du für dein emotionales Gleichgewicht ausprobieren kannst.

Die verschiedenen Atemtechniken

Atemarbeit ist keine Methode nach Schema F: Es gibt eine Vielzahl von Techniken für unterschiedliche Bedürfnisse und Ziele. Einige der am häufigsten genutzten stellen wir dir hier vor: 

Holotropes Atmen

Holotropes Atmen ist eine intensive Methode, die für die tiefe emotionale und psychische Selbsterforschung entwickelt wurde. Dabei atmest du über einen längeren Zeitraum schnell und tief, was zu einem veränderten Bewusstseinszustand führen kann. Praktizierende beschreiben diesen Zustand als Weg, an tief sitzende Emotionen heranzukommen und sie zu verarbeiten. Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2007 bezeichnete die Evidenz für die Methode als vorläufig und forderte bessere Forschung. Wegen ihrer Intensität solltest du diese Technik nur in einem geschützten Rahmen und unter professioneller Anleitung üben.

4-7-8-Atmung

Diese Methode kannst du jeden Tag anwenden. Viele nutzen sie vor dem Schlafengehen, in stressigen Momenten oder nach intensivem Training, damit der Körper wieder zur Ruhe kommt. Du atmest zuerst 4 Sekunden durch die Nase ein, hältst dann 7 Sekunden die Luft an und atmest anschließend 8 Sekunden langsam durch den Mund aus. Man geht davon aus, dass das lange Ausatmen den Parasympathikus anspricht, den „Ruhe-und-Verdauungs“-Modus des Körpers. In einer kleinen randomisierten Crossover-Studie aus dem Jahr 2026 mit 34 Studierenden gingen 10 Minuten 4-7-8-Atmung bei den teilnehmenden Frauen mit einem geringeren selbst angegebenen Stress einher, während sich die Herzratenvariabilität nicht veränderte. Für uns ist sie eine praktische Möglichkeit, kurz innezuhalten und wieder zur Ruhe zu kommen, ob zu Hause, bei der Arbeit oder unterwegs.

Box-Atmung

Die Box-Atmung ist eine weitere Technik, mit der Menschen unter Druck ruhig und konzentriert bleiben wollen, und sie ist bei Sportlern beliebt. So geht sie: Atme 4 Sekunden durch die Nase ein, halte die Luft 4 Sekunden an, atme 4 Sekunden durch den Mund aus, mache 4 Sekunden Pause und beginne von vorn. Viele nutzen sie vor einem wichtigen Moment, um ihre Atmung zu verlangsamen. Die Box-Atmung war eine der Techniken, die in der weiter unten beschriebenen Studie von 2023 zum physiologischen Seufzer verglichen wurden. Darin gingen die Atemübungen mit einer stärkeren Verbesserung der Stimmung einher als Achtsamkeitsmeditation.

Wechselatmung

Die Wechselatmung (Nadi Shodhana) stammt aus dem Pranayama, der Atempraxis des Yoga, und wird traditionell genutzt, um Körper und Geist in Balance zu bringen. Verschließe dein rechtes Nasenloch mit dem Daumen und atme durch das linke Nasenloch ein. Verschließe das linke Nasenloch mit dem Ringfinger, öffne das rechte und atme dadurch aus. Atme durch das rechte Nasenloch ein, verschließe es, öffne das linke und atme durch das linke aus. Das ist eine Runde. Mach einige Minuten so weiter und atme dabei ruhig und nur durch die Nase. In derselben Studie von 2026 mit 34 Studierenden ging die Wechselatmung mit einem geringeren selbst angegebenen Stress einher, am deutlichsten bei den teilnehmenden Männern.

Wim-Hof-Atmung

Die Methode des niederländischen Extremsportlers Wim Hof wird meist mit Kälteanwendungen kombiniert. Du atmest 30- bis 40-mal tief ein, atmest aus und hältst die Luft an, solange es sich angenehm anfühlt. Danach atmest du einmal tief ein und hältst den Atem etwa 15 Sekunden lang. Die meisten machen drei oder vier Runden. Durch das schnelle Atmen sinkt der Kohlendioxidgehalt im Blut, und beim Luftanhalten steigt das Adrenalin. In einer kleinen Studie aus dem Jahr 2014 hatten 24 gesunde Männer, die in der Methode trainiert waren, höhere Adrenalinwerte und eine mildere Entzündungsreaktion auf ein bakterielles Toxin als eine untrainierte Gruppe. Ein Review von acht Studien aus dem Jahr 2024 fordert größere Untersuchungen. Übe nur im Sitzen oder Liegen und nie im Wasser oder beim Autofahren.

