Viszerales Fett ist das Fett, das tief im Bauchraum liegt und Organe wie Leber, Darm und Nieren umhüllt. Eine geringe Menge dieses Fettes ist normal und sogar nützlich, da es die Organe polstert und als Energiereserve dient [1-2]. Problematisch wird es erst, wenn zu viel davon vorhanden ist.
Im Gegensatz zum Fettgewebe direkt unter der Haut ist viszerales Fett sehr aktiv. Es setzt Chemikalien frei, die im Körper eine leichte Entzündung hervorrufen und die Insulinempfindlichkeit der Zellen beeinträchtigen können [3].
Mit der Zeit erhöht sich dadurch das Risiko für ernsthafte Gesundheitsprobleme wie Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes, Fettlebererkrankung (NAFLD) und sogar einige Krebsarten [4-8].
In diesem Blogbeitrag gehen wir der Frage nach, was viszerales Fett ist, warum es für Ihre Gesundheit wichtig ist, wie es gemessen werden kann und welche praktischen Möglichkeiten es gibt, es durch Lebensstil, Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel zu reduzieren.
Inhaltsverzeichnis
Viszerales Fett und Alterung
Mit zunehmendem Alter verändert sich die Fettverteilung im Körper. Selbst wenn das Körpergewicht in etwa gleich bleibt, lagert sich vermehrt Fett um die Organe herum ab. Dies liegt unter anderem daran, dass wir Muskelmasse verlieren, uns weniger bewegen und hormonelle Veränderungen erleben. Studien zeigen, dass Frauen im Alter tendenziell doppelt so viel viszerales Fett ansetzen wie Männer [9].
Die Auswirkungen von viszeralem Fett auf die Gesundheit sind erheblich. Überschüssiges viszerales Fett belastet die Leber und andere Organe, erhöht den Blutzuckerspiegel und fördert Entzündungen im gesamten Körper. Dadurch verkürzt es die gesunde Lebensspanne und kann die Lebenserwartung reduzieren.
Zusamenfassend
Viszerales Fett ist nicht einfach nur „Bauchfett“. Es handelt sich um eine versteckte Fettart, die im Körper schädliche Auswirkungen haben kann, wenn zu viel davon vorhanden ist. Es durch einen gesunden Lebensstil zu reduzieren, ist einer der wichtigsten Schritte für langfristige Gesundheit und gesundes Altern.
Arten von Körperfett
Der Körper speichert Fett in verschiedenen Bereichen, die jeweils unterschiedliche Funktionen erfüllen. Subkutanes Fett liegt direkt unter der Haut und ist daher am sichtbarsten. Es dient der Wärmeisolation, polstert den Körper und dient als Energiereserve. In moderaten Mengen ist es im Allgemeinen harmlos und kann durch die Freisetzung von Hormonen wie Adiponektin sogar den Stoffwechsel anregen [10].
Definition von Adiponektin
Ein von Fettzellen freigesetztes Hormon, das den Blutzucker- und Fettstoffwechsel reguliert. Höhere Werte deuten auf eine bessere Stoffwechselgesundheit hin, während niedrigere Werte häufig bei überschüssigem viszeralem Fett beobachtet werden.
Viszerales Fett liegt tiefer im Körper und umgibt die inneren Organe. Obwohl es häufig mit Krankheiten in Verbindung gebracht wird, erfüllt es in normalen Mengen wichtige Funktionen, indem es Organe schützt und bei Fasten oder Stress als schnelle Energiequelle dient [2]. Probleme entstehen jedoch bei einer zu großen Menge, da überschüssiges viszerales Fett Entzündungssignale und freie Fettsäuren erhöht, was den Stoffwechsel überlasten und das Risiko für Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigern kann.
Ein wesentlicher Unterschied besteht zwischen Fett und Muskeln. Muskelgewebe verbrennt auch im Ruhezustand Kalorien und trägt so zur Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels und der körperlichen Leistungsfähigkeit bei [11]. Fettgewebe hingegen verbrennt Kalorien nicht auf diese Weise, und da es eine geringere Dichte aufweist, nimmt das gleiche Gewicht an Fett mehr Platz im Körper ein als Muskeln.
Wussten Sie?
Natürlich wiegt ein Pfund Muskeln genauso viel wie ein Pfund Fett. Der eigentliche Unterschied liegt in der Dichte: Muskeln sind kompakter, nehmen weniger Platz ein und leisten einen größeren Beitrag zur Gesundheit – während Fett einfach mehr Raum benötigt (Cleveland Clinic, 2024).
Im Gleichgewicht erfüllen sowohl subkutanes als auch viszerales Fett wichtige Funktionen. Gesundheitliche Probleme entstehen hauptsächlich dann, wenn der Körper überschüssiges Fett an den falschen Stellen, insbesondere im Bauchraum, speichert.
Verständnis der viszeralen Fettwerte
Da viszerales Fett im Körper verborgen ist, lässt es sich nicht einfach durch einen Blick in den Spiegel messen. Als Faustregel gilt, dass viszerales Fett etwa 10 % des gesamten Körperfetts ausmachen sollte [1]. Höhere Werte erhöhen das metabolische Risiko.
Methoden zur Schätzung des viszeralen Fetts:
- Taillenumfang : Über 88 cm (35 Zoll) bei Frauen bzw. 102 cm (40 Zoll) bei Männern deutet auf zu viel viszerales Fett hin.
- Taille-Hüft-Verhältnis : Ein höheres Verhältnis deutet auf mehr Bauchfett im Vergleich zu den Hüften hin.
- Intelligente Waagen : Geben Schätzwerte an, aber keine exakten Zahlen.
- Medizinische Scans (MRT, CT, DEXA) : Die genauesten, werden aber hauptsächlich im medizinischen Bereich oder in der Forschung eingesetzt.
Es gibt kein allgemeingültiges „Idealgewicht“ in Pfund oder Kilo. Ziel ist es, den Taillenumfang und das Taille-Hüft-Verhältnis in einem gesunden Bereich zu halten. Die Messwerte sollten dabei eher als Richtwerte denn als absolute Wahrheit verstanden werden.
Was ist eine DEXA-Untersuchung?
Eine DEXA-Untersuchung ( Dual-Energy-Röntgenabsorptiometrie ) ist ein bildgebendes Verfahren zur Messung der Körperzusammensetzung und Knochendichte. Dabei werden zwei niedrig dosierte Röntgenstrahlen unterschiedlicher Energie eingesetzt, um zwischen Knochen-, Fett- und Muskelgewebe zu unterscheiden.
Viszerales Fett abbauen
Viszerales Fett ist nicht dauerhaft, und die beste Methode, es zu reduzieren, ist ein gesunder Lebensstil:
| Lebensgewohnheit | Wie es hilft, viszerales Fett zu reduzieren |
|---|---|
| Übung | Trainieren Sie an den meisten Tagen mindestens 30 Minuten. Ausdauertraining, Krafttraining und HIIT sind dabei hilfreich[1]. |
| Diät | Die mediterrane und die DASH-Diät reduzieren viszerales Fett. Konzentrieren Sie sich auf Gemüse, Vollkornprodukte, mageres Eiweiß und gesunde Fette und schränken Sie verarbeitete Lebensmittel und Zucker ein. |
| Intervallfasten | Regt den Körper dazu an, während des Fastens gespeichertes Fett zu verbrennen. |
| Schlafen | Guter Schlaf fördert den Stoffwechsel; schlechter Schlaf erschwert die Fettverbrennung. |
| Stressmanagement | Die Reduzierung von Stress hilft, Cortisol zu kontrollieren, welches die Speicherung von Bauchfett fördert. |
| Alkohol nur in Maßen | Reduziert leere Kalorien und unterstützt die Lebergesundheit. |
Viszerales Fett reagiert oft schneller als subkutanes Fett, daher ist ein erfolgreicher Abbau möglich. Viele Menschen bemerken bereits nach 2–3 Monaten konsequenter Bemühungen eine Verbesserung des viszeralen Fettgewebes [1].
Viszerales Fett und Ernährung
Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für die Menge an viszeralem Fett, das der Körper speichert. Eine Ernährung mit vielen verarbeiteten Lebensmitteln, zugesetztem Zucker und ungesunden Fetten fördert die Fetteinlagerung um die Organe herum, insbesondere in der Leber. Eine Ernährung mit vollwertigen, nährstoffreichen Lebensmitteln hingegen schützt die Leber, verbessert den Stoffwechsel und reduziert Entzündungen.
Ernährungsmuster wie die mediterrane Diät – die Gemüse, Obst, Fisch, Hülsenfrüchte, Olivenöl und Nüsse betont – und die DASH-Diät, die sich auf Gemüse, Vollkornprodukte und eine geringe Natriumzufuhr konzentriert, haben sich beide als wirksam erwiesen, um viszerales Fett zu reduzieren, den Cholesterinspiegel zu senken und die Herz- und Stoffwechselgesundheit zu unterstützen [12-13].
Bestimmte Lebensmittel können besonders hilfreich sein:
- Kreuzblütler wie Brokkoli und Rosenkohl unterstützen die Leberentgiftung.
- Kaffee wird mit einem geringeren Risiko für eine Fettlebererkrankung in Verbindung gebracht [14].
Was sind Kreuzblütler?
Kreuzblütler gehören zur Familie der Brassicaceae und umfassen Brokkoli, Blumenkohl, Kohl, Grünkohl und Rosenkohl. Sie sind reich an Ballaststoffen, Vitamin C, Vitamin K und Pflanzenstoffen wie Glucosinolaten, die die Entgiftung, den Hormonhaushalt und ein gesundes Altern unterstützen.
Diese Lebensmittel als Teil einer ausgewogenen, langfristigen Ernährung beizubehalten, ist eine der einfachsten Möglichkeiten, viszerales Fett zu reduzieren und gesundes Altern zu fördern.
Nahrungsergänzungsmittel zur Reduzierung von viszeralem Fett
Kein Nahrungsergänzungsmittel allein kann viszerales Fett abbauen, aber einige unterstützen den Stoffwechsel und machen Lebensstiländerungen effektiver:
- Quercetin – reduziert Entzündungen und unterstützt den Fettstoffwechsel [15].
- Resveratrol – unterstützt die Gesundheit der Mitochondrien und kann die Fettleber reduzieren [16-17].
- Spermidin – fördert die Autophagie, den „Aufräumprozess“ des Körpers [18].
Bei Purovitalis werden diese in liposomaler Form hergestellt, um eine bessere Aufnahme zu gewährleisten. Im Gegensatz zu „Fettverbrennern“ wirken sie, indem sie systemische Prozesse unterstützen: Sie reduzieren Entzündungen, verbessern die Energieverwertung und fördern die Zellgesundheit.
Lesen Sie hier mehr über die liposomale Technologie: Purovitalis liposomale Technologie .
In Verbindung mit gesunder Ernährung und Bewegung können diese Nahrungsergänzungsmittel dazu beitragen, das langfristige Risiko von viszeralem Fett zu verringern und ein gesundes Altern zu unterstützen.
Referenzen
- Cleveland Clinic. Viszerales Fett: Was es ist und wie es Sie beeinflusst. 22. August 2025. Verfügbar unter: https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/24147-visceral-fat
- Yang X, Sui W, Zhang M, Dong M, Lim S, Seki T, et al. Die Umwandlung schädlichen viszeralen Fetts in vorteilhafte Energieverbrennung verbessert Stoffwechselstörungen. JCI Insight. 2017;2(4):e89044. doi:10.1172/jci.insight.89044
- Jorge ASB, Andrade JMO, Paraíso AF, Jorge GCB, Silveira CM, Souza LR, Santos EP, Guimaraes ALS, Santos SHS, De-Paula AMB. Der Body-Mass-Index und die Expression von IL-6 und TNF-α im viszeralen Fettgewebe korrelieren mit dem morphologischen Schweregrad der nichtalkoholischen Fettlebererkrankung bei Personen mit Adipositas Grad III. Obes Res Clin Pract. 2018;12(Suppl 2):1-8. doi:10.1016/j.orcp.2016.03.009
- Bansal S, Vachher M, Arora T, Kumar B, Burman A. Viszerales Fett: Ein wichtiger Mediator der NAFLD-Entwicklung und -Progression. Hum Nutr Metab. 2023;33:200210. doi:10.1016/j.hnm.2023.200210
- Cleveland Clinic. Der Unterschied zwischen Muskel- und Fettmasse. 12. April 2024. Verfügbar unter: https://health.clevelandclinic.org/muscle-vs-fat-weight
- Dhokte S, Czaja K. Viszerales Fettgewebe: Der versteckte Übeltäter bei Typ-2-Diabetes. Nutrients. 2024;16(7):1015. doi:10.3390/nu16071015
- Wu QW, He YH, Li PH, Gu SL, Song R, Zhang DY et al. Untersuchung des Zusammenhangs zwischen viszeralem Fett und Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei Typ-2-Diabetes: Ergebnisse von CT-Messungen. Front Endocrinol. 2025;16:1635282. doi:10.3389/fendo.2025.1635282
- Silveira EAS, Vaseghi G, de Carvalho Santos AS, Kliemann N, Masoudkabir F, Noll M et al. Viszerale Adipositas und ihre gemeinsame Rolle bei Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Eine Übersichtsarbeit zur Pathophysiologie und pharmakologischen Behandlung. Int J Mol Sci. 2020;21(23):9042. doi:10.3390/ijms21239042
- Hunter GR, Gower BA, Kane BL. Altersbedingte Veränderung des viszeralen Fetts. Int J Body Compos Res. 2010;8(3):103–8.
- Guenther M, James R, Marks J, Zhao S, Szabo A, Kidambi S. Einfluss der Fettverteilung auf den zirkulierenden Adiponektinspiegel. Transl Res. 2014;164(4):270–7. doi:10.1016/j.trsl.2014.04.008
- McPherron AC, Guo T, Bond ND, Gavrilova O. Steigerung der Muskelmasse zur Verbesserung des Stoffwechsels. Adipocyte. 2013;2(2):92–8. doi:10.4161/adip.22500
- Zelicha H, Kloting N, Kaplan A, Yaskolka Meir A, Rinott E, Tsaban G, et al. Der Einfluss einer polyphenolreichen mediterranen Ernährung auf das viszerale Fettgewebe: Die randomisierte, kontrollierte DIRECT PLUS-Studie. BMC Med. 2022;20(1):327. doi:10.1186/s12916-022-02525-8
- Ferguson CC, Knol LL, Ellis AC. Viszerales Adipositas-Index und dessen Zusammenhang mit den DASH-Diät-Scores (Dietary Approaches to Stop Hypertension) bei älteren Erwachsenen: Nationale Gesundheits- und Ernährungsuntersuchungen 2011–2014. Clin Nutr. 2021;40(6):4085–9. doi:10.1016/j.clnu.2021.02.008
- Hayat U, Siddiqui AA, Okut H, Afroz S, Tasleem S, Haris A. Der Einfluss von Kaffeekonsum auf die nichtalkoholische Fettlebererkrankung und Leberfibrose: Eine Metaanalyse von 11 epidemiologischen Studien. Ann Hepatol. 2021;20. doi:10.1016/j.aohep.2020.08.071
- Wang Y, Li Z, He J, Zhao Y. Quercetin reguliert den Lipidstoffwechsel und die Fettspeicherung durch die Beeinflussung von Entzündungsreaktionen und Glykometabolismus-Signalwegen: Eine Übersicht. Nutrients. 2024;16(8):1102. doi:10.3390/nu16081102
- Ungvari Z, Sonntag WE, de Cabo R, Baur JA, Csiszar A. Mitochondrialer Schutz durch Resveratrol. Exerc Sport Sci Rev. 2011;39(3):128–32. doi:10.1097/JES.0b013e3182141f80
- Yuan W, Zhang M, Wang C, Li B, Li L, Ye F, et al. Resveratrol mildert die durch fettreiche Ernährung induzierte Leberlipotoxizität durch Hochregulierung der Bmi-1-Expression. J Pharmacol Exp Ther. 2022;381(2):96–105. doi:10.1124/jpet.121.001018
- Liao CY, Kummert OMP, Bair AM, Alavi N, Alavi J, Miller DM, et al. Der Autophagie-Induktor Spermidin schützt vor metabolischen Störungen bei Überernährung. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2021;76(10):1714–25. doi:10.1093/gerona/glab145
Verfolgen Sie über 50 Gesundheitsdaten mit KI-gestützter Genauigkeit. Starten Sie noch heute Ihre kostenlose Testphase und übernehmen Sie die Kontrolle über Ihre Gesundheitsreise!
Tipps für ein langes Leben, beste Übungen, Ernährung, Diäten, gesunder Lebensstil
Die Kunst, ein gutes Leben zu führen – ein Leben, das sich nicht allein in Jahren, sondern in Erlebnissen, Gesundheit und Freude misst!
Aktie:
