Aminoacidul glicină

Glicina ar putea fi cel mai mic aminoacid, dar nu vă lăsați păcăliți de dimensiunea sa - joacă un rol imens în corpul dumneavoastră. Este o componentă de bază a proteinelor și este esențială pentru producerea colagenului, proteina care vă menține pielea fermă, articulațiile flexibile și țesuturile conjunctive puternice. Dar asta nu este tot. Glicina acționează, de asemenea, ca un neurotransmițător în creier, ajutând la reglarea semnalelor nervoase. Aceasta înseamnă că poate influența totul, de la calitatea somnului și claritatea mentală până la relaxare și chiar longevitate.

Cercetare: Glicina din corpul dumneavoastră ar putea să nu fie suficientă

Organismul dumneavoastră produce glicină pe cont propriu - în principal prin conversia aminoacidului serină prin procese metabolice în ficat. Cercetările arată că producția de glicină variază de la aproximativ 2,28 la 3,12 grame pe zi la bărbații adulți, în funcție de aportul de proteine din alimentație - fie din carne, pește, surse vegetariene sau vegane[1]. problema este că s-ar putea să nu fie suficient.

Cercetările sugerează că glicina, considerată mult timp un aminoacid "neesențial", poate fi de fapt "condițional esențială" în anumite condiții. Aceasta înseamnă că, deși organismul dumneavoastră îl poate produce, producția poate fi insuficientă atunci când aveți cea mai mare nevoie de el - în timpul sarcinii, îmbătrânirii, exercițiilor fizice intense, stresului cronic, inflamației sau bolii. Studiile sugerează că 10-15 grame pe zi ar putea fi aportul ideal pentru o sănătate optimă, mult mai mult decât ceea ce organismul produce în mod natural[2,3].

Vedeți aici ce alimente conțin cea mai multă glicină și cum să le includeți în dieta dumneavoastră.

Numeroasele beneficii ale glicinei

Glicina este mai mult decât un simplu aminoacid - joacă un rol crucial în multe dintre funcțiile esențiale ale organismului. De la susținerea sănătății creierului și reducerea stresului la sprijinirea digestiei, a producției de colagen și chiar a longevității, glicina are o gamă largă de beneficii care merg dincolo de sinteza proteinelor de bază.

Din cauza acestor numeroase funcții, organismul va acorda întotdeauna prioritate utilizării glicinei - fie din dietă, fie din suplimente de colagen - pentru cele mai esențiale sarcini. Acest mecanism de utilizare a glicinei subliniază importanța asigurării unui aport adecvat de glicină, astfel încât toate rolurile sale vitale în organism să poată fi susținute pe deplin.

Un neurotransmițător care calmează creierul

Glicina nu este doar o componentă structurală a proteinelor - acționează, de asemenea, ca un neurotransmițător în sistemul nervos central. Receptorii dvs. de glicină se asigură că joacă un rol cheie în echilibrarea semnalelor nervoase, ajutând la calmarea sistemului nervos și la reducerea suprastimulării. Există și alte beneficii ale glicinei pentru sănătate - iată rezumatul nostru:

Glicină pentru un somn mai bun

Cercetările arată că glicina poate îmbunătăți calitatea somnului prin scăderea temperaturii corpului pe timp de noapte și prin creșterea nivelului de serotonină, care susține producția de melatonină. Multe persoane raportează că adorm mai repede și se trezesc mai odihnite după ce își măresc aportul de glicină. Un studiu a constatat că administrarea a 3 grame de glicină înainte de culcare a ajutat persoanele cu un somn nesatisfăcător să adoarmă mai repede, să îmbunătățească eficiența somnului și să se simtă mai puțin obosite a doua zi[4].