Buteyko-Atmung

Diese Methode entwickelte der sowjetische Arzt Konstantin Buteyko in den 1950er-Jahren. Es geht darum, weniger statt mehr zu atmen: sanft, durch die Nase und mit geschlossenem Mund. Eine zentrale Übung ist die Kontrollpause. Nach einem entspannten Ausatmen hältst du die Luft an, bis du den ersten Atemimpuls spürst, und atmest dann wieder ruhig durch die Nase. Die Idee dahinter: Viele Menschen atmen aus Gewohnheit zu viel, wodurch der Kohlendioxidgehalt im Blut sinkt, und leichtes Atmen soll dieses Muster umtrainieren. Untersucht wurde die Methode vor allem bei Erwachsenen mit Asthma. In einer Studie aus dem Jahr 2003 mit 90 Teilnehmenden berichtete die Buteyko-Gruppe nach sechs Monaten über weniger Beschwerden, während Lungenfunktionstests keinen Unterschied zwischen den Gruppen zeigten.

Physiologischer Seufzer

Der physiologische Seufzer ist ein Atemmuster, das dein Körper auch von selbst nutzt, alle paar Minuten und meist unbemerkt. Bekannt gemacht hat ihn der Neurowissenschaftler Andrew Huberman, und so geht er: Atme tief durch die Nase ein, setze einen zweiten, kurzen Atemzug obendrauf, um die Lunge ganz zu füllen, und atme dann langsam und vollständig durch den Mund aus. Huberman empfiehlt ein bis drei Seufzer, um im Moment zur Ruhe zu kommen. In einer randomisierten Studie aus dem Jahr 2023, an der Huberman als Co-Autor beteiligt war, berichteten Teilnehmende, die einen Monat lang täglich fünf Minuten dieses „zyklische Seufzen“ übten, über eine stärkere Verbesserung ihrer Stimmung, und ihre Atemfrequenz sank stärker als in einer Gruppe, die Achtsamkeitsmeditation machte. Es handelt sich um eine einzelne Studie über einen Monat, die Ergebnisse müssen also noch bestätigt werden.

Box-Atmung vs. 4-7-8-Atmung

In der Tabelle unten vergleichen wir zwei der gängigsten Techniken: die Box-Atmung und die 4-7-8-Atmung.

Atemarbeit für Einsteiger

Jetzt, wo du mehr über Atemarbeit weißt, stellt sich die große Frage: Wie fängst du an? Kläre zuerst deine Absicht und finde heraus, was du dir von Atemarbeit erhoffst. Möchtest du besser schlafen oder dich ruhiger fühlen? Oder gibt es ungelöste Emotionen, die du aufarbeiten möchtest?

1. Finde die richtige Technik: Finde heraus, welche Methode am besten zu deinen Bedürfnissen und Zielen passt. Wenn du zum Beispiel mit Atemarbeit ungelöste Emotionen aufarbeiten möchtest, könntest du dir zuerst einen guten Coach in deiner Nähe suchen, der dich durch eine Session Holotropes Atmen begleitet.
   
2. Lass dich auf Neues ein: Der Einstieg in die Atemarbeit kann sich wie eine Herausforderung anfühlen, weil sie neu für dich ist. Manche verunsichert sie anfangs vielleicht sogar oder macht ihnen Angst. Wichtig ist, in kleinen Schritten vorzugehen und dir Zeit zu lassen, bis die Übungen dir vertraut sind. Vertrau dem Prozess und erlaube dir, nach und nach hineinzuwachsen.
   
3. Probier Apps und andere Hilfsmittel aus: Wenn du angeleitet üben möchtest, gibt es dafür verschiedene Apps, etwa Calm und Headspace. Diese Apps drehen sich allgemein um mentales Wohlbefinden durch Meditation und bieten auch Atemtechniken an. Interessant ist außerdem die App von SOMA Breath, die eine Reihe von Atemtechniken und Lernvideos bietet. Auf der Website von SOMA Breath findest du außerdem zertifizierte Coaches auf der ganzen Welt.