La glicina è un aminoacido semplice ma essenziale che svolge un ruolo importante nel funzionamento generale del tuo corpo. Aiuta il sonno, le funzioni cerebrali, le prestazioni muscolari, la salute della pelle e la digestione. Il tuo corpo è in grado di produrla da solo, ma non sempre è sufficiente e a volte i suoi livelli si abbassano, provocando una serie di sintomi.
Anche se la carenza di glicina è rara, può manifestarsi in modi diversi, come problemi di sonno, debolezza muscolare, nebbia cerebrale o cambiamenti nella pelle e nella digestione. Conoscere i segnali può aiutarti a individuare tempestivamente i potenziali problemi e a mantenere il tuo corpo in equilibrio. In questo blog vedremo cosa fa la glicina, quali sono gli effetti collaterali della glicina a cui prestare attenzione, perché è importante e come riconoscere se i tuoi livelli sono troppo bassi.
Perché assumere una quantità sufficiente di glicina è importante
La glicina è coinvolta in così tante funzioni essenziali che l'organismo stabilisce le priorità di utilizzo delle scorte disponibili. Ciò significa che quando i livelli di glicina sono bassi, l'organismo si concentra prima sui processi più critici, come il supporto delle funzioni cerebrali, l'attività dei neurotrasmettitori e la disintossicazione. Le funzioni meno importanti, come il mantenimento dell'elasticità della pelle, la produzione di collagene o il recupero muscolare, potrebbero essere messe in secondo piano.
In altre parole, se l'assunzione o la produzione di glicina è insufficiente, l'assunzione di integratori di collagene potrebbe non essere altrettanto efficace per la pelle, i capelli o le unghie, perché la glicina potrebbe essere reindirizzata verso compiti più critici dell'organismo.
Effetti collaterali della glicina
La glicina è generalmente considerata sicura se assunta in quantità moderate. Tuttavia, dosi elevate (più di 15 grammi al giorno) possono causare lievi problemi digestivi, come mal di stomaco o nausea: questi sono i principali effetti collaterali da tenere sotto controllo. Inizia sempre con una dose più bassa e aumenta gradualmente in base alle necessità per evitare potenziali effetti collaterali della glicina.
Qual è il giusto dosaggio di glicina al giorno?
Non esistono raccomandazioni ufficiali per il dosaggio giornaliero di glicina, poiché la dose ottimale dipende in gran parte dal motivo per cui si è iniziato a integrare la glicina.
Dosaggio della glicina per il sonno
Se stai cercando di capire qual è il giusto dosaggio di glicina per il sonno, gli studi suggeriscono che un dosaggio di 3 grammi prima di andare a letto può fare davvero la differenza. È stato dimostrato che migliora la qualità del sonno, accorcia il tempo necessario per addormentarsi e riduce la stanchezza diurna. Questo effetto è probabilmente dovuto alla capacità della glicina di abbassare la temperatura corporea e di aumentare il flusso sanguigno verso la pelle; inoltre, la giusta dose di glicina ti aiuta a raggiungere un sonno più profondo e riposante.
Dosaggio della glicina per il supporto immunitario
Per chi vuole sostenere il proprio sistema immunitario, la glicina mostra un grande potenziale. Rafforza la matrice extracellulare, agendo come una barriera fisica contro i virus. I dosaggi di glicina per il sistema immunitario basati su ricerche possono darti delle cifre indicative. In uno studio di tre anni condotto su 127 partecipanti, coloro che hanno assunto 10 grammi di glicina al giorno hanno riportato un numero minore di infezioni virali e più lievi rispetto a coloro che non l'hanno integrata.
Dosaggio della glicina per il supporto al collagene
Per la produzione di collagene, si raccomanda un dosaggio giornaliero di glicina di circa 10 grammi. Gli studi dimostrano che l'aumento dell'assunzione di glicina può incrementare significativamente la produzione di collagene di tipo II, aiutando a sostenere la salute delle articolazioni e potenzialmente beneficiando chi soffre di osteoartrite. Uno studio ha rilevato che quantità maggiori di glicina hanno portato a un aumento del 60-75% della produzione di collagene, mentre gli effetti degli altri aminoacidi, prolina e lisina, non sono stati altrettanto duraturi. I ricercatori hanno concluso che la mancanza di glicina potrebbe essere una delle ragioni principali della scarsa formazione di collagene e hanno suggerito che l'apporto di glicina attraverso la dieta potrebbe aiutare a ricostruire la cartilagine.
Sintomi da carenza di glicina
Sebbene la carenza di glicina sia rara, è comunque utile riconoscere i potenziali sintomi della carenza di glicina. Poiché la glicina supporta diverse funzioni nell'organismo, i segni di bassi livelli possono variare, tra cui:
Problemi di sonno
La glicina contribuisce a favorire un sonno ristoratore abbassando la temperatura corporea e calmando il sistema nervoso. Una sua carenza può portare a difficoltà ad addormentarsi, a mantenere il sonno o a vivere notti agitate. Potresti svegliarti poco riposato o soffrire di stanchezza diurna, anche dopo una notte di sonno apparentemente completa.
Scopri come dormire bene qui: Il sonno per la longevità
Debolezza muscolare
La glicina è importante per la riparazione e il mantenimento della forza muscolare, in quanto favorisce la sintesi proteica e la rigenerazione del tessuto muscolare. Bassi livelli di glicina possono comportare una ridotta resistenza muscolare, un recupero più lento dopo l'esercizio fisico o addirittura una sensazione generale di debolezza e stanchezza. Questo può far sembrare le attività quotidiane più faticose del solito e questo è uno dei principali sintomi da carenza di glicina.
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Lotta alla nebbia cerebrale
In quanto neurotrasmettitore, la glicina supporta le funzioni cognitive migliorando la comunicazione tra le cellule nervose. Una carenza di glicina può causare difficoltà di concentrazione, vuoti di memoria o un senso generale di lentezza mentale. Potresti avere la sensazione di avere i pensieri annebbiati o di dover fare uno sforzo supplementare per concentrarti sui tuoi compiti: questo potrebbe essere uno dei sintomi della carenza di glicina.
Guarigione della ferita più lenta
Come già sappiamo, la glicina è essenziale per la sintesi del collagene, che svolge un ruolo chiave nella riparazione della pelle e nella guarigione delle ferite. Se i tuoi livelli di glicina sono bassi, tagli, lividi o altre ferite minori potrebbero richiedere più tempo per guarire. Questo può essere particolarmente evidente se sei abituato a guarire rapidamente da graffi o ferite minori.
La glicina funziona bene con l'acido ialuronico, che supporta anche la guarigione delle ferite riducendo l'infiammazione e promuovendo la riparazione dei tessuti. Uno studio del 2025 suggerisce che gli idrogeli a base di acido ialuronico possono accelerare il recupero. Per saperne di più leggi il nostro blog: L'acido ialuronico: quali sono i benefici e a cosa serve?
Cambiamenti della pelle
Il collagene è fondamentale per mantenere la pelle soda, elastica e idratata. Quando i livelli di glicina sono insufficienti, il tuo corpo può faticare a produrre abbastanza collagene, causando un rilassamento o un aspetto spento della pelle. Con il passare del tempo, la pelle può apparire invecchiata o meno resistente, con linee sottili più evidenti.
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Problemi digestivi
La glicina favorisce la produzione di acidi gastrici e aiuta a mantenere il rivestimento dell'intestino. Una carenza può causare disturbi digestivi, come gonfiore, indigestione o addirittura problemi legati alla sindrome dell'intestino chiuso. Potresti notare cambiamenti nella sensazione dello stomaco dopo i pasti o un aumento dei sintomi legati all'intestino.
Come sapere se hai una carenza di glicina
Può essere difficile capire se la carenza di glicina è alla base dei sintomi che stai vivendo. Anche se si riscontrano uno o più segnali, non è comune che il medico effettui un test specifico per verificare i livelli di glicina attraverso un'analisi del sangue. Al contrario, è più probabile che il medico esamini il tuo stato di salute nel suo complesso, dato che questi sintomi possono avere molte cause diverse.
Se sospetti che i tuoi sintomi possano essere dovuti a bassi livelli di glicina, puoi provare a integrare la glicina come primo passo pratico.
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Un approccio bilanciato all'assunzione di glicina
La glicina può essere semplice, ma svolge un ruolo importante per il buon funzionamento del tuo corpo. Sia che ti aiuti a dormire bene, che sostenga le funzioni cerebrali, che aiuti il recupero muscolare o che promuova la produzione di collagene, la glicina fa molto dietro le quinte. Anche se non esiste un dosaggio universale di glicina al giorno che vada bene per tutti, mantenere livelli sani di glicina è importante, perché supporta molte funzioni chiave dell'organismo e ti aiuta a mantenerti in salute.
Anche se la glicina può essere assunta con la dieta, non è sempre facile ottenerne una quantità sufficiente solo attraverso l'alimentazione, soprattutto se si vogliono sfruttare al massimo i suoi benefici. Ecco perché l'assunzione di un integratore può essere un modo pratico per mantenere i tuoi livelli costanti e sostenere il tuo benessere generale.
Riferimenti:
- Bannai, M., & Kawai, N. (2012). Nuova strategia terapeutica per la medicina degli aminoacidi: La glicina migliora la qualità del sonno. Journal of Pharmacological Sciences, 118(2), 145-148. doi:
- Meléndez-Hevia, E., de Paz-Lugo, P., & Sánchez, G. (2021). La glicina può prevenire e combattere l'invasività dei virus rafforzando la matrice extracellulare. Journal of Functional Foods, 76, 104318.
- de Paz-Lugo, P., Lupiáñez, J. A., & Meléndez-Hevia, E. (2018). Un'elevata concentrazione di glicina aumenta la sintesi di collagene da parte dei condrociti articolari in vitro: La carenza acuta di glicina potrebbe essere una causa importante dell'osteoartrite. Aminoacidi, 50(10), 1357-1365.
- Huerta-Ángeles, G., & Mixcoha, E. (2025). Recenti progressi, tendenze di ricerca e rilevanza clinica dell'acido ialuronico applicato alla guarigione e alla rigenerazione delle ferite. Scienze Applicate, 15(2), 536.
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