Glicina și ameliorarea anxietății

În plus, s-a constatat că glicina reduce simptomele de anxietate prin promovarea relaxării și stabilizarea dispoziției. Cercetările privind efectele glicinei asupra anxietății susțin în continuare acest lucru, deoarece un studiu efectuat pe pacienți cu tulburări de adaptare a constatat că suplimentarea cu glicină timp de patru săptămâni a redus simptomele anxietății cu 31%, comparativ cu 15% în grupul placebo. Cele mai semnificative îmbunătățiri au fost observate în starea de spirit anxioasă, tulburările de somn și tensiunea, sugerând că glicina poate ajuta la gestionarea eficientă a anxietății legate de stres[5].

Sprijinirea sănătății intestinelor și reducerea inflamației

Inflamația în intestin poate duce la diverse probleme digestive, iar glicina s-a dovedit a avea efecte antiinflamatorii[6]. Aceasta ajută la menținerea barierei intestinale, reducând riscul de sindrom de intestin permeabil. Studiile sugerează, de asemenea, că glicina ar putea juca un rol în gestionarea bolilor inflamatorii intestinale, cum ar fi boala Crohn și colita ulcerativă, prin modularea răspunsurilor imune în intestin[7].

Producția de colagen pentru piele și păr

Unul dintre cele mai importante roluri ale glicinei este în sinteza colagenului. Colagenul este un fel de lipici natural al organismului, ținând împreună pielea, articulațiile și țesuturile conjunctive. Acesta menține pielea fermă, articulațiile flexibile și părul puternic.

Citiți mai multe aici: Beneficiile colagenului lichid, doza și posibilele efecte secundare

Glicina beneficii pentru piele

Pe măsură ce îmbătrânim, producția de colagen scade, ducând la apariția ridurilor și la lăsarea pielii. Deoarece glicina este o componentă cheie a colagenului, asigurarea unui aport suficient susține structura și repararea pielii.

Un studiu dublu-orb, controlat cu placebo (Proksch et al., 2014) a constatat că suplimentarea zilnică cu 2,5-5 g de peptide de colagen timp de opt săptămâni a îmbunătățit semnificativ elasticitatea pielii în comparație cu placebo. Efectul a persistat chiar și după patru săptămâni de la oprirea suplimentării, în special la participanții mai în vârstă, subliniind importanța glicinei și a peptidelor de colagen în menținerea pielii ferme și hidratate[8].

Legate de: Colagen hidrolizat: Ce este și beneficiile sale

Glicina beneficii pentru păr

Glicina joacă un rol cheie în producția de keratină și susține formarea colagenului, contribuind la întărirea părului și la reducerea ruperii. Cercetările sugerează că beneficiile glicinei pentru păr includ îmbunătățirea structurii și rezilienței. Un studiu privind o spumă cosmetică cu glicină, cafeină, zinc și polifenoli a constatat o reducere semnificativă a ratei telogenului și creșterea densității părului după șase luni[9].

Deși studiul nu a izolat efectul glicinei, acesta sugerează că glicina, ca parte a unei formule bogate în nutrienți, poate susține un păr mai sănătos și mai gros în timp.

S-ar putea să găsiți interesant și acest blog: Este colagenul bun pentru bărbați?

Repararea mușchilor și performanța fizică

Glicina joacă un rol important în protejarea masei musculare, în special în condiții de stres, boală sau restricție calorică. Aceasta ajută la metabolismul proteinelor și susține producția de creatină, care ajută mușchii să genereze energie în timpul exercițiilor fizice. Cercetările sugerează că suplimentarea cu glicină poate ajuta la contracararea degradării musculare, în special la persoanele în curs de îmbătrânire sau la cele care se confruntă cu afecțiuni de uzură musculară[10].

Echilibrarea zahărului din sânge și sănătatea metabolică

Noi cercetări evidențiază rolul glicinei în reglarea insulinei și metabolismul glucozei. Nivelurile mai ridicate de glicină au fost legate de o sensibilitate mai bună la insulină și de un risc mai scăzut de diabet de tip 2. Aceasta poate contribui, de asemenea, la metabolismul grăsimilor, susținând o compoziție corporală sănătoasă[11].

