Sauna pentru longevitate: de la tradiții la știință

Saunele au rădăcini adânci în Finlanda, unde fac parte din viața de zi cu zi de generații întregi, fiind folosite pentru încălzire, curățare, recuperare și petrecerea timpului împreună. Astăzi, acest ritual vechi a câștigat o nouă atenție, pe măsură ce oamenii de știință pun întrebări mai clare despre ce poate însemna expunerea regulată la căldură pentru sănătatea pe termen lung: care sunt beneficiile pe termen lung ale saunei și crește sauna speranța de viață?

Citiți mai departe pentru a afla ce știm până acum despre sauna pentru longevitate și cum să folosiți căldura într-un mod simplu și sigur.

Beneficiile științifice ale saunei pentru longevitate

O mare parte din interesul actual pentru saună provine dintr- o recenzie științifică din 2021, citată pe scară largă, realizată de Rhonda Patrick și Tanner L. Johnson. Recenzia reunește cele mai solide cercetări disponibile în domeniul saunei, cu un accent special pe studiile ample efectuate pe populația finlandeză, unde sauna este un obicei normal și cercetătorii au putut urmări mii de persoane timp de mai mulți ani. Când aceste rezultate finlandeze au început să fie difuzate pe scară mai largă, sauna a devenit rapid un subiect fierbinte în podcasturile dedicate longevității și în domeniul mai larg al sănătății și al bunăstării.

Frecvența și longevitatea saunei

În datele privind cohorta finlandeză evidențiate în studiu, frecvența utilizării saunei este comparată în mod obișnuit cu un grup de referință care utilizează sauna aproximativ o dată pe săptămână. În ceea ce privește bolile cardiovasculare fatale, studiul indică un model clar de frecvență, cu diferențe relativ mari între grupuri: în comparație cu utilizarea saunei o dată pe săptămână, utilizarea saunei de 2-3 ori pe săptămână a fost asociată cu un risc mai mic cu aproximativ 27%, în timp ce utilizarea saunei de 4-7 ori pe săptămână a fost asociată cu un risc mai mic cu aproximativ 50%.

Analiza rezumă, de asemenea, alte asocieri notabile din datele cohortei finlandeze, comparate din nou cu aproximativ o dată pe săptămână:

De 4-7 ori pe săptămână: risc de demență cu aproximativ 66% mai mic

De 4-7 ori pe săptămână: risc cu aproximativ 40% mai mic de mortalitate din toate cauzele

De 4-7 ori pe săptămână: risc cu aproximativ 65% mai mic de a dezvolta boala Alzheimer

Sesiuni mai lungi, rezultate mai bune

Într -un alt studiu finlandez publicat în 2015, unul dintre principalele articole finlandeze incluse în revizuirea din 2021, cercetătorii au descoperit că nu doar frecvența, adică cât de des folosești sauna, pare să conteze pentru rezultatele pe termen lung asupra sănătății. Durata, adică cât timp stai în saună, a arătat și ea un model clar.

Cercetătorii au grupat sesiunile de saună în:

• sub 11 minute
• 11–19 minute
• peste 19 minute

Bărbații care stăteau de obicei în saună mai mult de 19 minute aveau un risc cu aproximativ 52% mai mic de moarte cardiacă subită în comparație cu cei care stăteau mai puțin de 11 minute. Pe de altă parte, grupul care stătea între 11 și 19 minute părea mult mai apropiat de grupul cu sesiuni scurte, ceea ce înseamnă că diferența cea mai clară se observa în categoria de 20 de minute sau mai mult.

Tipuri de saune și efectele lor asupra longevității

Principalele diferențe între tipurile de saune țin de temperatură, umiditate și intensitatea „dozei” de căldură pentru organism. Sauna finlandeză clasică uscată este tipul cel mai des asociat cu datele pe termen lung ale cohortelor, în timp ce cercetările mai recente sugerează că o baie fierbinte poate crea o încărcătură termică foarte puternică, iar infraroșul poate fi perceput ca fiind mai blând.

Protocolul saunei pentru longevitate: dozare și program

În cercurile dedicate longevității, sauna este adesea discutată ca un obicei „dependent de doză”: cu cât o practici mai constant, cu atât mai multe beneficii pentru sănătate observi în datele populaționale. Cea mai cunoscută cercetare finlandeză de lungă durată leagă frecvența săptămânală mai mare a utilizării saunei tradiționale de un risc mai mic de mortalitate din toate cauzele și de evenimente cardiovasculare fatale, în comparație cu utilizarea sporadică. În același timp, sauna nu înseamnă doar „să stai în căldură și să speri la ce e mai bun”. Temperatura, durata sesiunii, hidratarea, recuperarea și starea ta de sănătate pot schimba modul în care reacționezi. Un protocol inteligent este unul consecvent, adaptat la baza de dovezi (cald, uscat, în stil finlandez) și construit treptat, respectând în același timp măsurile de siguranță de bază.

Protocolul saunei Bryan Johnson

Bryan Johnson este un antreprenor cunoscut mai ales pentru Blueprint, un program de sănătate foarte structurat în cadrul căruia testează, monitorizează și ajustează comportamentele pe baza unor biomarkeri măsurabili. La început, sauna nu era o prioritate pentru el. În videoclipul său, el explică de ce: o mare parte din cercetările importante privind sauna provin de la populațiile finlandeze care trăiesc în Finlanda (adesea expuse la frig) și el s-a întrebat dacă beneficiile s-ar traduce în stilul său de viață și dacă sauna ar adăuga ceva în plus la antrenamentul său zilnic.

Ceea ce s-a schimbat a fost metoda sa de a adăuga noi intervenții. În loc să urmeze tendințele, el și echipa sa s-au întors la literatura de specialitate pentru a identifica un „protocol optim” practic, apoi au tratat sauna ca pe un experiment măsurat: stabilirea unei linii de bază, executarea unei rutine consecvente și verificarea rezultatelor după un număr stabilit de sesiuni. Această mentalitate care pune accentul pe măsurare este exact motivul pentru care sauna a fost introdusă în Blueprint ca un obicei controlat, cu intrări clare și rezultate urmărite.

Lista de verificare pentru saună a lui Bryan Johnson:

• Frecvență: 3–5 ședințe/săptămână
• Durată: 15–20 minute per sesiune
• Temperatură: 175–200 °F / 80–93 °C
• Tip: saună uscată (mai presus de saună umedă/cu aburi sau infraroșu)

Citiți blogul complet al lui Bryan Johnson aici: Protocolul Bryan Johnson Blueprint

Sauna și exercițiile fizice – o combinație excelentă

Sauna și exercițiile fizice sunt o combinație bună, deoarece provoacă organismul în moduri diferite, dar care „comunică” cu aceleași sisteme. Exercițiile fizice antrenează mușchii, inima, plămânii și metabolismul. Sauna adaugă stres termic, ceea ce face ca inima să lucreze mai intens și vasele de sânge să se dilate pentru a vă răcori, astfel încât circulația sanguină este stimulată fără a suprasolicita articulațiile. Un studiu care susține ideea „acumulării” este un test de aclimatizare la căldură efectuat pe cicliști antrenați: adăugarea unei sesiuni de saună după exerciții fizice a dus la creșterea volumului plasmatic (mai mult lichid sanguin în circulație), care este o adaptare clasică de tipul rezistenței, ce poate susține performanța și eficiența cardiovasculară.

Sauna poate înlocui exercițiile fizice?

Pentru majoritatea oamenilor, nu. Sauna poate imita unele dintre efectele cardiovasculare ale exercițiilor fizice. Ritmul cardiac crește și fluxul sanguin se intensifică pe măsură ce corpul se străduiește să se răcorească, motiv pentru care sauna este uneori descrisă ca un exercițiu cardio pasiv.

Dar nu înlocuiește ceea ce antrenamentul fizic antrenează cel mai bine: forța și mușchii, densitatea osoasă, echilibrul și coordonarea, precum și multe beneficii metabolice care provin din contractarea și încărcarea mușchilor. Sauna funcționează cel mai bine ca un supliment sau o opțiune temporară dacă nu vă puteți antrena, mai degrabă decât un substitut real pentru exercițiile fizice.

Cum să maximizați beneficiile saunei pentru longevitate

Dacă doriți ca sauna să devină un obicei pe termen lung pentru longevitate, urmăriți consecvența, recuperarea inteligentă și frecarea redusă. Căldura este stimulul, dar micile detalii decid dacă sauna are un efect revigorant sau epuizant. Dacă sauna vi se pare prea intensă, o baie fierbinte, o cadă cu hidromasaj sau un jacuzzi pot fi opțiuni mai blânde și mai ușor de accesat pentru dumneavoastră. Acestea pot încălzi corpul și favoriza relaxarea, chiar dacă nu se potrivesc pe deplin cu stimulul clasic al saunei finlandeze, fierbinte și uscată.

Înainte de a adăuga sauna la rutina dumneavoastră de longevitate, luați în considerare următoarea listă de verificare: