Die gesundheitlichen Vorteile von Atemübungen

Psychische Gesundheit in Zahlen

Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) leiden weltweit etwa 301 Millionen Menschen an irgendeiner Form von Angst Störung, während weltweit über 280 Millionen Menschen an Depressionen leiden (2019). Das zeigt, wie dringend wirksame Hilfsmittel gebraucht werden, um Stress zu bewältigen und das Wohlbefinden zu verbessern.

Die Geschichte der Atemarbeit

Atemarbeit hat ihren Ursprung in vielen verschiedenen Kulturen. In Indien, Pranayama war Teil des Yoga und konzentrierte sich auf die Atemkontrolle, um die Lebensenergie zu stärken (Prana) und die allgemeine Gesundheit. In China, Qi Gong hat Atemtechniken eingesetzt, um die Energie deines Körpers ins Gleichgewicht zu bringen (Qi) für Longevity. Indigene Kulturen nahmen Atemübungen auch in spirituelle und Heilrituale auf, um nur einige Beispiele zu nennen. 

In der Neuzeit entwickelte Leonard Orr Wiedergeburts-Atemarbeit, und Stanislav Grof stellte vor Holotropes Atmen in den 1970er Jahren. Beide zielten auf emotionale Entlastung und das Erreichen veränderter Bewusstseinszustände ab. Später entwickelte Judith Kravitz Transformierende Atmung, wobei die therapeutischen Vorteile hervorgehoben werden.

Heute ist Atemarbeit ein beliebter Teil von Wellness-Workshops, Therapien und sogar von Unternehmensangeboten. Immer mehr zertifizierte Trainer und Apps machen Atemarbeit für alle zugänglich. Wissenschaftliche Studien zeigen immer wieder ihre Vorteile und festigen Atemarbeit als wichtiges Werkzeug für ganzheitliche Gesundheit.

Die Wissenschaft hinter der Atemarbeit

A Studie veröffentlicht in Wissenschaftliche Berichte Im Januar 2023 untersuchte eine Metaanalyse mehrerer randomisierter kontrollierter Studien die Wirkung von Atemübungen auf Stress, Angst und Depression. Die Forschenden verglichen Menschen, die Atemübungen machten, mit einer Kontrollgruppe, die das nicht tat. Die Ergebnisse basierten auf Selbstangaben zu Stress, Angst und Depressionen. Die Gruppe mit den Atemübungen zeigte im Vergleich zur Kontrollgruppe leichte bis mittlere Verbesserungen. Diese Erkenntnisse deuten darauf hin, dass Atemübungen ein vielversprechendes Mittel sein können, um psychische Probleme zu bewältigen und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern.

Purovitalis’ Erfahrung mit Atemarbeit

Bei Purovitalis wollen wir nicht nur deine Gesundheit mit Supplements unterstützen; wir möchten auch Wissen über einen gesunden Lebensstil in all seinen Facetten weitergeben, da wir an einen ganzheitlichen Ansatz für Longevity glauben. Diese Sichtweise auf ganzheitliche Gesundheit teilen wir mit unserem Botschafter, Ivan van Eijsden, der außerdem ein begeisterter Atemcoach ist.

Das sagt er zur Atemarbeit:

“Atemarbeit ist ein wirksames Mittel, das du immer bei dir hast, um viele Dinge anzupacken, zum Beispiel Stress, Anspannung und ungelöste Emotionen. Du kannst durch deine Atmung viel erreichen, und das inspiriert mich.”

— Ivan van Eijsden, Atemcoach und Purovitalis-Botschafter.

Bei einem kürzlichen Besuch in unserem Büro leitete Ivan eine Atemübungssitzung, bei der unser Team die Möglichkeit hatte, die transformative Wirkung dieser Techniken hautnah zu erleben. Seine Sitzung machte deutlich, wie Atemübungen nicht nur die Atemmuster, sondern auch das allgemeine körperliche und geistige Wohlbefinden tiefgreifend beeinflussen können.

Die Vorteile und Auswirkungen von Atemübungen auf die Gesundheit

Atemarbeit bietet mehr als nur körperliche Vorteile; sie wirkt sich auch tiefgreifend auf das emotionale und psychische Wohlbefinden aus. Maßgeschneiderte Techniken wie tiefes Atmen oder intermittierende Hypoxie können mit unterschiedlichen Zielen praktiziert werden, zum Beispiel um Stress abzubauen oder das emotionale Gleichgewicht zu stärken. Indem du dich auf den Atem konzentrierst, kannst du unbewältigte Emotionen verarbeiten und Klarheit gewinnen, was dir hilft, Spannungen und vergangene Traumata loszulassen.

Auf biochemischer Ebene aktiviert die Atemarbeit die DOSE-Neurotransmitter – Dopamin, Oxytocin, Serotonin und Endorphine. Diese Übung hebt die Stimmung, baut Stress ab und fördert das Wohlbefinden sowie das Gefühl der Verbundenheit. Solche Effekte tragen zu innerem Frieden und einer tieferen Verbindung zu dir selbst bei, was Atemübungen zu einem wirkungsvollen Mittel für dein emotionales Gleichgewicht macht. 

Die verschiedenen Atemtechniken

Atemarbeit ist keine Einheitsmethode; innerhalb der Atemarbeit findest du eine Vielzahl von Techniken für unterschiedliche Bedürfnisse und Ziele. Wir haben hier einige der am häufigsten verwendeten Techniken herausgestellt: 

Holotropes Atmen

Holotropes Atmen ist eine starke Methode, die für eine tiefe emotionale und psychologische Erforschung entwickelt wurde. Dabei atmest du schnell und tief über einen längeren Zeitraum, wodurch ein veränderter Bewusstseinszustand entsteht. Dieser Zustand kann dir Zugang zu tiefsitzenden Emotionen und vergangenen Traumata verschaffen und ihre Aufarbeitung anstoßen, was oft zu tiefgreifenden Erfahrungen und Erkenntnissen führt. Wegen ihrer Intensität solltest du diese Technik in einer kontrollierten Umgebung unter fachlicher Anleitung machen, damit du sicher bist und Unterstützung bekommst.

4-7-8-Atmung

Diese Methode kannst du jeden Tag anwenden. Viele machen sie vor dem Schlafengehen, um das Nervensystem zu beruhigen, oder wenn du Stress in deinem Körper spürst. Du kannst sie auch nach intensiver Bewegung nutzen, um dem Körper zu helfen, zur Ruhe zu kommen. Bei der 4-7-8-Atemtechnik atmest du zuerst 4 Sekunden durch die Nase ein, hältst dann 7 Sekunden den Atem an und atmest anschließend 8 Sekunden langsam durch den Mund aus. Wenn du das wiederholst und in einen Rhythmus kommst, entsteht ein Muster, das dein parasympathisches Nervensystem aktiviert. Das kann dir helfen, dich entspannter zu fühlen und Stress abzubauen. Diese Technik ist eine praktische Möglichkeit, dich wieder zu zentrieren und Ruhe zu finden – egal, ob du zu Hause, bei der Arbeit oder unterwegs bist.

Kastenatmung

Eine weitere Technik, die dabei helfen kann, die Konzentration zu verbessern und Stress durch Atmung zu bewältigen, ist die „Kastenatmung“-Methode. Diese Technik wenden Sportler häufig an, da sie dabei hilft, die Reaktion des Körpers auf Druck zu kontrollieren, das Stressniveau zu regulieren und die Konzentration zu verbessern. Um „Kastenatmung“ zu üben, atme einfach 4 Sekunden lang durch die Nase ein, halte den Atem 4 Sekunden lang an, atme 4 Sekunden lang durch den Mund aus, mache eine Pause von 4 Sekunden und wiederhole den Vorgang. Diese Technik wirkt auch in Situationen mit hohem Druck oder vor einem wichtigen Ereignis, da sie dabei hilft, die Atmung zu regulieren, die Herzfrequenz zu senken und ein Gefühl der Ruhe zu erzeugen.

Wechselatmung

Die Wechselatmung ist eine Methode, um Körper und Geist ins Gleichgewicht zu bringen. Sie lenkt die Energie im Körper durch einen rhythmischen Fluss, der beide Gehirnhälften anregt. Diese Technik kann Angst und Stress mindern, weil sie das parasympathische Nervensystem anregt und so Entspannung fördert. Die Wechselatmung stammt aus der Pranayama-Technik, bei der du abwechselnd durch jedes Nasenloch atmest, ohne durch den Mund auszuatmen. So gehst du vor: Lege deinen Daumen auf dein rechtes Nasenloch und atme tief durch dein linkes Nasenloch ein. Schließe dann dein linkes Nasenloch und halte den Atem kurz an, während beide Nasenlöcher geschlossen sind. Danach wiederholst du den Vorgang mit dem linken Nasenloch.

Kastenatmung vs. 4-7-8

Um die Unterschiede zwischen zwei der gängigsten Atemtechniken zu verstehen, findest du die Unterschiede unten in Kastenatmung vs 4-7-8-Atmung:

Atemübungen für Anfänger: 

Jetzt, da wir die Vorteile der Atemarbeit kennen, lautet die große Frage: Wie fängt man damit an? Zunächst musst du dir klare Ziele setzen und herausfinden, was genau du mit der Atemarbeit erreichen möchtest. Geht es dir um einen besseren Schlaf oder darum, deine Ängste abzubauen? Oder gibt es ungelöste Emotionen, die dich belasten und die du gerne aufarbeiten möchtest?

1. Finde die richtige Technik: Finde heraus, welche Methode am besten zu deinen Bedürfnissen und Zielen passt. Wenn du zum Beispiel mit Atemarbeit ungelöste Emotionen aufarbeiten möchtest, kannst du damit beginnen, einen guten Coach in deiner Nähe zu suchen, der dich durch eine Holotropic Breathwork-Sitzung begleitet.
   
2. Das Unbekannte meistern: Der Einstieg in die Atemarbeit kann wie eine Herausforderung wirken, da sie unbekannt ist, und bei manchen kann sie sogar Ängste und Unsicherheit auslösen. Es ist wichtig, kleine Schritte zu machen und dir Zeit zu geben, dich an diese Praxis heranzutasten. Du musst dem Prozess vertrauen und dir erlauben, dich langsam daran heranzuwöhnen.
   
3. Entdecke Apps und Ressourcen: Wenn du eine Schritt-für-Schritt-Anleitung suchst, gibt es verschiedene Apps, wie zum Beispiel Ruhe und Kopfraum. Das sind Apps, die deine psychische Gesundheit allgemein durch Meditation und durch Atemtechniken unterstützen. Du kannst außerdem Die App von SOMA Breath, die eine Reihe von Atemtechniken und Lehrvideos anbietet. Auf der Website kannst du außerdem zertifizierte Trainer auf der ganzen Welt finden.

Die Purovitalis AURA-App steht dir ebenfalls zur Verfügung, um deinen allgemeinen Gesundheitswert zu überprüfen. Die App umfasst eine Überprüfung deiner psychischen Gesundheit sowie deines Angst- und Stressniveaus in drei kleinen Schritten mit deinem Smartphone. Die AURA-App findest du hier hier.