Pour beaucoup de gens, la santé et la longévité peuvent vite sembler insurmontables. On se retrouve souvent face à de longs programmes d'entraînement, des règles alimentaires compliquées et l'idée que vivre plus sainement demande des changements importants et beaucoup de temps. Quand on a déjà une vie bien remplie, ça peut facilement nous pousser à ne rien faire du tout.

Mais si ça n'avait pas besoin d'être aussi compliqué ?

Et si de petits changements réalistes dans nos habitudes quotidiennes étaient statistiquement liés à des différences mesurables dans notre espérance de vie et dans le nombre d'années passées en bonne santé ?

Dans ce blog, on regarde de plus près les résultats d'une grande étude basée sur la population publiée en 2026. À partir des données de la UK Biobank, les chercheurs ont regardé comment de petites variations combinées dans le sommeil, l'activité physique et l'alimentation étaient liées aux différences dans la durée de vie et la durée de vie en bonne santé.

À propos de l'étude

Les résultats dont on parle ici viennent de l'étude « Variations minimales et optimales combinées du sommeil, de l'activité physique et de la nutrition par rapport à la durée de vie et à la durée de vie en bonne santé ». L'analyse se base sur les données de suivi à long terme de la UK Biobank et se concentre sur comment les habitudes de vie quotidiennes sont liées à la fois à la durée de vie et aux années vécues sans maladie chronique grave.

Plutôt que de se demander à quoi ressemble un mode de vie « idéal », l'étude a posé une question plus pratique : à quel point les changements de mode de vie doivent-ils être minimes pour que des différences mesurables apparaissent au niveau de la population ?

C'est quoi SPAN ?

Dans cette étude, les chercheurs utilisent le terme SPAN pour parler du rôle combiné de :

• Sommeil – combien de temps tu dors chaque nuit
• Activité physique – bouger tous les jours, en mettant l'accent sur une intensité modérée à intense
• Nutrition – la qualité globale de l'alimentation plutôt que les aliments ou nutriments individuels

Ces trois trucs liés au mode de vie sont des facteurs de risque bien connus et modifiables pour les maladies chroniques et la mort prématurée. Ils influencent aussi des processus biologiques qui se recoupent, comme le métabolisme, l'inflammation et l'équilibre énergétique.

Au lieu de regarder chaque facteur séparément, le cadre SPAN voit le sommeil, l'activité physique et l'alimentation comme un seul et même mode de vie. Ça permet de voir comment les changements simultanés dans ces trois domaines sont liés à la durée de vie et à la durée de vie en bonne santé dans les mêmes modèles statistiques.

Qu'est-ce qu'on a mesuré ?

Le sommeil et l'activité physique ont été mesurés de manière objective à l'aide d'un accéléromètre porté au poignet, porté en continu pendant sept jours par un sous-échantillon de plus de 100 000 participants. Les participants ont été inclus s'ils ont fourni des données valides pendant au moins trois jours, dont un jour de week-end.

L'appareil a enregistré les mouvements tout au long de la journée et de la nuit, ce qui a permis aux chercheurs d'estimer :

• durée moyenne du sommeil
• mouvement quotidien total
• minutes passées à faire une activité physique modérée à intense (APMI)

Comme l'activité était mesurée de manière objective, les données comprenaient à la fois les exercices planifiés et les mouvements quotidiens, comme la marche, la station debout et les tâches quotidiennes habituelles.

L'alimentation a été évaluée séparément à l'aide d'un questionnaire validé sur la fréquence alimentaire, à partir duquel un score global de qualité alimentaire a été calculé. Ce score reflétait les habitudes alimentaires sur la durée plutôt que les aliments ou nutriments individuels.

Ensemble, ces mesures ont permis aux chercheurs de voir comment le sommeil, l'activité physique et l'alimentation, individuellement et en combinaison, étaient liés aux résultats à long terme en matière de santé.

Durée de vie et durée de vie en bonne santé

• La durée de vie, c'est le temps qu'on passe sur Terre.

• La durée de vie en bonne santé, c'est le nombre d'années qu'on passe en bonne santé, sans avoir de grosses maladies chroniques comme les maladies cardiovasculaires, le cancer, le diabète de type 2, les maladies pulmonaires obstructives chroniques ou la démence.

L'un des principaux objectifs de l'étude était de voir si changer ses habitudes quotidiennes pouvait non seulement aider à vivre plus longtemps, mais aussi à passer plus d'années sans être malade.

Qu'est-ce que l'étude a montré ?

Quand on regarde les résultats dans leur ensemble, une tendance claire se dessine : les combinaisons plus sympas de sommeil, d'activité physique et d'alimentation étaient associées à une durée de vie plus longue et à plus d'années vécues sans maladie chronique grave.

L'étude montre surtout à quel point les différences combinées peuvent être minimes avant que des associations mesurables apparaissent dans les modèles à l'échelle de la population.

De petits changements peuvent vraiment prolonger la durée de vie.

À l'aide de modèles statistiques, les chercheurs ont estimé les variations minimales combinées en matière de sommeil, d'activité physique et d'alimentation qui étaient associées à une augmentation d'environ un an de l'espérance de vie, par rapport au mode de vie le moins favorable observé dans la population.

D'après les estimations du modèle, ça correspondait à un schéma combiné qui comprenait :

• environ 5 minutes de sommeil en plus par jour
• En gros, 2 minutes de plus par jour d'activité physique modérée à intense.
• une petite amélioration de la qualité globale de l'alimentation, comme une consommation un peu plus élevée de légumes

En gros, les participants qui ont le mode de vie le moins favorable auraient juste besoin de petits changements combinés au niveau du sommeil, de l'activité physique et de l'alimentation pour gagner environ un an d'espérance de vie, d'après les modèles.

L'activité physique montre le lien le plus fort avec les individus.

Parmi les trois facteurs SPAN, l'activité physique est celle qui a le plus d'impact sur la durée de vie et la durée de vie en bonne santé.

Même une petite augmentation de l'activité physique modérée à intense chaque jour a été liée à des différences notables, surtout quand on ajoute à ça un meilleur sommeil et une meilleure alimentation. On a remarqué des liens plus forts et plus constants quand on bougeait plus.

En gros, faire entre 20 et 25 minutes d'activité physique modérée à intense chaque jour aide vraiment à vivre plus longtemps et en meilleure santé. Les bienfaits continuent d'augmenter jusqu'à environ 50 à 75 minutes par jour, après quoi ça se stabilise.

Comme l'activité a été mesurée à l'aide d'un accéléromètre, ces résultats ne se limitaient pas seulement à l'exercice structuré, mais reflétaient l'ensemble des mouvements quotidiens.

Le sommeil a un point idéal bien défini

Pour le sommeil, l'étude a montré un schéma familier. Les liens les plus positifs avec la durée de vie et la durée de vie en bonne santé ont été observés avec environ 7 à 8 heures de sommeil par nuit.

Les durées de sommeil plus courtes et plus longues étaient associées à des bienfaits moindres. Le sommeil en soi présentait un lien avec les résultats, mais son impact était plus important lorsqu'il était considéré conjointement avec l'activité physique et l'alimentation dans le cadre d'un mode de vie combiné.

L'alimentation, c'est super important quand on fait tout ça ensemble.

Quand on l'a regardée de près, la qualité de l'alimentation n'avait qu'un lien assez faible avec la durée de vie. Améliorer son alimentation à elle seule n'était pas vraiment lié à une vie plus longue.

Mais quand la qualité de l'alimentation s'améliorait en même temps que le sommeil et l'activité physique, ça avait clairement un impact positif sur la durée de vie et la santé en général. Ces améliorations reflétaient des changements alimentaires généraux, comme manger plus de légumes, de céréales complètes et de poisson, plutôt que des règles alimentaires strictes ou compliquées.

Pour vivre plus longtemps sans être malade, il faut faire un peu plus d'efforts, mais pas trop.

Quand les chercheurs se sont intéressés à la durée de vie en bonne santé, les changements associés étaient un peu plus importants, mais restaient quand même modestes.

Dans les modèles statistiques, une variation combinée équivalente à :

• environ 24 minutes de sommeil en plus par jour
• un peu moins de 4 minutes de plus d'activité physique modérée à intense par jour
• une nette amélioration de la qualité de l'alimentation

était associé à environ quatre années supplémentaires de vie en bonne santé.

Dans les combinaisons de modes de vie les plus favorables observées dans l'étude, les modèles ont estimé des gains pouvant atteindre neuf années de vie supplémentaires, dont presque autant sans maladie chronique grave, par rapport aux modes de vie les moins favorables.

De petits changements peuvent vraiment faire la différence

Dans l'ensemble, les résultats montrent clairement une chose : c'est l'interaction entre le sommeil, l'activité physique et l'alimentation qui compte le plus.

Plutôt que d'exiger des changements radicaux dans le mode de vie, qui peuvent être difficiles à maintenir sur le long terme, l'étude suggère que de petites variations simultanées dans ces trois domaines étaient associées à des différences significatives en termes d'espérance de vie et de durée de vie en bonne santé au niveau de la population.

Vu comme ça, les résultats donnent une perspective rassurante. Prendre soin de sa santé à long terme ne demande pas forcément des efforts extrêmes ou la perfection. D'après les modèles de l'étude, même de petits changements réalistes, quand ils sont faits ensemble, sont associés à une plus grande longévité et à plus d'années passées en bonne santé.