Grasso viscerale e longevità

Grasso viscerale e invecchiamento

Con l’avanzare dell’età, la distribuzione del grasso nel corpo cambia. Anche se il peso corporeo rimane più o meno lo stesso, si accumula più grasso intorno agli organi. Questo succede in parte perché perdiamo massa muscolare, ci muoviamo meno e subiamo cambiamenti ormonali. Le ricerche dimostrano che, con l’avanzare dell’età, le donne tendono ad accumulare il doppio del grasso viscerale rispetto agli uomini [9].

L'impatto del grasso viscerale sulla salute è notevole. Un eccesso di grasso viscerale mette sotto pressione il fegato e altri organi, fa aumentare la glicemia e alimenta l'infiammazione in tutto il corpo. Per questo motivo, riduce il periodo di buona salute e può diminuire l'aspettativa di vita.

Tipi di grasso corporeo

Il corpo accumula grasso in diverse zone, ognuna con una sua funzione specifica. Il grasso sottocutaneo si trova proprio sotto la pelle, ed è quindi il tipo più visibile. Funge da isolante, ammortizza il corpo e funge da riserva energetica. In quantità moderate, è generalmente innocuo e può persino aiutare il metabolismo rilasciando ormoni come l’adiponectina [10].

Il grasso viscerale si trova più in profondità e circonda gli organi interni. Anche se spesso viene associato a malattie, in quantità normali svolge funzioni utili, proteggendo gli organi e fungendo da fonte di energia immediata durante il digiuno o in situazioni di stress [2]. I problemi sorgono quando se ne accumula troppo, poiché l’eccesso di grasso viscerale aumenta i segnali infiammatori e gli acidi grassi liberi, il che può sovraccaricare il metabolismo e aumentare il rischio di patologie come le malattie cardiovascolari.

C'è una differenza fondamentale tra grasso e muscoli. Il tessuto muscolare brucia calorie anche a riposo, contribuendo all'equilibrio glicemico e alla forza fisica [11]. Il tessuto adiposo non brucia calorie allo stesso modo e, essendo meno denso, a parità di peso il grasso occupa più spazio nel corpo rispetto ai muscoli.

In sostanza, sia il grasso sottocutaneo che quello viscerale hanno funzioni importanti. I problemi di salute sorgono soprattutto quando il corpo accumula grasso in eccesso nei posti sbagliati, specialmente all’interno dell’addome.

Capire i livelli di grasso viscerale

Dato che il grasso viscerale è nascosto, non puoi misurarlo semplicemente guardandoti allo specchio. Come regola generale, il grasso viscerale dovrebbe rappresentare circa il 10% del grasso corporeo totale [1]. Livelli più elevati aumentano il rischio metabolico.

Metodi per stimare il grasso viscerale:

• Circonferenza vita: Se superi gli 88 cm (35 pollici) per le donne o i 102 cm (40 pollici) per gli uomini, significa che hai troppo grasso viscerale.
• Rapporto vita-fianchi: Un rapporto più alto indica più grasso addominale rispetto a quello sui fianchi.
• Bilance intelligenti: Dai delle stime, ma non cifre precise.
• Esami diagnostici per immagini (RM, TC, DEXA): È il più preciso, ma si usa soprattutto in ambito medico o di ricerca.

Non esiste un “peso ideale” universale, né in libbre né in chili. L’obiettivo è mantenere il girovita e il rapporto vita-fianchi entro valori salutari e usare le misure come riferimento, non come verità assoluta.

Perdere il grasso viscerale

Il grasso viscerale non è permanente, e il modo migliore per ridurlo è adottare uno stile di vita sano:

Il grasso viscerale spesso reagisce più velocemente di quello sottocutaneo, quindi sì, puoi perderlo con successo. Molte persone notano miglioramenti nella perdita di grasso viscerale già dopo 2–3 mesi di impegno costante [1].

Grasso viscerale e alimentazione

L'alimentazione gioca un ruolo fondamentale nella quantità di grasso viscerale che il corpo accumula. Le diete ricche di cibi trasformati, zuccheri aggiunti e grassi malsani tendono a favorire l'accumulo di grasso intorno agli organi, soprattutto nel fegato. Al contrario, una dieta basata su cibi integrali e ricchi di nutrienti aiuta a proteggere il fegato, a migliorare il metabolismo e a ridurre l'infiammazione.

È stato dimostrato che modelli alimentari come la dieta mediterranea — che privilegia verdura, frutta, pesce, legumi, olio d’oliva e frutta secca — e la dieta DASH, incentrata su verdura, cereali integrali e un basso apporto di sodio, contribuiscono entrambi a ridurre il grasso viscerale, abbassare il colesterolo e favorire la salute cardiaca e metabolica [12-13].

Alcuni alimenti specifici possono essere particolarmente utili:

• Le verdure della famiglia delle crucifere, come broccoli e cavoletti di Bruxelles, favoriscono la disintossicazione del fegato.
• Il caffè è associato a un minor rischio di steatosi epatica [14].

Inserire questi alimenti in una dieta equilibrata e a lungo termine è uno dei modi più semplici per tenere sotto controllo il grasso viscerale e favorire l'invecchiamento sano.

Integratori che aiutano a ridurre il grasso viscerale

Nessun integratore da solo elimina il grasso viscerale, ma alcuni aiutano a stimolare il metabolismo e rendono più efficaci i cambiamenti nello stile di vita:

• Quercetina – riduce l'infiammazione e favorisce il metabolismo dei grassi [15].
• Resveratrolo – favorisce la salute dei mitocondri e potrebbe ridurre il grasso nel fegato [16-17].
• Spermidina – favorisce l’autofagia, il processo di “pulizia” dell’organismo [18].

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Se assunti insieme a un’alimentazione sana e all’attività fisica, questi integratori possono aiutare a ridurre i rischi a lungo termine legati al grasso viscerale e favorire l’invecchiamento sano.