inhoudsopgave
"De beste levensverzekering die ik ken - en die is universeel beschikbaar, grotendeels gratis en meestal pijnloos - is dat ding dat een nacht slapen heet. Dus die schenk ik mezelf elke nacht. "
Dr. Matt Walker
Waarom slapen we?
Heb je goed geslapen? Het is vaak de eerste vraag die we 's ochtends horen - of onszelf stellen. Maar wat betekent dat eigenlijk? Denk je aan het aantal uren dat je hebt geslapen, of aan hoe rustig en ongestoord je nacht was?
De waarheid is dat zonder slaap niets werkt. Het is wanneer je lichaam herstelt, je hersenen zich resetten en je emoties tot rust komen. En toch zijn wij de enige soort die ervoor kiest om slaap over te slaan. Voor werk, sociale plannen of nog een aflevering op Netflix.
Gemiddeld slapen we 90 minuten minder dan zou moeten. En dat is niet alleen omdat we ons moe voelen. Het versnelt veroudering, verzwakt het immuunsysteem en verhoogt het risico op ernstige gezondheidsproblemen zoals hartaandoeningen en kanker.
Goede slaap zorgt er niet alleen voor dat je je beter voelt, het helpt je ook om langer en gezonder te leven.
En je kent het verschil: na een slechte nacht voelt alles moeilijker aan. Maar na een goede? Dan ben je helderder, sterker en voelt het leven lichter.
Slaap is geen luxe. Het is je dagelijkse investering in gezondheid, energie en longevity.
Wat gebeurt er als we slapen?
| Functie | Wat gebeurt er tijdens het slapen? |
|---|---|
| Carrosserieherstel | Beschadigde weefsels worden gerepareerd, spieren worden weer opgebouwd en herstelhormonen komen vrij - het is de nachtelijke onderhoudsdienst van je lichaam. |
| Energiebesparing | Het metabolisme vertraagt om energie te besparen voor de volgende dag, alsof je overschakelt op een spaarstand. |
| Hersentox | De hersenen ruimen afvalstoffen zoals beta-amyloïde op, waardoor het risico op aandoeningen zoals Alzheimer afneemt. |
| Geheugen en leren | Je hersenen organiseren en slaan de informatie van de dag op, waardoor je beter kunt onthouden en begrijpen wat je hebt geleerd. |
| Herstel van het hart | De hartslag en bloeddruk dalen, waardoor je cardiovasculaire systeem een broodnodige pauze krijgt. |
| Boost voor immuunsysteem | Infectiebestrijdende eiwitten worden geproduceerd, waardoor je immuunsysteem wordt versterkt en ontstekingen verminderen. |
| Resetten van het circadiane ritme | Je interne lichaamsklok loopt synchroon en helpt bij het reguleren van slaap-waakcycli, stemming, spijsvertering en energie. |
| Emotionele verwerking & stress | Slaap helpt emoties in balans te brengen en stress te verminderen door de hersenen te kalmeren en emotionele input te sorteren. |
| Hormoonregulatie | De belangrijkste hormonen voor eetlust, stress en bloedsuikerspiegel worden gestabiliseerd - waardoor trek, stemmingswisselingen en onevenwichtigheden worden voorkomen. |
Hoeveel slaap hebben we nodig?
Je slaapbehoefte is niet statisch: het verandert met de leeftijd en verschilt ook per persoon. Een onderzoek uit 2018 toonde dit aan: pasgeborenen hebben tot 17 uur slaap per dag nodig, volwassenen 7-9 uur om optimaal te kunnen functioneren. Naarmate we ouder worden, neemt de totale slaaptijd vaak af, niet omdat we minder slaap nodig hebben, maar omdat we geen diepe, herstellende slaap kunnen krijgen.
Maar het gaat niet alleen om hoe lang je slaapt - kwaliteit en consistentie zijn net zo belangrijk. Volgens het onderzoek is het handhaven van goede slaapgewoonten net zo belangrijk als de duur van de slaap voor de algehele gezondheid en het welzijn.
Lees verder
Leer hoe Dr. Matt Walker goede slaap definieert aan de hand van de vier macro's-QQRT:
Kwantiteit, Kwaliteit, Regelmaat en Timing. Het beheersen van deze factoren kan je helpen om beter te slapen, je lichaam te versterken, je geest scherper te maken en je algehele gezondheid te verbeteren.
Hebben vrouwen meer slaap nodig dan mannen?
Volgens een Amerikaans onderzoek slapen vrouwen gemiddeld 11 minuten langer per nacht dan mannen, maar hun slaap is vaak meer onderbroken en van mindere kwaliteit. Hormonale veranderingen, menstruatie, zwangerschap, menopauze en zorgtaken leiden tot meer ontwakingen en gefragmenteerde slaap.
Hoewel vrouwen langer slapen, ervaren mannen vaak meer ononderbroken en geconsolideerde slaap, wat kan resulteren in een beter herstel. Het onderzoek benadrukt dat slaapkwaliteit en -consistentie net zo belangrijk zijn als de duur.
Lees hier de volledige studie.
Slaapstadia:
Slaap heeft twee hoofdfasen: NREM en REM. NREM omvat drie stadia (N1, N2 en N3) en REM is het stadium waarin het meeste gedroomd wordt. Slaap vindt plaats in cycli van 90 minuten die alle vier de fases omvatten. Een volledige nachtrust bestaat meestal uit 4 tot 6 van deze cycli, waardoor het lichaam en de hersenen de tijd krijgen om te herstellen en de dag te verwerken.
| Stadium | Type | Wat gebeurt er? | Waarom het belangrijk is |
|---|---|---|---|
| N1 | Lichte slaap | Je zweeft tussen wakker zijn en slapen. Spieren ontspannen en de ademhaling vertraagt. Duurt 1-5 minuten. | Bereidt je lichaam en geest voor op een diepere slaap. |
| N2 | Lichte slaap | De hartslag vertraagt, de lichaamstemperatuur daalt en de hersenactiviteit neemt af. Duurt 10-25 minuten. | Helpt je hersenen informatie te verwerken en op te slaan. |
| N3 | Diepe slaap | De diepste en meest herstellende slaap. De ademhaling vertraagt en het weefselherstel begint. Duurt 20-40 minuten. | Vitaal voor lichamelijk herstel en het stimuleren van het immuunsysteem. |
| REM | Droomslaap | Je hersenen worden zeer actief, er ontstaan dromen en je lichaam is tijdelijk verlamd. Herhaalt elke 90 minuten. | Ondersteunt het geheugen, leren, emotioneel evenwicht en creativiteit. |
Hoe krijg ik meer REM slaap?
REM-slaap vindt plaats in elke slaapcyclus, maar wordt geleidelijk langer en dominanter naarmate de nacht vordert. Vroeg in de nacht duurt REM-slaap slechts een paar minuten, maar in de tweede helft van de nacht kan het zich uitstrekken tot 30-60 minuten per cyclus.
Dit betekent dat als je je slaap inkort, je de langste REM-periodes mist, die essentieel zijn voor geheugen, leren en emotionele regulatie. Daarom zijn zowel de kwaliteit als de duur van je slaap cruciaal om voldoende REM-slaap te krijgen.
Slaap voldoende: 7-9 uur per nacht, want de REM-cycli worden langer naarmate je langer slaapt.
Houd je aan een slaapschema: Ga elke dag op dezelfde tijd naar bed en sta op dezelfde tijd op om de slaap-waakcyclus van je lichaam te reguleren.
Beperk alcohol: Alcohol kan je REM-slaap verstoren.
Beheer stress: Veel stress kan de REM-slaap verminderen. Probeer yoga, meditatie of diepe ademhaling.
Maak je slaapkamer slaapvriendelijk: Houd je slaapkamer koel, donker en stil om onderbrekingen te voorkomen.
Geen schermen voor het slapen gaan: Blauw licht van telefoons of laptops kan de REM-slaap vertragen door melatonine te onderdrukken.
Dagelijks bewegen: Matige lichaamsbeweging overdag helpt bij de slaap, inclusief REM. Vermijd krachtige lichaamsbeweging voor het slapengaan.
Geen enkele slaapfase is belangrijker dan de andere - elke fase speelt een unieke en essentiële rol in het behoud van lichamelijke en geestelijke gezondheid. Terwijl de REM-slaap cruciaal is voor het geheugen, leren en emotionele verwerking, is de diepe slaap net zo belangrijk voor lichamelijk herstel en de immuunfunctie.
Hoe krijg ik meer diepe slaap (N3)?
Diepe slaap is de fase waarin je lichaam zichzelf herstelt, het geheugen versterkt en zich reset voor de volgende dag. Het zou ongeveer 13-23% van je totale slaap moeten uitmaken, wat neerkomt op 55-110 minuten per nacht.
Dat is makkelijker gezegd dan gedaan - diepe slaap neemt van nature af naarmate je ouder wordt en daalt vaak tot slechts 10-15% bij oudere volwassenen. Als je je slaap bijhoudt en consequent onder dit percentage valt, is het misschien tijd om je gewoonten aan te passen.
| Tip | Waarom het helpt |
|---|---|
| Houd je aan een routine | Een vaste bedtijd helpt je lichaam om dieper in te slapen. |
| Dump schermen voor het slapen gaan | Blauw licht blokkeert melatonine, waardoor diepe slaap wordt uitgesteld. |
| Lichaamsbeweging - maar niet te laat | Beweging bevordert de diepe slaap, maar intensieve workouts voor het slapengaan kunnen die slaap verstoren. |
| Creëer een slaapvriendelijke kamer | Houd het koel (16-18°C), donker en stil om onderbrekingen tot een minimum te beperken. |
| Cafeïne en alcohol vermijden | Beide verstoren de kwaliteit van diepe slaap. |
| Probeer magnesium of glycine | Studies suggereren dat ze de diepte en efficiëntie van de slaap kunnen verbeteren. |
Samenvatting slaapstadia
Elke slaapfase heeft een unieke rol - van het helpen ontspannen van het lichaam tot het herstellen van weefsels, het versterken van het geheugen en het verwerken van emoties. De REM-slaap wordt later in de nacht langer, dus 7-9 uur slaap is belangrijk. Diepe slaap is het meest herstellend, maar neemt af naarmate je ouder wordt. Ondersteun beide door een regelmatige routine aan te houden, stress te beheersen, schermen te vermijden voor het slapen gaan en een rustige slaapomgeving te creëren.
"Schoonheidsslaapje" - veroudert je huid door slaapgebrek?
We hebben het allemaal wel eens meegemaakt: dat gevoel in je lichaam na een slechte nachtrust of tijdens periodes van chronisch slaaptekort. De redenen kunnen talrijk zijn: een baby die niet wil slapen, werkstress of iets heel anders. En dan is er nog het commentaar: "Je ziet er zo moe uit!" Helaas is dat vaak waar na een slechte nachtrust.
In een onderzoek van het Karolinska Institutet in Stockholm werd gekeken naar hoe slaaptekort je gezicht beïnvloedt en hoe anderen die veranderingen waarnemen.
In het onderzoek werden 10 mensen gefotografeerd na een volledige nachtrust en opnieuw na 31 uur slaaptekort. 40 waarnemers beoordeelden de foto's vervolgens op vermoeidheid en specifieke gezichtskenmerken zoals hangende oogleden, donkere kringen onder de ogen, bleke huid en rode ogen.
De resultaten toonden aan dat slaaptekort een grote invloed heeft op je gezicht. Mensen met slaaptekort zagen er vermoeider uit, met hangende oogleden, gezwollen en rode ogen, donkere kringen onder de ogen en een blekere huid. Ze zagen er ook droeviger uit.
Beste slaaphouding voor longevity
De manier waarop je slaapt kan je houding, ademhaling en zelfs hoe goed je lichaam 's nachts herstelt beïnvloeden. Hoewel individueel comfort een grote rol speelt, bieden sommige houdingen meer gezondheidsvoordelen op de lange termijn dan andere.
Slapen op de rug: Op de rug slapen houdt de wervelkolom in lijn en vermindert de druk op gewrichten. Het minimaliseert ook gezichtscompressie, wat rimpelvorming kan vertragen. Deze houding kan echter snurken en slaapapneu verergeren, wat de slaapkwaliteit kan verstoren.
Zijdelings slapen: Zijslapen wordt vaak aanbevolen vanwege de voordelen voor de uitlijning van de ruggengraat en de ademhaling. Het kan ook de natuurlijke reinigingsprocessen van de hersenen tijdens de slaap ondersteunen, wat een rol zou kunnen spelen bij het verminderen van het risico op neurodegeneratieve ziekten.
Maagslapen: Deze houding wordt over het algemeen het minst aanbevolen. Het kan de nek en wervelkolom belasten, wat na verloop van tijd tot ongemak leidt. Hoewel het voor sommigen het snurken kan verminderen, is het niet goed voor de gezondheid van het bewegingsapparaat op de lange termijn.
Slaap en huid
Slaap is essentieel voor een gezonde huid en longevity. Terwijl je slaapt, herstelt je lichaam schade, stimuleert het de collageenproductie en verbetert het de doorbloeding - allemaal factoren die helpen om je huid glad, stralend en jeugdig te houden. Slaapgebrek daarentegen versnelt huidveroudering. Slecht slapen verhoogt cortisol, dat collageen afbreekt en leidt tot rimpels, dofheid en verslapping. Na verloop van tijd verzwakt het ook het vermogen van de huid om zichzelf te herstellen en zich te beschermen tegen omgevingsstress.
Ontdek onze Rewind Liquid Collagen - een hoogwaardige formule met goed opneembare collageenpeptiden en 7 zorgvuldig geselecteerde ondersteunende ingrediënten die de gezondheid van de huid van binnenuit bevorderen, waaronder glycine dat niet alleen de collageenstructuur ondersteunt, maar ook wordt ondersteund door studies die aantonen dat het de slaapkwaliteit kan verbeteren.
Gerelateerd:
Wat zeggen de experts?
Bryan Johnson, bekend om zijn extreem gezonde levensstijl, heeft iets buitengewoons bereikt: 8 maanden 100% perfecte slaap, wat gemeten is als de beste slaap ooit gemeten.
Door zijn geoptimaliseerde routines heeft Bryan bewezen hoe veranderingen in levensstijl kunnen leiden tot een ongelooflijke slaapkwaliteit.
"Slaap is het belangrijkste wat een mens dagelijks doet"
Bryan Johnson
Bryan Johnsons perfecte slaapresultaten zijn slechts één onderdeel van zijn buitengewone gezondheidsreis. Hij volgt een rigoureus protocol genaamd de Blauwdrukdat dieet, beweging en geavanceerde technologie omvat om veroudering tegen te gaan en elk aspect van zijn lichaam te optimaliseren.
Lees hier meer: Bryan Johnson Blueprint-protocol
QQRT: de 4 macro's voor een goede nachtrust
Wat is een goede nachtrust? De meesten van ons kennen de vraag: "Heb je goed geslapen?" Maar wat meten we eigenlijk als we die vraag beantwoorden? We hebben de neiging om ons alleen te richten op de hoeveelheid slaap zonder veel aandacht te besteden aan de kwaliteit of andere factoren. Vaak kan het antwoord gemakkelijk zijn: "Ja, ik heb mijn 8 uur geslapen."
Volgens Dr. Matt Walker is slaap echter veel complexer dan dat. Hij vatte slaap op in vier belangrijke macrofactoren, die samen bekend staan als QQRT.
QQRT: Hoeveelheid | Kwaliteit | Regelmaat | Timing
Q | Hoeveelheid
Kwantiteit verwijst naar de duur van de slaap. Jarenlang onderzoek wijst uit dat een volwassen mens ongeveer 7-9 uur slaap per nacht nodig heeft. Studies tonen echter ook aan dat mensen gemiddeld 90 minuten meer slaap nodig hebben dan ze daadwerkelijk krijgen. Het antwoord van Dr. Matt Walker op de vraag hoeveel slaap we nodig hebben is daarom eenvoudig: "90 minuten meer."
Q | Kwaliteit
Kwaliteit gaat over de continuïteit van de slaap - werd je vaak wakker en was je slaap gefragmenteerd? Misschien lag je bijvoorbeeld 9 uur in bed, maar heb je er maar 7 geslapen. In dat geval is de slaapkwaliteit laag. Slaapefficiëntie is het percentage van de tijd die je in bed hebt doorgebracht dat je daadwerkelijk hebt geslapen. Als je 8 uur in bed hebt doorgebracht, maar er maar 6 hebt geslapen, dan zou je efficiëntie score 75% zijn.
Dr. Matt Walker definieert goede slaap als het hebben van een efficiëntiescore boven de 85%. Alles onder de 85% duidt op slaap die verbetering behoeft, vaak doordat je 's nachts te vaak wakker wordt.
R | Regelmaat
Regelmaat gaat over het aanhouden van consistente bedtijden en wektijden elke dag. Dr. Matt Walker stelt voor om te streven naar regelmaat met een buffer van +/- 30 minuten om het circadiane ritme van je lichaam te stabiliseren. Een belangrijk onderzoek uit 2023 bevestigt het belang van regelmaat in de slaap. De studie, uitgevoerd met gegevens van meer dan 60.000 deelnemers aan de UK Biobank, onderzocht hoe consistente bedtijden en wektijden de mortaliteit beïnvloeden.
Een groot onderzoek uit 2023 bevestigt het belang van regelmaat in slaap. De studie, uitgevoerd met gegevens van meer dan 60.000 deelnemers aan de UK Biobank, onderzocht hoe consistente bedtijden en wektijden de mortaliteit beïnvloeden.
- Deelnemers met regelmatige bedtijden en wektijden hadden een 20%-48% lager risico op sterfte door alle oorzaken in vergelijking met degenen met onregelmatige slaapschema's.
- Regelmaat verminderde ook het risico op overlijden aan hartaandoeningen met 22%-57% en kanker met 16%-39%.
Dit onderzoek benadrukt dat consistentie in slaappatronen - elke dag op dezelfde tijd naar bed gaan en wakker worden - een cruciale factor is voor gezondheid en longevity.
T | Timing
Timing heeft alles te maken met het afstemmen van je slaapschema op je chronotype en het begrijpen van het circadiane ritme van je lichaam - de natuurlijke 24-uurs interne klok die je slaap-waakcyclus, energieniveaus en andere biologische processen regelt.
Wat is jouw chronotype?
Je chronotype is je natuurlijke voorkeur om vroeg of laat te slapen. Het is een aangeboren eigenschap die je bij je geboorte hebt meegekregen en heel moeilijk te veranderen is.
| Chronotype | Typische bedtijd | Typische wektijd |
|---|---|---|
| Extreem Ochtendtype | 20-9 UUR | 5 uur of eerder |
| Ochtend Type | 10 PM | 7 AM |
| Neutraal type | 11 PM | 8 AM |
| Avond Type | Middernacht | 9 AM |
| Extreem Avondtype | 2-3 AM | Halverwege de ochtend of later |
Niet synchroon slapen met je chronotype - zoals een nachtuil die vroeg wakker moet worden voor zijn werk - kan leiden tot slaap van slechte kwaliteit, zelfs als je de aanbevolen 7-9 uur krijgt. Als je je chronotype begrijpt, kun je je slaapschema beter afstemmen op je natuurlijke ritme.
Samenvattend QQRT
Een goede nachtrust hangt af van vier belangrijke factoren: Hoeveelheid, Kwaliteit, Regelmaat en Timing. De meeste mensen hebben meer slaap nodig dan ze krijgen, met een consistente, ononderbroken rust die is afgestemd op hun natuurlijke ritme. Het in balans brengen van alle vier ondersteunt een betere gezondheid en longevity.
NMN en slaap: Nieuw onderzoek onthult verbeterde slaapkwaliteit bij oudere volwassenen
Een nieuw onderzoek bij mensen suggereert dat NMN de slaapkwaliteit kan verbeteren bij volwassenen van middelbare leeftijd en ouder. In een dubbelblind, placebogecontroleerd onderzoek van 12 weken ervaarden deelnemers die dagelijks 300 mg NMN innamen minder nachtelijke ontwakingen, een betere slaapefficiëntie en minder vermoeidheid overdag. De bevindingen wijzen erop dat NMN de slaap kan ondersteunen door de NAD+ niveaus te verhogen en leeftijdsgerelateerde cellulaire veranderingen tegen te gaan. Lees hier meer over het onderzoek: NMN Sleep Quality Human Trial: Baanbrekende resultaten voor ouder wordende volwassenen
Referenties
- Chaput, J.-P., Dutil, C., & Sampasa-Kanyinga, H. (2018). Slaapuren: wat is het ideale aantal en hoe beïnvloedt leeftijd dit? Nature and Science of Sleep, 10, 421-430. https://doi.org/10.2147/NSS.S163071
- Burgard, S. A., & Ailshire, J. A. (2013). Geslacht en tijd voor slaap onder Amerikaanse volwassenen. American Sociological Review, 78(1), 51-69. https://doi.org/10.1177/0003122412472048
- Sundelin, T., Lekander, M., Kecklund, G., Van Someren, E. J. W., Olsson, A., & Axelsson, J. (2013). Signalen van vermoeidheid: Effecten van slaaptekort op gezichtsuitdrukking. Slaap, 36(9), 1355-1360.
- Windred, D. P., Burns, A. C., Lane, J. M., Saxena, R., Rutter, M. K., Cain, S. W., & Phillips, A. J. K. (2023). Slaapregelmaat is een sterkere voorspeller van sterfterisico dan slaapduur: Een prospectieve cohortstudie. Slaap, 47(1), zsad253. https://doi.org/10.1093/sleep/zsad253
- Bryan Johnson: How I Fixed My Terrible Sleep. Blueprint. Beschikbaar op: https://blueprint.bryanjohnson.com/blogs/news/how-i-fixed-my-terrible-sleep
- Dr. Matt Walker : De biologie van slaap en uw unieke slaapbehoeften. Huberman Lab Podcast (YouTube). Beschikbaar op: https://www.youtube.com/watch?v=-OBCwiPPfEU&t=5409s
- Ochtend-avondvragenlijst (MEQ). Ontdek hier uw chronotype: https://qxmd.com/calculate/calculator_829/morningness-eveningness-questionnaire-meq
NMN-supplementen Europa Levering via liposomen
Onze NMN supplementen zijn er voor jou om je te helpen stralen en je op je best te voelen! Probeer het uit!
GlyNAC - Krachtige Cellulaire Synergie Ondersteunt de glutathionproductie Brandstof voor cellulaire energie
Ervaar de bewezen synergie van Glycine en N-Acetyl-Cysteïne. Samen werken ze effectiever dan alleen om de glutathionniveaus te herstellen, de mitochondriale functie te verbeteren en oxidatieve stress te verminderen.
Ervaar het beste van Collageen met de vloeibare formule van Purovitalis. Probeer het uit!
Delen:
