Die gesundheitlichen Vorteile der Atemarbeit

Die Atmung ist einer der wichtigsten Aspekte des Lebens. Trotzdem gehen viele von uns mit flachen Atemzügen durch den Tag, ohne darauf zu achten, wie wir ein- und ausatmen. Wann hast du dir das letzte Mal einen Moment Zeit genommen, um dich auf deine eigene Atmung zu konzentrieren?

Wenn wir gestresst und überfordert sind, neigen wir dazu, flach und unregelmäßig zu atmen. Stress hält den Körper auch in einem ständigen "Kampf-oder-Flucht"-Zustand, in dem das sympathische Nervensystem ständig aktiv ist. Das Verständnis der Atemwissenschaft, die dahinter steckt, kann mit der Zeit zur Entwicklung von Angst und Depression beitragen.

Studien zeigen, dass Atemarbeit ein effektiver Weg sein kann, um Ängste und Depressionen zu lindern. Im Folgenden erfährst du mehr über die Hintergründe der Atemarbeit, ihre Vorteile, Techniken und wie du anfangen kannst. Außerdem stellen wir dir Apps vor, die dir den Einstieg erleichtern und dein Wissen rund um die Atemarbeit erweitern können.

Psychische Gesundheit in Zahlen

Nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation WHO leiden weltweit etwa 301 Millionen Menschen an einer Art von Angststörung, während über 280 Millionen Menschen weltweit von Depressionen betroffen sind(2019). Das unterstreicht den dringenden Bedarf an wirksamen Instrumenten zur Stressbewältigung und zur Verbesserung des Wohlbefindens.

Die Geschichte der Atemarbeit

Atemarbeit hat ihren Hintergrund in vielen verschiedenen Kulturen. In Indien war Pranayama Teil des Yoga und konzentrierte sich auf die Atemkontrolle, um die Lebensenergie(Prana) und die allgemeine Gesundheit zu stärken. In China wurden im Qi Gong Atemtechniken eingesetzt, um die Energie(Qi) des Körpers auszugleichen und longevity. Auch indigene Kulturen haben die Atemarbeit in spirituelle und heilende Rituale integriert, um nur einige zu nennen. 

In der Neuzeit entwickelte Leonard Orr das Rebirthing-Atemtraining und Stanislav Grof führte in den 1970er Jahren das Holotrope Atmen ein. Beide zielten darauf ab, Emotionen loszulassen und veränderte Bewusstseinszustände zu erreichen. Später schuf Judith Kravitz den Transformationsatem, der seine therapeutischen Vorteile hervorhebt.

Heute ist Atemarbeit auch ein beliebtes Element in Wellness-Workshops, Therapien und sogar in Unternehmen geworden. Die wissenschaftliche Forschung hebt weiterhin die Vorteile des Atems hervor und macht ihn zu einem wichtigen Instrument für die ganzheitliche Gesundheit.

Die Wissenschaft hinter der Atemarbeit

Eine Studie, die im Januar 2023 in Scientific Reports veröffentlicht wurde, untersuchte die Auswirkungen von Atemübungen auf Stress, Ängste und Depressionen anhand einer Meta-Analyse mehrerer randomisierter kontrollierter Studien. Die Forscherinnen und Forscher verglichen Teilnehmerinnen und Teilnehmer, die Atemübungen praktizierten, mit Kontrollgruppen, die sich nicht an solchen Aktivitäten beteiligten. Die Ergebnisse, die auf selbstberichteten Stress-, Angst- und Depressionswerten basierten, zeigten leichte bis mäßige Verbesserungen bei denjenigen, die Atemarbeit praktizierten, im Vergleich zu den Kontrollgruppen. Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass Atemarbeit ein vielversprechendes Mittel ist, um psychische Probleme zu bewältigen und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern.

Purovitalis' Erfahrung mit Atemarbeit

Wir von Purovitalis wollen die Gesundheit der Menschen nicht nur mit Nahrungsergänzungsmitteln unterstützen, sondern auch unser Wissen über einen gesunden Lebensstil in all seinen Aspekten weitergeben, denn wir glauben an einen ganzheitlichen Weg zur longevity. Diese Sichtweise auf ganzheitliche Gesundheit teilen wir mit unserem Botschafter Ivan van Eijsden, der auch ein leidenschaftlicher Atemtrainer ist.

Hier ist, was er über Atemarbeit sagt:

"Atemarbeit ist ein mächtiges Werkzeug, das du bei dir tragen kannst, um viele Dinge wie Stress, Verspannungen und ungelöste Emotionen anzugehen. Du kannst durch deine eigene Atmung viel erreichen, und das inspiriert mich."

- Ivan van Eijsden, Breathwork Coach und Purovitalis Botschafter.

Bei einem kürzlichen Besuch in unserem Büro leitete Ivan eine Atemarbeitssitzung und gab unserem Team die Gelegenheit, die transformative Wirkung dieser Techniken aus erster Hand zu erfahren. Er zeigte, wie Atemarbeit nicht nur die Atemmuster, sondern auch das allgemeine körperliche und geistige Wohlbefinden beeinflussen kann.

Die Vorteile und Auswirkungen von Breathwork auf die Gesundheit

Atemarbeit bietet nicht nur körperliche Vorteile, sondern wirkt sich auch tiefgreifend auf das emotionale und psychologische Wohlbefinden aus. Maßgeschneiderte Techniken wie die tiefe Atmung oder die intermittierende Hypoxie können mit unterschiedlichen Zielen praktiziert werden, z. B. um Stress abzubauen oder das emotionale Gleichgewicht zu verbessern. Indem du dich auf den Atem konzentrierst, kannst du ungelöste Emotionen verarbeiten und Klarheit gewinnen, um Spannungen und vergangene Traumata loszulassen.

Auf biochemischer Ebene aktiviert die Atemarbeit die DOSE-Neurotransmitter Dopamin, Oxytocin, Serotonin und Endorphine. Diese Freisetzung hebt die Stimmung, baut Stress ab und fördert ein Gefühl des Wohlbefindens und der Verbundenheit. Diese Effekte unterstützen den inneren Frieden und eine tiefere Verbundenheit mit dir selbst und machen Atemarbeit zu einem mächtigen Werkzeug für dein emotionales Gleichgewicht. 

Die verschiedenen Atemtechniken

Atemarbeit ist keine Einheitsübung. In der Atemarbeit findest du eine Vielzahl von Techniken für unterschiedliche Bedürfnisse und Ziele. Wir haben hier einige der am häufigsten verwendeten Techniken vorgestellt: 

Holotropes Atmen

Holotropes Atmen ist eine kraftvolle Praxis, die für eine tiefe emotionale und psychologische Erkundung entwickelt wurde. Sie nutzt ein schnelles und tiefes Atemmuster, das über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten wird und einen veränderten Bewusstseinszustand erzeugt. Dieser veränderte Zustand ermöglicht den Zugang zu und die Verarbeitung von tief sitzenden Emotionen und vergangenen Traumata, was oft zu transformativen Erfahrungen und Einsichten führt. Aufgrund ihrer Intensität sollte diese Technik in einer kontrollierten Umgebung unter professioneller Anleitung praktiziert werden, um Sicherheit und Unterstützung zu gewährleisten.

4-7-8 Atmung

Diese Methode kann jeden Tag angewendet werden. Sie wird häufig vor dem Schlafengehen praktiziert, um das Nervensystem zu beruhigen oder in Momenten, in denen du Stress in deinem Körper spürst. Du kannst sie auch nach intensiven körperlichen Aktivitäten anwenden, um dem Körper zu helfen, sich zu beruhigen. Bei der 4-7-8-Atemmethode atmest du zunächst 4 Sekunden lang durch die Nase ein, hältst dann 7 Sekunden lang den Atem an und atmest dann 8 Sekunden lang langsam durch den Mund aus. Indem du dies wiederholst und in einen Rhythmus kommst, entsteht ein Muster, das dein parasympathisches Nervensystem aktiviert. Das kann dir helfen, dich entspannter zu fühlen und den Stresspegel zu senken. Diese Technik ist eine praktische Methode, um wieder zur Ruhe zu kommen, egal ob du zu Hause, bei der Arbeit oder unterwegs bist.

Box-Atmung

Eine weitere Technik, die dabei helfen kann, die Konzentration zu verbessern und Stress durch die Atmung zu bewältigen, ist die Box-Atmungsmethode. Diese Technik wird oft von Sportlern angewendet, weil sie hilft, die Reaktion des Körpers auf Druck zu kontrollieren, das Stressniveau zu senken und die Konzentration zu verbessern. Um die Boxatmung zu üben, atmest du einfach 4 Sekunden lang durch die Nase ein, hältst sie 4 Sekunden lang, atmest 4 Sekunden lang durch den Mund aus, machst 4 Sekunden lang eine Pause und wiederholst sie dann. Diese Technik ist auch in Situationen mit hohem Druck oder vor einem wichtigen Ereignis wirksam, da sie hilft, die Atmung zu regulieren, die Herzfrequenz zu senken und ein Gefühl der Ruhe zu erzeugen.

Wechselndes Nasenlochatmen

Die Wechselatmung ist eine Methode, um Körper und Geist ins Gleichgewicht zu bringen, indem die Energie durch einen rhythmischen Fluss reguliert wird, der sowohl die linke als auch die rechte Gehirnhälfte stimuliert. Diese Technik eignet sich für alle, die Ängste und Stress abbauen wollen, da sie das parasympathische Nervensystem aktiviert und einen Zustand der Entspannung herbeiführt. Die Wechselatmung hat ihre Wurzeln in der Pranayama-Technik, die sich darauf konzentriert, abwechselnd durch jedes Nasenloch zu atmen, ohne durch den Mund auszuatmen. Du führst diese Technik ganz einfach aus, indem du zuerst deinen Daumen auf dein rechtes Nasenloch legst und durch dein linkes Nasenloch tief einatmest. Dann schließt du dein linkes Nasenloch und hältst kurz den Atem an, während beide Nasenlöcher geschlossen sind. Danach führst du den gleichen Vorgang mit dem linken Nasenloch durch.

Box Breathing vs. 4-7-8

Um die Unterschiede zwischen zwei der gängigsten Atemtechniken zu verstehen, findest du unten die Unterschiede zwischen Box Breathing und 4-7-8 Breathing:

Atemarbeit für Anfänger: 

Nachdem wir nun die Vorteile der Atemarbeit verstanden haben, ist die große Frage: Wie fängst du an? Zuerst musst du deine Absichten festlegen und herausfinden, was genau du mit Atemarbeit erreichen möchtest. Geht es um einen besseren Schlaf oder willst du deine Ängste reduzieren? Oder gibt es ungelöste Emotionen, die dich belasten und die du gerne aufarbeiten möchtest?

1. Finde die richtige Methode: Finde heraus, welche der Methoden am besten zu deinen Bedürfnissen und Absichten passt. Wenn du zum Beispiel ungelöste Emotionen mit Atemarbeit aufarbeiten willst, könntest du damit beginnen, einen guten Coach in deiner Nähe zu finden, der dich durch eine Sitzung des Holotropen Atmens führt.
   
2. Überwinde das Unbekannte: Atemarbeit kann wie eine Herausforderung erscheinen, da sie unbekannt ist und bei manchen sogar Angst und Unsicherheit auslösen kann. Es ist wichtig, kleine Schritte zu machen und sich Zeit zu nehmen, um in diese Praxis einzusteigen. Du musst dem Prozess vertrauen und dir erlauben, in ihn hineinzuwachsen.
   
3. Entdecke Apps und Ressourcen: Wenn du Unterstützung brauchst, gibt es verschiedene Apps, wie zum Beispiel Calm und Headspace. Das sind Apps, die deine psychische Gesundheit im Allgemeinen durch Mediation, aber auch durch Atemtechniken unterstützen. Du kannst auch die App von SOMA Breath erkunden, die eine Reihe von Atemtechniken und Lehrvideos bietet. Auf der Website von SOMA Breath kannst du auch zertifizierte Trainer auf der ganzen Welt finden.

Mit der Purovitalis AURA App kannst du auch deinen allgemeinen Gesundheitszustand überprüfen. Die App umfasst ein Screening deiner psychischen Gesundheit, deiner Angst und deines Stresslevels in 3 kleinen Schritten mit deinem Smartphone. Du findest die AURA-App hier.

Fazit

Wenn wir uns gestresst fühlen, gerät unser Körper oft in eine Negativspirale, ein Symptom davon ist eine flache Atmung. Das liegt daran, dass Stress das sympathische Nervensystem aktiviert und uns auf eine "Kampf- oder Flucht"-Reaktion vorbereitet. Eine flache Atmung kann jedoch das Gefühl von Stress und Angst noch verstärken. Auf der anderen Seite wissen wir, dass die bewusste Kontrolle unserer Atmung diese Gefühle verringern kann. Indem wir uns auf tiefe, achtsame Atemzüge konzentrieren, können wir das Nervensystem beruhigen und die allgemeine Gesundheit fördern. Das zeigt, wie wichtig es ist, bei der Stressbewältigung auf unsere Atmung zu achten.

Wenn du einmal angefangen hast, wird die Atemarbeit schnell zu einer einfachen und doch kraftvollen Praxis. Sie lässt sich leicht in den Alltag integrieren, um Ruhe zu finden, Stress abzubauen und die allgemeine Gesundheit und longevity zu fördern. In vielen Bereichen ist sie ein wirksames Mittel, um den Alltagsstress zu bewältigen. Das kann das Risiko senken, im Laufe der Zeit Angstzustände und Depressionen zu entwickeln. Atemarbeit ermöglicht es dir auch, ungelöste Emotionen und sogar Traumata, die in deinem Körper gespeichert sind, zu erforschen. Sie bietet Heilung und Befreiung.

Das Beste daran ist, dass die Atemarbeit kostenlos ist und du sie überallhin mitnehmen kannst. Du kannst sie überall praktizieren, wo du bist. Sie erfordert nicht viel von deiner Zeit. Jede Sitzung dauert zwischen 5 und 15 Minuten, wenn du diese Praxis in deine Routine einbaust. Indem du die Atemarbeit integrierst, erhältst du ein Werkzeug allein durch das Atmen. Sie hilft dir, deine geistige und emotionale Gesundheit im Gleichgewicht zu halten.