Exercices pour la longévité

Comment restez-vous en forme et actif ? Vous faites peut-être de la marche, de la musculation ou suivez un programme structuré. Le mouvement se présente sous de nombreuses formes, et la bonne nouvelle, c'est que presque toutes sont bénéfiques pour la santé. Pourtant, des recherches montrent que certains types et certaines quantités d'activité physique peuvent avoir un impact particulièrement important sur le vieillissement.

Activité physique et longévité

Une vaste étude publiée en 2022 a suivi plus de 116 000 adultes pendant 30 ans et a révélé :

• Les personnes qui pratiquaient environ 150 à 300 minutes d’exercice de haute intensité par semaine, comme la course à pied ou la natation, avaient jusqu’à 31 % moins de risques de mourir d’une maladie cardiovasculaire.
  
• Les personnes qui pratiquaient 300 à 600 minutes d’activité modérée par semaine, comme la marche ou le vélo, présentaient un risque de décès prématuré jusqu’à 27 % inférieur.

• Faire plus que ces quantités n’était pas nocif, mais les avantages supplémentaires ont commencé à se stabiliser.

Dans ce blog, nous explorerons les types d'exercices les plus efficaces pour une vie longue et saine : de la musculation pour la longévité et le cardio en zone 2, aux options à faible impact comme le yoga, les étirements et les exercices de longévité traditionnels. Que vous ayez plus de 50 ans, que vous débutiez ou que vous cherchiez à améliorer votre routine à 60, 70 ans ou plus, nous examinerons ce que la science dit sur la force, la mobilité et le mouvement avec l'âge.

En lien : Essai clinique : les oméga-3, la vitamine D et l’exercice peuvent-ils ralentir le vieillissement biologique ?

Entraînement musculaire et longévité

Bien que beaucoup pensent que la musculation est réservée aux jeunes adultes ou aux athlètes, les recherches montrent qu’un entraînement de résistance régulier est l’un des moyens les plus efficaces de favoriser un vieillissement en bonne santé, en particulier à partir de 50 ans.

Une étude réalisée en 2024 sur 4 814 adultes a révélé que ceux qui faisaient de la musculation pendant 60 minutes ou plus par semaine avaient des télomères beaucoup plus longs, que ceux qui n'en faisaient pas. En moyenne, cette différence équivalait à près de quatre ans de vieillissement biologique en moins. Les chercheurs ont également observé un schéma clair : pour chaque tranche de 10 minutes supplémentaires d'entraînement à la résistance, la longueur des télomères augmentait en moyenne de 6,7 paires de bases. Cela suggère que même de petites séances hebdomadaires peuvent aider à ralentir le vieillissement cellulaire au fil du temps.

Connexe : Allonger les télomères et ralentir le vieillissement : Étude prometteuse sur le NMN

Une autre étude marquante datant de 2007 a suivi 25 personnes âgées en bonne santé qui ont suivi un programme d'entraînement à la résistance pendant six mois. Au départ, leurs muscles n'étaient pas seulement plus faibles - ils présentaient également des signes évidents de dysfonctionnement mitochondrial. Mais après seulement deux séances de musculation par semaine pendant six mois, l'expression des gènes dans leurs tissus musculaires a changé de façon significative : de nombreuses altérations de la fonction mitochondriale liées à l'âge ont été partiellement ou totalement inversées, avec des schémas ressemblant à ceux observés chez les adultes plus jeunes. Parallèlement, les participants ont augmenté leur force musculaire d'environ 50 %.

Qu’est-ce qui est considéré comme un entraînement de résistance ?

Dans l'étude de 2007, l'entraînement en résistance comprenait des exercices visant à développer la force, sans nécessairement soulever de poids lourds. Ces mouvements sollicitaient les principaux groupes musculaires et comprenaient :

• Levées de terre
• Squats
• Nettoyer et presser
• Fentes
• Exercices avec bande de résistance
• Des pompes

L’entraînement a été effectué deux fois par semaine avec une progression progressive, ce qui montre comment un effort constant – et non l’intensité seule – fait une différence mesurable.

Lisez notre blog : Entraînement en résistance et inversion du vieillissement : 7 choses que vous devez savoir pour en savoir encore plus sur l'entraînement en résistance et la longévité.

La force et la longévité des femmes

Un nouvel essai contrôlé randomisé publié en 2025 a exploré comment la musculation peut favoriser la force et la longévité des femmes, notamment pendant la transition ménopausique. L'étude a porté sur 72 femmes en bonne santé âgées de 40 à 60 ans, réparties en trois groupes : préménopausées, périménopausées et postménopausées.

La moitié des participants ont suivi un programme d'entraînement en résistance à faible charge de 12 semaines à domicile. Les exercices étaient effectués quatre fois par semaine et comprenaient des mouvements au poids du corps, des bandes de résistance et des poids légers. L'autre moitié a poursuivi son activité physique habituelle, constituant ainsi un groupe témoin.

