Creatine: Meer dan alleen een sportsupplement

Misschien voeg je voor het sporten al een schepje toe aan je shaker - of misschien heb je net de buzz gehoord en vraag je je af of creatine echt een plekje op je supplementenplank waard is. Feit is dat creatine een van de meest besproken supplementen van dit moment is, en daar is een goede reden voor.

Jarenlang ging creatine vooral over spieren. Maar recente onderzoeken suggereren dat het ook het geheugen en de verwerkingssnelheid kan verbeteren, vooral wanneer de hersenen onder druk staan.

Het nieuwste bewijs suggereert zelfs dat er voordelen zijn voor vrouwen in verschillende levensfasen, van PMS en postpartum tot de menopauze, met veelbelovende verbanden met stemming, energie en botgezondheid.

In deze blog kijken we naar de invloed van creatine op energie, kracht, cognitie en de gezondheid van vrouwen. Hoe creatine te gebruiken, wat onderzoek echt zegt over de veiligheid van creatine en waar het past in een gezondheidsplan voor de lange termijn.

Creatinefunctie en biologische beschikbaarheid

Creatine wordt in het lichaam gemaakt uit de aminozuren arginine, glycine en methionine.

Het meeste wordt opgeslagen in je spieren, met kleinere hoeveelheden in je hersenen.

Om de wetenschap beter te begrijpen en te beslissen of extra suppletie nodig is, kijken we naar wat creatine eigenlijk in het lichaam doet en hoeveel je realistisch gezien uit voeding kunt halen.

Wat creatine in het lichaam doet

Creatine werkt als een snellaadbatterij. Je spieren werken op ATP - het molecuul dat elke beweging van brandstof voorziet. Tijdens zware inspanning raken die energievoorraden snel uitgeput.

Creatine helpt ATP vrijwel direct bij te vullen, waardoor je spieren de brandstof krijgen die ze nodig hebben om harder te werken en het langer vol te houden in korte, intense pieken zoals sprinten of gewichtheffen. Omdat je lichaam maar een kleine creatinevoorraad aanhoudt, kunnen supplementen helpen deze aan te vullen.

Creatine is dus niet, zoals proteïnepoeder, een supplement dat direct spiermassa opbouwt. In plaats daarvan voorziet het je spieren van meer energie, waardoor ze beter kunnen presteren. Na verloop van tijd kunnen die verbeterde prestaties leiden tot een grotere trainingsvoortgang en, indirect, tot meer kracht en spiergroei.

Hoeveel creatine haal je uit voeding?

Je voedingspatroon bepaalt hoeveel creatine je uit voeding haalt. De rijkste natuurlijke bronnen zijn vlees en vis, omdat creatine wordt opgeslagen in de spieren van dieren. Planten bevatten weinig tot geen creatine.

Een normale maaltijd met creatinerijk voedsel voegt maar een kleine hoeveelheid toe, veel minder dan de 3-5 gram per dag die lang in onderzoek is gebruikt. Daarom nemen veel mensen supplementen, vooral als ze niet veel dierlijke eiwitten eten.

Dit zijn de meest voorkomende creatinebronnen in de dagelijkse voeding*:

• Haring
• Varkensvlees
• Rundvlees
• Zalm met huid
• Tonijn
• Kabeljauw
• Kip

* Exacte creatinegehaltes per 100 g kunnen variëren, en koken verlaagt de hoeveelheid nog verder, omdat warmte een deel omzet in creatinine - vaak met 10-30%.

Creatinesupplementen - doses, onderzoek en vormen

Decennialang was het advies gericht op 3-5 g creatine per dag. Dat is de hoeveelheid die in oudere onderzoeken werd gebruikt en die de meeste mensen gemakkelijk kunnen verdragen zonder spijsverteringsproblemen. Maar nieuwer onderzoek begint zich af te vragen of deze standaarddosis wel genoeg is - vooral als het doel de gezondheid van de hersenen, cognitie of zelfs slaapondersteuning is.

Recente onderzoeken suggereren dat je 10 g of meer per dag nodig hebt om de hersenen zinvol te beïnvloeden. Een overzichtsstudie over het energiemetabolisme van de hersenen toonde aan dat de hoogste doses, meestal 20 g of meer voor kortere perioden, consistent gekoppeld zijn aan een meetbare toename in creatinevoorraden in de hersenen.

Een dosis-responsanalyse concludeerde ook dat bij gezonde jongvolwassenen vooral protocollen met ~20 g/dag gedurende 7-28 dagen de creatinespiegels in de hersenen betrouwbaar verhoogden.

Wat Dr. Rhonda Patrick zegt over creatine

Dr. Rhonda Patrick, een biomedische wetenschapper die bekend staat om haar werk op het gebied van voeding, veroudering en gezondheid van de hersenen, heeft ook op deze verschuiving gewezen. Ze maakt complex onderzoek vaak toegankelijk voor een breder publiek en heeft de mogelijkheden van creatine benadrukt die verder gaan dan spierprestaties.

Hoewel 3-5 g per dag nog steeds een goed uitgangspunt is voor spiergezondheid, merkt ze op dat atleten en mensen die neurologische voordelen zoeken misschien 10 g of meer nodig hebben om zinvolle veranderingen te zien. Tegelijkertijd benadrukt ze het belang van het afwegen van potentiële voordelen tegen persoonlijke tolerantie en de praktische kant van het innemen van grotere hoeveelheden.

Voordelen van creatine

Creatine staat vooral bekend om het stimuleren van fysieke prestaties, maar de wetenschap laat zien dat het daar niet bij blijft. Naast het ondersteunen van kracht en herstel, wijst onderzoek ook op rollen in de gezondheid van de hersenen en zelfs unieke voordelen voor vrouwen in verschillende levensfasen.

Hier zijn enkele van de gebieden waar creatine het meest is onderzocht:

Creatine voor spieren en training

Creatine verandert je niet van de ene op de andere dag in een bodybuilder. Wat het echt doet, is je spieren helpen ATP - de belangrijkste energiebron van het lichaam - te recyclen tijdens korte uitbarstingen van inspanning. Die extra energie betekent dat je harder kunt duwen, zwaarder kunt tillen en sneller kunt herstellen tijdens trainingen met hoge intensiteit.

Onderzoeken tonen consequent aan dat supplementatie kracht, spiermassa en trainingsprestaties verbetert. Een meta-analyse van meer dan 20 onderzoeken vond een grotere toename in zowel vetvrije massa als maximale kracht bij creatinegebruikers vergeleken met niet-gebruikers.

Creatine en de hersenen tijdens slaaptekort

Een onderzoek uit 2024 onderzocht de effecten van creatine op jongvolwassenen die bijna een hele dag wakker werden gehouden. Deelnemers kregen of een enkele hoge dosis van 0,35 g/kg lichaamsgewicht (ongeveer 25-30 g voor een gemiddeld persoon) of een placebo.

De bevindingen toonden aan:

• Degenen die creatine kregen, presteerden beter op geheugen- en reactietests, zelfs bij vermoeidheid.
• MRI-scans toonden aan dat de energieniveaus in de hersenen stabieler waren, wat suggereert dat creatine hielp om de energiedaling tegen te gaan die gewoonlijk optreedt bij slaaptekort.
• Deelnemers meldden ook dat ze zich minder moe voelden in vergelijking met de placebogroep, wat van praktisch belang zou kunnen zijn in situaties van slaapgebrek.

Creatine en cognitieve functie

Een meta-analyse uit 2024, gepubliceerd in Frontiers in Nutrition, combineerde gegevens van 16 klinische onderzoeken met in totaal 492 volwassenen. De onderzoekers onderzochten de effecten van creatinesuppletie op langere termijn op verschillende aspecten van de cognitieve functie.

De bevindingen toonden aan:

• Een duidelijke verbetering van het geheugen in verschillende onderzoeken.
• Betere aandachtsspanne, wat betekent dat deelnemers langer hun aandacht erbij konden houden.
• Snellere verwerkingssnelheid, wat suggereert dat de hersenen efficiënter werken met creatine.
• Geen significant effect op de algehele cognitie of complexere executieve functies, wat aangeeft dat de voordelen beperkt kunnen zijn tot specifieke domeinen.
• Sterkere effecten werden waargenomen bij vrouwen, jongere volwassenen en mensen met gezondheidsproblemen.

Creatine voor vrouwen

Onderzoek naar creatine richt zich steeds meer op vrouwen en de bevindingen zijn bemoedigend.

Een klinisch onderzoek uit 2025 bij vrouwen die de overgang naar de menopauze doormaakten, rapporteerde verbeteringen in spierkracht, energiemetabolisme en zelfs markers van cognitieve gezondheid na creatinesupplementen.

De onderzoekers suggereerden dat creatine zou kunnen helpen bij het compenseren van een aantal van de fysiologische uitdagingen die samenhangen met lagere oestrogeenspiegels.

Bijwerkingen van creatine

Creatine heeft een van de sterkste veiligheidsprofielen van alle supplementen. Langetermijnonderzoeken tonen aan dat 3-5 g per dag goed wordt verdragen door zowel mannen als vrouwen, zonder aanwijzingen voor schade aan gezonde nieren of lever.

Wat hogere doses betreft, suggereert onderzoek dat ~10 g per dag gedurende meerdere weken over het algemeen goed wordt verdragen, hoewel lichte maagklachten, zoals een opgeblazen gevoel of krampen, kunnen voorkomen, vooral als ze op een lege maag worden ingenomen.

Onderzoeken met ~20 g per dag gedurende 1-4 weken (na een zogenaamde creatine-oplaadfase) melden ook een goede algemene veiligheid, maar gastro-intestinale problemen komen vaker voor tenzij de dosis over de dag wordt verdeeld en met voedsel wordt ingenomen.

De meest voorkomende bijwerkingen bij elke dosis zijn milde spijsverteringsproblemen en tijdelijk vasthouden van water, wat een lichte gewichtstoename kan veroorzaken. Zeldzame klachten zijn hoofdpijn of een "droog" gevoel, meestal gekoppeld aan te weinig water drinken. Belangrijk is dat klinische studies niet hebben aangetoond dat creatine het risico op nier- of leverschade verhoogt bij gezonde volwassenen.

Speciale groepen zoals mensen met nieraandoeningen, zwangere vrouwen of mensen die borstvoeding geven moeten suppletie vermijden, tenzij onder medisch toezicht.

Is creatine iets voor jou?

Als je altijd hebt gedacht dat creatine alleen was voor mannen in de sportschool die grotere spieren willen, dan hebben we dat beeld hopelijk een beetje bijgesteld. Ja, het is goed gedocumenteerd voor kracht, energie en herstel - maar onderzoek toont aan dat het verder gaat dan dat. Creatine kan ook je hersenen ondersteunen als je moe, gestrest of slaaptekort hebt, en er is steeds meer bewijs dat het een rol zou kunnen spelen in de gezondheid van vrouwen in alle levensfasen - van energie en trainingsresultaten tot menopauze, stemming en mentale helderheid.

Dat maakt creatine een van de meest opwindende supplementen van dit moment. Niet alleen omdat het een van de meest onderzochte en veiligste is die er zijn, maar ook omdat het veelbelovend is op gebieden waar zoveel mensen in het dagelijks leven mee worstelen: energie, lichaam, hersenen en balans.

Dus als je creatine in het verleden hebt afgewezen met de gedachte "het is niets voor mij", dan is het misschien tijd om er nog eens naar te kijken.

Je verandert niet van de ene op de andere dag in een bodybuilder, maar misschien vind je wel een supplement dat meerdere functies in je lichaam ondersteunt en je net dat extra duwtje in de rug geeft waar je het het hardst nodig hebt.