Graisse viscérale et longévité

La graisse viscérale et le vieillissement

Avec l'âge, la répartition des graisses dans le corps change. Même si votre poids reste à peu près le même, vous stockez plus de graisse autour des organes. Cela vient en partie de la perte de muscle, du fait que vous bougez moins et des changements hormonaux. Des études montrent que les femmes accumulent en moyenne deux fois plus de graisse viscérale que les hommes en vieillissant [9].

L'impact de la graisse viscérale sur la santé est considérable. Un excès de graisse viscérale exerce une pression sur le foie et d'autres organes, augmente la glycémie et favorise l'inflammation dans tout l'organisme. De ce fait, il réduit la durée de vie en bonne santé et peut réduire l'espérance de vie.

Types de graisse corporelle

Votre corps stocke les graisses dans plusieurs zones, chacune ayant sa propre fonction. La graisse sous-cutanée se trouve juste sous la peau, ce qui en fait le type de graisse le plus visible. Elle sert d'isolant, amortit les chocs et constitue une réserve d'énergie. En quantités modérées, elle est généralement inoffensive et peut même favoriser le métabolisme en libérant des hormones telles que l'adiponectine [10].

La graisse viscérale se trouve en profondeur, autour des organes internes. Bien qu’elle soit souvent associée à des maladies, elle joue un rôle utile lorsqu’elle est présente en quantités normales, en protégeant les organes et en servant de source d’énergie rapide en cas de jeûne ou de stress [2]. Des problèmes surviennent lorsqu’elle s’accumule en trop grande quantité, car un excès de graisse viscérale augmente les signaux inflammatoires et les acides gras libres, ce qui peut surcharger le métabolisme et accroître les risques de développer des pathologies telles que les maladies cardiovasculaires.

Il existe une différence fondamentale entre la graisse et le muscle. Le tissu musculaire brûle des calories même au repos, ce qui contribue à l’équilibre glycémique et à la force physique [11]. Le tissu adipeux ne brûle pas les calories de la même manière et, comme il est moins dense, un même poids de graisse occupe plus d’espace dans le corps qu’un même poids de muscle.

Dans l'ensemble, la graisse sous-cutanée et la graisse viscérale remplissent toutes deux des fonctions importantes. Les problèmes de santé surviennent principalement lorsque le corps stocke un excès de graisse aux mauvais endroits, en particulier à l'intérieur de l'abdomen.

Comprendre les niveaux de graisse viscérale

Comme la graisse viscérale est cachée, vous ne pouvez pas la mesurer en vous regardant dans un miroir. En règle générale, elle devrait représenter environ 10% de votre graisse corporelle totale [1]. Des taux plus élevés augmentent le risque métabolique.

Méthodes pour estimer la graisse viscérale :

• Tour de taille: Une mesure supérieure à 88 cm (35 pouces) chez les femmes ou à 102 cm (40 pouces) chez les hommes indique un excès de graisse viscérale.
• Rapport taille-hanches: Un rapport plus élevé indique une plus grande quantité de graisse abdominale par rapport aux hanches.
• Balances intelligentes: Donnez des estimations, mais pas de chiffres précis.
• Examens d'imagerie médicale (IRM, scanner, DEXA): C'est la méthode la plus précise, mais elle est principalement utilisée dans le domaine médical ou de la recherche.

Il n'existe pas de “ poids idéal ” universel, en livres ou en kilos. L'objectif est de garder votre tour de taille et votre rapport taille-hanches dans des limites saines, et de voir ces mesures comme des repères plutôt que comme une vérité absolue.

Perdre de la graisse viscérale

La graisse viscérale n'est pas définitive, et le meilleur moyen de la réduire consiste à adopter un mode de vie sain :

La graisse viscérale réagit souvent plus rapidement que la graisse sous-cutanée ; vous pouvez donc la perdre. De nombreuses personnes constatent une amélioration de la perte de graisse viscérale au bout de 2 à 3 mois d’efforts réguliers [1].

Graisse viscérale et alimentation

L'alimentation joue un rôle majeur dans la quantité de graisse viscérale stockée par l'organisme. Les régimes alimentaires riches en aliments transformés, en sucres ajoutés et en graisses malsaines ont tendance à favoriser l'accumulation de graisse autour des organes, en particulier au niveau du foie. En revanche, une alimentation à base d'aliments complets et riches en nutriments contribue à protéger le foie, à améliorer le métabolisme et à réduire l'inflammation.

Des études montrent que certains régimes alimentaires, comme le régime méditerranéen — riche en légumes, fruits, poisson, légumineuses, huile d’olive et fruits à coque — et le régime DASH, axé sur les légumes, les céréales complètes et une faible consommation de sodium, peuvent réduire la graisse viscérale, diminuer le taux de cholestérol et contribuer à la santé cardiaque et métabolique [12-13].

Certains aliments peuvent s'avérer particulièrement bénéfiques :

• Les légumes crucifères comme le brocoli et les choux de Bruxelles favorisent la détoxification du foie.
• La consommation de café est associée à une diminution du risque de stéatose hépatique [14].

Intégrer ces aliments dans une alimentation équilibrée et durable constitue l'un des moyens les plus simples de contrôler la graisse viscérale et de favoriser le fait de bien vieillir.

Compléments alimentaires qui contribuent à réduire la graisse viscérale

Aucun complément alimentaire ne permet à lui seul d'éliminer la graisse viscérale, mais certains favorisent le métabolisme et renforcent l'efficacité des changements de mode de vie :

• Quercétine – réduit l'inflammation et favorise le métabolisme des graisses [15].
• Resvératrol – contribue à la santé des mitochondries et pourrait réduire la graisse hépatique [16-17].
• Spermidine – favorise l'autophagie, le processus de “ nettoyage ” de l'organisme [18].

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Associés à une alimentation équilibrée et à une activité physique, ces compléments alimentaires peuvent contribuer à réduire les risques à long terme liés à la graisse viscérale et à bien vieillir.