tabel de conținut
"Cea mai bună poliță de asigurare de viață pe care o cunosc - și este universal disponibilă, în mare parte gratuită și mai ales nedureroasă - este acel lucru numit o noapte de somn. Așadar, mi-o voi face cadou în fiecare noapte. "
Dr. Matt Walker
De ce dormim?
Ați dormit bine? Aceasta este adesea prima întrebare pe care o auzim - sau ne-o punem - dimineața. Dar ce înseamnă asta? Te gândești la câte ore ai dormit sau la cât de liniștită și netulburată a fost noaptea ta?
Adevărul este că, fără somn, nimic nu funcționează. Este momentul în care corpul tău se repară, creierul tău se resetează și emoțiile tale se liniștesc. Și totuși, noi suntem singura specie care alege să sară peste somn. Pentru muncă, planuri sociale - sau încă un episod Netflix.
În medie, dormim cu 90 de minute mai puțin decât ar trebui. Și nu este vorba doar despre senzația de oboseală. Aceasta accelerează îmbătrânirea, slăbește sistemul imunitar și crește riscul de probleme grave de sănătate, cum ar fi bolile de inimă și cancerul.
Un somn bun nu vă face doar să vă simțiți mai bine - vă ajută să trăiți mai mult și mai sănătos.
Și știți care este diferența: după o noapte grea, totul pare mai greu. Dar după o noapte bună? Ești mai limpede, mai puternic, iar viața ți se pare mai ușoară.
Somnul nu este un lux. Este investiția ta zilnică în sănătate, energie și longevitate.
Ce se întâmplă când dormim?
| Funcția | Ce se întâmplă în timpul somnului |
|---|---|
| Repararea și recuperarea caroseriei | Țesuturile deteriorate sunt reparate, mușchii sunt reconstruiți și sunt eliberați hormoni de recuperare - este tura de întreținere nocturnă a organismului dumneavoastră. |
| Conservarea energiei | Metabolismul încetinește pentru a economisi energie pentru a doua zi, ca și cum ai trece pe modul de putere redusă. |
| Detoxifierea creierului | Creierul elimină deșeuri precum beta-amiloidul, reducând riscurile legate de afecțiuni precum Alzheimer. |
| Memorie și învățare | Creierul dumneavoastră organizează și stochează informațiile zilei, ajutându-vă să rețineți și să înțelegeți ceea ce ați învățat. |
| Recuperarea inimii | Ritmul cardiac și tensiunea arterială scad, oferind sistemului cardiovascular o pauză mult dorită. |
| Stimularea sistemului imunitar | Proteinele care luptă împotriva infecțiilor sunt produse, întărind apărarea imunitară și reducând inflamația. |
| Resetarea ritmului circadian | Ceasul intern al corpului se sincronizează, ajutând la reglarea ciclurilor somn-veghe, a dispoziției, digestiei și energiei. |
| Procesarea emoțională și stresul | Somnul ajută la echilibrarea emoțiilor și la reducerea stresului prin calmarea creierului și prin sortarea fluxului emoțional. |
| Reglarea hormonilor | Hormonii cheie pentru apetit, stres și zahăr din sânge sunt stabilizați - ajutând la prevenirea poftelor, a schimbărilor de dispoziție și a dezechilibrelor. |
De cât somn avem nevoie?
Nevoia ta de somn nu este statică - se schimbă odată cu vârsta, precum și diferă de la o persoană la alta. Un studiu din 2018 a arătat acest lucru: nou-născuții au nevoie de până la 17 ore de somn pe zi, iar adulții de 7-9 ore pentru a fi la cel mai bun nivel. Pe măsură ce îmbătrânim, timpul total de somn scade adesea, nu pentru că avem nevoie de mai puțin somn, ci pentru că nu putem obține un somn profund și odihnitor.
Dar nu este vorba doar despre cât timp dormiți - calitatea și constanța sunt la fel de importante. Studiul arată că menținerea unor obiceiuri bune de somn este la fel de importantă ca durata somnului pentru sănătatea și bunăstarea generală.
Continuați să citiți
Aflați cum definește Dr. Matt Walker somnul bun prin intermediul celor patru macros cheie -QQRT:
Cantitate, calitate, regularitate și sincronizare. Stăpânirea acestor factori vă poate ajuta să dormiți mai bine, să vă întăriți corpul, să vă ascuțiți mintea și să vă îmbunătățiți sănătatea generală.
Femeile au nevoie de mai mult somn decât bărbații?
