L'aminoacido glicina

La glicina è forse l'aminoacido più piccolo, ma non lasciarti ingannare dalle sue dimensioni: svolge un ruolo enorme nel tuo corpo. È un elemento costitutivo delle proteine ed è essenziale per la produzione di collagene, la proteina che mantiene la pelle compatta, le articolazioni flessibili e i tessuti connettivi forti. Ma non è tutto. La glicina agisce anche come neurotrasmettitore nel cervello, aiutando a regolare i segnali nervosi. Ciò significa che può influenzare qualsiasi cosa, dalla qualità del sonno alla chiarezza mentale, dal rilassamento alla longevità.

Ricerca: La glicina presente nell'organismo potrebbe non essere sufficiente

Il tuo corpo produce glicina da solo, principalmente convertendo l'aminoacido serina attraverso processi metabolici nel fegato. Le ricerche dimostrano che la produzione di glicina varia da circa 2,28 a 3,12 grammi al giorno negli uomini adulti, a seconda dell'apporto proteico della dieta, sia esso proveniente da fonti di carne, pesce, vegetariane o vegane.[1] Il problema è che potrebbe non essere sufficiente.

Alcune ricerche suggeriscono che la glicina, a lungo considerata un aminoacido "non essenziale", potrebbe in realtà essere "condizionatamente essenziale" in determinate condizioni. Ciò significa che il tuo corpo è in grado di produrla, ma la sua produzione potrebbe essere insufficiente quando ne hai più bisogno: durante la gravidanza, l'invecchiamento, l'esercizio fisico intenso, lo stress cronico, le infiammazioni o le malattie. Alcuni studi suggeriscono che 10-15 grammi al giorno potrebbero essere l'apporto ideale per una salute ottimale, molto più di quanto l'organismo produce naturalmente[2,3].

Scopri quali sono gli alimenti che contengono più glicina e come includerli nella tua dieta .

I numerosi benefici della glicina

La glicina è molto più di un semplice aminoacido: svolge un ruolo cruciale in molte funzioni essenziali dell'organismo. Dal supporto alla salute del cervello e alla riduzione dello stress fino al supporto alla digestione, alla produzione di collagene e persino alla longevità, la glicina ha una vasta gamma di benefici che vanno oltre la sintesi proteica di base.

A causa di queste numerose funzioni, l'organismo darà sempre la priorità all'utilizzo della glicina - sia essa proveniente dalla dieta o dagli integratori di collagene - per i compiti più essenziali. Questo meccanismo di utilizzo della glicina evidenzia l'importanza di garantire un apporto adeguato di glicina in modo che tutti i suoi ruoli vitali nell'organismo possano essere pienamente supportati.

Un neurotrasmettitore che calma il cervello

La glicina non è solo un componente strutturale delle proteine: agisce anche come neurotrasmettitore nel sistema nervoso centrale. I recettori della glicina fanno sì che svolga un ruolo chiave nel bilanciamento dei segnali nervosi, aiutando a calmare il sistema nervoso e a ridurre la sovrastimolazione. Ci sono altri benefici della glicina per la salute: ecco il nostro riassunto:

Glicina per dormire meglio

Le ricerche dimostrano che la glicina può migliorare la qualità del sonno abbassando la temperatura corporea durante la notte e aumentando i livelli di serotonina, che favorisce la produzione di melatonina. Molte persone riferiscono di essersi addormentate più velocemente e di essersi svegliate più riposate dopo aver aumentato l'assunzione di glicina. Uno studio ha rilevato che l'assunzione di 3 grammi di glicina prima di andare a letto ha aiutato le persone con un sonno insoddisfacente ad addormentarsi più velocemente, a migliorare l'efficienza del sonno e a sentirsi meno affaticate il giorno dopo[4].

Glicina e sollievo dall'ansia

Inoltre, è stato riscontrato che la glicina riduce i sintomi dell'ansia promuovendo il rilassamento e stabilizzando l'umore. Le ricerche sugli effetti della glicina sull'ansia lo confermano ulteriormente: uno studio condotto su pazienti con disturbo dell'adattamento ha rilevato che quattro settimane di integrazione di glicina hanno ridotto i sintomi dell'ansia del 31%, rispetto al 15% del gruppo placebo. I miglioramenti più significativi sono stati riscontrati nell'umore ansioso, nei disturbi del sonno e nella tensione, suggerendo che la glicina può aiutare a gestire efficacemente l'ansia legata allo stress[5].

Supporta la salute dell'intestino e riduce l'infiammazione

L'infiammazione intestinale può portare a diversi problemi digestivi e la glicina ha dimostrato di avere effetti antinfiammatori[6]. Aiuta a mantenere la barriera intestinale, riducendo il rischio di sindrome dell'intestino chiuso. Alcuni studi suggeriscono anche che la glicina potrebbe avere un ruolo nella gestione di malattie infiammatorie intestinali come il Crohn e la colite ulcerosa, modulando le risposte immunitarie nell'intestino[7].

Produzione di collagene per pelle e capelli

Uno dei ruoli più importanti della glicina è la sintesi del collagene. Il collagene è come la colla naturale del corpo, che tiene insieme la pelle, le articolazioni e i tessuti connettivi. Mantiene la pelle compatta, le articolazioni flessibili e i capelli forti.

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I benefici della glicina per la pelle

Con l'avanzare dell'età, la produzione di collagene diminuisce, provocando rughe e cedimenti della pelle. Poiché la glicina è un elemento chiave per la costruzione del collagene, assicurarne un apporto sufficiente favorisce la struttura e la riparazione della pelle.

Uno studio in doppio cieco, controllato con placebo (Proksch et al., 2014) ha rilevato che l'integrazione quotidiana con 2,5-5 g di peptidi di collagene per otto settimane ha migliorato significativamente l'elasticità della pelle rispetto al placebo. L'effetto persisteva anche quattro settimane dopo l'interruzione dell'integrazione, soprattutto nei partecipanti più anziani, evidenziando l'importanza della glicina e dei peptidi di collagene nel mantenere la pelle soda e idratata[8].

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I benefici della glicina per i capelli

La glicina svolge un ruolo chiave nella produzione di cheratina e supporta la formazione di collagene, contribuendo a rafforzare i capelli e a ridurne la rottura. Le ricerche suggeriscono che i benefici della glicina per i capelli includono il miglioramento della struttura e della resilienza. Uno studio su una schiuma cosmetica con glicina, caffeina, zinco e polifenoli ha rilevato una riduzione significativa del tasso di telogen e un aumento della densità dei capelli dopo sei mesi[9].

Sebbene lo studio non abbia isolato l'effetto della glicina, suggerisce che la glicina, come parte di una formula ricca di sostanze nutritive, può favorire la formazione di capelli più sani e spessi nel tempo.

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Riparazione muscolare e prestazioni fisiche

La glicina svolge un ruolo importante nella protezione della massa muscolare, soprattutto in condizioni di stress, malattia o restrizione calorica. Aiuta il metabolismo delle proteine e supporta la produzione di creatina, che aiuta i muscoli a generare energia durante l'esercizio. Le ricerche suggeriscono che l'integrazione di glicina può aiutare a contrastare la disgregazione muscolare, soprattutto nei soggetti che invecchiano o che soffrono di condizioni di deperimento muscolare[10].

Bilanciare la glicemia e la salute metabolica

Una nuova ricerca evidenzia il ruolo della glicina nella regolazione dell'insulina e nel metabolismo del glucosio. Livelli più alti di glicina sono stati collegati a una migliore sensibilità all'insulina e a un minor rischio di diabete di tipo 2. Può anche contribuire al metabolismo dei grassi, favorendo una composizione corporea sana[11].

Salute mitocondriale e longevità

I mitocondri, le centrali energetiche delle nostre cellule, si affidano alla glicina per funzionare al meglio. Alcuni studi suggeriscono che la glicina può aiutare a ridurre lo stress ossidativo, uno dei principali fattori dell'invecchiamento e delle malattie legate all'età. Alcune ricerche sulla longevità indicano addirittura che l'integrazione di glicina potrebbe prolungare la durata della vita migliorando la funzione cellulare e riducendo l'infiammazione[12].

Un elemento chiave del sistema immunitario

Agendo come precursore del glutatione, uno dei più potenti antiossidanti dell'organismo, la glicina aiuta a proteggere le cellule dai danni e supporta la funzione immunitaria. Svolge un ruolo nella riduzione dell'infiammazione cronica, che è collegata a molte malattie, tra cui problemi cardiovascolari e patologie neurodegenerative.

Integrazione di glicina

La glicina può essere assunta in varie forme, ognuna delle quali offre vantaggi unici:

Massimizza l'assorbimento della glicina con il collagene

Il collagene è la principale proteina strutturale di tessuti connettivi come ossa, pelle, legamenti, tendini, cartilagini e persino della cornea dell'occhio: la glicina rappresenta circa il 33% del suo contenuto totale di aminoacidi. Sebbene esistano diversi tipi di collagene nell'organismo, la glicina è sempre presente nella stessa proporzione, evidenziando il suo ruolo essenziale nella struttura e nella funzione del collagene.

Un ottimo modo per aumentare l'assunzione di glicina è assumere Purovitalis Rewind Collagen Drink. Si tratta di un approccio più efficace perché la glicina viene assorbita meglio se consumata come parte del collagene piuttosto che da sola. Se assunta in forma libera, la glicina compete con altri aminoacidi per l'assorbimento, mentre nel collagene è naturalmente legata ad altri aminoacidi, migliorandone l'assorbimento.

Glicina e taurina: Un duo potente

La combinazione di glicina e taurina offre benefici sinergici per un invecchiamento sano. Questi aminoacidi supportano le difese antiossidanti, riducono lo stress ossidativo e promuovono la salute cellulare. Il loro ruolo nella funzione dei neurotrasmettitori e nel benessere cognitivo può aiutare il sonno, la gestione dello stress e l'equilibrio dell'umore. Inoltre, i loro effetti combinati sulla salute cardiovascolare e metabolica forniscono un approccio completo alla longevità.

Sicurezza e dosaggio della glicina

La glicina è generalmente riconosciuta come sicura e ben tollerata, anche a dosi elevate. La maggior parte degli studi utilizza dosi che vanno da 3 a 10 grammi al giorno, a seconda dello scopo che si intende raggiungere. Le ricerche hanno dimostrato che l'assunzione di 3 grammi prima di andare a dormire è utile per favorire il sonno e il rilassamento, mentre 10-15 grammi al giorno possono essere ottimali per la produzione di collagene e la salute del metabolismo.

Gli effetti collaterali dell'uso della glicina sono rari, ma a dosi molto elevate alcuni individui possono accusare lievi disturbi digestivi. La glicina può anche avere un leggero effetto di abbassamento della pressione sanguigna, di cui le persone con pressione bassa dovrebbero essere consapevoli. Come per qualsiasi altro integratore, si consiglia di iniziare con una dose bassa e di aumentarla gradualmente se necessario.

Pensieri finali

La glicina è uno degli aminoacidi più versatili dell'organismo e svolge un ruolo chiave in tutti i campi, dalla gestione del sonno e dello stress alla produzione di collagene, alla costruzione muscolare e alla salute metabolica. Sebbene l'organismo produca autonomamente una certa quantità di glicina, la ricerca suggerisce che un apporto maggiore - attraverso la dieta, il collagene o gli integratori di glicina - può sostenere la salute e l'invecchiamento a più livelli.

Gli esseri umani producono solo una quantità limitata di glicina a causa di un vincolo biologico naturale. Questo significa che spesso abbiamo bisogno di glicina extra dagli alimenti o dagli integratori per soddisfare il fabbisogno dell'organismo. Uno dei modi più semplici per aumentare l'apporto di glicina è l'integrazione con il collagene, che contiene un'elevata quantità di glicina.

Se vuoi migliorare il sonno, rafforzare la pelle e le articolazioni o sostenere la salute generale, la glicina può essere una valida aggiunta alla tua routine quotidiana.

Riferimenti:

1. Alves, A., Bassot, A., Bulteau, A.-L., Pirola, L., & Morio, B. (2019). Il metabolismo della glicina e le sue alterazioni nell'obesità e nelle malattie metaboliche. Nutrients, 11(6), 1356.

2. Razak, M. A., Begum, P. S., Viswanath, B., & Rajagopal, S. (2017). I molteplici effetti benefici dell'aminoacido non essenziale glicina: Una revisione. Oxidative Medicine and Cellular Longevity, 2017, 1716701.

3. Meléndez-Hevia, E., De Paz-Lugo, P., Cornish-Bowden, A., & Cárdenas, M. L. (2009). Un anello debole nel metabolismo: La capacità metabolica di biosintesi della glicina non soddisfa il bisogno di sintesi del collagene. Journal of Biosciences, 34(6), 853-872.

4. Yamadera, W., Inagawa, K., Chiba, S., Bannai, M., Takahashi, M., & Nakayama, K. (2007). L 'ingestione di glicina migliora la qualità soggettiva del sonno in volontari umani, in correlazione con i cambiamenti polisonnografici. Sonno e ritmi biologici.

5. Grigorova, O. V., Romasenko, L. V., Vazagaeva, T. I., Maksimova, L. N., & Nartsissov, Ya. R. (2012).Efficacia terapeutica dell'ansia nei pazienti con disturbo dell'adattamento, su modello di terapia con glicina e sensibilità al placebo. Russian Psychiatric Journal, 4, УДК 616.89-008.44-085.

6. Aguayo-Cerón, K. A., Sánchez-Muñoz, F., Gutierrez-Rojas, R. A., Acevedo-Villavicencio, L. N., Flores-Zarate, A. V., Huang, F., Giacoman-Martinez, A., Villafaña, S., & Romero-Nava, R. (2023). Glicina: Il più piccolo micronutriente antinfiammatorio. International Journal of Molecular Sciences, 24(14), 11236.

7. Sugihara, K., Morhardt, T. L., & Kamada, N. (2019). Il ruolo dei nutrienti alimentari nella malattia infiammatoria intestinale. Frontiers in Immunology, 9, 3183.

8. Proksch, E., Segger, D., Degwert, J., Schunck, M., Zague, V., & Oesser, S. (2014). L'integrazione orale di specifici peptidi di collagene ha effetti benefici sulla fisiologia della pelle umana: Uno studio in doppio cieco, controllato con placebo. Skin Pharmacology and Physiology, 27(1), 47-55.

9. Welzel, J., Wolff, H. H., & Gehring, W. (2021). Riduzione del tasso di telogen e aumento della densità dei capelli nell'alopecia androgenetica grazie a un prodotto cosmetico: Risultati di uno studio randomizzato, prospettico, controllato con veicolo e in doppio cieco negli uomini. Journal of Cosmetic Dermatology.

10. Koopman, R., Caldow, M. K., Ham, D. J., & Lynch, G. S. (2017). Metabolismo della glicina nel muscolo scheletrico: implicazioni per l'omeostasi metabolica. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 20(4), 237-242.

11. Yan-Do, R., & MacDonald, P. E. (2017).L'alterazione della "glicina" nel diabete di tipo 2 e i potenziali meccanismi che contribuiscono all'omeostasi del glucosio. Endocrinology, 158(5), 1064-1073.

12. Johnson, A. A., & Cuellar, T. L. (2023). Glicina e invecchiamento: Prove e meccanismi. Ageing Research Reviews, 87, 101922.