Beneficiile breathwork pentru sănătate

Sănătatea mintală în cifre

Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății (OMS), în 2023 tulburările de anxietate afectau aproximativ 470 de milioane de oameni din întreaga lume, iar circa 322 de milioane trăiesc cu depresie. Cifrele arată cât de urgentă este nevoia de instrumente eficiente pentru gestionarea stresului și pentru o stare de bine mai bună.

Istoria breathwork

Breathwork își are rădăcinile în multe culturi. În India, Pranayama făcea parte din yoga și se concentra pe controlul respirației, pentru a stimula energia vitală (prana) și sănătatea în general. În China, Qi Gong folosea tehnici de respirație pentru a echilibra energia corpului (qi), în căutarea longevității. Și culturile indigene au integrat respirația în ritualuri spirituale și de vindecare, ca să dăm doar câteva exemple.

În epoca modernă, Leonard Orr a dezvoltat Rebirthing Breathwork, iar Stanislav Grof a introdus în anii 1970 respirația holotropă. Ambele urmăreau eliberarea emoțională și atingerea unor stări modificate de conștiință. Mai târziu, Judith Kravitz a creat Transformational Breath, punând accentul pe beneficiile sale terapeutice.

Astăzi, breathwork a devenit un element popular și în atelierele de wellness, în terapie și chiar în mediul corporate, iar tot mai mulți instructori certificați și tot mai multe aplicații îl fac accesibil tuturor. Cercetările despre breathwork sunt tot mai numeroase, iar noi îl vedem ca pe o parte valoroasă a unui stil de viață sănătos.

Ce spune știința despre breathwork

Un studiu publicat în Scientific Reports în ianuarie 2023 a analizat efectele breathwork asupra stresului, anxietății și depresiei, printr-o meta-analiză a mai multor studii randomizate controlate. Cercetătorii au comparat participanții care practicau exerciții de respirație cu grupuri de control care nu făceau astfel de exerciții. Rezultatele, bazate pe nivelurile de stres, anxietate și depresie raportate chiar de participanți, au arătat îmbunătățiri mici până la moderate la cei care practicau breathwork, față de grupurile de control. Autorii au concluzionat că breathwork poate ajuta în privința stresului și a sănătății mintale, dar au îndemnat la prudență și au cerut studii mai bine concepute, pentru ca entuziasmul exagerat să nu o ia înaintea dovezilor.

Experiența Purovitalis cu breathwork

La Purovitalis nu vrem doar să sprijinim sănătatea oamenilor prin suplimente; vrem să împărtășim cunoștințe despre un stil de viață sănătos în toate aspectele lui, pentru că credem într-un drum holistic către longevitate. Această perspectivă asupra sănătății holistice o împărtășim cu ambasadorul nostru, Ivan van Eijsden, care este și un coach de breathwork pasionat.

Iată ce spune el despre breathwork:

„Breathwork este un instrument puternic pe care îl porți mereu cu tine și cu care poți aborda multe lucruri, cum ar fi stresul, tensiunea și emoțiile nerezolvate. Poți obține foarte mult prin propria respirație, iar asta mă inspiră.”

– Ivan van Eijsden, coach de breathwork și ambasador Purovitalis.

Cu prilejul unei vizite recente la biroul nostru, Ivan a condus o sesiune de breathwork în aer liber, iar echipa noastră a avut ocazia să încerce direct aceste tehnici. Ne-a arătat cât de mult pot schimba câteva minute de respirație concentrată felul în care te simți, fizic și mental.

Beneficiile breathwork și impactul său asupra sănătății

Mulți oameni folosesc breathwork nu doar pentru corp, ci și pentru starea de bine emoțională. Diferitele tehnici, de la respirația lentă și profundă până la stiluri mai intense, se practică cu obiective diferite, cum ar fi relaxarea sau găsirea echilibrului emoțional. Concentrarea pe respirație îți poate oferi un moment de claritate, iar mulți practicanți o folosesc ca să proceseze emoții și să elibereze tensiunea.

Poate ai auzit și că breathwork eliberează în creier „substanțele chimice ale stării de bine”, rezumate uneori prin acronimul DOSE: dopamina, oxitocina, serotonina și endorfinele. Este o idee populară, dar deocamdată există puține cercetări directe pe această temă. Respirația lentă a fost studiată mai mult: o analiză sistematică din 2018 a studiilor pe persoane sănătoase a asociat-o cu modificări ale variabilității ritmului cardiac și ale activității cerebrale, precum și cu faptul că participanții au raportat că se simțeau mai relaxați, mai în largul lor și mai alerți. În opinia noastră, asta face din breathwork un instrument simplu, care merită încercat pentru echilibrul tău emoțional.

Tehnicile de breathwork

Breathwork nu este o practică universală, valabilă la fel pentru toată lumea; în breathwork găsești o varietate de tehnici pentru nevoi și obiective diferite. Am ales mai jos câteva dintre cele mai folosite: 

Respirația holotropă

Respirația holotropă este o practică intensă, dezvoltată pentru o explorare emoțională și psihologică în profunzime. Folosește o respirație rapidă și profundă, menținută o perioadă mai lungă, care poate duce la o stare modificată de conștiință. Practicanții descriu această stare ca pe o cale de a accesa și de a procesa emoții adânc înrădăcinate. O analiză din 2007 a considerat preliminare dovezile pentru această metodă și a cerut cercetări mai bune. Din cauza intensității sale, tehnica ar trebui practicată doar într-un cadru controlat, cu îndrumare profesionistă.

Respirația 4-7-8

Această metodă poate fi folosită în fiecare zi. Mulți o practică înainte de culcare, în momente de stres sau după un efort fizic intens, ca să-și ajute corpul să se liniștească. Începi prin a inspira pe nas timp de 4 secunde, îți ții respirația 7 secunde, apoi expiri încet pe gură timp de 8 secunde. Se crede că expirația lungă implică sistemul nervos parasimpatic, modul de „odihnă și digestie” al corpului. Într-un mic studiu randomizat de tip crossover din 2026, cu 34 de studenți, 10 minute de respirație 4-7-8 au fost asociate cu un nivel mai scăzut al stresului raportat de femeile participante, în timp ce variabilitatea ritmului cardiac nu s-a modificat. Pentru noi, este o modalitate practică de a lua o pauză și de a-ți regăsi calmul, fie că ești acasă, la serviciu sau pe drum.

Respirația pătrată

Respirația pătrată (box breathing) este o altă tehnică pe care oamenii o folosesc ca să rămână calmi și concentrați sub presiune, și este populară printre sportivi. Ca s-o practici, inspiră pe nas timp de 4 secunde, ține aerul 4 secunde, expiră pe gură timp de 4 secunde, fă o pauză de 4 secunde, apoi repetă. Mulți o folosesc înaintea unui moment important, ca să-și încetinească respirația. Respirația pătrată a fost una dintre tehnicile comparate în studiul din 2023 despre suspinul fiziologic, descris mai jos, în care exercițiile de respirație au fost asociate cu o îmbunătățire mai mare a stării de spirit decât meditația mindfulness.

Respirația alternativă pe nări

Respirația alternativă pe nări (Nadi Shodhana) provine din Pranayama, practica de respirație din yoga, și este folosită în mod tradițional pentru a aduce corpul și mintea în echilibru. Închide nara dreaptă cu degetul mare și inspiră pe nara stângă. Închide nara stângă cu degetul inelar, deschide nara dreaptă și expiră pe ea. Inspiră pe nara dreaptă, închide-o, deschide nara stângă și expiră pe nara stângă. Aceasta este o rundă; continuă câteva minute, respirând calm, doar pe nas. În același studiu din 2026 cu 34 de studenți, respirația alternativă pe nări a fost asociată cu un nivel mai scăzut al stresului raportat de participanți, cel mai clar în cazul bărbaților.