Sănătatea mitocondrială și longevitatea

Mitocondriile, centralele energetice ale celulelor noastre, se bazează pe glicină pentru o funcționare optimă. Studiile sugerează că glicina poate ajuta la reducerea stresului oxidativ, un factor major în îmbătrânire și în bolile legate de vârstă. Unele cercetări privind longevitatea indică chiar faptul că suplimentarea cu glicină ar putea prelungi durata de viață prin îmbunătățirea funcției celulare și reducerea inflamației[12].

Un actor cheie în sistemul imunitar

Acționând ca precursor al glutationului, unul dintre cei mai puternici antioxidanți ai organismului, glicina ajută la protejarea celulelor împotriva daunelor și susține funcția imunitară. Ea joacă un rol în reducerea inflamației cronice, care este legată de multe boli, inclusiv probleme cardiovasculare și afecțiuni neurodegenerative.

Suplimentarea cu glicină

Glicina poate fi administrată în diferite forme, fiecare oferind avantaje unice:

Maximizați absorbția glicinei cu colagen

Colagenul este principala proteină structurală din țesuturile conjunctive, cum ar fi oasele, pielea, ligamentele, tendoanele și cartilajele, și chiar din corneea ochiului, glicina reprezentând aproximativ 33% din conținutul său total de aminoacizi. Deși există multe tipuri diferite de colagen în organism, glicina este întotdeauna prezentă în aceeași proporție, subliniind rolul său esențial în structura și funcția colagenului.

O modalitate excelentă de a crește aportul de glicină este de a lua Purovitalis Rewind Collagen Drink. Aceasta poate fi o abordare mai eficientă, deoarece glicina este mai bine absorbită atunci când este consumată ca parte a colagenului, mai degrabă decât pe cont propriu. Atunci când este luată sub formă liberă, glicina concurează cu alți aminoacizi pentru absorbție, în timp ce în colagen, este legată în mod natural de alți aminoacizi, îmbunătățind absorbția sa.

Glicină și taurină: Un duo puternic

Combinarea glicinei și taurinei oferă beneficii sinergice pentru îmbătrânirea sănătoasă. Acești aminoacizi susțin apărarea antioxidantă, reduc stresul oxidativ și promovează sănătatea celulară. Rolurile lor în funcția neurotransmițătoare și bunăstarea cognitivă pot ajuta la somn, gestionarea stresului și echilibrul dispoziției. În plus, efectele lor combinate asupra sănătății cardiovasculare și metabolice oferă o abordare cuprinzătoare a longevității.

Siguranța și dozajul glicinei

Glicina este în general recunoscută ca fiind sigură și bine tolerată, chiar și la doze mai mari. Majoritatea studiilor utilizează doze cuprinse între 3 și 10 grame pe zi, în funcție de scopul urmărit. Cercetările au arătat beneficiile administrării a 3 grame înainte de culcare pentru somn și relaxare, în timp ce 10-15 grame pe zi pot fi optime pentru producția de colagen și sănătatea metabolică.

Efectele secundare pentru utilizarea glicinei sunt rare, dar la doze foarte mari, unele persoane pot prezenta un ușor disconfort digestiv. Glicina poate avea, de asemenea, un efect ușor de scădere a tensiunii arteriale, de care persoanele cu tensiune arterială scăzută ar trebui să fie conștiente. Ca în cazul oricărui supliment, se recomandă să începeți cu o doză mică și să creșteți treptat dacă este necesar.

Gânduri finale

Glicina este unul dintre cei mai versatili aminoacizi din organism, jucând un rol-cheie în toate aspectele, de la somn și gestionarea stresului la producția de colagen, dezvoltarea musculară și sănătatea metabolică. Deși organismul produce o parte din glicină pe cont propriu, cercetările sugerează că un aport mai mare - fie prin dietă, colagen sau suplimente de glicină - poate susține sănătatea și îmbătrânirea pe mai multe niveluri.

Oamenii produc doar o cantitate limitată de glicină din cauza unei constrângeri biologice naturale. Acest lucru înseamnă că avem adesea nevoie de glicină suplimentară din alimente sau suplimente pentru a satisface nevoile organismului. Una dintre cele mai simple modalități de a crește aportul de glicină este prin suplimentarea cu colagen, deoarece acesta conține o cantitate mare de glicină.

Indiferent dacă doriți să îmbunătățiți somnul, să întăriți pielea și articulațiile sau să susțineți sănătatea generală, glicina poate fi un plus valoros pentru rutina dumneavoastră zilnică.

Referințe:

1. Alves, A., Bassot, A., Bulteau, A.-L., Pirola, L. și Morio, B. (2019). Metabolismul glicinei și alterările sale în obezitate și boli metabolice. Nutrienți, 11(6), 1356.

2. Razak, M. A., Begum, P. S., Viswanath, B. și Rajagopal, S. (2017). Efectul benefic multifactorial al aminoacidului neesențial, glicina: O revizuire. Oxidative Medicine and Cellular Longevity, 2017, 1716701.

3. Meléndez-Hevia, E., De Paz-Lugo, P., Cornish-Bowden, A. și Cárdenas, M. L. (2009). O verigă slabă în metabolism: Capacitatea metabolică pentru biosinteza glicinei nu satisface nevoia de sinteză a colagenului. Journal of Biosciences, 34(6), 853-872.

4. Yamadera, W., Inagawa, K., Chiba, S., Bannai, M., Takahashi, M. și Nakayama, K. (2007). Ingestia de glicină îmbunătățește calitatea subiectivă a somnului la voluntarii umani, corelându-se cu modificările polisomnografice. Somn și ritmuri biologice.

5. Grigorova, O. V., Romasenko, L. V., Vazagaeva, T. I., Maksimova, L. N., & Nartsissov, Ya. R. (2012).Eficiența terapiei anxietății la pacienții cu tulburare de adaptare, pe modelul terapiei cu glicină cu sensibilitate placebo. Russian Psychiatric Journal, 4, УДК 616.89-008.44-085.

6. Aguayo-Cerón, K. A., Sánchez-Muñoz, F., Gutierrez-Rojas, R. A., Acevedo-Villavicencio, L. N., Flores-Zarate, A. V., Huang, F., Giacoman-Martinez, A., Villafaña, S., & Romero-Nava, R. (2023). Glicina: Cel mai mic micronutrient antiinflamator. International Journal of Molecular Sciences, 24(14), 11236.

7. Sugihara, K., Morhardt, T. L. și Kamada, N. (2019). Rolul nutrienților dietetici în boala inflamatorie intestinală. Frontiere în imunologie, 9, 3183.

8. Proksch, E., Segger, D., Degwert, J., Schunck, M., Zague, V. și Oesser, S. (2014). Suplimentarea orală a peptidelor specifice de colagen are efecte benefice asupra fiziologiei pielii umane: Un studiu dublu-orb, controlat cu placebo. Farmacologia și fiziologia pielii, 27(1), 47-55.

9. Welzel, J., Wolff, H. H., & Gehring, W. (2021). Reducerea ratei telogenului și creșterea densității părului în alopecia androgenetică de către un produs cosmetic: Rezultatele unui studiu dublu-orb randomizat, prospectiv, controlat de vehicul la bărbați. Journal of Cosmetic Dermatology.

10. Koopman, R., Caldow, M. K., Ham, D. J., & Lynch, G. S. (2017). Metabolismul glicinei în mușchiul scheletic: Implicații pentru homeostazia metabolică. Opinie actuală în nutriția clinică și îngrijirea metabolică, 20(4), 237-242.

11. Yan-Do, R. și MacDonald, P. E. (2017).Impaired "Glycine"-mia în diabetul de tip 2 și mecanismele potențiale care contribuie la homeostazia glucozei. Endocrinologie, 158(5), 1064-1073.

12. Johnson, A. A., & Cuellar, T. L. (2023). Glicina și îmbătrânirea: Dovezi și mecanisme. Ageing Research Reviews, 87, 101922.