Dormire per la longevità

Scendi le scale e la prima domanda che ti viene rivolta - da te stesso o dal tuo partner - è: Hai dormito bene? Ma prima di rispondere, su cosa basi esattamente la tua risposta? La misuri in base a quante ore hai dormito? Oppure si tratta di quanto il tuo sonno sia stato riposante e ininterrotto?

"La più grande polizza di assicurazione sulla vita che io conosca - ed è universalmente disponibile, in gran parte gratuita e per lo più indolore - è quella cosa chiamata notte di sonno. Quindi, me la regalerò ogni notte ".

Dr. Matt Walker

In questo articolo

Perché dormiamo | Cosa succede quando dormiamo | Di quanto sonno abbiamo bisogno | Le donne hanno bisogno di dormire più degli uomini | Fasi del sonno | Come ottenere più sonno REM | "Sonno di bellezza": la mancanza di sonno invecchia la pelle | Sonno e pelle | Cosa dicono gli esperti | QQRT: i 4 macro per un buon sonno

Perché dormiamo?

Trascorriamo un terzo della nostra vita sdraiati, senza fare nulla, ma perché lo facciamo quando ci sono tante altre cose che potremmo fare? La risposta è semplice: il sonno non è tempo perso, èsopravvivenza. È il momento in cui il tuo corpo si ripara, il tuo cervello si resetta e le tue emozioni trovano un equilibrio. Senza di esso tutto si rompe.

Siamo l'unica specie che sacrifica volontariamente il sonno per il lavoro, la socializzazione o anche solo per un altro episodio di Netflix. E il fatto è che in media dormiamo 90 minuti in meno del dovuto ogni notte.

Allora perché non diamo priorità al sonno quando la scienza ci dice che trascurarlo non ci rende solo stanchi? Ci fa invecchiare, indebolisce il nostro sistema immunitario e aumenta il rischio di malattie croniche come quelle cardiache e il cancro. La privazione del sonno non influisce solo su come ci sentiamo al mattino, ma anche su quanto a lungo e bene viviamo.

Perché quando dormiamo stiamo acquistando la nostra longevità. Il sonno non è solo riposo: è uno dei migliori strumenti che abbiamo per vivere più a lungo, più sani e più felici.

E se ti è mai capitato di dormire male, conosci la differenza. Ti svegli con la sensazione di essere svuotato, poco concentrato e irritabile. Ma quando ricominci a dormire bene tutto cambia. La tua mente è più chiara, il tuo corpo è più forte e la vita è più semplice.

Allora perché non dare al tuo corpo ciò di cui ha davvero bisogno? Il sonno non è un lusso, ma un investimento per la tua salute, la tua energia e il tuo futuro.

Cosa succede quando dormiamo?

Risparmi energia per domani | Durante il sonno, il tasso metabolico rallenta, aiutando il corpo a risparmiare energia per il giorno successivo. È come se il tuo corpo si mettesse in modalità low-power, risparmiando risorse per poter funzionare in modo efficiente al risveglio.

Il tuo cervello viene ripulito a fondo | Mentre dormi, il tuo cervello elimina le tossine - come la beta-amiloide, collegata all'Alzheimer - attraverso il sistema glinfatico. È come se il tuo cervello si disintossicasse ogni notte, eliminando le scorie e mantenendosi sano e sveglio.

La tua mente organizza e rafforza i ricordi | Hai mai notato che le cose scattano dopo una buona notte di sonno? Questo perché il tuo cervello sta organizzando, immagazzinando e rafforzando tutto ciò che hai imparato durante il giorno. Il sonno è il momento in cui la tua mente dà un senso alle nuove informazioni, in modo da pensare più chiaramente e ricordare meglio al risveglio.

Il tuo cuore si prende una pausa | Il tuo cuore lavora senza sosta, ma il sonno è il momento in cui rallenta e si riprende. La pressione sanguigna si abbassa, lo stress diminuisce e il sistema cardiovascolare si ripristina, riducendo la pressione sul cuore. Tieni traccia del tuo sonno e vedrai che la frequenza cardiaca si abbassa naturalmente durante la notte, dandogli il riposo di cui ha bisogno per rimanere forte.

Il tuo sistema immunitario si prepara a difenderti Quando non dormi abbastanza, il tuo corpo diventa più vulnerabile alle malattie. Questo perché durante il sonno il tuo corpo produce proteine che combattono le infezioni, rafforzano il sistema immunitario e aiutano a combattere le infiammazioni. È il modo in cui il tuo corpo costruisce le difese durante la notte, mantenendoti forte e in salute.

L'orologio interno del tuo corpo si resetta | Il sonno aiuta a sincronizzare il ritmo circadiano, l'orologio interno che controlla tutto, dall'energia alla digestione. Senza di esso ti sentirai annebbiato, fiacco e fuori controllo, come un jet lag, anche se non sei uscito di casa.

Elabori le emozioni e azzeri lo stress | Ti capita mai di svegliarti e sentire che tutto ha più senso? Questo perché il sonno aiuta a bilanciare le emozioni e a ridurre lo stress. Il tuo cervello elabora i sentimenti e si calma, ecco perché "dormirci su" spesso porta a decisioni migliori e a una maggiore chiarezza mentale.

Regolazione ormonale | Il sonno mantiene gli ormoni in equilibrio, riducendo lo stress, regolando l'appetito e stabilizzando la glicemia. È come un reset notturno, che mantiene tutto in ordine. Se non riposi a sufficienza, le cose non si sincronizzano, causando voglie, sbalzi d'umore e uno squilibrio generale.

Di quanto sonno abbiamo bisogno?

Il tuo bisogno di sonno non è statico: cambia con l'età e varia da persona a persona. Uno studio del 2018 ha dimostrato che i neonati hanno bisogno di 17 ore di sonno al giorno, gli adulti di 7-9 ore per essere al meglio. Con l'avanzare dell'età il tempo totale di sonno spesso diminuisce, non perché abbiamo bisogno di dormire di meno ma perché non riusciamo a ottenere un sonno profondo e ristoratore.

Ma non si tratta solo di quanto tempo dormi: la qualità e la costanza sono altrettanto importanti. Lo studio afferma che mantenere buone abitudini di sonno è importante quanto la durata del sonno per la salute e il benessere generale.

Continua a leggere per scoprire come il Dr. Matt Walker definisce il buon sonno attraverso le quattro macro-chiave-QQRT: Quantità, Qualità, Regolarità e Tempismo. Padroneggiare questi fattori può aiutarti a dormire meglio, a rafforzare il tuo corpo, ad acuire la tua mente e a migliorare la tua salute generale.

Le donne hanno bisogno di dormire più degli uomini?

Secondo uno studio americano, le donne dormono in media 11 minuti in più a notte rispetto agli uomini, ma il loro sonno è spesso più interrotto e di qualità inferiore. I cambiamenti ormonali, le mestruazioni, la gravidanza, la menopausa e le responsabilità di cura portano a un maggior numero di risvegli e a un sonno frammentato.

Sebbene le donne dormano più a lungo, gli uomini spesso hanno un sonno più ininterrotto e consolidato, che può portare a un recupero migliore. Lo studio sottolinea che la qualità e la costanza del sonno sono importanti quanto la durata.

Puoi leggere lo studio completo qui.

Fasi del sonno:

Il sonno avviene in cicli di 90 minuti di 4 fasi, NREM e REM. Una notte di sonno completo prevede 4-6 di questi cicli per recuperare completamente:

Come posso ottenere più sonno REM?

Il sonno REM si svolge a intervalli più lunghi nella seconda metà della notte, quindi è fondamentale migliorare la qualità e la durata del sonno in generale. Ecco alcuni consigli per ottenere più sonno REM:

Dormire a sufficienza: 7-9 ore a notte, poiché i cicli REM si allungano quanto più si dorme.

Attieniti a un programma di sonno: Vai a letto e svegliati alla stessa ora ogni giorno per regolare il ciclo sonno-veglia del tuo corpo.

Limita l'alcol: L'alcol può interrompere il sonno REM.

Gestisci lo stress: Un forte stress può ridurre il sonno REM. Prova a fare yoga, meditazione o respirazione profonda.

Rendi la tua camera da letto favorevole al sonno: mantieni la tua camera da letto fresca, buia e silenziosa per evitare interruzioni.

Niente schermi prima di andare a letto: La luce blu dei telefoni o dei computer portatili può ritardare il sonno REM sopprimendo la melatonina.

Fai esercizio fisico ogni giorno: Un esercizio fisico moderato durante il giorno aiuta il sonno, compreso quello REM. Evita l'esercizio fisico vigoroso prima di andare a letto.

Nessuna fase del sonno è più importante delle altre: ognuna svolge un ruolo unico ed essenziale per il mantenimento della salute fisica e mentale. Mentre il sonno REM è fondamentale per la memoria, l'apprendimento e l'elaborazione delle emozioni, il sonno profondo è altrettanto vitale per il ripristino fisico e la funzione immunitaria.

"Sonno di bellezza": la mancanza di sonno invecchia la tua pelle?

Ci siamo passati tutti: quella sensazione che si avverte nel corpo dopo una brutta notte di sonno o durante periodi di privazione cronica del sonno. I motivi possono essere molteplici: un bambino che non vuole dormire, lo stress del lavoro o altro ancora. E poi ci sono i commenti: "Sembri così stanca!" Purtroppo è spesso vero dopo una brutta notte di sonno.

Uno studio del Karolinska Institutet di Stoccolma ha analizzato come la privazione del sonno influisca sul tuo viso e come gli altri percepiscano questi cambiamenti.

Nello studio, 10 persone sono state fotografate dopo una notte di sonno completo e di nuovo dopo 31 ore di privazione del sonno. 40 osservatori hanno poi valutato le foto in base alla stanchezza e a specifiche caratteristiche del viso come palpebre cadenti, occhiaie, pelle pallida e occhi rossi.

I risultati hanno dimostrato che la privazione del sonno ha un forte impatto sul viso. Le persone private del sonno apparivano più stanche, con palpebre più cadenti, occhi più gonfi e arrossati, occhiaie più scure e pelle più pallida. Sembravano anche più tristi.

Sonno e pelle

Il sonno è essenziale per la salute e la longevità della pelle. Durante il sonno, il tuo corpo ripara i danni, incrementa la produzione di collagene e migliora il flusso sanguigno, mantenendo la tua pelle luminosa e giovane.

Tuttavia, la mancanza di sonno accelera l'invecchiamento. L'aumento dei livelli di cortisolo dovuto a un sonno insufficiente distrugge il collagene, provocando rughe, opacità e cedimenti della pelle. La mancanza cronica di sonno influisce anche sulla longevità della pelle, riducendo la sua capacità di ripararsi e di resistere ai danni ambientali.

Se sei interessato a saperne di più sul collagene, puoi leggere qui:

• Benefici del collagene liquido, dosaggio e possibili effetti collaterali

• Il collagene liquido è migliore di quello in polvere e delle pillole?

Cosa dicono gli esperti?

Bryan Johnson, noto per il suo stile di vita estremamente sano, ha raggiunto un risultato straordinario: 8 mesi di sonno perfetto al 100%, che è stato misurato come il miglior sonno mai registrato.

Grazie alle sue routine ottimizzate, Bryan ha dimostrato come i cambiamenti nello stile di vita possano portare a un'incredibile qualità del sonno.

"Il sonno è la cosa più importante che un essere umano fa quotidianamente" Bryan Johnson.

I risultati del sonnoperfettodi Bryan Johnson sono solo una parte del suo straordinario percorso di salute. Segue un protocollo rigoroso chiamato Blueprint, che comprende dieta, esercizio fisico e tecnologia avanzata per invertire l'invecchiamento e ottimizzare ogni aspetto del suo corpo. Per saperne di più leggi qui: Il protocollo Blueprint di Bryan Johnson

QQRT: le 4 macro per dormire bene

Che cos'è una buona notte di sonno? La maggior parte di noi conosce la domanda: "Hai dormito bene?". Ma cosa misuriamo in realtà quando rispondiamo a questa domanda? Tendiamo a concentrarci solo sulla quantità del sonno senza pensare alla sua qualità o ad altri fattori. Spesso la risposta potrebbe essere: "Sì, ho dormito 8 ore".

Tuttavia, secondo il Dr. Matt Walker, il sonno è molto più complesso di così. Egli ha concettualizzato il sonno in quattro importanti macro-fattori, noti collettivamente come QQRT.

QQRT: Quantità | Qualità | Regolarità | Tempismo

Q | Quantità

La quantità si riferisce alla durata del sonno. Molti anni di ricerche suggeriscono che un essere umano adulto ha bisogno di circa 7-9 ore di sonno a notte. Tuttavia, gli studi dimostrano anche che, in media, le persone hanno bisogno di 90 minuti di sonno in più rispetto a quelli che effettivamente ricevono. La risposta del Dr. Matt Walker su quanto abbiamo bisogno di dormire è quindi semplice: "90 minuti in più".

Q | Qualità

La qualità riguarda la continuità del sonno: ti sei svegliato spesso e il tuo sonno è stato frammentato? Ad esempio, forse sei stato a letto per 9 ore ma hai dormito solo 7 ore. In questo caso, la qualità del sonno è bassa. L'efficienza del sonno è la percentuale di tempo trascorso a letto in cui hai effettivamente dormito. Se hai trascorso 8 ore a letto ma ne hai dormite solo 6, il tuo punteggio di efficienza sarà del 75%.

Il Dr. Matt Walker identifica il buon sonno con un punteggio di efficienza superiore all'85%. Qualsiasi valore inferiore all'85% indica che il sonno deve essere migliorato, spesso a causa di risvegli troppo frequenti durante la notte.

R | Regolarità

La regolarità consiste nel mantenere orari coerenti per andare a letto e svegliarsi ogni giorno. Il Dr. Matt Walker suggerisce di puntare alla regolarità con un buffer di +/- 30 minuti per stabilizzare il ritmo circadiano del tuo corpo.

Un importante studio del 2023 conferma l'importanza della regolarità del sonno. Lo studio, condotto utilizzando i dati di oltre 60.000 partecipanti alla Biobanca del Regno Unito, ha esaminato come la regolarità dell'orario in cui si va a letto e ci si sveglia influisca sulla mortalità.

• I partecipanti con orari regolari per andare a letto e svegliarsi avevano un rischio di mortalità per tutte le cause inferiore del 20%-48% rispetto a quelli con orari di sonno irregolari.
• La regolarità riduce inoltre il rischio di morte per malattie cardiache del 22%-57% e per cancro del 16%-39%.

Questo studio evidenzia che la costanza nei modelli di sonno - andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno - è un fattore cruciale per la salute e la longevità.

T | Timing

La tempistica consiste nell'allineare il tuo programma di sonno con il tuo cronotipo e nel comprendere il ritmo circadiano del tuo corpo, l'orologio interno naturale di 24 ore che regola il ciclo sonno-veglia, i livelli di energia e altri processi biologici.

Il tuo cronotipo è la tua naturale preferenza di dormire presto o tardi. Si tratta di una caratteristica innata, che ti è stata data alla nascita e che è molto difficile da cambiare.

Dormire in modo non sincronizzato con il tuo cronotipo, ad esempio se sei un nottambulo che deve svegliarsi presto per andare al lavoro, può comportare un sonno di scarsa qualità, anche se si raggiungono le 7-9 ore raccomandate. Conoscere il tuo cronotipo può aiutarti ad adattare meglio il tuo programma di sonno al tuo ritmo naturale.

Potresti trovare interessante anche questo studio: Studio sull'uomo della qualità del sonno con NMN: Risultati rivoluzionari per gli adulti che invecchiano

Riferimenti:

1. Chaput, J.-P., Dutil, C., & Sampasa-Kanyinga, H. (2018). Ore di sonno: qual è il numero ideale e come influisce l'età? Nature and Science of Sleep, 10, 421-430. https://doi.org/10.2147/NSS.S163071
2. Burgard, S. A., & Ailshire, J. A. (2013). Genere e tempo dedicato al sonno tra gli adulti statunitensi. American Sociological Review, 78(1), 51-69. https://doi.org/10.1177/0003122412472048
3. Sundelin, T., Lekander, M., Kecklund, G., Van Someren, E. J. W., Olsson, A., & Axelsson, J. (2013). Indizi di stanchezza: Effetti della privazione del sonno sull'aspetto del viso. Sleep, 36(9), 1355-1360.
4. Windred, D. P., Burns, A. C., Lane, J. M., Saxena, R., Rutter, M. K., Cain, S. W., & Phillips, A. J. K. (2023). La regolarità del sonno è un predittore del rischio di mortalità più forte della durata del sonno: Uno studio prospettico di coorte. Sleep, 47(1), zsad253. https://doi.org/10.1093/sleep/zsad253

Collegamenti esterni:

• Bryan Johnson. Come ho risolto il mio sonno terribile. Blueprint. Disponibile su: https://blueprint.bryanjohnson.com/blogs/news/how-i-fixed-my-terrible-sleep

• Dr. Matt Walker. La biologia del sonno e le tue esigenze uniche di sonno. Podcast del Laboratorio Huberman (YouTube). Disponibile all'indirizzo: https://www.youtube.com/watch?v=-OBCwiPPfEU&t=5409s

• Questionario Morningness-Eveningness (MEQ). Scopri il tuo cronotipo qui: https://qxmd.com/calculate/calculator_829/morningness-eveningness-questionnaire-meq