tabel de conținut
- Ce este microbiomul?
- Cum afectează alimentele microbiomul
- "Lista celor obraznici" - Alimente adesea legate de dezechilibrul intestinal
- Cum să reparăm microbiomul
Îți amintești când erai adolescent și mâncai aproape orice - pizza, ciocolată, mâncare prăjită - fără să te gândești o secundă? Pe atunci, corpul tău părea adesea invincibil. Știința sugerează că aceasta ar putea să nu fie o coincidență: microbiomul nostru se dezvoltă pe tot parcursul vieții, începând simplu în copilărie, devenind mai complex și mai rezistent în timpul adolescenței și apoi schimbându-se încet pe măsură ce îmbătrânim. Unii cercetători descriu chiar această perioadă a tinereții ca un fel de "moment de vârf" pentru diversitatea microbiană[1].
În acest blog, vom analiza ce este de fapt microbiomul, cum se modifică acesta odată cu înaintarea în vârstă, modul în care alimentele îl pot susține sau perturba și măsurile practice pe care le puteți lua pentru a-l menține puternic în următorii ani.
Ce este microbiomul?
Microbiomul este comunitatea vastă de trilioane de microorganisme - bacterii, ciuperci și viruși - care trăiesc în și pe noi. Majoritatea locuiesc în intestin, dar se găsesc și pe piele, în gură, în plămâni și în pasajele nazale. Departe de a fi dăunători, mulți dintre acești microbi sunt aliați esențiali: ne ajută să digerăm alimentele, produc vitamine, reglează inflamația și mențin sistemul nostru imunitar în echilibru[2].
Dar rolul lor merge mult dincolo de digestie. Microbiomul influențează metabolismul, imunitatea, inflamația și chiar modul în care îmbătrânim. Cu alte cuvinte, este un actor central în sănătatea și bunăstarea noastră pe termen lung.
Microbiomul
Comunitatea colectivă de microorganisme care trăiesc în interiorul și pe corpul uman, susținând digestia, imunitatea și sănătatea generală.
Cum afectează alimentele microbiomul
Fiecare masă este un mesaj pentru microbii dumneavoastră. Unele alimente hrănesc bacteriile benefice, în timp ce altele încurajează dezechilibrele care pot duce la probleme digestive, inflamații sau reducerea diversității microbiene.
Microbiomul dumneavoastră este extrem de dinamic, ceea ce înseamnă că se schimbă în funcție de ceea ce mâncați zilnic. Dietele bogate în fibre, plante și alimente fermentate susțin adesea un ecosistem intestinal divers și rezistent. În schimb, dietele dominate de zahăr rafinat, grăsimi nesănătoase sau produse prelucrate pot reduce diversitatea microbiană și pot slăbi apărarea naturală a intestinului. În timp, acest lucru poate afecta nu numai digestia, ci și imunitatea, nivelul de energie și chiar starea de spirit.
"Lista celor obraznici"
Alimente adesea legate de dezechilibrele intestinale
Nu toate alimentele sunt create la fel pentru microbii intestinali. În timp ce unele furnizează combustibil și susțin echilibrul, altele acționează împotriva microbiomului dumneavoastră. Alimentele puternic procesate, bogate în zaharuri adăugate sau încărcate cu aditivi artificiali tind să dăuneze bacteriilor benefice și să permită speciilor mai puțin prietenoase să se dezvolte. Aceste modele alimentare sunt adesea legate de inflamații, disconfort digestiv și o floră intestinală mai puțin diversă. Să aruncăm o privire la alimentele pe care ar trebui să încercăm să le reducem la minimum pentru a ne menține echilibrul intestinal.
Alimente ultraprocesate (chipsuri, gustări ambalate, cereale zaharoase)
V-ați uitat vreodată la lista de ingrediente a gustării dvs. preferate și ați observat o listă lungă de numere și denumiri chimice? Acesta este un semn bun că este ultraprocesată. Aceste alimente sunt adesea sărace în fibre și pline de aditivi, ceea ce înseamnă că nu oferă combustibilul de care au nevoie bacteriile intestinale benefice[3].
Recenzii recente arată că dietele bogate în alimente ultraprocesate sunt legate de reducerea diversității microbiene, de disfuncția barierei intestinale și de inflamația de grad scăzut[4]. Aditivii precum emulgatorii (de exemplu, E433, E466) pot chiar să perturbe stratul de mucus care protejează intestinul, creând condiții pentru dezechilibru[5].
Sfatul nostru
Identificați alimentele ultraprocesate scanând lista de ingrediente. Dacă conține mulți aditivi sau "numere E", este de obicei ultraprocesată. O listă lungă de peste 5-6 ingrediente cu denumiri chimice este un alt semnal de alarmă.
Zaharuri rafinate și băuturi îndulcite
Ați luat vreodată un baton snack "sănătos" sau un iaurt aromat, doar pentru a afla mai târziu că este plin de zahăr? Consumul ridicat de zahăr rafinat poate supraalimenta anumite bacterii și ciuperci, în timp ce le înfometează pe cele benefice care se dezvoltă pe bază de fibre[6]. Acest dezechilibru favorizează inflamațiile, stresul metabolic și reducerea diversității microbiene[7].
Recenzii recente stabilesc o legătură între dietele bogate în zaharuri adăugate și băuturi îndulcite și modificările negative ale compoziției microbiotei intestinale, inclusiv reducerea numărului de Bifidobacteria și Faecalibacterium prausnitzii - douăspecii cunoscute pentru rolul lor antiinflamator[8]. În timp, acest lucru poate crește riscul de obezitate, diabet de tip 2 și alte boli metabolice.
Sfatul nostru
Verificați întotdeauna eticheta. Zahărul se ascunde adesea sub diferite denumiri - cum ar fi sirop de glucoză, maltoză sau sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză. Dacă zahărul apare printre primele trei ingrediente, produsul este probabil bogat în zahăr adăugat, chiar dacă nu are un gust foarte dulce.
Legate de: Glucose Goddess hacks: Master zahăr din sânge pentru sănătate și longevitate.
Carnea roșie și carnea procesată
Vă place o friptură sau un sandviș rapid? Carnea roșie și carnea procesată pot face parte din multe diete, dar consumul ridicat a fost asociat cu profiluri microbiene intestinale mai puțin favorabile. Consumul excesiv poate promova creșterea bacteriilor care produc metaboliți precum N-oxidul de trimetilamină (TMAO), care a fost legat de bolile cardiovasculare[9]. În același timp, unele bacterii benefice - inclusiv Bifidobacteria - potscădea atunci când consumul de carne roșie este constant ridicat[10].
Sfatul nostru
Dacă mâncați carne, urmăriți moderația. Dați prioritate bucăților proaspete în fața produselor procesate, cum ar fi cârnații, slănina și mezelurile, și combinați mesele cu carne cu garnituri bogate în fibre pentru a susține echilibrul microbian.
Mâncare prăjită și fast-food
Puiul prăjit crocant sau burgerii la pachet pot fi tentante, dar consumul frecvent de alimente prăjite și fast-food este legat de modificări ale microbiomului intestinal. Aceste alimente sunt de obicei bogate în grăsimi rafinate, sare și aditivi, toate acestea putând promova instabilitatea microbiană și reducerea diversității speciilor[11]. Dietele bogate în alimente prăjite au fost, de asemenea, asociate cu inflamația și disfuncția metabolică în studiile la om[12].
Sfatul nostru
Schimbați prăjirea cu coacerea la cuptor sau prăjirea cu aer. Asociați mesele fast-food cu legume sau salate pentru a reduce presiunea asupra microbiomului dumneavoastră.
Alcool în exces
Un pahar de vin poate fi inofensiv pentru majoritatea, însă consumul excesiv și cronic de alcool deteriorează mucoasa intestinală, modifică compoziția microbiană și crește permeabilitatea intestinală - așa-numitul efect "leaky gut"[13]. Această perturbare poate favoriza creșterea excesivă a bacteriilor dăunătoare, suprimându-le în același timp pe cele benefice, crescând riscul de boli hepatice și metabolice[14].
Sfatul nostru
Consumați alcool cu moderație și hidratați-vă întotdeauna cu apă. Susținerea dietei cu fibre și alimente bogate în probiotice vă poate ajuta să vă protejați mucoasa intestinală.
Alimente din "zona gri" (alimente picante, ciocolată, grâu integral)
Este mâncarea picantă rea pentru intestin? Sau ciocolata neagră este un stimulent pentru sănătate? Răspunsul nu este simplu. Aceste alimente se încadrează într-o "zonă gri" în care reacțiile variază foarte mult de la o persoană la alta. De exemplu, mâncarea picantă poate provoca disconfort la unele persoane cu tendințe de colon iritabil, dar poate fi bine tolerată de altele. Ciocolata neagră conține polifenoli care pot chiar susține bacteriile benefice, dar poate provoca, de asemenea, tulburări digestive la persoanele sensibile[15]. În mod similar, grâul integral furnizează fibre, dar poate declanșa balonare la persoanele cu sensibilitate la gluten sau FODMAP[16].
Definiția FODMAP
FODMAP-urile sunt anumite tipuri de carbohidrați care se găsesc în alimente precum grâul, fasolea, lactatele și unele fructe. Pentru persoanele cu intestine sensibile, acestea pot fi mai greu de digerat și pot provoca balonare sau disconfort.
Sfatul nostru
Ascultați-vă corpul în cele din urmă pe care le cunoașteți cel mai bine. Dacă simțiți balonare, disconfort sau modificări ale digestiei după consumarea acestor alimente, încercați să le reduceți sau să le reintroduceți încet pentru a vă testa toleranța.
După ce am analizat alimentele care vă pot dezechilibra microbiomul, este util să ne amintim că alegerile mici din supermarket pot face o mare diferență. Dacă doriți să faceți o favoare microbiomului dumneavoastră data viitoare când mergeți la cumpărături, țineți cont de aceste verificări simple:
- Verificați numerele E sau listele lungi de ingrediente → adesea ultraprocesate.
- Feriți-vă de zaharurile ascunse în produsele "sănătoase".
- Fiți precauți cu afirmațiile fără zahăr/dietă → adesea îndulcitori.
- Alegeți bucățile proaspete în locul cărnurilor puternic procesate.
- Înlocuiți alimentele prăjite cu alternative coapte sau prăjite cu aer.
Cum să reparăm microbiomul
Microbiomul este dinamic. Chiar dacă a fost perturbat de alimentație, stres sau alți factori din stilul de viață, acesta are, din fericire, capacitatea de a se reface atunci când i se oferă sprijinul potrivit. Cercetările indică trei domenii principale - dieta, stilul de viață și suplimentele specifice - care pot ajuta la restabilirea și menținerea echilibrului microbian.
1. Strategii dietetice
Mâncați mai multe fibre
Fibrele sunt principalul combustibil pentru bacteriile benefice. Atunci când microbii fermentează fibrele, aceștia produc acizi grași cu lanț scurt (SCFA) precum butiratul, care întăresc mucoasa intestinală și reduc inflamația. Alimentele integrale precum legumele, leguminoasele, fructele și ovăzul sunt bogate în aceste fibre[17].
Includeți alimente fermentate
Iaurtul, kefirul, kimchi, varza murată și kombucha furnizează microbi vii care susțin diversitatea. Un studiu din 2021 din Cell a arătat că alimentele fermentate au crescut semnificativ diversitatea microbiomului și au redus inflamația la adulți[18].
Diversifică-ți farfuria
Proiectul American Gut a constatat că persoanele care consumă 30 sau mai multe alimente vegetale diferite pe săptămână au un microbiom mai divers decât cele care consumă mai puțin de 10[19].
Dieta în stil mediteranean
Bogată în legume, leguminoase, ulei de măsline și pește, această dietă a fost asociată cu niveluri mai ridicate de Faecalibacterium prausnitzii, o bacterie cunoscută pentru efectele sale antiinflamatorii[20].
2. Factorii stilului de viață
Prioritizează somnul
Somnul insuficient și obiceiurile alimentare neregulate pot perturba ritmul circadian al intestinului și echilibrul microbian[21].
Gestionați stresul
Stresul cronic are un impact asupra axei intestin-creier, care la rândul său reduce bacteriile benefice și promovează dezechilibrul[22].
Mișcați-vă corpul
Activitatea fizică regulată este asociată cu o diversitate microbiană mai mare și cu o creștere a speciilor producătoare de butirat, ambele importante pentru sănătatea intestinală[23].
Citiți mult mai multe despre toate cele trei subiecte aici: Somn pentru longevitate, Cum influențează stresul și cortizolul îmbătrânirea, Exerciții pentru longevitate.
3. Suplimente
Dieta și stilul de viață sunt baza, dar anumite suplimente au arătat, de asemenea, efecte măsurabile asupra microbiomului:
Resveratrolul
Cercetările sugerează că resveratrolul poate crește diversitatea microbiană, susține bariera intestinală și promovează bacteriile benefice[24].
Berberină
S-a demonstrat că modulează microbiota intestinală, îmbogățește speciile producătoare de butirat și reduce inflamația. Primele studii pe oameni sugerează, de asemenea, beneficii metabolice[25].
Quercetină
Un flavonoid care pare să promoveze bacteriile benefice precum Bifidobacterium și Lactobacillus, suprimând în același timp tulpinile dăunătoare în studiile preclinice[26].
Citiți și acest blog asociat: Legătura dintre sănătatea intestinală și îmbătrânire
Ai încredere în instinctul tău
Microbiomul influențează aproape fiecare aspect al sănătății noastre - de la digestie și imunitate la metabolism și chiar la modul în care îmbătrânim. Știința arată că o dietă bogată în plante, alimentele fermentate, somnul de calitate, echilibrul stresului și mișcarea regulată contribuie toate la crearea unui ecosistem microbian rezistent. Suplimentele precum resveratrolul, berberina și quercetina pot oferi un sprijin suplimentar.
Poate că acesta este și motivul din spatele vechiului proverb "ai încredere în instinctul tău". Intestinul nostru chiar trimite semnale - atât creierului, cât și restului corpului. Având grijă de el, nu îmbunătățiți doar digestia, ci consolidați un aliat invizibil pentru sănătate și bunăstare pe termen lung.
Referințe
- Attia P. The Peter Attia Drive. Episodul 283: Sănătatea intestinală și microbiomul: îmbunătățirea și menținerea microbiomului, probiotice, prebiotice, tratamente inovatoare și multe altele [podcast]. Interviu cu Colleen Cutcliffe. 2023 Dec 18. Disponibil la: https://peterattiamd.com/colleencutcliffe/
- Kåhrström C.T., Pariente N., Weiss U. Microbiota intestinală în sănătate și boală. Nature. 2016;535:47. doi: 10.1038/535047a.
- Rondinella P, Colica C, Abenavoli L, Della Corte C, Boccuto L, De Lorenzo A, et al. Impactul dăunător al alimentelor ultraprocesate asupra microbiomului intestinal uman și a barierei intestinale. Nutrienți. 2025;17(5):859. doi:10.3390/nu17050859
- Lane MM, Lotfaliany M, Peacock A, Panagiotopoulos S, Mohebbi M, Ashrafi S, et al. Expunerea la alimente ultraprocesate și rezultatele adverse asupra sănătății: revizuirea umbrelei de meta-analize. BMJ. 2024;384:e077310. doi:10.1136/bmj-2023-077310
- Chassaing B, Koren O, Goodrich JK, Poole AC, Srinivasan S, Ley RE, et al. Emulgatorii alimentari au un impact asupra microbiotei intestinale a șoarecilor, promovând colita și sindromul metabolic. Nature. 2015;519(7541):92–6. doi:10.1038/nature14232
- Zinöcker M, Lindseth IA. Interacțiunea dietă occidentală-microbiom-gazdă și rolul acesteia în bolile metabolice. Nutrienți. 2018;10(3):365. doi:10.3390/nu10030365
- Dalile B, Van Oudenhove L, Vervliet B, Verbeke K. Rolul acizilor grași cu lanț scurt în comunicarea microbiotă-gut-creier. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2019;16(8):461–78. doi:10.1038/s41575-019-0157-3
- Ruiz-Ojeda FJ, Plaza-Díaz J, Sáez-Lara MJ, Gil A. Efectele îndulcitorilor asupra microbiotei intestinale: o revizuire a studiilor experimentale și a studiilor clinice. Adv Nutr. 2019;10(suppl_1):S31-48. doi:10.1093/advances/nmy037
- Koeth RA, Wang Z, Levison BS, Buffa JA, Org E, Sheehy BT, et al. Metabolismul microbiotei intestinale a l-carnitinei, un nutrient din carnea roșie, promovează ateroscleroza. Nat Med. 2013;19(5):576–85. doi:10.1038/nm.3145
- David LA, Maurice CF, Carmody RN, Gootenberg DB, Button JE, Wolfe BE, et al. Dieta modifică rapid și reproductibil microbiomul intestinal uman. Nature. 2014;505(7484):559–63. doi:10.1038/nature12820
- Zinöcker M, Lindseth IA. Interacțiunea dietă occidentală-microbiom-gazdă și rolul acesteia în bolile metabolice. Nutrienți. 2018;10(3):365. doi:10.3390/nu10030365
- Martínez Steele E, Baraldi LG, Louzada ML, Moubarac JC, Mozaffarian D, Monteiro CA. Alimente ultraprocesate și sănătatea umană: dovezi din studii observaționale. Sănătate publică Nutr. 2016;19(11):2069-82. doi:10.1017/S1368980016001468
- Engen PA, Green SJ, Voigt RM, Forsyth CB, Keshavarzian A. Microbiomul gastrointestinal: efectele alcoolului asupra compoziției microbiotei intestinale. Alcohol Res. 2015;37(2):223-36.
- Leclercq S, Matamoros S, Cani PD, Neyrinck AM, Jamar F, Stärkel P, et al. Permeabilitatea intestinală, disbioza bacteriană intestinală și markerii comportamentali ai severității dependenței de alcool. Proc Natl Acad Sci U S A. 2014;111(42):E4485-93. doi:10.1073/pnas.1413458111
- Martín-Peláez S, Mosele JI, Pizarro N, Farràs M, de la Torre R, Subirana I, et al. Efectul cacao și al fructelor roșii asupra microbiotei intestinale: un studiu controlat randomizat. Nutrienți. 2017;9(6):649. doi:10.3390/nu9060649
- De Giorgio R, Volta U, Gibson PR. Sensibilitatea la grâu, gluten și FODMAPs în IBS: realitate sau ficțiune? Gut. 2016;65(1):169–78. doi:10.1136/gutjnl-2015-309757
- Vinelli V, Biscotti P, Martini D, Del Bo' C, Marino M, Meroño T, et al. Efectele fibrelor dietetice asupra acizilor grași cu catenă scurtă și a compoziției microbiotei intestinale la adulții sănătoși: O revizuire sistematică. Nutrienți. 2022;14(13):2559. doi:10.3390/nu14132559
- Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, Dahan D, Merrill BD, Yu FB, et al. Dietele orientate către microbiota intestinală modulează starea imunității umane. Cell. 2021;184(16):4137–53. doi:10.1016/j.cell.2021.06.019
- McDonald D, Hyde E, Debelius JW, Morton JT, Gonzalez A, Ackermann G, et al. American Gut: o platformă deschisă pentru cercetarea microbiomului științei cetățenilor. mSystems. 2018;3(3):e00031–18. doi:10.1128/mSystems.00031-18
- De Filippis F, Pellegrini N, Vannini L, Jeffery IB, La Storia A, Laghi L, et al. Aderența la un nivel ridicat la o dietă mediteraneană are un impact benefic asupra microbiotei intestinale și a metabolomului asociat. Gut. 2016;65(11):1812–21. doi:10.1136/gutjnl-2015-309957
- Bermingham KM, Stensrud S, Asnicar F, Valdes AM, Franks PW, Wolf J, et al. Explorarea relației dintre jetlag-ul social cu compoziția microbiană intestinală, dieta și sănătatea cardiometabolică, în cohorta ZOE PREDICT 1. Eur J Nutr. 2023;62:3135-47. doi:10.1007/s00394-023-03154-w
- Foster JA, McVey Neufeld KA. Axa gut-brain: modul în care microbiomul influențează anxietatea și depresia. Trends Neurosci. 2013;36(5):305–12. doi:10.1016/j.tins.2013.01.005
- Clarke SF, Murphy EF, O'Sullivan O, Lucey AJ, Humphreys M, Hogan A, et al. Exercițiul și impactul extremelor dietetice asociate asupra diversității microbiene intestinale. Gut. 2014;63(12):1913–20. doi:10.1136/gutjnl-2013-306541
- Chen ML, Yi L, Zhang Y, Zhou X, Ran L, Yang J, et al. Resveratrolul atenuează ateroscleroza indusă de trimetilamină-N-oxid (TMAO) prin reglarea sintezei TMAO și a metabolismului acizilor biliari prin remodelarea microbiotei intestinale. mBio. 2016;7(2):e02210–15. doi:10.1128/mBio.02210-15
- Xu JH, Liu XZ, Pan W, Zou DJ. Berberina protejează împotriva obezității induse de dietă prin reglarea endotoxemiei metabolice și a nivelurilor hormonale intestinale. Mol Med Rep. 2017;15(5):2765-87. doi:10.3892/mmr.2017.6321
- Etxeberria U, Fernández-Quintela A, Milagro FI, Aguirre L, Martínez JA, Portillo MP. Impactul polifenolilor și al surselor alimentare bogate în polifenoli asupra compoziției microbiotei intestinale. J Agric Food Chem. 2013;61(40):9517–33. doi:10.1021/jf402506c
Resveratrol lipozomal beneficii maxime îmbunătățește nivelul zahărului
Experimentați cele mai bune beneficii ale resveratrolului cu formula lipozomală Purovitalis. Încercați-l!
Share:
