Slaap voor longevity

Als je aan je dag begint, is de eerste vraag die je stelt - van jezelf of van je partner -: Heb je goed geslapen? Maar voordat je antwoord geeft, waar baseer je je antwoord precies op? Meet je het af aan het aantal uren dat je hebt geslapen? Of gaat het erom hoe rustig en ononderbroken je slaap aanvoelde?

"De beste levensverzekering die ik ken - en het is universeel beschikbaar, grotendeels gratis en meestal pijnloos - is dat ding dat een nacht slapen heet. Dus ik schenk het mezelf elke nacht. "

Dr. Matt Walker

In dit artikel

Waarom slapen we? Wat gebeurt er als we slapen? Hoeveel slaap hebben we nodig? Hebben vrouwen meer slaap nodig dan mannen? Slaapstadia? Hoe krijg ik meer REM-slaap ? | Schoonheidsslaapje - veroudert je huid door slaapgebrek | Beste slaaphouding voor longevity | Slaap en huid | Wat zeggen de experts | QQRT: de 4 macro's voor een goede nachtrust

Waarom slapen we?

We brengen een derde van ons leven liggend door met niets doen, maar waarom doen we dat als we zoveel anders zouden kunnen doen? Het antwoord is simpel: slapen is geen tijdverspilling, het is overleven. Het is wanneer je lichaam herstelt, je hersenen zich resetten en je emoties in balans komen. Zonder slaap gaat alles kapot.

Wij zijn de enige soort die vrijwillig slaap opoffert voor werk, gezelligheid of zelfs nog maar een aflevering op Netflix. En het is een feit dat we elke nacht gemiddeld 90 minuten minder slapen dan zou moeten.

Waarom geven we dan geen prioriteit aan slaap als de wetenschap ons vertelt dat we niet alleen moe worden als we het verwaarlozen? Het veroudert ons, verzwakt ons immuunsysteem en verhoogt het risico op chronische ziekten zoals hartaandoeningen en kanker. Slaaptekort heeft niet alleen invloed op hoe we ons 's ochtends voelen, maar ook op hoe lang en hoe goed we leven.

Want als we slapen kopen we onze longevity. Slaap is niet alleen rust - het is een van de beste middelen die we hebben om langer, gezonder en gelukkiger te leven.

En als je ooit slecht hebt geslapen, weet je het verschil. Je wordt wakker met een uitgeput, ongeconcentreerd en prikkelbaar gevoel. Maar als je weer goed begint te slapen, verandert alles. Je geest is helderder, je lichaam is sterker en het leven is gewoon makkelijker.

Dus waarom zou je je lichaam niet geven wat het echt nodig heeft? Slaap is geen luxe, het is een investering in je gezondheid, energie en toekomst.

Wat gebeurt er als we slapen?

Tijdens je slaap vertraagt je stofwisseling, waardoor je lichaam energie kan sparen voor de volgende dag. Het is alsof je lichaam in de spaarstand staat, waardoor je energie bespaart zodat je efficiënt kunt functioneren als je wakker wordt.

Je hersenen worden grondig gereinigd | Terwijl je slaapt, verwijderen je hersenen gifstoffen zoals beta-amyloïde, dat in verband wordt gebracht met Alzheimer, via het glymfestelsel. Het is alsof je je hersenen een nachtelijke ontgifting geeft, waarbij de troep wordt weggespoeld zodat ze gezond en scherp blijven.

Je brein organiseert en versterkt herinneringen Heb je ooit gemerkt hoe dingen gewoon klikken na een goede nachtrust? Dat komt omdat je hersenen alles wat je overdag hebt geleerd organiseren, opslaan en versterken. Slaap is het moment waarop je hersenen nieuwe informatie verwerken, zodat je helderder denkt en meer onthoudt als je wakker wordt.

Je hart krijgt een pauze | Je hart werkt non-stop, maar slaap is het moment waarop het vertraagt en herstelt. De bloeddruk daalt, stress neemt af en je cardiovasculaire systeem reset zich, waardoor je hart minder wordt belast. Houd je slaap bij en je zult zien dat je hartslag 's nachts op natuurlijke wijze daalt, waardoor het de rust krijgt die het nodig heeft om sterk te blijven.

Als je niet genoeg slaapt, wordt je lichaam kwetsbaarder voor ziekten. Dat komt omdat je lichaam tijdens de slaap infectiebestrijdende eiwitten aanmaakt die je immuunsysteem versterken en ontstekingen helpen bestrijden. Het is de manier van je lichaam om 's nachts afweermechanismen op te bouwen, zodat je sterk en gezond blijft.

Slaap helpt bij het synchroniseren van je circadiane ritme, de interne klok die alles regelt, van je energie tot je spijsvertering. Zonder slaap voel je je mistig, traag en van slag, zoals bij een jetlag, zelfs als je de deur niet uit bent geweest.

Je verwerkt emoties en reset stress | Word je wel eens wakker en heb je het gevoel dat alles duidelijker is? Dat komt omdat slaap helpt om emoties in balans te brengen en stress te verminderen. Je hersenen sorteren je gevoelens en kalmeren. Daarom leidt "erover slapen" vaak tot betere beslissingen en een helderder hoofd.

Slaap houdt je hormonen in balans - het vermindert stress, reguleert de eetlust en stabiliseert de bloedsuikerspiegel. Het is als een nachtelijke reset die ervoor zorgt dat alles op rolletjes blijft lopen. Als je niet genoeg rust neemt, raken dingen uit balans, wat leidt tot trek, stemmingswisselingen en algehele onbalans.

Hoeveel slaap hebben we nodig?

Je slaapbehoefte is niet statisch: die verandert met de leeftijd en verschilt ook tussen mensen. Een onderzoek uit 2018 toonde het volgende aan: pasgeborenen hebben tot 17 uur slaap per dag nodig, volwassenen 7-9 uur om op hun best te zijn. Naarmate we ouder worden, neemt de totale slaaptijd vaak af, niet omdat we minder slaap nodig hebben, maar omdat we geen diepe, herstellende slaap kunnen krijgen.

Maar het gaat niet alleen om hoe lang je slaapt - kwaliteit en consistentie zijn net zo belangrijk. Volgens het onderzoek is het handhaven van goede slaapgewoonten net zo belangrijk als de duur van de slaap voor de algehele gezondheid en het welzijn.

Lees verder om te leren hoe Dr. Matt Walker goede slaap definieert aan de hand van de vier macro's-QQRT: kwantiteit, kwaliteit, regelmaat en timing. Als je deze factoren onder de knie hebt, kun je beter slapen, je lichaam versterken, je geest scherper maken en je algehele gezondheid verbeteren.

Hebben vrouwen meer slaap nodig dan mannen?

Volgens een Amerikaans onderzoek slapen vrouwen gemiddeld 11 minuten langer per nacht dan mannen, maar hun slaap is vaak meer onderbroken en van mindere kwaliteit. Hormonale veranderingen, menstruatie, zwangerschap, menopauze en zorgtaken leiden tot meer ontwakingen en gefragmenteerde slaap.

Hoewel vrouwen langer slapen, ervaren mannen vaak meer ononderbroken en geconsolideerde slaap, wat kan resulteren in een beter herstel. Het onderzoek benadrukt dat slaapkwaliteit en -consistentie net zo belangrijk zijn als de duur.

Lees de volledige studie hier.

Slaapstadia:

Slaap bestaat uit 90 minuten durende cycli van 4 stadia, NREM en REM. Een volledige nachtrust heeft 4-6 van deze cycli nodig om volledig te herstellen:

Hoe krijg ik meer REM-slaap?

De REM-slaap komt in elke slaapcyclus voor, maar wordt geleidelijk aan langer en dominanter naarmate de nacht vordert. In het begin van de nacht duurt de REM-slaap slechts enkele minuten, maar in de tweede helft van de nacht kan hij 30-60 minuten per cyclus duren.

Dit betekent dat als je je slaap inkort, je de langste REM-perioden mist, die essentieel zijn voor het geheugen, leren en emotionele regulatie. Daarom zijn zowel de kwaliteit als de duur van de slaap cruciaal om voldoende REM-slaap te krijgen.

Slaap voldoende: 7-9 uur per nacht, want de REM-cycli worden langer naarmate je langer slaapt.

Houd je aan een slaapschema: Ga elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed en sta op hetzelfde tijdstip op om de slaap-waakcyclus van je lichaam te reguleren.

Beperk alcohol: Alcohol kan je REM-slaap verstoren.

Beheer stress: Veel stress kan de REM-slaap verminderen. Probeer yoga, meditatie of diepe ademhaling.

Maak je slaapkamer slaapvriendelijk: Houd je slaapkamer koel, donker en stil om onderbrekingen te voorkomen.

Geen schermen voor het slapen gaan: Blauw licht van telefoons of laptops kan de REM-slaap vertragen door melatonine te onderdrukken.

Dagelijks bewegen: Matige lichaamsbeweging overdag helpt bij de slaap, inclusief REM. Vermijd zware lichaamsbeweging voor het slapengaan.

Geen enkele slaapfase is belangrijker dan de andere - elke fase speelt een unieke en essentiële rol in het behoud van lichamelijke en geestelijke gezondheid. Terwijl de REM-slaap cruciaal is voor het geheugen, het leren en de emotionele verwerking, is de diepe slaap net zo belangrijk voor het fysieke herstel en de immuunfunctie.

Hoe krijg ik meer diepe slaap?

Diepe slaap is wanneer je lichaam zichzelf herstelt, het geheugen versterkt en zich reset voor de volgende dag. Het zou 13-23% van je totale slaap moeten uitmaken, wat neerkomt op 55-110 minuten per nacht. Naarmate we ouder worden, neemt de diepe slaap op natuurlijke wijze af, vaak tot 10-15% bij oudere volwassenen. Als je je slaap bijhoudt en onder dit percentage valt, is het tijd om veranderingen aan te brengen:

"Schoonheidsslaapje' - veroudert je huid door slaapgebrek?

We kennen het allemaal: dat gevoel in je lichaam na een slechte nachtrust of tijdens periodes van chronisch slaaptekort. De redenen kunnen talrijk zijn: een baby die niet wil slapen, werkstress of iets heel anders. En dan is er nog het commentaar: "Je ziet er zo moe uit!" Helaas is dit vaak waar na een slechte nachtrust.

In een onderzoek van het Karolinska Institutet in Stockholm werd gekeken naar hoe slaaptekort je gezicht beïnvloedt en hoe anderen die veranderingen waarnemen.

In het onderzoek werden 10 mensen gefotografeerd na een volledige nachtrust en opnieuw na 31 uur slaaptekort. 40 waarnemers beoordeelden de foto's vervolgens op vermoeidheid en specifieke gezichtskenmerken zoals hangende oogleden, donkere kringen onder de ogen, bleke huid en rode ogen.

De resultaten toonden aan dat slaaptekort een grote invloed heeft op je gezicht. Mensen met slaaptekort zagen er vermoeider uit, met hangende oogleden, gezwollen en rode ogen, donkere kringen onder de ogen en een blekere huid. Ze zagen er ook droeviger uit.

Beste slaaphouding voor longevity

De manier waarop je slaapt kan je houding, ademhaling en zelfs hoe goed je lichaam 's nachts herstelt beïnvloeden. Hoewel individueel comfort een grote rol speelt, bieden sommige houdingen meer gezondheidsvoordelen op lange termijn dan andere.

Slapen op de rug: Op de rug slapen houdt de wervelkolom in lijn en vermindert de druk op de gewrichten. Het minimaliseert ook de druk op het gezicht, wat de vorming van rimpels kan vertragen. Deze houding kan echter snurken en slaapapneu verergeren, wat de slaapkwaliteit kan verstoren.

Zijdelings slapen: Zijslapen wordt vaak aanbevolen vanwege de voordelen voor de uitlijning van de ruggengraat en de ademhaling. Het kan ook de natuurlijke reinigingsprocessen van de hersenen tijdens de slaap ondersteunen, wat een rol zou kunnen spelen bij het verminderen van het risico op neurodegeneratieve ziekten.

Buikslapen: Deze houding wordt over het algemeen het minst aanbevolen. Het kan de nek en wervelkolom belasten, wat na verloop van tijd tot ongemak leidt. Hoewel het voor sommigen het snurken kan verminderen, is het niet goed voor de gezondheid van het bewegingsapparaat op de lange termijn.

Slaap en huid

Slaap is essentieel voor een gezonde huid en longevity. Tijdens de slaap herstelt je lichaam schade, stimuleert de collageenproductie en verbetert de doorbloeding, waardoor je huid stralend en jeugdig blijft.

Slaapgebrek versnelt echter de veroudering. Verhoogde cortisolniveaus door slecht slapen breken collageen af, wat leidt tot rimpels, dofheid en huidverslapping. Chronisch slaaptekort heeft ook invloed op longevity de huid doordat het vermogen om zichzelf te herstellen en weerstand te bieden aan schade door omgevingsfactoren wordt verminderd.

Als je meer wilt weten over collageen, kun je hier meer lezen:

• Vloeibaar collageen: voordelen, dosering en mogelijke bijwerkingen

• Is vloeibaar collageen beter dan poeder en pillen?

Wat zeggen de experts?

Bryan Johnson, bekend om zijn extreem gezonde levensstijl, heeft iets buitengewoons bereikt: 8 maanden 100% perfecte slaap, wat gemeten is als de beste slaap ooit gemeten.

Door zijn geoptimaliseerde routines heeft Bryan bewezen hoe veranderingen in levensstijl kunnen leiden tot een ongelooflijke slaapkwaliteit.

"Slaap is het belangrijkste wat een mens dagelijks doet" Bryan Johnson.

Bryan Johnsons perfecte slaapresultaten zijn slechts één onderdeel van zijn buitengewone gezondheidsreis. Hij volgt een rigoureus protocol genaamd de Blauwdruk, dat dieet, lichaamsbeweging en geavanceerde technologie omvat om veroudering tegen te gaan en elk aspect van zijn lichaam te optimaliseren.

Lees hier meer: Bryan Johnson Blauwdruk protocol

QQRT: de 4 macro's voor een goede nachtrust

Wat is een goede nachtrust? De meesten van ons kennen de vraag "Heb je goed geslapen?". Maar wat meten we eigenlijk als we die vraag beantwoorden? We hebben de neiging om ons alleen te richten op de hoeveelheid slaap zonder veel aandacht te besteden aan de kwaliteit of andere factoren. Vaak kan het antwoord gemakkelijk zijn: "Ja, ik heb mijn 8 uur geslapen."

Volgens Dr. Matt Walker is slaap echter veel complexer dan dat. Hij vatte slaap op in vier belangrijke macrofactoren, die samen bekend staan als QQRT.

QQRT: Hoeveelheid | Kwaliteit | Regelmaat | Timing

Q | Hoeveelheid

Kwantiteit verwijst naar de duur van de slaap. Jarenlang onderzoek wijst uit dat een volwassen mens ongeveer 7-9 uur slaap per nacht nodig heeft. Studies tonen echter ook aan dat mensen gemiddeld 90 minuten meer slaap nodig hebben dan ze daadwerkelijk krijgen. Het antwoord van Dr. Matt Walker op de vraag hoeveel slaap we nodig hebben is daarom eenvoudig: "90 minuten meer."

Q | Kwaliteit

Kwaliteit gaat over de continuïteit van de slaap - werd je vaak wakker en was je slaap gefragmenteerd? Misschien lag je bijvoorbeeld 9 uur in bed, maar heb je er maar 7 geslapen. In dit geval is de slaapkwaliteit laag. Slaapefficiëntie is het percentage van de tijd die je in bed doorbracht dat je echt sliep. Als je 8 uur in bed hebt doorgebracht maar slechts 6 uur hebt geslapen, zou je efficiëntie 75% zijn.

Dr. Matt Walker definieert goede slaap als een efficiëntie score van meer dan 85%. Alles onder de 85% duidt op slaap die verbetering behoeft, vaak als gevolg van te vaak wakker worden gedurende de nacht.

R | Regelmaat

Regelmaat gaat over het aanhouden van consistente bedtijden en wektijden elke dag. Dr. Matt Walker stelt voor om te streven naar regelmaat met een buffer van +/- 30 minuten om het circadiane ritme van je lichaam te stabiliseren.

Een belangrijk onderzoek uit 2023 bevestigt het belang van regelmaat in de slaap. Het onderzoek, dat werd uitgevoerd met behulp van gegevens van meer dan 60.000 deelnemers aan de UK Biobank, onderzocht hoe consistente bedtijden en wektijden de mortaliteit beïnvloeden.

• Deelnemers met regelmatige bedtijden en wektijden hadden een 20%-48% lager risico op sterfte door alle oorzaken in vergelijking met degenen met onregelmatige slaapschema's.
• Regelmaat verminderde ook het risico op overlijden aan hartaandoeningen met 22%-57% en kanker met 16%-39%.

Dit onderzoek benadrukt dat een consistent slaappatroon - elke dag op dezelfde tijd naar bed gaan en wakker worden - een cruciale factor is voor gezondheid en longevity.

T | Timing

Timing heeft alles te maken met het afstemmen van je slaapschema op je chronotype en het begrijpen van het circadiane ritme van je lichaam - de natuurlijke 24-uurs interne klok die je slaap-waakcyclus, energieniveaus en andere biologische processen regelt.

Je chronotype is je natuurlijke voorkeur om vroeg of laat te slapen. Het is een aangeboren eigenschap die je bij je geboorte hebt meegekregen en heel moeilijk te veranderen is.

Als je niet synchroon slaapt met je chronotype, zoals een nachtuil die vroeg wakker moet worden voor zijn werk, kan dit leiden tot slaap van slechte kwaliteit, zelfs als je de aanbevolen 7-9 uur krijgt. Inzicht in je chronotype kan je helpen om je slaapschema beter af te stemmen op je natuurlijke ritme.

NMN en slaap: Nieuwe studie onthult verbeterde slaapkwaliteit bij oudere volwassenen

Een nieuw onderzoek bij mensen suggereert dat NMN de slaapkwaliteit kan verbeteren bij volwassenen van middelbare leeftijd en ouder. In een dubbelblind placebogecontroleerd onderzoek van 12 weken ervaarden deelnemers die dagelijks 300 mg NMN innamen minder nachtelijke ontwakingen, een betere slaapefficiëntie en minder vermoeidheid overdag. De bevindingen wijzen erop dat NMN de slaap kan ondersteunen door de NAD+ niveaus te verhogen en leeftijdsgerelateerde cellulaire veranderingen tegen te gaan. Lees hier meer over het onderzoek: NMN Sleep Quality Human Trial: Doorbraakresultaten voor verouderende volwassenen

Referenties:

1. Chaput, J.-P., Dutil, C., & Sampasa-Kanyinga, H. (2018). Slaapuren: wat is het ideale aantal en hoe beïnvloedt leeftijd dit? Nature and Science of Sleep, 10, 421-430. https://doi.org/10.2147/NSS.S163071
2. Burgard, S. A., & Ailshire, J. A. (2013). Geslacht en tijd voor slaap onder Amerikaanse volwassenen. American Sociological Review, 78(1), 51-69. https://doi.org/10.1177/0003122412472048
3. Sundelin, T., Lekander, M., Kecklund, G., Van Someren, E. J. W., Olsson, A., & Axelsson, J. (2013). Aanwijzingen van vermoeidheid: Effects of Sleep Deprivation on Facial Appearance. Slaap, 36(9), 1355-1360.
4. Windred, D. P., Burns, A. C., Lane, J. M., Saxena, R., Rutter, M. K., Cain, S. W., & Phillips, A. J. K. (2023). Slaapregelmaat is een sterkere voorspeller van sterfterisico dan slaapduur: Een prospectieve cohortstudie. Sleep, 47(1), zsad253. https://doi.org/10.1093/sleep/zsad253

Externe links:

• Bryan Johnson: Hoe ik mijn slechte nachtrust herstelde. Blauwdruk. Beschikbaar op: https://blueprint.bryanjohnson.com/blogs/news/how-i-fixed-my-terrible-sleep

• Dr. Matt Walker: De biologie van slaap & je unieke slaapbehoeften. Huberman Lab Podcast (YouTube). Beschikbaar op: https://www.youtube.com/watch?v=-OBCwiPPfEU&t=5409s

• Morningness-Eveningness Questionnaire (MEQ). Ontdek hier je chronotype: https://qxmd.com/calculate/calculator_829/morningness-eveningness-questionnaire-meq