Studio clinico: Omega-3, vitamina D ed esercizio fisico possono rallentare l'invecchiamento biologico?

Introduzione

Il modo in cui viviamo ogni giorno influisce sulla nostra salute e longevità a lungo termine. Piccole scelte come l'alimentazione, compresi gli Omega-3 e la vitamina D, e l'attività fisica possono avere un impatto duraturo sul nostro corpo. Con l'aumentare dell'interesse per l'invecchiamento sano, gli scienziati stanno studiando come i cambiamenti nello stile di vita possano portare a una vita più lunga e più sana.

Lo studio DO-HEALTH, uno dei più grandi studi europei sull'invecchiamento, ha esaminato se l'integrazione di vitamina D, omega-3 ed esercizio fisico potesse rallentare l'invecchiamento biologico e il benessere generale. Omega-3, vitamina D ed esercizio fisico sono stati studiati per anni per i loro benefici sulla salute. In questo studio, i ricercatori hanno utilizzato gli orologi di metilazione del DNA - uno strumento avanzato per misurare l'età biologica - per vedere come funzionano insieme e ottenere maggiori informazioni sul loro effetto sulla longevità. 

Il ruolo degli omega-3 e della vitamina D nell'invecchiamento

Acidi grassi Omega-3: questi grassi essenziali, presenti nel pesce, nelle alghe e nei semi di lino, sono fondamentali per la salute del cuore, la funzione cerebrale e la riduzione delle infiammazioni. Inoltre, favoriscono il benessere generale e sono stati collegati a diversi benefici per la salute, tra cui il miglioramento della funzione cardiovascolare e delle prestazioni cognitive.

Vitamina D: la luce del sole è la migliore fonte naturale di vitamina D, quindi prendi l'abitudine di esporti per almeno 10-30 minuti al giorno su aree cutanee più estese, a seconda del tuo tipo di pelle e della stagione. Tuttavia, molte persone hanno ancora livelli insufficienti di vitamina D, per cui un integratore giornaliero di D3 è un modo vantaggioso e affidabile per mantenere livelli ottimali e sostenere la salute generale.

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Come i ricercatori hanno misurato l'invecchiamento

Lo studio ha utilizzato gli orologi di metilazione del DNA, che stimano l'età biologica analizzando le modifiche chimiche del DNA. Questi cambiamenti avvengono naturalmente con l'età e possono essere influenzati dallo stile di vita e da fattori ambientali. Gli orologi utilizzati in questo studio comprendono:

PhenoAge: stima l'età biologica sulla base di biomarcatori legati ai rischi per la salute legati all'invecchiamento. Valori più alti di PhenoAge indicano una maggiore probabilità di malattie e una mortalità più precoce.

GrimAge2: Integra i marcatori di metilazione del DNA associati al rischio di mortalità, rendendoli un forte predittore della durata della vita e dei risultati di salute.

DunedinPACE: a differenza degli orologi tradizionali che stimano l'età biologica totale, DunedinPACE misura la velocità con cui una persona invecchia biologicamente, fornendo indicazioni sull'efficacia di interventi come integratori ed esercizio fisico.

Revisione dello studio clinico DO-HEALTH

Lo studio DO-HEALTH è stato un ampio studio randomizzato controllato multicentrico progettato per valutare gli interventi che potrebbero promuovere un invecchiamento sano. Condotto nell'arco di tre anni, lo studio ha incluso 2.157 partecipanti in cinque paesi europei, con un sottoinsieme di 777 adulti anziani della Svizzera che ha fornito i dati per l'analisi della metilazione del DNA. I partecipanti, di età pari o superiore ai 70 anni, erano generalmente sani e attivi all'inizio dello studio.

Lo studio ha seguito un disegno fattoriale 2×2×2: i partecipanti sono stati assegnati in modo casuale a uno degli otto gruppi di intervento che hanno ricevuto vitamina D (2.000 UI al giorno), omega-3 (1 g al giorno), un programma strutturato di esercizi a casa (tre sessioni a settimana) o una combinazione di questi interventi. Sono stati monitorati attraverso visite cliniche annuali e controlli telefonici trimestrali per monitorare i loro progressi e la loro aderenza. I ricercatori hanno raccolto campioni di sangue al basale e dopo tre anni per analizzare l'invecchiamento biologico utilizzando gli orologi di metilazione del DNA.

Principali risultati dello studio

1. Gli omega-3 aiutano a rallentare l'invecchiamento

Le persone che hanno assunto integratori di omega-3 hanno mostrato segni di invecchiamento più lento nel loro DNA. Questo suggerisce che gli omega-3 potrebbero svolgere un ruolo nel mantenere le cellule più sane più a lungo. I partecipanti che hanno assunto integratori di omega-3 hanno mostrato una riduzione dell'invecchiamento biologico in base a diverse misure, in particolare PhenoAge, GrimAge2 e DunedinPACE. Ciò suggerisce che gli acidi grassi omega-3 possono influenzare i marcatori epigenetici associati alla longevità.

2. Una combinazione di tutte e tre le soluzioni è la migliore

L'assunzione di omega-3 insieme alla vitamina D e all'esercizio fisico regolare ha portato a risultati migliori rispetto a qualsiasi altro elemento da solo. I miglioramenti più significativi sono stati riscontrati nell'età biologica, che è diminuita da 2,9 a 3,8 mesi. Anche se questo cambiamento può sembrare piccolo, suggerisce che anche riduzioni minime dell'invecchiamento biologico potrebbero avere benefici significativi per la salute a lungo termine se mantenute nel tempo.

In altre parole, l'invecchiamento biologico della persona rallentava di quasi un mese all'anno nel corso dei tre anni. Anche se questo può sembrare un piccolo cambiamento, nel tempo potrebbe favorire una migliore salute e prolungare la durata della vita.

3. Alcune persone ne hanno beneficiato più di altre

Non tutti hanno risposto allo stesso modo. Le persone che avevano livelli di omega-3 più bassi prima dello studio hanno registrato i miglioramenti maggiori, suggerendo che chi non assume abbastanza omega-3 dalla dieta potrebbe trarne i maggiori benefici. Ad esempio, i partecipanti con livelli basali più bassi di omega-3 nel sangue hanno registrato una maggiore riduzione dell'invecchiamento biologico, evidenziando l'importanza di un'integrazione personalizzata.

4. I test di invecchiamento più vecchi non hanno mostrato alcun cambiamento

Alcuni vecchi metodi di misurazione dell'invecchiamento non hanno mostrato alcun effetto evidente degli integratori o dell'esercizio fisico. Questo suggerisce che strumenti più recenti, come gli orologi di metilazione del DNA, potrebbero essere migliori nel rilevare piccoli cambiamenti nell'età biologica, che si concentrano più sull'invecchiamento cronologico che sulle funzioni biologiche.

5. Cosa significa per il futuro

Questo studio è durato tre anni, ma i risultati suggeriscono che gli omega-3, la vitamina D e l'esercizio fisico potrebbero aiutare a rallentare l'invecchiamento a lungo termine. Sono necessarie ulteriori ricerche per verificare se questi effetti portano a una salute migliore e a una vita più lunga. I risultati gettano le basi per future ricerche sugli effetti a lungo termine di omega-3, vitamina D ed esercizio fisico. Capire se l'integrazione continua e l'attività fisica possono migliorare la durata della salute e ridurre il rischio di malattie legate all'età rimane un'area importante da approfondire.

Come integrare omega-3, vitamina D ed esercizio fisico nella tua routine quotidiana

Ora che sappiamo che gli omega-3, la vitamina D e l'esercizio fisico possono influire sul processo di invecchiamento e favorire una vita più lunga e sana, come possiamo renderli parte delle nostre abitudini quotidiane?

Omega-3: mangia pesce grasso come salmone, sgombro e sardine almeno 2 volte a settimana per assicurarti di assumerne una quantità sufficiente. Se non mangi abbastanza pesce, una buona alternativa può essere rappresentata dagli omega-3 di alta qualità contenuti nell'olio di pesce o nelle alghe. Anche i semi di lino sono un'ottima fonte vegetale: cospargili sullo yogurt o usali in cucina.

Vitamina D: la luce del sole è la migliore fonte naturale di vitamina D, quindi punta a un'esposizione quotidiana di almeno 10-30 minuti su aree cutanee più estese, a seconda del tipo di pelle e della stagione. Se vuoi essere sicuro di assumerne a sufficienza, un integratore giornaliero di D3 può aiutarti a mantenere livelli ottimali.

Esercizio fisico: L'esercizio fisico è fondamentale per un invecchiamento sano. Combina un'attività cardio moderata come la camminata, il ciclismo o il nuoto con un allenamento di forza alcune volte alla settimana per mantenere la massa muscolare e la mobilità.

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La vitamina D e il sistema immunitario

Uno studio del 2023 si è concentrato sul modo in cui la vitamina D influenza direttamente la funzione immunitaria. La ricerca evidenzia la capacità della vitamina D di potenziare le difese immunitarie, regolare l'infiammazione e ridurre il rischio di malattie autoimmuni.

Leggi il blog completo qui Il legame tra la vitamina D3 e il sistema immunitario.

Conclusione

Lo studio DO-HEALTH fornisce prove convincenti che gli integratori di omega-3, la vitamina D e l'esercizio fisico regolare possono avere un effetto positivo sull'invecchiamento biologico. Sebbene gli effetti siano stati modesti, la combinazione di questi tre interventi ha mostrato l'impatto maggiore. Lo studio ha misurato i risultati nell'arco di tre anni, ma se queste abitudini vengono mantenute come stile di vita a lungo termine, gli effetti sull'invecchiamento biologico potrebbero essere ancora più significativi. Anche piccole riduzioni dell'età biologica possono contribuire a benefici a lungo termine per la salute, evidenziando l'importanza di scelte di vita mirate. Questi risultati sottolineano il ruolo di una dieta ricca di nutrienti, di adeguati livelli di vitamina D e dell'attività fisica nella ricerca sull'invecchiamento, ribadendo che piccoli cambiamenti scientificamente supportati possono fare una differenza significativa nell'invecchiamento sano.

Riferimento

1. Bischoff-Ferrari HA, Gängler S, Wieczorek M, Belsky DW, Ryan J, Kressig RW, et al. Effetti individuali e additivi della vitamina D, degli omega-3 e dell'esercizio fisico sugli orologi di metilazione del DNA dell'invecchiamento biologico negli anziani dello studio DO-HEALTH. Nat Aging. 2025 Feb 3.