Les saunas sont super ancrés en Finlande, où ils font partie du quotidien depuis des générations. On les utilise pour se réchauffer, se nettoyer, récupérer et passer du temps ensemble. Aujourd'hui, ce vieux rituel attire à nouveau l'attention, car les scientifiques se posent des questions plus précises sur ce que l'exposition régulière à la chaleur peut signifier pour la santé à long terme : quels sont les avantages à long terme du sauna, et est-ce que le sauna augmente l'espérance de vie?
Continue à lire pour découvrir ce qu'on sait jusqu'à présent sur les bienfaits du sauna pour la longévité, et comment utiliser la chaleur de manière simple et sûre.
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Les bienfaits scientifiques du sauna pour vivre plus longtemps
L'intérêt actuel pour le sauna vient en grande partie d'une étude scientifique très citée, publiée en 2021 par Rhonda Patrick et Tanner L. Johnson. Cette étude rassemble les recherches les plus solides disponibles sur le sauna, en mettant l'accent sur de grandes études menées auprès de la population finlandaise, où le sauna est une habitude courante et où les chercheurs ont pu suivre des milliers de personnes pendant de nombreuses années. Quand ces résultats finlandais ont commencé à être plus largement diffusés, le sauna est vite devenu un sujet brûlant dans les podcasts sur la longévité et dans le domaine plus large de la santé et du bien-être.
Fréquence et durée de vie du sauna
Dans les données de la cohorte finlandaise mises en avant dans l'étude, la fréquence d'utilisation du sauna est généralement comparée à celle d'un groupe de référence qui va au sauna environ une fois par semaine. Pour les maladies cardiovasculaires mortelles, l'étude montre une tendance claire en fonction de la fréquence, avec des différences assez importantes entre les groupes : par rapport à une fois par semaine, aller au sauna 2 à 3 fois par semaine était associé à une réduction du risque d'environ 27 %, tandis qu'y aller 4 à 7 fois par semaine était associé à une réduction du risque d'environ 50 %.
L'étude résume aussi d'autres liens intéressants tirés des données de la cohorte finlandaise, encore une fois comparés à une fréquence d'environ une fois par semaine :
4 à 7 fois par semaine : environ 66 % de risque en moins d'avoir une démence
4 à 7 fois par semaine : environ 40 % de risque en moins de mourir de quoi que ce soit
4 à 7 fois par semaine : environ 65 % de risque en moins d'avoir la maladie d'Alzheimer
En gros :
D'après cette étude, la fréquence semble avoir beaucoup d'importance. Les données finlandaises à long terme montrent clairement que plus on va souvent au sauna, plus les effets sont forts et les résultats à long terme meilleurs. Pour la plupart des gens, aller au sauna 4 à 7 jours par semaine, c'est pas vraiment réaliste, mais ce qu'il faut retenir de ces résultats, c'est que la fréquence à laquelle on va au sauna peut être un élément important.
Des séances plus longues, des résultats plus marqués
Dans une autre étude finlandaise publiée en 2015, qui est l'un des principaux articles de cohorte finlandais inclus dans la revue de 2021, les chercheurs ont découvert que ce n'était pas seulement la fréquence à laquelle on va au sauna qui semblait avoir un impact sur la santé à long terme. La durée, c'est-à-dire le temps passé dans le sauna, montrait aussi une tendance claire.
Les chercheurs ont classé les séances de sauna en plusieurs catégories :
- moins de 11 minutes
- 11 à 19 minutes
- plus de 19 minutes
Les gars qui passaient généralement plus de 19 minutes au sauna avaient environ 52 % moins de risques de mourir d'un arrêt cardiaque soudain par rapport à ceux qui restaient moins de 11 minutes. Le groupe qui restait entre 11 et 19 minutes, par contre, était plus proche du groupe des séances courtes, ce qui veut dire que la différence la plus claire se voyait dans la catégorie des séances de 20 minutes ou plus.
Les différents types de saunas et leurs effets sur la longévité
Les principales différences entre les types de sauna, c'est la température, l'humidité et l'intensité de la chaleur pour ton corps. Le sauna finlandais classique est celui qu'on voit le plus souvent dans les études à long terme, mais de nouvelles recherches montrent qu'un bain chaud peut être super intense, alors que les infrarouges peuvent sembler plus doux.
| Type | Ce que ça fait | Avantage de longévité |
|---|---|---|
| Sauna sec (à la finlandaise) | Très chaud, faible humidité | Les données démographiques à long terme les plus connues viennent des habitudes de sauna à la finlandaise. |
| Hammam / sauna humide / sauna « russe » | Chaleur plus faible, super humide | Moins de données directes sur la longévité à long terme que pour le sauna finlandais, mais ça reste une bonne habitude thermique. |
| Hammam turc | Chaud + humide, souvent avec des pauses/rinçages | Valeur rituelle/relaxante importante ; ce n'est pas le truc principal derrière les célèbres chiffres de la cohorte. |
| Sauna infrarouge | Un air plus doux, chauffe plus « directement » | Peut donner une chaleur plus douce dans certaines configurations ; souvent plus facile à supporter. |
| Bain chaud / jacuzzi (alternative) | Chaleur corporelle totale dans l'eau | Peut créer une forte charge thermique et c'est souvent l'option la plus pratique à la maison. |
Alors, c'est quoi le « meilleur » sauna pour vivre longtemps ?
Si tu choisis en fonction des données à long terme : le sauna sec à la finlandaise. Si tu choisis en fonction de la commodité et que tu n'as pas accès à un sauna : un bain chaud. Si tu choisis en fonction de la tolérance : beaucoup de gens préfèrent les infrarouges.
Protocole sauna pour la longévité : dosage et planning
Dans les cercles qui s'intéressent à la longévité, on parle souvent du sauna comme d'une habitude « qui dépend de la dose » : plus tu le fais régulièrement, plus tu as tendance à voir des avantages pour la santé dans les données sur la population. La recherche finlandaise à long terme la plus connue montre qu'une utilisation hebdomadaire plus fréquente du sauna traditionnel est liée à un risque plus faible de mortalité toutes causes confondues et d'événements cardiovasculaires mortels, par rapport à une utilisation moins fréquente. En même temps, le sauna, c'est pas juste « s'asseoir dans la chaleur et espérer que ça marche ». La température, la durée de la séance, l'hydratation, la récupération et ton état de santé peuvent changer ta réaction. Un protocole intelligent, c'est un protocole cohérent, basé sur des preuves scientifiques (chaud, sec, à la finlandaise) et mis en place progressivement tout en respectant les règles de sécurité de base.
Protocole sauna de Bryan Johnson
Bryan Johnson est un entrepreneur surtout connu pour Blueprint, un programme de santé super structuré où il teste, suit et ajuste les comportements en se basant sur des biomarqueurs mesurables. Au début, le sauna n'était pas vraiment sa priorité. Dans sa vidéo, il explique pourquoi : la plupart des recherches sur le sauna viennent de Finlandais (souvent exposés au froid), et il se demandait si les bienfaits seraient les mêmes pour lui et si le sauna apporterait un plus à son entraînement quotidien.
Ce qui a changé, c'est sa façon d'ajouter de nouvelles interventions. Au lieu de suivre les tendances, lui et son équipe ont relu la littérature pour trouver le « meilleur protocole » pratique, puis ont traité le sauna comme une expérience mesurée : établir une base de référence, suivre une routine cohérente et voir ce qui change après un certain nombre de séances. C'est grâce à cette approche axée sur la mesure que le sauna a été intégré à Blueprint en tant qu'habitude contrôlée avec des données claires et des résultats suivis.
La liste de Bryan Johnson pour le sauna:
- Fréquence : 3 à 5 séances par semaine
- Durée : 15 à 20 minutes par séance
- Température : 175–200 °F / 80–93 °C
- Type : sauna sec (plutôt que humide/à vapeur ou infrarouge)
Lisez l'intégralité du blog de Bryan Johnson ici : Protocole Bryan Johnson Blueprint
Sauna et sport : un super combo
Le sauna et l'exercice physique vont super bien ensemble, car ils sollicitent ton corps de différentes manières tout en « parlant » aux mêmes systèmes. L'exercice physique entraîne tes muscles, ton cœur, tes poumons et ton métabolisme. Le sauna ajoute un stress thermique, ce qui fait travailler ton cœur plus fort et dilate tes vaisseaux sanguins pour te refroidir, ce qui stimule ta circulation sans solliciter tes articulations. Une étude qui soutient l'idée de « cumul » est un essai d'acclimatation à la chaleur chez des cyclistes entraînés : l'ajout d'un sauna après l'exercice a entraîné une augmentation du volume plasmatique (plus de liquide sanguin en circulation), ce qui est une adaptation classique de type endurance qui peut soutenir les performances et l'efficacité cardiovasculaire.
Pourquoi est-ce que plus de plasma, c'est bien ?
Plus de plasma, ça veut dire plus de liquide qui circule dans ton sang, ce qui peut rendre la circulation sanguine plus efficace. Ça peut réduire la pression cardiovasculaire à un effort donné et améliorer la tolérance à la chaleur en aidant ton corps à envoyer du sang à la fois aux muscles (travail) et à la peau (refroidissement), ce qui peut favoriser l'endurance.
Est-ce que le sauna peut remplacer le sport ?
Pour la plupart des gens, non. Le sauna peut reproduire certains des effets cardiovasculaires de l'exercice physique. Votre fréquence cardiaque augmente et votre circulation sanguine s'accélère lorsque votre corps s'efforce de se refroidir, c'est pourquoi le sauna est parfois décrit comme un exercice cardiovasculaire passif.
Mais ça ne remplace pas ce que l'entraînement physique développe le mieux : la force et les muscles, la densité osseuse, l'équilibre et la coordination, ainsi que plein d'avantages métaboliques qui viennent de la contraction et de la sollicitation des muscles. Le sauna, c'est mieux comme option en plus ou temporaire si tu ne peux pas t'entraîner, plutôt que comme vrai substitut à l'exercice physique.
Comment profiter au max des bienfaits du sauna pour vivre plus longtemps
Si tu veux que le sauna devienne une habitude à long terme pour rester en forme, vise la régularité, une récupération intelligente et un minimum de friction. La chaleur, c'est le truc qui stimule, mais ce sont les petits détails qui font que le sauna te redonne de l'énergie ou te fatigue. Si le sauna te semble trop intense, un bain chaud, un bain à remous ou un jacuzzi peuvent être des options plus douces et plus faciles à gérer pour toi. Ils peuvent quand même réchauffer ton corps et t'aider à te détendre, même s'ils ne sont pas tout à fait comme le sauna finlandais classique, chaud et sec.
Avant d'ajouter le sauna à ta routine de longévité, pense à vérifier la liste suivante :
| Domaine d'intérêt | Fais | Ne fais pas ça. |
|---|---|---|
| Hydratation | Bois de l'eau avant et après. Si tu transpires beaucoup ou si tu fais souvent du sauna, ajoute des électrolytes si besoin pour remplacer le sodium et les minéraux. | Si t'as mal à la tête, des vertiges ou des crampes après le sauna, ne compte pas que sur l'eau. |
| Vêtements et matériaux | Utilise des trucs naturels comme le coton, le bambou ou le lin. Choisis des serviettes et des housses de siège sans doublure en plastique. | Évite les fringues en matière synthétique et les trucs qui font « plastique » quand il fait super chaud. |
| Confort de la tête et des voies respiratoires | Mets une serviette ou un bonnet de sauna pour réduire la chaleur au niveau de la tête. Respire tranquillement. Si l'air te semble trop sec, tu peux mettre un chiffon légèrement humide près de ta bouche et de ton nez pour te sentir mieux. | Ne fais pas l'impasse sur les signes de surchauffe comme les maux de tête, les nausées ou les étourdissements. |
| Rafraîchissement et hygiène | Après, détends-toi tranquillement. Prends une douche pour rincer la sueur de ta peau et mets des fringues sèches. | Ne reste pas trop longtemps avec tes fringues trempées de sueur après ta séance. |
| État d'esprit | Considère ça comme un moment de repos. Respirer doucement aide plein de gens à mieux supporter la chaleur et à se détendre. | Ne transforme pas chaque séance en test d'endurance. Le but, c'est de pouvoir répéter les efforts. |
| Aromathérapie | Si tu utilises un parfum, choisis-en un léger et assure-toi que la pièce est bien aérée. Si t'as la peau ou les voies respiratoires sensibles, fais un test sur une petite zone avant de l'utiliser. | Évite les parfums forts ou tout ce qui peut irriter les yeux ou les voies respiratoires. Ne jamais avaler d'huiles essentielles. |
| Calendrier et entraînement | Le sauna peut être super combiné avec le sport comme moyen de récupérer. Fais des séances plus légères après des entraînements super intenses jusqu'à ce que tu connaisses ta tolérance. | Évite de cumuler entraînement intense, chaleur extrême et déshydratation. |
| Contrôle de sécurité | Arrête si tu te sens mal, confus ou si tu as mal à la poitrine. Si t'as des questions médicales, demande conseil à un pro de la santé avant de faire des saunas souvent. | Ne pas ignorer les signes d'alerte et ne pas utiliser le sauna si tu es malade, déshydraté ou si tu as la gueule de bois. |
Références
- Patrick RP, Johnson TL. Le sauna comme habitude de vie pour rester en forme plus longtemps. Exp Gerontol. 2021;154:111509. doi:10.1016/j.exger.2021.111509.
- Laukkanen T, Khan H, Zaccardi F, et al. Le lien entre les saunas et les décès dus à des problèmes cardiovasculaires ou à d'autres causes. JAMA Intern Med. 2015;175(4):542-548. doi:10.1001/jamainternmed.2014.8187.
- [YouTube]. Tu peux le trouver sur : https://www.youtube.com/watch?v=-TXdgFbABQY (consulté le 05/12/2025).
- ScienceDaily. Les bains à remous sont plus efficaces que les saunas pour booster la circulation sanguine et le système immunitaire. 26 juin 2025. Disponible sur : https://www.sciencedaily.com/releases/2025/06/250625232208.htm (consulté le 05/12/2025).
- Johnson B. Pourquoi je n'ai pas essayé le sauna plus tôt ? [Vidéo]. YouTube. Tu peux le trouver sur : https://www.youtube.com/watch?v=kiUM92VDI1Y (consulté le 05/12/2025).
- Lee E, Kolunsarka I, Kostensalo J, Ahtiainen JP, Haapala EA, Willeit P, Kunutsor SK, Laukkanen J. Effets de la pratique régulière du sauna associée à l'exercice physique sur la fonction cardiovasculaire : essai contrôlé randomisé à plusieurs bras. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2022;323:R289-R299. doi:10.1152/ajpregu.00076.2022.
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