Respirația Wim Hof

Dezvoltată de sportivul olandez Wim Hof, această metodă este de obicei combinată cu expunerea la frig. Faci 30–40 de respirații profunde, expiri și îți ții respirația cât timp te simți confortabil, apoi inspiri adânc o dată și ții aerul aproximativ 15 secunde. Cei mai mulți fac trei sau patru runde. Respirația rapidă scade nivelul de dioxid de carbon din sânge, iar reținerea respirației crește adrenalina. Într-un studiu mic din 2014, 24 de bărbați sănătoși antrenați în această metodă au avut niveluri mai mari de adrenalină și un răspuns inflamator mai blând la o toxină bacteriană decât un grup neantrenat. O analiză a opt studii, publicată în 2024, recomandă studii mai ample. Practic-o doar așezat sau întins, niciodată în apă sau la volan.

Respirația Buteyko

Dezvoltată în anii 1950 de medicul sovietic Konstantin Buteyko, această metodă înseamnă să respiri mai puțin, nu mai mult: ușor, pe nas, cu gura închisă. Un exercițiu esențial este pauza de control. După o expirație relaxată, îți ții respirația până simți primul impuls de a respira, apoi revii la o respirație calmă pe nas. Ideea este că mulți oameni respiră prea mult din obișnuință, ceea ce scade nivelul de dioxid de carbon din sânge, iar respirația ușoară ar reeduca acest tipar. Metoda a fost studiată mai ales la adulți cu astm. Într-un studiu din 2003 cu 90 de participanți, grupul Buteyko a raportat mai puține simptome după șase luni, în timp ce testele funcției pulmonare nu au arătat diferențe între grupuri.

Suspinul fiziologic

Suspinul fiziologic este un tipar de respirație pe care corpul tău îl folosește și de la sine, la câteva minute o dată, adesea fără să observi. Popularizată de cercetătorul în neuroștiințe Andrew Huberman, tehnica funcționează așa: inspiră adânc pe nas, adaugă încă o inspirație scurtă pentru a-ți umple complet plămânii, apoi expiră lent și complet pe gură. Huberman recomandă între unul și trei suspine pentru a te liniști pe moment. Într-un studiu randomizat din 2023, la care Huberman a fost coautor, participanții care au practicat cinci minute pe zi acest „suspin ciclic” timp de o lună au raportat o îmbunătățire mai mare a stării de spirit și o scădere mai mare a ritmului respirator decât un grup care practica meditația mindfulness. Este vorba de un singur studiu de o lună, așa că rezultatele trebuie încă confirmate.

Respirația pătrată vs. respirația 4-7-8

Tabelul de mai jos compară două dintre cele mai folosite tehnici: respirația pătrată și respirația 4-7-8.

Breathwork pentru începători

Acum că știi mai multe despre breathwork, marea întrebare este: cum începi? Mai întâi, stabilește-ți intenția și află ce ai vrea să obții de la breathwork. Vrei să dormi mai bine sau să te simți mai calm? Sau sunt emoții nerezolvate pe care ai vrea să le procesezi?

1. Găsește tehnica potrivită: Află care dintre metode se potrivește cel mai bine nevoilor și intențiilor tale. De exemplu, dacă vrei să procesezi emoții nerezolvate prin breathwork, poți începe prin a căuta un coach bun în zona ta, care să te ghideze într-o sesiune de respirație holotropă.
   
2. Depășește teama de necunoscut: Să începi breathwork poate părea o provocare, pentru că e ceva nou, iar unora le poate stârni chiar teamă și nesiguranță. E important să faci pași mici și să-ți dai timp să intri în ritmul practicii. Va trebui să ai încredere în proces și să-ți permiți să te obișnuiești treptat cu ea.
   
3. Descoperă aplicații și resurse: Dacă vrei să fii ghidat, există mai multe aplicații, cum ar fi Calm și Headspace. Aceste aplicații se concentrează pe starea de bine mentală în general, prin meditație, și oferă și tehnici de respirație. Poți încerca și aplicația SOMA Breath, care oferă o serie de tehnici de respirație și videoclipuri educative. Pe site-ul lor găsești și instructori certificați din întreaga lume.