Conform unui studiu american, femeile dorm în medie cu 11 minute mai mult pe noapte decât bărbații, dar somnul lor este adesea mai întrerupt și de calitate inferioară. Schimbările hormonale, menstruația, sarcina, menopauza și responsabilitățile de îngrijire duc la mai multe treziri și un somn fragmentat.
Deși femeile dorm mai mult, bărbații au adesea un somn mai neîntrerupt și mai consolidat, ceea ce poate duce la o mai bună recuperare. Studiul evidențiază faptul că calitatea și constanța somnului sunt la fel de importante ca durata.
Citiți studiul complet aici.
Etapele de somn:
Somnul are două faze principale: NREM și REM. NREM include trei etape (N1, N2 și N3), iar REM este etapa în care au loc cele mai multe vise. Somnul are loc în cicluri de 90 de minute care includ toate cele patru etape. O noapte completă de somn constă, de obicei, în 4 până la 6 din aceste cicluri, oferind corpului și creierului timp să se recupereze, să se repare și să proceseze ziua.
| Etapa | Tip | Ce se întâmplă | De ce este important |
|---|---|---|---|
| N1 | Somn ușor | Plutești între a fi treaz și a adormi. Mușchii se relaxează, iar respirația încetinește. Durează 1-5 minute. | Pregătește corpul și mintea pentru un somn mai profund. |
| N2 | Somn ușor | Ritmul cardiac încetinește, temperatura corpului scade, iar activitatea cerebrală scade. Durează 10-25 de minute. | Ajută creierul să proceseze și să stocheze informații. |
| N3 | Somn profund | Somnul cel mai profund și mai reparator. Respirația încetinește și începe repararea țesuturilor. Durează 20-40 de minute. | Vital pentru recuperarea fizică și întărirea sistemului imunitar. |
| REM | Somn de vis | Creierul devine foarte activ, apar visele, iar corpul este temporar paralizat. Se repetă la fiecare 90 de minute. | Susține memoria, învățarea, echilibrul emoțional și creativitatea. |
Cum pot obține mai mult somn REM?
Somnul REM apare în fiecare ciclu de somn, dar devine treptat mai lung și mai dominant pe măsură ce noaptea progresează. La începutul nopții, somnul REM durează doar câteva minute, dar în a doua jumătate a nopții, se poate extinde la 30-60 de minute pe ciclu.
Aceasta înseamnă că, dacă vă scurtați somnul, pierdeți cele mai lungi perioade REM, care sunt esențiale pentru memorie, învățare și reglarea emoțională. Acesta este motivul pentru care atât calitatea, cât și durata somnului sunt esențiale pentru a obține suficient somn REM.
Dormiți suficient: 7-9 ore pe noapte, deoarece ciclurile REM devin mai lungi cu cât dormiți mai mult.
Respectați un program de somn: Culcați-vă și treziți-vă la aceeași oră în fiecare zi pentru a regla ciclul somn-veghe al organismului dumneavoastră.
Limitați consumul de alcool: Alcoolul vă poate întrerupe somnul REM.
Gestionați stresul: Stresul ridicat poate reduce somnul REM. Încercați yoga, meditația sau respirația profundă.
Fă-ți dormitorul prietenos cu somnul: păstrează-ți dormitorul răcoros, întunecat și liniștit pentru a evita întreruperile.
Fără ecrane înainte de culcare: Lumina albastră de la telefoane sau laptopuri poate întârzia somnul REM prin suprimarea melatoninei.
Faceți mișcare zilnic: Exercițiile moderate din timpul zilei ajută la somn, inclusiv la somnul REM. Evitați exercițiile fizice viguroase înainte de culcare.
Nicio etapă de somn nu este mai importantă decât celelalte - fiecare joacă un rol unic și esențial în menținerea sănătății fizice și mentale. În timp ce somnul REM este crucial pentru memorie, învățare și procesare emoțională, somnul profund este la fel de vital pentru refacerea fizică și funcția imunitară.
Cum pot obține un somn mai profund (N3)?
Somnul profund este etapa în care organismul se repară, își consolidează memoria și se resetează pentru ziua următoare. Acesta ar trebui să reprezinte aproximativ 13-23% din somnul total, ceea ce înseamnă 55-110 minute pe noapte.