Qu’a montré l’étude ?

Un programme de musculation à domicile à faible charge de 12 semaines a conduit à :

• Augmentation de 19 à 20 % de la force de la hanche
• Amélioration de l'équilibre et de la flexibilité, en particulier chez les femmes ménopausées
• Légère augmentation de la masse musculaire (environ 2%)
• Aucune différence dans les résultats entre les femmes pré-, péri- et post-ménopausées

Cardio pour la longévité

Une vaste étude publiée dans JAMA Network Open met en évidence un lien étroit entre la condition physique cardiorespiratoire et la survie à long terme. Les chercheurs ont suivi plus de 120 000 adultes qui ont effectué un test sur tapis roulant. Les conclusions sont claires : une meilleure condition physique est systématiquement associée à un risque plus faible de décès prématuré, même aux niveaux les plus élevés. Les personnes ayant une forme physique extrêmement élevée ont survécu même au groupe ayant une "forme physique élevée".

Les bénéfices étaient particulièrement évidents chez les personnes âgées et les personnes souffrant d’hypertension artérielle, mais la tendance était la même pour tous les âges et tous les états de santé.

Zone 2 cardio et longévité

Lorsque l'on parle de cardio pour la longévité, l'entraînement en zone 2 revient souvent pour de bonnes raisons. La zone 2 est une zone d'entraînement aérobie d'intensité modérée où le corps utilise principalement les graisses comme carburant. Elle n'est pas définie par la sensation qu'elle procure, mais elle peut souvent être reconnue par des signes tels que :

• Tu peux respirer par le nez
• Tu es capable de tenir une conversation
• Tu as l'impression de travailler, mais sans te fatiguer.

Ce type d’exercice aérobique comprend la marche rapide, le vélo, le jogging léger ou l’aviron à un rythme régulier.

De nombreuses études soutiennent le rôle de l’exercice aérobique dans la longévité, montrant des améliorations de la santé cardiovasculaire, de la sensibilité à l’insuline, du métabolisme des graisses et de la fonction mitochondriale – facteurs clés d’un vieillissement en bonne santé.

« Je n’ai pas le temps » — ou vous ?

Beaucoup de gens pensent manquer de temps pour le cardio. Pourtant, vous pouvez développer une forme physique significative grâce à des choix simples et réguliers :

• Aller au travail à vélo au lieu de conduire
• Fais une marche rapide après le déjeuner
• Privilégiez les escaliers plutôt que les ascenseurs
• Prenez des appels tout en marchant à l'extérieur

Ces habitudes quotidiennes peuvent vous aider à atteindre l’intensité nécessaire pour le cardio de la zone 2 et les bienfaits de la longévité, sans consacrer des heures à des séances d’entraînement formelles.

Entraînement de résistance vs cardio pour un vieillissement en bonne santé – le point de vue scientifique

L'entraînement cardio et l'entraînement musculaire sont tous deux bons pour vieillir en bonne santé, mais ils agissent de manière différente. Une étude de 2025 a examiné des personnes qui s'étaient entraînées régulièrement pendant plus de 15 ans, soit avec un entraînement d'endurance, soit avec un entraînement de force, et a comparé leurs muscles à ceux de personnes qui ne s'étaient pas entraînées.

Selon l'étude, le cardio a eu un impact important sur les muscles au niveau cellulaire. Plus de 650 protéines ont été modifiées, la plupart liées aux mitochondries, à la production d'énergie et à la combustion des graisses. Ces changements sont étroitement liés à l'amélioration de la santé métabolique et peuvent contribuer à retarder le déclin lié à l'âge.

La musculation, en revanche, n'a montré que quelques changements dans les protéines musculaires au repos. Mais cela ne veut pas dire qu'il est moins précieux, si l'on pense aux recherches mentionnées plus haut qui ont montré qu'une seule heure d'entraînement à la résistance par semaine peut soutenir la longueur des télomères et aider à préserver la force, l'équilibre et la santé des os. Sans oublier que le groupe ayant suivi un entraînement d'endurance dans l'étude de 2025 avait un profil musculaire qui ressemblait davantage à celui de personnes plus jeunes et qui était à l'opposé de ce que l'on observe dans les cas de vieillissement ou de diabète de type 2.

Yoga et étirements - l'impact sur la longévité

Le yoga pour la longévité ne consiste pas en des poses extrêmes, mais en des mouvements cohérents et équilibrés qui soutiennent ton corps au fur et à mesure que tu vieillis. Il améliore la souplesse, la force, l'équilibre et le contrôle de la respiration, ce qui favorise le bien-être physique et mental.

Une recherche de 2024 met en évidence le rôle puissant du yoga dans le vieillissement en bonne santé. Il améliore la fonction physique, réduit le stress, diminue l'inflammation et peut aider à préserver la longueur des télomères, un marqueur important du vieillissement cellulaire.

