Schlaf für longevity

"Die beste Lebensversicherung, die ich kenne - und sie ist universell verfügbar, größtenteils kostenlos und meist schmerzlos - ist die Nacht des Schlafes. Also schenke ich sie mir jede Nacht. "

Dr. Matt Walker

Warum schlafen wir?

Hast du gut geschlafen? Das ist oft die erste Frage, die wir am Morgen hören - oder uns stellen. Aber was bedeutet das überhaupt? Denkst du daran, wie viele Stunden du geschlafen hast, oder wie ruhig und ungestört deine Nacht war?

Die Wahrheit ist, dass ohne Schlaf nichts funktioniert. In dieser Zeit repariert sich dein Körper, dein Gehirn stellt sich neu ein und deine Gefühle kommen zur Ruhe. Und doch sind wir die einzige Spezies, die sich dafür entscheidet, den Schlaf auszulassen. Für die Arbeit, soziale Pläne - oder nur eine weitere Netflix-Folge.

Im Durchschnitt schlafen wir 90 Minuten weniger als wir sollten. Und dabei geht es nicht nur darum, sich müde zu fühlen. Es beschleunigt den Alterungsprozess, schwächt das Immunsystem und erhöht das Risiko für ernsthafte Gesundheitsprobleme wie Herzerkrankungen und Krebs.

Durch guten Schlaf fühlst du dich nicht nur besser, sondern du lebst auch länger und gesünder.
Und du kennst den Unterschied: Nach einer schlechten Nacht fühlt sich alles schwieriger an. Aber nach einer guten Nacht? Du bist klarer, stärker und das Leben fühlt sich leichter an.

Schlaf ist kein Luxus. Er ist deine tägliche Investition in deine Gesundheit, deine Energie und deine longevity.

Was passiert, wenn wir schlafen?

Wie viel Schlaf brauchen wir?

Dein Schlafbedürfnis ist nicht statisch - es ändert sich mit dem Alter und ist auch von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Eine Studie aus dem Jahr 2018 zeigt: Neugeborene brauchen bis zu 17 Stunden Schlaf pro Tag, Erwachsene 7-9 Stunden, um sich optimal zu entwickeln. Wenn wir älter werden, nimmt die Gesamtschlafzeit oft ab, nicht weil wir weniger Schlaf brauchen, sondern weil wir keinen tiefen, erholsamen Schlaf bekommen.

Aber es geht nicht nur darum, wie lange du schläfst - Qualität und Beständigkeit sind genauso wichtig. Die Studie besagt, dass die Aufrechterhaltung guter Schlafgewohnheiten genauso wichtig für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden ist wie die Schlafdauer.

Brauchen Frauen mehr Schlaf als Männer?

Laut einer amerikanischen Studie schlafen Frauen durchschnittlich 11 Minuten länger pro Nacht als Männer, aber ihr Schlaf ist oft unterbrochen und von geringerer Qualität. Hormonelle Veränderungen, Menstruation, Schwangerschaft, Wechseljahre und Betreuungsaufgaben führen zu mehr Aufwachen und fragmentiertem Schlaf.

Obwohl Frauen länger schlafen, erleben Männer oft einen ununterbrocheneren und festeren Schlaf, der zu einer besseren Erholung führen kann. Die Studie unterstreicht, dass Schlafqualität und -konsistenz genauso wichtig sind wie die Dauer.

Lies die vollständige Studie hier.

Schlafphasen:

Der Schlaf hat zwei Hauptphasen: NREM und REM. NREM umfasst drei Phasen (N1, N2 und N3) und REM ist die Phase, in der die meisten Träume stattfinden. Der Schlaf erfolgt in 90-minütigen Zyklen, die alle vier Phasen umfassen. Eine vollständige Nachtruhe besteht in der Regel aus 4 bis 6 dieser Zyklen und gibt dem Körper und dem Gehirn Zeit, sich zu erholen, zu reparieren und den Tag zu verarbeiten.

Wie bekomme ich mehr REM-Schlaf?

Der REM-Schlaf tritt in jedem Schlafzyklus auf, aber er wird im Laufe der Nacht immer länger und dominanter. Zu Beginn der Nacht dauert der REM-Schlaf nur ein paar Minuten, aber in der zweiten Nachthälfte kann er sich auf 30-60 Minuten pro Zyklus ausdehnen.

Das heißt, wenn du deinen Schlaf verkürzt, verpasst du die längsten REM-Phasen, die für das Gedächtnis, das Lernen und die emotionale Regulation wichtig sind. Deshalb sind sowohl die Schlafqualität als auch die Schlafdauer entscheidend für einen ausreichenden REM-Schlaf.

Schlaf genug: 7-9 Stunden pro Nacht, denn die REM-Zyklen werden länger, je länger du schläfst.

Halte dich an einen Schlafplan: Gehe jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und wache auf, um den Schlaf-Wach-Zyklus deines Körpers zu regulieren.

Schränke Alkohol ein: Alkohol kann deinen REM-Schlaf stören.

Stress bewältigen: Hoher Stress kann den REM-Schlaf reduzieren. Versuche es mit Yoga, Meditation oder tiefer Atmung.

Mach dein Schlafzimmer schlaffreundlich: Halte dein Schlafzimmer kühl, dunkel und ruhig, um Unterbrechungen zu vermeiden.

Keine Bildschirme vor dem Schlafengehen: Blaues Licht von Telefonen oder Laptops kann den REM-Schlaf verzögern, indem es das Melatonin unterdrückt.

Bewege dich täglich: Mäßige Bewegung am Tag fördert den Schlaf, auch den REM-Schlaf. Vermeide kräftigen Sport vor dem Schlafengehen.

Keine einzelne Schlafphase ist wichtiger als die anderen - jede spielt eine einzigartige und wichtige Rolle bei der Erhaltung der körperlichen und geistigen Gesundheit. Während der REM-Schlaf für das Gedächtnis, das Lernen und die emotionale Verarbeitung entscheidend ist, ist der Tiefschlaf ebenso wichtig für die körperliche Erholung und die Immunfunktion.

Wie bekomme ich mehr Tiefschlaf (N3)?

Der Tiefschlaf ist die Phase, in der dein Körper sich selbst repariert, das Gedächtnis stärkt und sich auf den nächsten Tag vorbereitet. Er sollte etwa 13-23% deines Gesamtschlafs ausmachen, was 55-110 Minuten pro Nacht entspricht.

Das ist leichter gesagt als getan - der Tiefschlaf nimmt mit dem Alter ab und sinkt bei älteren Erwachsenen oft auf nur noch 10-15%. Wenn du deinen Schlaf verfolgst und regelmäßig unter diesen Wert fällst, ist es vielleicht an der Zeit, deine Gewohnheiten zu ändern.

"Schönheitsschlaf" - lässt Schlafmangel deine Haut altern?

Wir alle kennen das: das Gefühl im Körper nach einer schlechten Nacht oder während Phasen chronischen Schlafmangels. Die Gründe dafür können vielfältig sein - ein Baby, das nicht schlafen will, Stress bei der Arbeit oder etwas ganz anderes. Und dann ist da noch der Kommentar: "Du siehst so müde aus!" Leider ist das nach einer schlechten Nacht oft der Fall.

Eine Studie des Karolinska Institutet in Stockholm untersuchte, wie sich Schlafentzug auf dein Gesicht auswirkt und wie andere diese Veränderungen wahrnehmen.

In der Studie wurden 10 Personen nach einer durchgeschlafenen Nacht und erneut nach 31 Stunden Schlafentzug fotografiert. 40 Beobachterinnen und Beobachter bewerteten die Fotos dann nach Müdigkeit und bestimmten Gesichtsmerkmalen wie hängenden Augenlidern, dunklen Augenringen, blasser Haut und roten Augen.

Die Ergebnisse zeigten, dass Schlafmangel einen großen Einfluss auf dein Gesicht hat. Menschen mit Schlafmangel sahen müder aus, mit hängenden Augenlidern, geschwollenen und geröteten Augen, dunkleren Augenringen und blasser Haut. Sie sahen auch trauriger aus.

Beste Schlafposition für longevity

Die Art und Weise, wie du schläfst, kann sich auf deine Körperhaltung, deine Atmung und sogar darauf auswirken, wie gut sich dein Körper über Nacht erholt. Auch wenn die individuelle Bequemlichkeit eine große Rolle spielt, können einige Positionen langfristig mehr gesundheitliche Vorteile bieten als andere.

Schlafen auf dem Rücken: Wenn du auf dem Rücken schläfst, wird die Wirbelsäule aufgerichtet und der Druck auf die Gelenke verringert. Außerdem wird der Druck auf das Gesicht minimiert, was die Faltenbildung verlangsamen kann. Allerdings kann diese Position Schnarchen und Schlafapnoe verschlimmern und die Schlafqualität beeinträchtigen.

Seitenschlaf: Der Seitenschlaf wird oft wegen seiner Vorteile für die Ausrichtung der Wirbelsäule und die Atmung empfohlen. Er kann auch die natürlichen Reinigungsprozesse des Gehirns während des Schlafs unterstützen, was eine Rolle bei der Verringerung des Risikos von neurodegenerativen Krankheiten spielen könnte.

Schlafen auf dem Bauch: Diese Position ist in der Regel die am wenigsten empfohlene. Sie kann den Nacken und die Wirbelsäule belasten und mit der Zeit zu Beschwerden führen. Für manche Menschen kann sie zwar das Schnarchen reduzieren, aber sie ist nicht gut für die langfristige Gesundheit des Bewegungsapparats.

Schlaf und Haut

Schlaf ist wichtig für die Gesundheit und longevity der Haut. Während du schläfst, repariert dein Körper Schäden, kurbelt die Kollagenproduktion an und verbessert die Durchblutung - all das trägt dazu bei, dass deine Haut glatt, strahlend und jugendlich bleibt. Schlafmangel hingegen beschleunigt die Hautalterung. Schlechter Schlaf erhöht das Cortisol, das Kollagen abbaut und zu Falten, Mattigkeit und Erschlaffung führt. Mit der Zeit wird auch die Fähigkeit der Haut geschwächt, sich selbst zu reparieren und sich gegen Umweltstress zu schützen.

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Was sagen die Experten?

Bryan Johnson, der für seinen extrem gesunden Lebensstil bekannt ist, hat etwas Außergewöhnliches erreicht: 8 Monate lang hat er 100% perfekt geschlafen, was als der beste jemals aufgezeichnete Schlaf gemessen wurde.

Durch seine optimierten Routinen hat Bryan bewiesen, wie Lebensstiländerungen zu einer unglaublichen Schlafqualität führen können.

"Schlaf ist das Wichtigste, was ein Mensch täglich tut"

Bryan Johnson

Die perfekten Schlafergebnisse von Bryan Johnson sind nur ein Teil seiner außergewöhnlichen Gesundheitsreise. Er folgt einem strengen Protokoll namens Blueprintdas Ernährung, Bewegung und fortschrittliche Technologie umfasst, um den Alterungsprozess umzukehren und jeden Aspekt seines Körpers zu optimieren.

Lies hier mehr: Bryan Johnson Blueprint Protokoll

QQRT: die 4 Makros für guten Schlaf

Was ist eine gute Nachtruhe? Die meisten von uns kennen die Frage: "Hast du gut geschlafen?" Aber was messen wir eigentlich, wenn wir diese Frage beantworten? Wir neigen dazu, uns nur auf die Quantität des Schlafs zu konzentrieren, ohne uns Gedanken über die Qualität oder andere Faktoren zu machen. Oft könnte die Antwort lauten: "Ja, ich habe meine 8 Stunden bekommen."

Laut Dr. Matt Walker ist Schlaf jedoch viel komplexer als das. Er hat den Schlaf in vier wichtige Makrofaktoren eingeteilt, die zusammen als QQRT bekannt sind.

QQRT: Quantität | Qualität | Regelmäßigkeit | Timing

Dr. Matt Walker definiert guten Schlaf als einen Effizienzwert von über 85 %. Alles, was unter 85 % liegt, deutet auf einen verbesserungsbedürftigen Schlaf hin, der oft durch zu häufiges Aufwachen während der Nacht verursacht wird.

Eine große Studie aus dem Jahr 2023 bestätigt die Bedeutung regelmäßiger Schlafzeiten. Die Studie, die anhand der Daten von über 60.000 Teilnehmern der UK Biobank durchgeführt wurde, untersuchte, wie gleichmäßige Schlaf- und Aufwachzeiten die Sterblichkeit beeinflussen.

• Teilnehmer mit regelmäßigen Schlaf- und Aufwachzeiten hatten ein um 20-48% geringeres Risiko für die Gesamtmortalität als Teilnehmer mit unregelmäßigen Schlafzeiten.
• Regelmäßigkeit reduzierte auch das Risiko, an einer Herzkrankheit zu sterben, um 22%-57% und an Krebs um 16%-39%.

Diese Studie unterstreicht, dass ein beständiger Schlafrhythmus - jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzuwachen - ein entscheidender Faktor für Gesundheit und longevity ist.

Dein Chronotyp ist deine natürliche Vorliebe, früh oder spät zu schlafen. Diese Eigenschaft ist dir von Geburt an in die Wiege gelegt worden und lässt sich nur schwer ändern.

Wenn du nicht in Übereinstimmung mit deinem Chronotyp schläfst - z. B. wenn du eine Nachteule bist und früh zur Arbeit aufstehen musst - kann das zu einer schlechten Schlafqualität führen, selbst wenn du die empfohlenen 7-9 Stunden bekommst. Wenn du deinen Chronotyp kennst, kannst du deinen Schlafplan besser auf deinen natürlichen Rhythmus abstimmen.

NMN und Schlaf: Neue Studie zeigt verbesserte Schlafqualität bei älteren Erwachsenen

Eine neue Humanstudie deutet darauf hin, dass NMN die Schlafqualität bei Erwachsenen mittleren und höheren Alters verbessern kann. In einer 12-wöchigen doppelblinden, placebokontrollierten Studie erlebten die Teilnehmer, die täglich 300 mg NMN einnahmen, weniger nächtliches Erwachen, eine bessere Schlafeffizienz und weniger Tagesmüdigkeit. Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass NMN den Schlaf unterstützen kann, indem es den NAD+-Spiegel erhöht und altersbedingten zellulären Veränderungen entgegenwirkt. Lies hier mehr über die Studie: NMN-Studie zur Schlafqualität am Menschen: Bahnbrechende Ergebnisse für alternde Erwachsene