Surse alimentare de glicină

Glicina este cel mai mic aminoacid, dar joacă un rol important în corpul dumneavoastră. Este esențială pentru producția de colagen, menținând fermitatea pielii și flexibilitatea articulațiilor, și acționează ca un neurotransmițător care susține somnul, claritatea mentală și îmbătrânirea sănătoasă. Deși organismul dumneavoastră produce o parte din glicină, este important să obțineți suficientă prin dieta dumneavoastră pentru a menține nivelurile optime. Acest blog va acoperi cele mai bune surse de glicină, cât de mult aveți nevoie și de ce suplimentele vă pot ajuta.

Cerințe privind glicina

Nu există o recomandare zilnică oficială pentru glicină, dar studiile mai recente sugerează să se urmărească aproximativ 10 grame pe zi pentru a susține o stare bună de sănătate[1]. Organismul poate produce singur aproximativ 3 grame, în principal în ficat, prin sinteza din aminoacidul serină. Cu toate acestea, pentru a susține pe deplin producția de colagen și alte funcții esențiale, este important să se atingă niveluri mai ridicate prin alimente sau suplimente bogate în glicină.

Anumite grupuri pot avea nevoie de și mai multă glicină, inclusiv femeile însărcinate sau care alăptează, sportivii cu solicitări fizice ridicate și persoanele care se recuperează după o accidentare sau o intervenție chirurgicală. În astfel de cazuri, creșterea aportului de glicină atât prin alimente, cât și prin suplimente poate ajuta la satisfacerea cerințelor sporite ale organismului.

Pentru informații mai detaliate despre glicină, citiți mai multe aici: Aminoacidul glicină

Top 5 surse alimentare de glicină

Doriți să adăugați mai multe alimente bogate în glicină la mesele dvs., dar nu sunteți sigur de unde să începeți? Iată o listă a celor mai bune surse de glicină care vă pot ajuta să vă măriți aportul, oferind în același timp o mulțime de alte beneficii pentru sănătate.

1. Bulion de oase

Bulionul de oase este o opțiune bogată în nutrienți care oferă o doză concentrată de glicină. Conținutul ridicat de glicină din bulionul de oase provine din fierberea oaselor de animale și a țesuturilor conjunctive timp de ore întregi, descompunând colagenul și eliberând cantități mari de glicină. Încărcată cu minerale precum calciu și magneziu, este mai mult decât o simplă supă - este un impuls nutritiv pentru corpul tău.

SFAT | Pentru un plus de aromă și un plus de nutrienți, încercați să adăugați ciuperci și puțină pastă miso la bulionul din oase bogat în gycine. Miso dă bulionului un gust profund, umami, în timp ce ciupercile sporesc bogăția și furnizează minerale suplimentare. Lăsați să fiarbă împreună încă câteva minute înainte de servire pentru a lăsa aromele să se contopească.

2. Piele și cartilaj de pui

Pielea și cartilajul de pui sunt încărcate cu glicină datorită conținutului lor de colagen. În timp ce cartilajul este adesea tăiat și aruncat, acesta poate fi de fapt folosit pentru a face supe și ciorbe gustoase, adăugând un plus de nutrienți mâncărurilor dumneavoastră. În ceea ce privește pielea de pui, o puteți face crocantă și delicioasă condimentând-o bine și prăjind-o sau prăjind-o la perfecție. Nu numai că păstrează aroma, dar vă oferă și o doză mare de glicină. Deși are un conținut mai ridicat de grăsimi, savurarea ocazională a acesteia poate fi o modalitate gustoasă de a vă crește aportul.

SFAT | Prăjiți pielea de pui cu condimentele preferate până când devine aurie și crocantă. Utilizați cartilajul pentru a face bulion de pui de casă sau adăugați-l în supe pentru un plus de colagen. Pentru o masă completă, sotați legumele preferate în bulionul de casă pentru a le infuza cu aromă bogată și nutrienți suplimentari.

3. Bucăți de țesut conjunctiv din carne de vită și porc

Bucăți precum pieptul, coastele scurte și burta de porc sunt bogate în glicină deoarece conțin mult țesut conjunctiv, precum tendoane, cartilaje și ligamente. Aceste părți sunt bogate în colagen, care se descompune în gelatină și glicină în timpul gătitului lent. Dacă vă faceți timp să gătiți aceste bucăți la foc mic și lent, carnea devine fragedă, iar glicina mai ușor de digerat și mai biodisponibilă. Echilibrați totul prin alegerea unor bucăți mai slabe atunci când puteți.

SFAT | Încercați să gătiți încet pieptul sau burta de porc cu un amestec de ceapă, usturoi și ierburi. Adăugați un strop de oțet pentru a ajuta la descompunerea colagenului și lăsați să fiarbă timp de câteva ore. Serviți cu legume rădăcinoase prăjite sau o salată verde proaspătă pentru o masă consistentă și echilibrată.

4. Piele și solzi de pește

Peștii precum somonul și macroul nu sunt doar bogați în omega-3, ci și surse excelente de glicină - în special în piele și solzi. Grătarul sau coacerea peștelui cu piele păstrează glicina intactă și adaugă o textură crocantă plăcută. În plus, obțineți o doză de grăsimi sănătoase care susțin sănătatea inimii și a creierului.

SFAT | Prăjiți sau prăjiți peștele, cum ar fi somonul, cu pielea pe el, pentru a păstra aroma și glicina. Pentru a obține un rezultat cât mai crocant, uscați pielea înainte de gătit și asezonați-o cu sare și un strop de lămâie. Combinați cu legume prăjite sau o salată ușoară pentru a echilibra bogăția.

5. Albușuri de ou

Ouăle sunt o sursă obișnuită de proteine, iar când vine vorba de conținutul de glicină, partea albă este de fapt cea care câștigă în comparație cu gălbenușul. Pregătiți omlete, omlete amestecate sau folosiți albușurile de ou la copt pentru a obține un plus de proteine fără grăsimi suplimentare și colesterol.

SFAT | Faceți o omletă cu spanac cu o întorsătură adăugând o mână de nuci tocate pentru un pic de crocant și nutrienți suplimentari. Pentru a o face și mai interesantă, adăugați câteva resturi de la cina de aseară, cum ar fi legume prăjite sau pui fiert. Este o modalitate excelentă de a reduce risipa de alimente, creând în același timp un mic dejun consistent, plin de proteine, care vă menține plin și satisfăcut!

Surse vegetariene de glicină

Deși cele mai mari surse de glicină provin de obicei din produse animale, este cu siguranță posibil să obțineți suficientă glicină printr-o dietă vegetariană sau vegană. Există mai multe alimente pe bază de plante care sunt bogate în glicină, iar combinarea diferitelor surse poate ajuta la asigurarea unui aport adecvat.

Semințe și nuci | Dovleac și chia:

Semințele de dovleac și de chia conțin o cantitate moderată de glicină, împreună cu grăsimi sănătoase, fibre și minerale. Acestea sunt o opțiune bună pentru vegetarienii care doresc să își mărească aportul de glicină. Presărați-le peste iaurt, amestecați-le în smoothie-uri sau preparați granola de casă pentru o gustare bogată în nutrienți.

Leguminoase | Fasole și linte:

Leguminoasele precum fasolea și lintea conțin, de asemenea, glicină, deși în cantități mai mici comparativ cu sursele animale. Acestea sunt pline de proteine, fibre și alți nutrienți esențiali. Folosiți-le în tocănițe, supe sau salate pentru o sursă consistentă și vegetală de glicină.

Produse din soia | Tofu și tempeh:

Produsele din soia precum tofu și tempeh sunt, de asemenea, demne de menționat, deoarece acestea contribuie cu o anumită cantitate de glicină, fiind în același timp bogate în proteine. Marinați și prăjiți tofu sau tempeh până devin crocante sau adăugați-le la stir-fries și salate.

Cereale integrale | Ovăz și quinoa:

Cerealele integrale precum ovăzul și quinoa contribuie la aportul general de glicină. Acestea pot fi încorporate cu ușurință atât la micul dejun, cât și la cină, ceea ce le face ingrediente versatile într-o dietă bazată pe plante.

Legate de: Sursă de colagen pentru vegetarieni

Pentru a obține cele 10 grame de glicină pe zi, ar trebui să consumați aproximativ următoarele cantități din fiecare sursă. În timp ce alimentele de origine animală oferă, în general, un conținut mai ridicat de glicină per porție, opțiunile pe bază de plante ar necesita porții semnificativ mai mari. Iată o prezentare generală a cantității zilnice de care aveți nevoie din fiecare sursă alimentară pentru a atinge nivelul recomandat de 10 grame de glicină.

Suplimentul de rezervă

Deși este posibil să obțineți glicină prin dietă, după cum arată tabelul de mai sus, poate fi dificil să atingeți cele 10 grame recomandate pe zi - mai ales dacă nu consumați în mod regulat alimente bogate în colagen, cum ar fi bulionul de oase, carnea de țesut conjunctiv sau o cantitate incredibil de mare de ouă.

Colagen - o sursă naturală de glicină

Colagenul este una dintre cele mai bune surse de glicină, deoarece aproximativ 33% din colagen constă din acest aminoacid esențial. Atunci când luați colagen ca supliment, obțineți automat o doză mare de glicină, împreună cu alți aminoacizi benefici precum prolina și hidroxiprolina.

La Purovitalis, vă recomandăm colagenul nostru lichid Rewind, care, pe lângă colagen și glicină, este, de asemenea, plin de acid hialuronic, seleniu, antociani și vitamina C pentru a vă oferi cel mai optim sprijin pentru piele, articulații și vitalitate generală. Aflați mai multe aici.

Importanța de a obține suficientă glicină

Atunci când consumați glicină, organismul dumneavoastră o va utiliza mai întâi pentru cele mai esențiale funcții, cum ar fi menținerea sintezei proteinelor și susținerea proceselor vitale din ficat și sistemul nervos. Numai atunci când aceste nevoi de bază sunt îndeplinite, glicina va fi utilizată pentru a susține sinteza colagenului în organism. Acesta este motivul pentru care este esențial să nu fie deficitară în glicină, deoarece poate afecta producția de colagen și, prin urmare, impactul asupra elasticității pielii, rezistența articulațiilor și alte funcții dependente de colagen.

S-ar putea să vă placă, de asemenea: Colagen lichid Beneficii, dozaj și posibile efecte secundare

Referințe:

1. Meléndez-Hevia, E., de Paz-Lugo, P., Cornish-Bowden, A., & Cárdenas, M. L. (2009). O verigă slabă în metabolism: Capacitatea metabolică pentru biosinteza glicinei nu satisface nevoia de sinteză a colagenului. Journal of Biosciences, 34(6), 853-872.