Acest lucru este mai ușor de spus decât de făcut - somnul profund scade în mod natural odată cu vârsta, adesea scăzând la doar 10-15% la adulții în vârstă. Dacă vă urmăriți somnul și vă situați constant sub acest interval, ar putea fi timpul să vă modificați obiceiurile.
| Sfat | De ce ajută |
|---|---|
| Rămâneți la o rutină | O oră de culcare constantă vă ajută organismul să se instaleze într-un somn mai profund. |
| Renunțați la ecrane înainte de culcare | Lumina albastră blochează melatonina, întârziind somnul profund. |
| Exerciții fizice - dar nu prea târziu | Mișcarea stimulează somnul profund, dar antrenamentele intense înainte de culcare îl pot perturba. |
| Creați o cameră propice somnului | Păstrați un loc răcoros (16-18°C), întunecos și liniștit pentru a reduce la minimum întreruperile. |
| Evitați cofeina și alcoolul | Ambele interferează cu calitatea somnului profund. |
| Încercați magneziu sau glicină | Studiile sugerează că acestea pot spori profunzimea și eficiența somnului. |
Rezumatul etapelor de somn
Fiecare etapă a somnului are un rol unic - de la relaxarea organismului la repararea țesuturilor, consolidarea memoriei și procesarea emoțiilor. Somnul REM se prelungește mai târziu în noapte, astfel încât este important să dormiți între 7 și 9 ore. Somnul profund este cel mai reparator, dar scade odată cu vârsta. Sprijiniți-le pe ambele prin menținerea unei rutine regulate, gestionarea stresului, evitarea ecranelor înainte de culcare și crearea unui mediu de somn calm.
"Somnul de frumusețe" - vă îmbătrânește pielea lipsa somnului?
Cu toții am trecut prin asta: acel sentiment în corp după o noapte de somn prost sau în timpul perioadelor de privare cronică de somn. Motivele pot fi multe - un copil care nu vrea să doarmă, stresul de la serviciu sau cu totul altceva. Și apoi există comentariul: "Arăți atât de obosită!" Din păcate, este adesea adevărat după o noapte de somn prost.
Un studiu realizat de Karolinska Institutet din Stockholm a analizat modul în care privarea de somn vă afectează fața și modul în care ceilalți percep aceste schimbări.
În cadrul studiului, 10 persoane au fost fotografiate după o noapte întreagă de somn și din nou după 31 de ore de privare de somn. 40 de observatori au evaluat apoi fotografiile în funcție de oboseală și trăsături faciale specifice, cum ar fi pleoapele căzute, cercurile întunecate de sub ochi, pielea palidă și ochii roșii.
Rezultatele au arătat că privarea de somn are un mare impact asupra feței. Persoanele private de somn arătau mai obosite, cu pleoape mai căzute, ochi mai umflați și mai roșii, cearcăne mai întunecate și piele mai palidă. De asemenea, păreau mai triști.
Cea mai bună poziție de dormit pentru longevitate
Modul în care dormiți vă poate afecta postura, respirația și chiar modul în care organismul dumneavoastră se reface peste noapte. În timp ce confortul individual joacă un rol important, unele poziții pot oferi mai multe beneficii pentru sănătate pe termen lung decât altele.
Dormitul pe spate: Dormitul pe spate menține coloana vertebrală aliniată și reduce presiunea asupra articulațiilor. De asemenea, minimizează compresia facială, ceea ce poate încetini formarea ridurilor. Cu toate acestea, această poziție poate agrava sforăitul și apneea în somn, putând perturba calitatea somnului.
Dormitul lateral: Somnul lateral este adesea recomandat pentru beneficiile sale asupra alinierii coloanei vertebrale și a respirației. De asemenea, poate sprijini procesele naturale de curățare a creierului în timpul somnului, care ar putea juca un rol în reducerea riscului de boli neurodegenerative.
Somnul pe burtă: Această poziție este, în general, cea mai puțin recomandată. Poate solicita gâtul și coloana vertebrală, ducând la disconfort în timp. Deși poate ajuta la reducerea sforăitului pentru unii, nu susține sănătatea musculo-scheletală pe termen lung.
Somnul și pielea
Somnul este esențial pentru sănătatea și longevitatea pielii. În timp ce dormi, corpul tău repară leziunile, stimulează producția de colagen și îmbunătățește fluxul sanguin - toate acestea ajută la menținerea pielii netede, radiante și tinere. Lipsa de somn, pe de altă parte, accelerează îmbătrânirea pielii. Somnul insuficient crește cortizolul, care descompune colagenul și duce la apariția ridurilor, a aspectului tern și a lăsării. În timp, slăbește și capacitatea pielii de a se repara și de a se proteja împotriva stresului de mediu.
Explorați colagenul nostru lichid Rewind - o formulă premium cu peptide de colagen foarte absorbabile și 7 ingrediente de sprijin atent selectate care promovează sănătatea pielii din interior, inclusiv glicina care nu numai că susține structura colagenului, dar este, de asemenea, susținută de studii care arată că poate îmbunătăți calitatea somnului.
Înrudite:
Ce spun experții?
Bryan Johnson, cunoscut pentru stilul său de viață extrem de sănătos, a reușit ceva extraordinar: 8 luni de somn 100% perfect, care a fost măsurat ca fiind cel mai bun somn înregistrat vreodată.
Prin rutinele sale optimizate, Bryan a demonstrat cum schimbările stilului de viață pot duce la o calitate incredibilă a somnului.
"Somnul este cel mai important lucru pe care un om îl face zilnic"
Bryan Johnson
Rezultatele de somn perfect ale lui Bryan Johnson sunt doar o parte a călătoriei sale extraordinare pentru sănătate. El urmează un protocol riguros numit Blueprint, care include dietă, exerciții fizice și tehnologie avansată pentru a inversa îmbătrânirea și a optimiza fiecare aspect al corpului său.
Citiți mai multe aici: Protocolul Bryan Johnson Blueprint
QQRT: cele 4 macro-uri pentru un somn bun
Ce este un somn bun? Majoritatea dintre noi cunoaștem întrebarea: "Ai dormit bine?" Dar ce măsurăm de fapt atunci când răspundem la această întrebare? Avem tendința să ne concentrăm doar pe cantitatea de somn, fără să ne gândim prea mult la calitatea acestuia sau la alți factori. Adesea, răspunsul ar putea fi ușor: "Da, mi-am făcut cele 8 ore".
Cu toate acestea, potrivit Dr. Matt Walker, somnul este mult mai complex decât atât. El a conceptualizat somnul în patru macrofactori importanți, cunoscuți sub numele colectiv de QQRT.
QQRT: cantitate | calitate | regularitate | sincronizare
Q | Cantitate
Cantitatea se referă la durata somnului. Mulți ani de cercetare sugerează că un om adult are nevoie de aproximativ 7-9 ore de somn pe noapte. Cu toate acestea, studiile arată, de asemenea, că, în medie, oamenii au nevoie de 90 de minute mai mult de somn decât dorm în realitate. Prin urmare, răspunsul Dr. Matt Walker la cât de mult somn avem nevoie este simplu: "90 de minute în plus".
Q | Calitate
Calitatea se referă la continuitatea somnului - v-ați trezit des și somnul dvs. a fost fragmentat? De exemplu, poate ați stat în pat 9 ore, dar ați dormit doar 7 ore. În acest caz, calitatea somnului devine scăzută. Eficiența somnului este procentul de timp petrecut în pat în care ați dormit efectiv. Dacă ați petrecut 8 ore în pat, dar ați dormit doar 6, scorul dvs. de eficiență ar fi de 75%.
Dr. Matt Walker identifică un somn bun ca având un scor de eficiență de peste 85%. Orice valoare sub 85% indică un somn care trebuie îmbunătățit, adesea din cauza trezirii prea frecvente în timpul nopții.
R | Regularitate
Regularitatea se referă la menținerea unor ore de culcare și de trezire constante în fiecare zi. Dr. Matt Walker sugerează să se urmărească consecvența cu un buffer de +/- 30 de minute pentru a stabiliza ritmul circadian al organismului. Un studiu major din 2023 confirmă importanța regularității somnului. Studiul, realizat folosind date de la peste 60 000 de participanți la UK Biobank, a examinat modul în care orele de culcare și de trezire constante afectează mortalitatea.
Un studiu major din 2023 confirmă importanța regularității somnului. Studiul, realizat folosind date de la peste 60 000 de participanți la UK Biobank, a examinat modul în care orele de culcare și de trezire regulate afectează mortalitatea.
- Participanții cu ore regulate de culcare și de trezire au prezentat un risc cu 20%-48% mai mic de mortalitate din toate cauzele, comparativ cu cei cu program neregulat de somn.
- De asemenea, regularitatea a redus riscul de deces din cauza bolilor de inimă cu 22%-57% și a cancerului cu 16%-39%.
Acest studiu evidențiază faptul că consecvența în tiparele de somn - culcatul și trezitul la aceeași oră în fiecare zi - este un factor crucial pentru sănătate și longevitate.
T | Timing
Timpul înseamnă să vă aliniați programul de somn cu cronotipul dumneavoastră și să înțelegeți ritmul circadian al corpului dumneavoastră - ceasul intern natural de 24 de ore care vă reglează ciclul somn-veghe, nivelurile de energie și alte procese biologice.
Care este cronotipul dumneavoastră?
Cronotipul tău este preferința ta naturală de a dormi devreme sau târziu. Este o trăsătură înnăscută, primită la naștere și foarte greu de schimbat.
| Cronotipul | Ora obișnuită de culcare | Timp tipic de trezire |
|---|---|---|
| Tip de dimineață extremă | 8-9 PM | 5 AM sau mai devreme |
| Tipul de dimineață | 10 PM | 7 DIMINEAȚA |
| Tip neutru | 11 PM | 8 DIMINEAȚA |
| Tip seară | Miezul nopții | 9 DIMINEAȚA |
| Tip de seară extremă | 2-3 AM | La mijlocul dimineții sau mai târziu |
Dormitul în afara sincronizării cu cronotipul dumneavoastră - cum ar fi o bufniță de noapte care trebuie să se trezească devreme pentru serviciu - poate duce la un somn de calitate slabă, chiar dacă dormiți între 7 și 9 ore. Înțelegerea cronotipului dumneavoastră vă poate ajuta să vă adaptați mai bine programul de somn la ritmul dumneavoastră natural.
Rezumatul QQRT
Un somn bun de noapte depinde de patru factori cheie: Cantitatea, calitatea, regularitatea și sincronizarea. Majoritatea oamenilor au nevoie de mai mult somn decât primesc, cu odihnă consistentă, neîntreruptă, aliniată la ritmul lor natural. Echilibrarea tuturor celor patru factori favorizează o sănătate mai bună și longevitatea.
NMN și somnul: Un nou studiu relevă îmbunătățirea calității somnului la adulții în vârstă
Un nou studiu pe oameni sugerează că NMN poate îmbunătăți calitatea somnului la adulții de vârstă mijlocie și mai în vârstă. Într-un studiu de 12 săptămâni, dublu-orb, controlat cu placebo, participanții care au luat 300 mg de NMN zilnic au avut mai puține treziri nocturne, o eficiență mai bună a somnului și o oboseală redusă în timpul zilei. Constatările indică faptul că NMN poate susține somnul prin creșterea nivelului de NAD+ și contracararea modificărilor celulare legate de vârstă. Citiți mai multe despre studiu aici: Studiu pe oameni privind calitatea somnului cu NMN: Rezultate revoluționare pentru adulții în curs de îmbătrânire
Referințe
- Chaput, J.-P., Dutil, C. și Sampasa-Kanyinga, H. (2018). Ore de somn: care este numărul ideal și cum influențează vârsta acest lucru? Nature and Science of Sleep, 10, 421-430. https://doi.org/10.2147/NSS.S163071
- Burgard, S. A., & Ailshire, J. A. (2013). Sexul și timpul pentru somn în rândul adulților din SUA. American Sociological Review, 78(1), 51-69. https://doi.org/10.1177/0003122412472048
- Sundelin, T., Lekander, M., Kecklund, G., Van Someren, E. J. W., Olsson, A., & Axelsson, J. (2013). Indicii de oboseală: Efectele privării de somn asupra aspectului facial. Sleep, 36(9), 1355-1360.
- Windred, D. P., Burns, A. C., Lane, J. M., Saxena, R., Rutter, M. K., Cain, S. W., & Phillips, A. J. K. (2023). Regularitatea somnului este un predictor mai puternic al riscului de mortalitate decât durata somnului: Un studiu prospectiv de cohortă. Sleep, 47(1), zsad253. https://doi.org/10.1093/sleep/zsad253
- Bryan Johnson: Cum mi-am reparat somnul teribil. Blueprint. Disponibil la: https://blueprint.bryanjohnson.com/blogs/news/how-i-fixed-my-terrible-sleep
- Dr. Matt Walker: Biologia somnului și nevoile dumneavoastră unice de somn. Huberman Lab Podcast (YouTube). Disponibil la: https://www.youtube.com/watch?v=-OBCwiPPfEU&t=5409s
- Chestionarul Morningness-Eveningness (MEQ). Descoperă-ți cronotipul aici: https://qxmd.com/calculate/calculator_829/morningness-eveningness-questionnaire-meq
Suplimente NMN Cu sediul în Europa Livrare lipozomală
Suplimentele noastre NMN sunt aici pentru a vă ajuta să străluciți și să vă simțiți cel mai bine! Încercați-l!
GlyNAC - Sinergie celulară puternică Susține producția de glutation Alimentați energia celulară
Experimentați sinergia dovedită a Glicinei și a N-Acetil-Cisteinei. Împreună, acestea acționează mai eficient decât singure pentru a restabili nivelurile de glutation, a îmbunătăți funcția mitocondrială și a reduce stresul oxidativ.
Experimentați cel mai bun colagen cu formula lichidă Purovitalis. Încercați-o!
Share:
