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"La più grande polizza di assicurazione sulla vita che io conosca - ed è universalmente disponibile, in gran parte gratuita e per lo più indolore - è quella cosa chiamata notte di sonno. Quindi, me la regalerò ogni notte ".
Dr. Matt Walker
Perché dormiamo?
Hai dormito bene? È spesso la prima domanda che sentiamo - o che ci poniamo - al mattino. Ma cosa significa? Stai pensando a quante ore hai dormito o a quanto sia stata tranquilla e indisturbata la tua notte?
La verità è che senza il sonno non funziona nulla. È il momento in cui il tuo corpo si ripara, il tuo cervello si resetta e le tue emozioni si calmano. Eppure, siamo l'unica specie che sceglie di saltare il sonno. Per il lavoro, per i programmi sociali o per un altro episodio di Netflix.
In media dormiamo 90 minuti in meno di quanto dovremmo. E non si tratta solo di sentirsi stanchi. Accelera l'invecchiamento, indebolisce il sistema immunitario e aumenta il rischio di gravi problemi di salute come le malattie cardiache e il cancro.
Dormire bene non solo ti fa sentire meglio, ma ti aiuta a vivere più a lungo e in modo più sano.
E conosci la differenza: dopo una brutta notte, tutto sembra più difficile. Ma dopo una buona notte? Sei più lucido, più forte e la vita ti sembra più leggera.
Il sonno non è un lusso. È il tuo investimento quotidiano in salute, energia e longevità.
Cosa succede quando dormiamo?
| Funzione | Cosa succede durante il sonno |
|---|---|
| Riparazione e recupero della carrozzeria | I tessuti danneggiati vengono riparati, i muscoli vengono ricostruiti e vengono rilasciati gli ormoni del recupero: è il turno di manutenzione notturno del tuo corpo. |
| Conservazione dell'energia | Il metabolismo rallenta per risparmiare energia per il giorno successivo, come se passasse alla modalità a basso consumo. |
| Disintossicazione del cervello | Il cervello elimina le scorie come la beta-amiloide, riducendo i rischi legati a patologie come l'Alzheimer. |
| Memoria e apprendimento | Il tuo cervello organizza e immagazzina le informazioni della giornata, aiutandoti a conservare e a capire ciò che hai imparato. |
| Recupero del cuore | La frequenza cardiaca e la pressione sanguigna si abbassano, dando al tuo sistema cardiovascolare una pausa tanto necessaria. |
| Potenziamento del sistema immunitario | Vengono prodotte proteine che combattono le infezioni, rafforzando le difese immunitarie e riducendo l'infiammazione. |
| Reset del ritmo circadiano | L'orologio interno del tuo corpo si sincronizza, aiutando a regolare i cicli sonno-veglia, l'umore, la digestione e l'energia. |
| Elaborazione emotiva e stress | Il sonno aiuta a bilanciare le emozioni e a ridurre lo stress, calmando il cervello e smistando gli input emotivi. |
| Regolazione ormonale | Gli ormoni chiave per l'appetito, lo stress e la glicemia vengono stabilizzati, aiutando a prevenire voglie, sbalzi d'umore e squilibri. |
Di quanto sonno abbiamo bisogno?
Il tuo bisogno di sonno non è statico: cambia con l'età e varia da persona a persona. Uno studio del 2018 ha dimostrato che i neonati hanno bisogno di 17 ore di sonno al giorno, gli adulti di 7-9 ore per essere al meglio. Con l'avanzare dell'età il tempo totale di sonno spesso diminuisce, non perché abbiamo bisogno di dormire di meno ma perché non riusciamo a ottenere un sonno profondo e ristoratore.
Ma non si tratta solo di quanto tempo dormi: la qualità e la costanza sono altrettanto importanti. Lo studio afferma che mantenere buone abitudini di sonno è importante quanto la durata del sonno per la salute e il benessere generale.
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Scopri come il Dr. Matt Walker definisce il buon sonno attraverso le quattro macro-chiave-QQRT:
Quantità, Qualità, Regolarità e Tempismo. Padroneggiare questi fattori può aiutarti a dormire meglio, a rafforzare il tuo corpo, ad acuire la tua mente e a migliorare la tua salute generale.
Le donne hanno bisogno di dormire più degli uomini?
Secondo uno studio americano, le donne dormono in media 11 minuti in più a notte rispetto agli uomini, ma il loro sonno è spesso più interrotto e di qualità inferiore. I cambiamenti ormonali, le mestruazioni, la gravidanza, la menopausa e le responsabilità di cura portano a un maggior numero di risvegli e a un sonno frammentato.
Sebbene le donne dormano più a lungo, gli uomini spesso hanno un sonno più ininterrotto e consolidato, che può portare a un recupero migliore. Lo studio sottolinea che la qualità e la costanza del sonno sono importanti quanto la durata.
Leggi lo studio completo qui.
Fasi del sonno:
Il sonno ha due fasi principali: NREM e REM. La fase NREM comprende tre stadi (N1, N2 e N3), mentre la fase REM è quella in cui si sogna di più. Il sonno avviene in cicli di 90 minuti che comprendono tutte e quattro le fasi. Una notte di sonno completa consiste solitamente in 4-6 cicli di questo tipo, dando al corpo e al cervello il tempo di recuperare, riparare ed elaborare la giornata.
| Palcoscenico | Tipo | Cosa succede | Perché è importante |
|---|---|---|---|
| N1 | Sonno leggero | Si oscilla tra la veglia e il sonno. I muscoli si rilassano e la respirazione rallenta. Dura da 1 a 5 minuti. | Prepara il corpo e la mente a un sonno più profondo. |
| N2 | Sonno leggero | La frequenza cardiaca rallenta, la temperatura corporea si abbassa e l'attività cerebrale diminuisce. Dura dai 10 ai 25 minuti. | Aiuta il cervello a elaborare e memorizzare le informazioni. |
| N3 | Sonno profondo | Il sonno più profondo e ristoratore. La respirazione rallenta e inizia la riparazione dei tessuti. Dura 20-40 minuti. | È fondamentale per il recupero fisico e per rafforzare il sistema immunitario. |
| REM | Il sonno dei sogni | Il tuo cervello diventa molto attivo, si verificano dei sogni e il tuo corpo è temporaneamente paralizzato. Si ripete ogni 90 minuti. | Favorisce la memoria, l'apprendimento, l'equilibrio emotivo e la creatività. |
Come posso ottenere più sonno REM?
Il sonno REM si verifica in ogni ciclo del sonno, ma diventa gradualmente più lungo e dominante con il passare della notte. All'inizio della notte, il sonno REM dura solo pochi minuti, ma nella seconda metà della notte può estendersi fino a 30-60 minuti per ciclo.
Ciò significa che se riduci il sonno, ti perdi i periodi REM più lunghi, che sono essenziali per la memoria, l'apprendimento e la regolazione emotiva. Ecco perché sia la qualità che la durata del sonno sono fondamentali per ottenere una quantità sufficiente di sonno REM.
Dormire a sufficienza: 7-9 ore a notte, poiché i cicli REM si allungano quanto più si dorme.
Attieniti a un programma di sonno: Vai a letto e svegliati alla stessa ora ogni giorno per regolare il ciclo sonno-veglia del tuo corpo.
Limita l'alcol: L'alcol può interrompere il sonno REM.
Gestisci lo stress: Un forte stress può ridurre il sonno REM. Prova a fare yoga, meditazione o respirazione profonda.
Rendi la tua camera da letto favorevole al sonno: mantieni la tua camera da letto fresca, buia e silenziosa per evitare interruzioni.
Niente schermi prima di andare a letto: La luce blu dei telefoni o dei computer portatili può ritardare il sonno REM sopprimendo la melatonina.
Fai esercizio fisico ogni giorno: Un esercizio fisico moderato durante il giorno aiuta il sonno, compreso quello REM. Evita l'esercizio fisico vigoroso prima di andare a letto.
Nessuna fase del sonno è più importante delle altre: ognuna svolge un ruolo unico ed essenziale per il mantenimento della salute fisica e mentale. Mentre il sonno REM è fondamentale per la memoria, l'apprendimento e l'elaborazione delle emozioni, il sonno profondo è altrettanto vitale per il ripristino fisico e la funzione immunitaria.
Come posso ottenere un sonno più profondo (N3)?
Il sonno profondo è la fase in cui il tuo corpo si ripara, rafforza la memoria e si resetta per il giorno successivo. Dovrebbe rappresentare circa il 13-23% del tuo sonno totale, pari a 55-110 minuti a notte.
È più facile a dirsi che a farsi: il sonno profondo diminuisce naturalmente con l'età, spesso scendendo ad appena il 10-15% negli adulti più anziani. Se stai monitorando il tuo sonno e non riesci a raggiungere questo valore, potrebbe essere il momento di modificare le tue abitudini.
| Suggerimento | Perché è utile |
|---|---|
| Segui una routine | Un orario coerente per andare a letto aiuta il tuo corpo a stabilizzarsi in un sonno più profondo. |
| Abbandona gli schermi prima di andare a letto | La luce blu blocca la melatonina, ritardando il sonno profondo. |
| Fai esercizio, ma non troppo tardi | Il movimento favorisce il sonno profondo, ma gli allenamenti intensi prima di andare a letto possono disturbarlo. |
| Crea una stanza adatta al sonno | Tienilo al fresco (16-18°C), al buio e in silenzio per ridurre al minimo le interruzioni. |
| Evita la caffeina e l'alcol | Entrambi interferiscono con la qualità del sonno profondo. |
| Prova il magnesio o la glicina | Gli studi suggeriscono che possono migliorare la profondità e l'efficienza del sonno. |
Riassunto delle fasi del sonno
Ogni fase del sonno ha un ruolo unico: aiutare il corpo a rilassarsi, riparare i tessuti, rafforzare la memoria ed elaborare le emozioni. Il sonno REM diventa più lungo durante la notte, quindi è importante dormire dalle 7 alle 9 ore. Il sonno profondo è più ristoratore ma diminuisce con l'età. Favorisci entrambi mantenendo una routine regolare, gestendo lo stress, evitando gli schermi prima di andare a letto e creando un ambiente tranquillo per il sonno.
"Sonno di bellezza": la mancanza di sonno invecchia la tua pelle?
Ci siamo passati tutti: quella sensazione che si avverte nel corpo dopo una brutta notte di sonno o durante periodi di privazione cronica del sonno. I motivi possono essere molteplici: un bambino che non vuole dormire, lo stress del lavoro o altro ancora. E poi ci sono i commenti: "Sembri così stanca!" Purtroppo è spesso vero dopo una brutta notte di sonno.
Uno studio del Karolinska Institutet di Stoccolma ha analizzato come la privazione del sonno influisca sul tuo viso e come gli altri percepiscano questi cambiamenti.
Nello studio, 10 persone sono state fotografate dopo una notte di sonno completo e di nuovo dopo 31 ore di privazione del sonno. 40 osservatori hanno poi valutato le foto in base alla stanchezza e a specifiche caratteristiche del viso come palpebre cadenti, occhiaie, pelle pallida e occhi rossi.
I risultati hanno dimostrato che la privazione del sonno ha un forte impatto sul viso. Le persone private del sonno apparivano più stanche, con palpebre più cadenti, occhi più gonfi e arrossati, occhiaie più scure e pelle più pallida. Sembravano anche più tristi.
La posizione migliore per dormire a lungo
Il modo in cui dormi può influenzare la tua postura, la respirazione e persino la capacità del tuo corpo di riprendersi durante la notte. Anche se il comfort individuale gioca un ruolo importante, alcune posizioni possono offrire maggiori benefici a lungo termine per la salute rispetto ad altre.
Dormire sulla schiena: Dormire sulla schiena mantiene la colonna vertebrale allineata e riduce la pressione sulle articolazioni. Inoltre, riduce al minimo la compressione del viso, rallentando la formazione delle rughe. Tuttavia, questa posizione può peggiorare il russare e l'apnea notturna, compromettendo la qualità del sonno.
Dormire di lato: Il sonno laterale è spesso consigliato per i suoi benefici sull'allineamento della colonna vertebrale e sulla respirazione. Inoltre, può favorire i naturali processi di pulizia del cervello durante il sonno, che potrebbero avere un ruolo nella riduzione del rischio di malattie neurodegenerative.
Dormire a pancia in giù: Questa posizione è generalmente la meno consigliata. Può affaticare il collo e la colonna vertebrale, causando a lungo andare dei fastidi. Anche se per alcuni può aiutare a ridurre il russare, non favorisce la salute muscolo-scheletrica a lungo termine.
Sonno e pelle
Il sonno è essenziale per la salute e la longevità della pelle. Mentre dormi, il tuo corpo ripara i danni, aumenta la produzione di collagene e migliora il flusso sanguigno: tutti fattori che contribuiscono a mantenere la pelle liscia, luminosa e giovane. La mancanza di sonno, invece, accelera l'invecchiamento della pelle. Il sonno insufficiente aumenta il cortisolo, che rompe il collagene e porta a rughe, opacità e cedimenti. Con il tempo, inoltre, indebolisce la capacità della pelle di ripararsi e di proteggersi dallo stress ambientale.
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Cosa dicono gli esperti?
Bryan Johnson, noto per il suo stile di vita estremamente sano, ha raggiunto un risultato straordinario: 8 mesi di sonno perfetto al 100%, che è stato misurato come il miglior sonno mai registrato.
Grazie alle sue routine ottimizzate, Bryan ha dimostrato come i cambiamenti nello stile di vita possano portare a un'incredibile qualità del sonno.
"Dormire è la cosa più importante che un essere umano fa quotidianamente".
Bryan Johnson
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QQRT: le 4 macro per dormire bene
Che cos'è una buona notte di sonno? La maggior parte di noi conosce la domanda: "Hai dormito bene?". Ma cosa misuriamo in realtà quando rispondiamo a questa domanda? Tendiamo a concentrarci solo sulla quantità del sonno senza pensare alla sua qualità o ad altri fattori. Spesso la risposta potrebbe essere: "Sì, ho dormito 8 ore".
Tuttavia, secondo il Dr. Matt Walker, il sonno è molto più complesso di così. Egli ha concettualizzato il sonno in quattro importanti macro-fattori, noti collettivamente come QQRT.
QQRT: Quantità | Qualità | Regolarità | Tempismo
Q | Quantità
La quantità si riferisce alla durata del sonno. Molti anni di ricerche suggeriscono che un essere umano adulto ha bisogno di circa 7-9 ore di sonno a notte. Tuttavia, gli studi dimostrano anche che, in media, le persone hanno bisogno di 90 minuti di sonno in più rispetto a quelli che effettivamente ricevono. La risposta del Dr. Matt Walker su quanto abbiamo bisogno di dormire è quindi semplice: "90 minuti in più".
Q | Qualità
La qualità riguarda la continuità del sonno: ti sei svegliato spesso e il tuo sonno è stato frammentato? Ad esempio, forse sei stato a letto per 9 ore ma hai dormito solo 7 ore. In questo caso, la qualità del sonno è bassa. L'efficienza del sonno è la percentuale di tempo trascorso a letto in cui hai effettivamente dormito. Se hai trascorso 8 ore a letto ma ne hai dormite solo 6, il tuo punteggio di efficienza sarà del 75%.
Il Dr. Matt Walker identifica il buon sonno con un punteggio di efficienza superiore all'85%. Qualsiasi valore inferiore all'85% indica che il sonno deve essere migliorato, spesso a causa di risvegli troppo frequenti durante la notte.
R | Regolarità
La regolarità consiste nel mantenere orari coerenti per andare a letto e svegliarsi ogni giorno. Il Dr. Matt Walker suggerisce di puntare alla regolarità con un buffer di +/- 30 minuti per stabilizzare il ritmo circadiano del tuo corpo. Un importante studio del 2023 conferma l'importanza della regolarità del sonno. Lo studio, condotto utilizzando i dati di oltre 60.000 partecipanti alla Biobanca del Regno Unito, ha esaminato come la regolarità dell'orario in cui ci si corica e ci si sveglia influisca sulla mortalità.
Un importante studio del 2023 conferma l'importanza della regolarità del sonno. Lo studio, condotto utilizzando i dati di oltre 60.000 partecipanti alla Biobanca del Regno Unito, ha esaminato come la regolarità dell'orario in cui si va a letto e ci si sveglia influisca sulla mortalità.
- I partecipanti con orari regolari per andare a letto e svegliarsi avevano un rischio di mortalità per tutte le cause inferiore del 20%-48% rispetto a quelli con orari di sonno irregolari.
- La regolarità riduce inoltre il rischio di morte per malattie cardiache del 22%-57% e per cancro del 16%-39%.
Questo studio evidenzia che la costanza nei modelli di sonno - andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno - è un fattore cruciale per la salute e la longevità.
T | Timing
La tempistica consiste nell'allineare il tuo programma di sonno con il tuo cronotipo e nel comprendere il ritmo circadiano del tuo corpo, l'orologio interno naturale di 24 ore che regola il ciclo sonno-veglia, i livelli di energia e altri processi biologici.
Qual è il tuo cronotipo?
Il tuo cronotipo è la tua naturale preferenza di dormire presto o tardi. Si tratta di una caratteristica innata, che ti è stata data alla nascita e che è molto difficile da cambiare.
| Cronotipo | Tipica ora di andare a letto | Tempo di sveglia tipico |
|---|---|---|
| Tipo Mattina Estrema | 8-9 PM | 5 del mattino o prima |
| Tipo di mattina | 10 PM | 7 AM |
| Tipo neutro | 11 PM | 8 AM |
| Tipo di sera | Mezzanotte | 9 AM |
| Tipo di serata estrema | 2-3 AM | A metà mattina o più tardi |
Dormire in modo non sincronizzato con il tuo cronotipo, ad esempio se sei un nottambulo che deve svegliarsi presto per andare al lavoro, può comportare un sonno di scarsa qualità, anche se si raggiungono le 7-9 ore raccomandate. Conoscere il tuo cronotipo può aiutarti ad adattare meglio il tuo programma di sonno al tuo ritmo naturale.
Riassumendo QQRT
Una buona notte di sonno dipende da quattro fattori chiave: Quantità, Qualità, Regolarità e Tempistica. La maggior parte delle persone ha bisogno di dormire più di quanto riesce a dormire, con un riposo costante e ininterrotto, in linea con il proprio ritmo naturale. Bilanciare tutti e quattro i fattori favorisce una salute migliore e una maggiore longevità.
NMN e sonno: Un nuovo studio rivela una migliore qualità del sonno negli anziani
Un nuovo studio sull'uomo suggerisce che l'NMN può migliorare la qualità del sonno in adulti di mezza età e anziani. In uno studio di 12 settimane in doppio cieco e controllato con placebo, i partecipanti che hanno assunto 300 mg di NMN al giorno hanno registrato meno risvegli notturni, una migliore efficienza del sonno e una riduzione della stanchezza diurna. I risultati indicano che l'NMN può favorire il sonno aumentando i livelli di NAD+ e contrastando i cambiamenti cellulari legati all'età. Per saperne di più sullo studio, leggi qui: Studio umano sulla qualità del sonno con NMN: Risultati rivoluzionari per gli adulti che invecchiano
Riferimenti
- Chaput, J.-P., Dutil, C., & Sampasa-Kanyinga, H. (2018). Ore di sonno: qual è il numero ideale e come influisce l'età? Nature and Science of Sleep, 10, 421-430. https://doi.org/10.2147/NSS.S163071
- Burgard, S. A., & Ailshire, J. A. (2013). Genere e tempo dedicato al sonno tra gli adulti statunitensi. American Sociological Review, 78(1), 51-69. https://doi.org/10.1177/0003122412472048
- Sundelin, T., Lekander, M., Kecklund, G., Van Someren, E. J. W., Olsson, A., & Axelsson, J. (2013). Indizi di stanchezza: Effetti della privazione del sonno sull'aspetto del viso. Sleep, 36(9), 1355-1360.
- Windred, D. P., Burns, A. C., Lane, J. M., Saxena, R., Rutter, M. K., Cain, S. W., & Phillips, A. J. K. (2023). La regolarità del sonno è un predittore del rischio di mortalità più forte della durata del sonno: Uno studio prospettico di coorte. Sleep, 47(1), zsad253. https://doi.org/10.1093/sleep/zsad253
- Bryan Johnson: Come ho risolto il mio sonno terribile. Blueprint. Disponibile su: https://blueprint.bryanjohnson.com/blogs/news/how-i-fixed-my-terrible-sleep
- Dr. Matt Walker: La biologia del sonno e le tue esigenze uniche di sonno. Podcast del Laboratorio Huberman (YouTube). Disponibile all'indirizzo: https://www.youtube.com/watch?v=-OBCwiPPfEU&t=5409s
- Questionario Morningness-Eveningness (MEQ). Scopri il tuo cronotipo qui: https://qxmd.com/calculate/calculator_829/morningness-eveningness-questionnaire-meq
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