Les principaux bienfaits du yoga d'après l'étude :

• Soutient la fonction cognitive et l'équilibre émotionnel
• Renforce la force musculaire et la souplesse des articulations
• Réduit le cortisol et l'inflammation chronique
• Améliore la fonction mitochondriale
• Préserve la longueur des télomères chez les praticiens à long terme.

Résultats observés chez les adultes plus âgés :

Les étirements pour les 50 ans et les étirements pour les 60 ans sont un moyen efficace de maintenir la mobilité et de réduire la raideur. Les étirements pour les personnes de 70 ans doivent être doux et cohérents, et se concentrer sur la santé des articulations et l'équilibre.

Le yoga pour les 60 ans et le yoga pour les 80 ans peuvent inclure des mouvements modifiés - comme le yoga sur chaise, des poses d'équilibre légères et un travail de respiration apaisant - ce qui les rend accessibles et sûrs à tout âge.

Les meilleures poses de yoga pour la longévité comprennent :

• Torsions de la colonne vertébrale
• Ouvreurs de hanches
• Position de l'arbre (pour l'équilibre)
• Siège rabattable vers l'avant

Qu'il s'agisse de yoga pour les 50 ans ou de stretching pour les 70 ans, le facteur le plus important est la pratique régulière. Les mouvements doux et réfléchis favorisent la force, la souplesse et la qualité de vie à long terme.

Exercices traditionnels de longévité

Alors que nous commençons à conclure, revenons à l'endroit où tout a commencé. Bien avant les studios, les applications de fitness ou les wearables, le mouvement était déjà au cœur d'une longue vie. Dans les cultures anciennes, des pratiques lentes et intentionnelles ont été développées pour préserver la force, la mobilité et la clarté à chaque étape de la vie.

Au Tibet, les exercices de longévité tibétains tels que les cinq rites tibétains se concentrent sur la circulation de l'énergie, la mobilité de la colonne vertébrale et l'équilibre intérieur. Pratiqués quotidiennement, ces mouvements simples mais dynamiques favorisent la vitalité et le vieillissement en douceur, quelle que soit la décennie.

En Chine, les anciens se sont tournés vers les exercices de bâton de longévité, en utilisant un bâton en bois pour guider le corps à travers des étirements doux et des torsions contrôlées. Ces mouvements permettent d'améliorer la posture, la souplesse des articulations et la circulation. Pratiqués dans les cours et les parcs, ils sont encore une habitude quotidienne pour de nombreuses personnes âgées qui cherchent à rester agiles et droites.

Ce qui relie ces méthodes anciennes n'est pas l'intensité, mais la constance. Ces formes de mouvement n'ont pas été conçues pour des objectifs à court terme. Elles ont été conçues pour la santé tout au long de la vie.

En intégrant ne serait-ce que quelques-unes de ces pratiques traditionnelles dans les routines modernes, nous nous connectons à un principe intemporel : le mouvement conscient est l'un des outils les plus simples et les plus puissants pour une vie plus longue et plus saine.

Les arts martiaux pour la longévité

Les arts martiaux ne sont pas réservés aux jeunes. Lorsque tu enlèves le plein contact et les combats acharnés, il reste un moyen structuré et à faible impact d'améliorer la force, l'équilibre et la coordination, ce qui est idéal pour les adultes plus âgés.

Les arts martiaux pour adultes seniors comme le tai chi, le karaté sans contact ou l'aïkido adapté offrent :

• Amélioration de l'équilibre et prévention des chutes
• Meilleure mobilité des articulations et meilleure posture
• Conditionnement aérobique léger
• Concentration mentale et confiance en soi

De nombreux programmes sont conçus spécifiquement pour les personnes âgées de 60, 70 ou même 80 ans et plus, avec des options de pratique debout ou assise. Les routines sont contrôlées, attentives et sûres, tout en étant efficaces pour favoriser la santé physique et la clarté mentale.

Les arts martiaux pour les personnes âgées apportent un sens au mouvement. Chaque technique est intentionnelle, encourageant la concentration, le calme et la discipline. Pour les personnes âgées qui n'aiment pas l'exercice traditionnel, les arts martiaux peuvent sembler plus engageants et plus significatifs.

Au fond, il ne s'agit pas de se battre, mais de rester vif, stable et actif le plus longtemps possible. Et c'est un objectif qui vaut la peine d'être poursuivi à tout âge.

Il n'est jamais trop tard pour commencer

Quel que soit ton âge ou ta condition physique, il n'est jamais trop tard pour commencer à bouger. Qu'il s'agisse de musculation, de marche, de yoga ou d'exercices de longévité traditionnels, une activité physique régulière t'aide à rester plus fort, plus vif et plus résistant en vieillissant.

Chez Purovitalis, nous croyons en une approche holistique de la longévité. En plus de bouger régulièrement, certains nutriments et composés peuvent favoriser un vieillissement sain de l'intérieur.

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