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"La mejor póliza de seguro de vida que conozco -y está disponible universalmente, es en gran medida gratuita y casi indolora- es esa cosa llamada una noche de sueño. Así que me la regalaré cada noche ".
Dr. Matt Walker
¿Por qué dormimos?
¿Has dormido bien? A menudo es la primera pregunta que oímos -o nos hacemos- por la mañana. Pero, ¿qué significa eso? ¿Piensas en cuántas horas has dormido, o en lo tranquila e imperturbable que ha sido tu noche?
La verdad es que sin sueño, nada funciona. Es cuando tu cuerpo se repara, tu cerebro se reinicia y tus emociones se asientan. Y, sin embargo, somos la única especie que decide saltarse el sueño. Por trabajo, planes sociales... o un episodio más de Netflix.
De media, dormimos 90 minutos menos de lo que deberíamos. Y no se trata sólo de sentirnos cansados. Acelera el envejecimiento, debilita el sistema inmunitario y aumenta el riesgo de problemas graves de salud, como enfermedades cardiacas y cáncer.
Dormir bien no sólo te hace sentir mejor, sino que te ayuda a vivir más tiempo y con más salud.
Y ya conoces la diferencia: después de una mala noche, todo parece más difícil. ¿Pero después de una buena? Estás más despejado, más fuerte y la vida te parece más ligera.
Dormir no es un lujo. Es tu inversión diaria en salud, energía y longevidad.
¿Qué ocurre cuando dormimos?
| Función | Qué ocurre durante el sueño |
|---|---|
| Reparación y recuperación de carrocerías | Se reparan los tejidos dañados, se reconstruyen los músculos y se liberan hormonas de recuperación: es el turno de mantenimiento nocturno de tu cuerpo. |
| Conservación de la energía | El metabolismo se ralentiza para ahorrar energía para el día siguiente, como si pasara al modo de bajo consumo. |
| Desintoxicación cerebral | El cerebro elimina residuos como el beta-amiloide, reduciendo los riesgos relacionados con enfermedades como el Alzheimer. |
| Memoria y aprendizaje | Tu cerebro organiza y almacena la información del día, ayudándote a retener y comprender lo que has aprendido. |
| Recuperación cardíaca | La frecuencia cardiaca y la tensión arterial descienden, dando a tu sistema cardiovascular un descanso muy necesario. |
| Refuerzo del sistema inmunitario | Se producen proteínas que combaten las infecciones, reforzando tus defensas inmunitarias y reduciendo la inflamación. |
| Reajuste del ritmo circadiano | Tu reloj corporal interno se sincroniza, ayudando a regular los ciclos de sueño-vigilia, el estado de ánimo, la digestión y la energía. |
| Procesamiento emocional y estrés | El sueño ayuda a equilibrar las emociones y a reducir el estrés, calmando el cerebro y ordenando la información emocional. |
| Regulación hormonal | Se estabilizan las hormonas clave del apetito, el estrés y el azúcar en sangre, lo que ayuda a prevenir los antojos, los cambios de humor y los desequilibrios. |
¿Cuánto sueño necesitamos?
Tu necesidad de sueño no es estática, cambia con la edad y también difiere entre personas. Un estudio de 2018 demostró lo siguiente: los recién nacidos necesitan hasta 17 horas de sueño al día, los adultos, entre 7 y 9 horas para estar en su mejor momento. A medida que envejecemos, el tiempo total de sueño suele disminuir, no porque necesitemos dormir menos, sino porque no podemos tener un sueño profundo y reparador.
Pero no se trata sólo de cuánto tiempo duermes: la calidad y la constancia son igual de importantes. El estudio afirma que mantener unos buenos hábitos de sueño es tan importante como su duración para la salud y el bienestar general.
Sigue leyendo
Aprende cómo define el Dr. Matt Walker el buen sueño a través de las cuatro macros clave-QQRT:
Cantidad, Calidad, Regularidad y Tiempo. Dominar estos factores puede ayudarte a dormir mejor, fortalecer tu cuerpo, agudizar tu mente y mejorar tu salud en general.
¿Necesitan dormir más las mujeres que los hombres?
Según un estudio estadounidense, las mujeres duermen una media de 11 minutos más por noche que los hombres, pero su sueño suele ser más interrumpido y de menor calidad. Los cambios hormonales, la menstruación, el embarazo, la menopausia y las responsabilidades como cuidadoras provocan más despertares y un sueño fragmentado.
Aunque las mujeres duermen más tiempo, los hombres suelen experimentar un sueño más ininterrumpido y consolidado, que puede dar lugar a una mejor recuperación. El estudio destaca que la calidad y la constancia del sueño son tan importantes como la duración.
Lea el estudio completo aquí .
Etapas del sueño:
El sueño tiene dos fases principales: NREM y REM. La NREM incluye tres etapas (N1, N2 y N3), y la REM es la etapa en la que se producen la mayoría de los sueños. El sueño se produce en ciclos de 90 minutos que incluyen las cuatro fases. Una noche completa de sueño suele constar de 4 a 6 de estos ciclos, dando al cuerpo y al cerebro tiempo para recuperarse, repararse y procesar el día.
| Escenario | Tipo | ¿Qué ocurre? | Por qué es importante |
|---|---|---|---|
| N1 | Sueño ligero | Vas a la deriva entre la vigilia y el sueño. Los músculos se relajan y la respiración se ralentiza. Dura de 1 a 5 minutos. | Prepara tu cuerpo y tu mente para un sueño más profundo. |
| N2 | Sueño ligero | Disminuye la frecuencia cardiaca, baja la temperatura corporal y disminuye la actividad cerebral. Dura entre 10 y 25 minutos. | Ayuda a tu cerebro a procesar y almacenar información. |
| N3 | Sueño profundo | El sueño más profundo y reparador. La respiración se ralentiza y comienza la reparación de los tejidos. Dura entre 20 y 40 minutos. | Vital para la recuperación física y para reforzar el sistema inmunitario. |
| REM | Sueño | Tu cerebro se vuelve muy activo, se producen sueños y tu cuerpo se paraliza temporalmente. Se repite cada 90 minutos. | Favorece la memoria, el aprendizaje, el equilibrio emocional y la creatividad. |
¿Cómo consigo más sueño REM?
El sueño REM se produce en cada ciclo de sueño, pero se va haciendo cada vez más largo y dominante a medida que avanza la noche. Al principio de la noche, el sueño REM dura solo unos minutos, pero en la segunda mitad de la noche puede extenderse hasta 30-60 minutos por ciclo.
Esto significa que si acortas tu sueño, perderás los períodos REM más largos, que son esenciales para la memoria, el aprendizaje y la regulación emocional. Por eso, tanto la calidad como la duración del sueño son cruciales para obtener suficiente sueño REM.
Duerme lo suficiente: de 7 a 9 horas por noche, ya que los ciclos REM se alargan cuanto más duermes.
Sigue un horario de sueño: Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días para regular el ciclo sueño-vigilia de tu cuerpo.
Limita el alcohol: El alcohol puede interrumpir tu sueño REM.
Controla el estrés: El estrés elevado puede reducir el sueño REM. Prueba el yoga, la meditación o la respiración profunda.
Haz que tu dormitorio favorezca el sueño: Mantén tu dormitorio fresco, oscuro y silencioso para evitar interrupciones.
Nada de pantallas antes de acostarse: La luz azul de teléfonos u ordenadores portátiles puede retrasar el sueño REM al suprimir la melatonina.
Haz ejercicio a diario: El ejercicio moderado durante el día ayuda a conciliar el sueño, incluido el sueño REM. Evita el ejercicio vigoroso antes de acostarte.
Ninguna etapa del sueño es más importante que las demás: cada una desempeña un papel único y esencial en el mantenimiento de la salud física y mental. Mientras que el sueño REM es crucial para la memoria, el aprendizaje y el procesamiento emocional, el sueño profundo es igualmente vital para la restauración física y la función inmunitaria.
¿Cómo consigo un sueño más profundo (N3)?
El sueño profundo es la etapa en la que tu cuerpo se repara, refuerza la memoria y se reinicia para el día siguiente. Debe constituir alrededor del 13-23% de tu sueño total, lo que equivale a 55-110 minutos por noche.
Es más fácil decirlo que hacerlo: el sueño profundo disminuye de forma natural con la edad, y a menudo se reduce a sólo un 10-15% en los adultos mayores. Si haces un seguimiento de tu sueño y caes sistemáticamente por debajo de este intervalo, puede que haya llegado el momento de ajustar tus hábitos.
| Consejo | Por qué ayuda |
|---|---|
| Sigue una rutina | Una hora de acostarse constante ayuda a tu cuerpo a conciliar un sueño más profundo. |
| Deshazte de las pantallas antes de acostarte | La luz azul bloquea la melatonina, retrasando el sueño profundo. |
| Haz ejercicio, pero no demasiado tarde | El movimiento favorece el sueño profundo, pero los entrenamientos intensos antes de acostarse pueden alterarlo. |
| Crea una habitación apta para dormir | Mantenlo fresco (16-18°C), oscuro y tranquilo para minimizar las interrupciones. |
| Evita la cafeína y el alcohol | Ambos interfieren en la calidad del sueño profundo. |
| Prueba con magnesio o glicina | Los estudios sugieren que pueden aumentar la profundidad y la eficacia del sueño. |
Resumen de las fases del sueño
Cada etapa del sueño tiene una función única: desde ayudar al cuerpo a relajarse hasta reparar los tejidos, reforzar la memoria y procesar las emociones. El sueño REM es más largo a última hora de la noche, por lo que es importante dormir entre 7 y 9 horas. El sueño profundo es el más reparador, pero disminuye con la edad. Apoya ambos manteniendo una rutina regular, controlando el estrés, evitando las pantallas antes de acostarte y creando un entorno de sueño tranquilo.
"Sueño de belleza": ¿la falta de sueño envejece tu piel?
Todos hemos pasado por eso: esa sensación en el cuerpo tras una mala noche de sueño o durante periodos de privación crónica de sueño. Las razones pueden ser muchas: un bebé que no quiere dormir, el estrés del trabajo o algo totalmente distinto. Y luego está el comentario: "¡Qué cansada pareces!". Por desgracia, suele ser cierto después de una mala noche de sueño.
Un estudio del Karolinska Institutet de Estocolmo analizó cómo la privación de sueño afecta a tu rostro y cómo perciben los demás esos cambios.
En el estudio, se fotografió a 10 personas tras una noche completa de sueño y de nuevo tras 31 horas de privación de sueño. A continuación, 40 observadores valoraron las fotos en función del cansancio y de rasgos faciales específicos, como párpados caídos, ojeras, piel pálida y ojos rojos.
Los resultados mostraron que la privación de sueño tiene un gran impacto en tu rostro. Las personas privadas de sueño parecían más cansadas, con los párpados más caídos, los ojos más hinchados y enrojecidos, las ojeras más oscuras y la piel más pálida. También parecían más tristes.
La mejor postura para dormir durante mucho tiempo
La forma en que duermes puede afectar a tu postura, respiración e incluso a lo bien que se recupera tu cuerpo durante la noche. Aunque la comodidad individual desempeña un papel importante, algunas posturas pueden ofrecer más beneficios para la salud a largo plazo que otras.
Dormir boca arriba: Dormir boca arriba mantiene alineada la columna vertebral y reduce la presión sobre las articulaciones. También minimiza la compresión facial, lo que puede ralentizar la formación de arrugas. Sin embargo, esta postura puede empeorar los ronquidos y la apnea del sueño, alterando potencialmente la calidad del sueño.
Dormir de lado: A menudo se recomienda dormir de lado por sus beneficios para la alineación de la columna vertebral y la respiración. También puede favorecer los procesos naturales de limpieza del cerebro durante el sueño, lo que podría contribuir a reducir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas.
Dormir boca abajo: Esta postura suele ser la menos recomendada. Puede forzar el cuello y la columna vertebral, provocando molestias con el tiempo. Aunque para algunos puede ayudar a reducir los ronquidos, no favorece la salud musculoesquelética a largo plazo.
Sueño y piel
Dormir es esencial para la salud y longevidad de la piel. Mientras duermes, tu cuerpo repara los daños, aumenta la producción de colágeno y mejora el flujo sanguíneo, todo lo cual contribuye a mantener tu piel tersa, radiante y joven. La falta de sueño, en cambio, acelera el envejecimiento de la piel. Dormir mal aumenta el cortisol, que descompone el colágeno y provoca arrugas, falta de brillo y flacidez. Con el tiempo, también debilita la capacidad de la piel para repararse y protegerse del estrés ambiental.
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¿Qué dicen los expertos?
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QQRT: las 4 macros para dormir bien
¿Qué es una buena noche de sueño? La mayoría de nosotros conocemos la pregunta: "¿Has dormido bien?". ¿Pero qué medimos realmente cuando respondemos a eso? Tendemos a centrarnos sólo en la cantidad de sueño, sin pensar mucho en su calidad ni en otros factores. A menudo, la respuesta podría ser fácilmente: "Sí, dormí mis 8 horas".
Sin embargo, según el Dr. Matt Walker, el sueño es mucho más complejo que eso. Conceptualizó el sueño en cuatro importantes macrofactores, conocidos colectivamente como QQRT.
QQRT: Cantidad | Calidad | Regularidad | Tiempo
Q | Cantidad
La cantidad se refiere a la duración del sueño. Muchos años de investigación sugieren que un ser humano adulto necesita unas 7-9 horas de sueño por noche. Sin embargo, los estudios también demuestran que, por término medio, las personas necesitan 90 minutos más de sueño del que realmente tienen. Por tanto, la respuesta del Dr. Matt Walker a cuánto sueño necesitamos es sencilla: "90 minutos más".
Q | Calidad
La calidad tiene que ver con la continuidad del sueño: ¿te despertabas a menudo y tu sueño era fragmentado? Por ejemplo, quizá estuviste 9 horas en la cama, pero sólo dormiste 7 horas. En este caso, la calidad del sueño es baja. La eficiencia del sueño es el porcentaje de tiempo que pasaste en la cama y que realmente estuviste durmiendo. Si pasaste 8 horas en la cama pero sólo dormiste 6, tu puntuación de eficiencia sería del 75%.
El Dr. Matt Walker identifica el buen sueño con una puntuación de eficiencia superior al 85%. Todo lo que esté por debajo del 85% indica un sueño que necesita mejorar, a menudo debido a despertares demasiado frecuentes durante la noche.
R | Regularidad
La regularidad consiste en mantener horarios constantes para acostarse y levantarse cada día. El Dr. Matt Walker sugiere aspirar a la regularidad con un margen de +/- 30 minutos para estabilizar el ritmo circadiano de tu cuerpo. Un importante estudio de 2023 confirma la importancia de la regularidad del sueño. El estudio, realizado con datos de más de 60.000 participantes en el Biobanco del Reino Unido, examinó cómo afectan a la mortalidad los horarios constantes de acostarse y levantarse.
Un importante estudio de 2023 confirma la importancia de la regularidad del sueño. El estudio, realizado con datos de más de 60.000 participantes en el Biobanco del Reino Unido, examinó cómo afectan a la mortalidad los horarios constantes de acostarse y levantarse.
- Los participantes con horarios regulares para acostarse y levantarse tenían un riesgo entre un 20% y un 48% menor de mortalidad por todas las causas, en comparación con los que tenían horarios de sueño irregulares.
- La regularidad también redujo el riesgo de muerte por enfermedad cardiaca en un 22%-57% y por cáncer en un 16%-39%.
Este estudio pone de relieve que la constancia en los patrones de sueño -acostarse y levantarse a la misma hora cada día- es un factor crucial para la salud y la longevidad.
T | Temporización
La sincronización consiste en alinear tu horario de sueño con tu cronotipo y comprender el ritmo circadiano de tu cuerpo, el reloj interno natural de 24 horas que regula tu ciclo de sueño-vigilia, tus niveles de energía y otros procesos biológicos.
¿Cuál es tu cronotipo?
Tu cronotipo es tu preferencia natural por dormir temprano o tarde. Es un rasgo innato, que te viene dado al nacer, y muy difícil de cambiar.
| Cronotipo | Hora típica de acostarse | Tiempo de activación típico |
|---|---|---|
| Tipo de mañana extrema | 20.00-21.00 H | 5 AM o antes |
| Tipo de mañana | 10 DE LA NOCHE | 7 AM |
| Tipo Neutro | 11 DE LA TARDE | 8 AM |
| Tipo Tarde | Medianoche | 9 DE LA MAÑANA |
| Tipo Noche Extrema | 2-3 AM | Media mañana o más tarde |
Dormir fuera de sincronía con tu cronotipo -por ejemplo, si eres un búho nocturno que tiene que levantarse temprano para ir a trabajar- puede provocar un sueño de mala calidad, aunque duermas las 7-9 horas recomendadas. Conocer tu cronotipo puede ayudarte a adaptar mejor tu horario de sueño a tu ritmo natural.
Resumiendo QQRT
Una buena noche de sueño depende de cuatro factores clave: Cantidad, Calidad, Regularidad y Tiempo. La mayoría de la gente necesita dormir más de lo que duerme, con un descanso constante, ininterrumpido y alineado con su ritmo natural. Equilibrar los cuatro factores contribuye a mejorar la salud y la longevidad.
NMN y sueño: Un nuevo estudio revela una mejora de la calidad del sueño en los adultos mayores
Un nuevo ensayo en humanos sugiere que el NMN puede mejorar la calidad del sueño en adultos de mediana edad y mayores. En un estudio doble ciego controlado con placebo de 12 semanas de duración, los participantes que tomaron 300 mg diarios de NMN experimentaron menos despertares nocturnos, mejor eficiencia del sueño y menor fatiga diurna. Los resultados indican que el NMN puede favorecer el sueño aumentando los niveles de NAD+ y contrarrestando los cambios celulares relacionados con la edad. Lee más sobre el estudio aquí: Ensayo en humanos sobre la calidad del sueño con NMN: Resultados revolucionarios para adultos mayores
Referencias
- Chaput, J.-P., Dutil, C., & Sampasa-Kanyinga, H. (2018). Horas de sueño: ¿cuál es el número ideal y cómo influye la edad? Naturaleza y Ciencia del Sueño, 10, 421-430. https://doi.org/10.2147/NSS.S163071
- Burgard, S. A., y Ailshire, J. A. (2013). Género y tiempo de sueño entre los adultos estadounidenses. American Sociological Review, 78(1), 51-69. https://doi.org/10.1177/0003122412472048
- Sundelin, T., Lekander, M., Kecklund, G., Van Someren, E. J. W., Olsson, A., & Axelsson, J. (2013). Señales de fatiga: Efectos de la Privación de Sueño en la Apariencia Facial. Sueño, 36(9), 1355-1360.
- Windred, D. P., Burns, A. C., Lane, J. M., Saxena, R., Rutter, M. K., Cain, S. W., & Phillips, A. J. K. (2023). La regularidad del sueño es un factor predictivo del riesgo de mortalidad más potente que la duración del sueño: Un estudio prospectivo de cohortes. Sleep, 47(1), zsad253. https://doi.org/10.1093/sleep/zsad253
- Bryan Johnson: Cómo arreglé mi terrible sueño. Plan de acción. Disponible en: https://blueprint.bryanjohnson.com/blogs/news/how-i-fixed-my-terrible-sleep
- Dr. Matt Walker : La biología del sueño y sus necesidades específicas de sueño. Podcast de Huberman Lab (YouTube). Disponible en: https://www.youtube.com/watch?v=-OBCwiPPfEU&t=5409s
- Cuestionario matutino-vespertino (MEQ). Descubra su cronotipo aquí: https://qxmd.com/calculate/calculator_829/cuestionario-matutino-vespertino-meq
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