Slaap voor longevity

Als je aan je dag begint, is de eerste vraag die je stelt - van jezelf of van je partner -: Heb je goed geslapen? Maar voordat je antwoord geeft, waar baseer je je antwoord precies op? Meet je het af aan het aantal uren dat je hebt geslapen? Of gaat het erom hoe rustgevend en ononderbroken je slaap aanvoelde?

"De beste levensverzekering die ik ken - en die is universeel beschikbaar, grotendeels gratis en meestal pijnloos - is dat ding dat een nacht slapen heet. Dus die schenk ik mezelf elke nacht. "

Dr. Matt Walker

In dit artikel

Waarom slapen we? Wat gebeurt er als we slapen? Hoeveel slaap hebben we nodig? Hebben vrouwen meer slaap nodig dan mannen? Slaapstadia? Hoe krijg ik meer REM-slaap ? | Schoonheidsslaapje - veroudert je huid door slaapgebrek | Beste slaaphouding voor longevity | Slaap en huid | Wat zeggen de experts | QQRT: de 4 macro's voor een goede nachtrust

Waarom slapen we?

We brengen een derde van ons leven liggend door, nietsdoend, maar waarom doen we dat als er zoveel anders is wat we zouden kunnen doen? Het antwoord is simpel: slapen is geen verloren tijd, het is overleven. Het is wanneer je lichaam herstelt, je hersenen resetten en je emoties in balans komen. Zonder slapen gaat alles kapot.

Wij zijn de enige soort die vrijwillig slaap opoffert voor werk, gezelligheid of zelfs nog maar een aflevering op Netflix. En het is een feit dat we elke nacht gemiddeld 90 minuten minder slapen dan zou moeten.

Waarom geven we dan geen prioriteit aan slaap als de wetenschap ons vertelt dat we er niet alleen moe van worden als we het verwaarlozen? Het veroudert ons, verzwakt ons immuunsysteem en verhoogt het risico op chronische ziekten zoals hartaandoeningen en kanker. Slaaptekort heeft niet alleen invloed op hoe we ons 's ochtends voelen, maar ook op hoe lang en hoe goed we leven.

Want als we slapen kopen we onze longevity. Slaap is niet alleen rust - het is een van de beste middelen die we hebben om langer, gezonder en gelukkiger te leven.

En als je ooit slecht hebt geslapen, weet je het verschil. Je wordt wakker met een uitgeput, ongeconcentreerd en prikkelbaar gevoel. Maar als je weer goed gaat slapen verandert alles. Je geest is helderder, je lichaam is sterker en het leven is gewoon gemakkelijker.

Dus waarom zou je je lichaam niet geven wat het echt nodig heeft? Slaap is geen luxe, het is een investering in je gezondheid, energie en toekomst.

Wat gebeurt er als we slapen?

Tijdens je slaap vertraagt je stofwisseling, waardoor je lichaam energie kan sparen voor de volgende dag. Het is alsof je lichaam in de spaarstand staat, waardoor je energie bespaart zodat je efficiënt kunt functioneren als je wakker wordt.

Je hersenen worden grondig gereinigd | Terwijl je slaapt, ruimen je hersenen gifstoffen zoals beta-amyloïde, dat in verband wordt gebracht met Alzheimer, op via het glymfatische systeem. Het is alsof je je hersenen een nachtelijke ontgifting geeft, waarbij de troep wordt weggespoeld zodat ze gezond en scherp blijven.

Je brein organiseert en versterkt herinneringen Heb je ooit gemerkt hoe dingen gewoon klikken na een goede nachtrust? Dat komt omdat je hersenen alles wat je overdag geleerd hebt organiseren, opslaan en versterken. Slaap is het moment waarop je hersenen nieuwe informatie verwerken, zodat je helderder denkt en meer onthoudt als je wakker wordt.

Je hart krijgt een pauze | Je hart werkt non-stop, maar slaap is wanneer het vertraagt en herstelt. De bloeddruk daalt, stress neemt af en je cardiovasculaire systeem reset, waardoor de druk op je hart afneemt. Houd je slaap bij en je zult zien dat je hartslag 's nachts op natuurlijke wijze daalt, waardoor het de rust krijgt die het nodig heeft om sterk te blijven.

Als je niet genoeg slaapt, wordt je lichaam kwetsbaarder voor ziekten. Dat komt omdat je lichaam tijdens de slaap infectiebestrijdende eiwitten aanmaakt die je immuunsysteem versterken en ontstekingen helpen bestrijden. Het is de manier van je lichaam om 's nachts afweerstoffen op te bouwen, zodat je sterk en gezond blijft.

Slaap helpt je circadiane ritme te synchroniseren, de interne klok die alles regelt, van je energie tot je spijsvertering. Zonder slaap voel je je mistig, traag en van slag, zoals bij een jetlag, zelfs als je de deur niet uit bent geweest.

Je verwerkt emoties en reset stress | Word je wel eens wakker en heb je het gevoel dat alles duidelijker is? Dat komt omdat slaap helpt om emoties in balans te brengen en stress te verminderen. Je hersenen sorteren je gevoelens en kalmeren. Daarom leidt "erover slapen" vaak tot betere beslissingen en een helderder hoofd.

Slaap houdt je hormonen in balans - het vermindert stress, reguleert de eetlust en stabiliseert de bloedsuikerspiegel. Het is als een nachtelijke reset die ervoor zorgt dat alles op rolletjes blijft lopen. Zonder voldoende rust loopt alles uit de pas, wat leidt tot trek, stemmingswisselingen en algehele onbalans.

Hoeveel slaap hebben we nodig?

Je slaapbehoefte is niet statisch: het verandert met de leeftijd en verschilt ook per persoon. Een onderzoek uit 2018 toonde dit aan: pasgeborenen hebben tot 17 uur slaap per dag nodig, volwassenen 7-9 uur om optimaal te kunnen functioneren. Naarmate we ouder worden, neemt de totale slaaptijd vaak af, niet omdat we minder slaap nodig hebben, maar omdat we geen diepe, herstellende slaap kunnen krijgen.

Maar het gaat niet alleen om hoe lang je slaapt - kwaliteit en consistentie zijn net zo belangrijk. Volgens het onderzoek is het handhaven van goede slaapgewoonten net zo belangrijk als de duur van de slaap voor de algehele gezondheid en het welzijn.

Blijf lezen om te leren hoe Dr. Matt Walker goede slaap definieert aan de hand van de vier belangrijkste macro's: QQRT : kwantiteit, kwaliteit, regelmaat en timing. Het beheersen van deze factoren kan u helpen beter te slapen, uw lichaam te versterken, uw geest te verscherpen en uw algehele gezondheid te verbeteren.

Hebben vrouwen meer slaap nodig dan mannen?

Volgens een Amerikaans onderzoek slapen vrouwen gemiddeld 11 minuten langer per nacht dan mannen, maar hun slaap is vaak meer onderbroken en van mindere kwaliteit. Hormonale veranderingen, menstruatie, zwangerschap, menopauze en zorgtaken leiden tot meer ontwakingen en gefragmenteerde slaap.

Hoewel vrouwen langer slapen, ervaren mannen vaak meer ononderbroken en geconsolideerde slaap, wat kan resulteren in een beter herstel. Het onderzoek benadrukt dat slaapkwaliteit en -consistentie net zo belangrijk zijn als de duur.

Lees hier de volledige studie.

Slaapstadia:

Slaap vindt plaats in cycli van 90 minuten in 4 fasen, NREM en REM. Een volledige nachtrust heeft 4-6 van deze cycli nodig om volledig te herstellen:

Hoe krijg ik meer REM slaap?

REM-slaap vindt plaats in elke slaapcyclus, maar wordt geleidelijk langer en dominanter naarmate de nacht vordert. Vroeg in de nacht duurt REM-slaap slechts een paar minuten, maar in de tweede helft van de nacht kan het zich uitstrekken tot 30-60 minuten per cyclus.

Dit betekent dat als je je slaap inkort, je de langste REM-periodes mist, die essentieel zijn voor geheugen, leren en emotionele regulatie. Daarom zijn zowel de kwaliteit als de duur van je slaap cruciaal om voldoende REM-slaap te krijgen.

Slaap voldoende: 7-9 uur per nacht, want de REM-cycli worden langer naarmate je langer slaapt.

Houd je aan een slaapschema: Ga elke dag op dezelfde tijd naar bed en sta op dezelfde tijd op om de slaap-waakcyclus van je lichaam te reguleren.

Beperk alcohol: Alcohol kan je REM-slaap verstoren.

Beheer stress: Veel stress kan de REM-slaap verminderen. Probeer yoga, meditatie of diepe ademhaling.

Maak je slaapkamer slaapvriendelijk: Houd je slaapkamer koel, donker en stil om onderbrekingen te voorkomen.

Geen schermen voor het slapen gaan: Blauw licht van telefoons of laptops kan de REM-slaap vertragen door melatonine te onderdrukken.

Dagelijks bewegen: Matige lichaamsbeweging overdag helpt bij de slaap, inclusief REM. Vermijd krachtige lichaamsbeweging voor het slapengaan.

Geen enkele slaapfase is belangrijker dan de andere - elke fase speelt een unieke en essentiële rol in het behoud van lichamelijke en geestelijke gezondheid. Terwijl de REM-slaap cruciaal is voor het geheugen, leren en emotionele verwerking, is de diepe slaap net zo belangrijk voor lichamelijk herstel en de immuunfunctie.

Hoe krijg ik meer diepe slaap?

Diepe slaap is wanneer je lichaam zichzelf herstelt, het geheugen versterkt en zich reset voor de volgende dag. Het zou 13-23% van je totale slaap moeten uitmaken, wat neerkomt op 55-110 minuten per nacht. Naarmate we ouder worden, neemt de diepe slaap op natuurlijke wijze af, vaak tot 10-15% bij oudere volwassenen. Als je je slaap bijhoudt en onder dit percentage valt, is het tijd om veranderingen aan te brengen:

"Schoonheidsslaapje" - veroudert je huid door slaapgebrek?

We hebben het allemaal wel eens meegemaakt: dat gevoel in je lichaam na een slechte nachtrust of tijdens periodes van chronisch slaaptekort. De redenen kunnen talrijk zijn: een baby die niet wil slapen, werkstress of iets heel anders. En dan is er nog het commentaar: "Je ziet er zo moe uit!" Helaas is dat vaak waar na een slechte nachtrust.

In een onderzoek van het Karolinska Institutet in Stockholm werd gekeken naar hoe slaaptekort je gezicht beïnvloedt en hoe anderen die veranderingen waarnemen.

In het onderzoek werden 10 mensen gefotografeerd na een volledige nachtrust en opnieuw na 31 uur slaaptekort. 40 waarnemers beoordeelden de foto's vervolgens op vermoeidheid en specifieke gezichtskenmerken zoals hangende oogleden, donkere kringen onder de ogen, bleke huid en rode ogen.

De resultaten toonden aan dat slaaptekort een grote invloed heeft op je gezicht. Mensen met slaaptekort zagen er vermoeider uit, met hangende oogleden, gezwollen en rode ogen, donkere kringen onder de ogen en een blekere huid. Ze zagen er ook droeviger uit.

Beste slaaphouding voor longevity

De manier waarop je slaapt kan je houding, ademhaling en zelfs hoe goed je lichaam 's nachts herstelt beïnvloeden. Hoewel individueel comfort een grote rol speelt, bieden sommige houdingen meer gezondheidsvoordelen op de lange termijn dan andere.

Slapen op de rug: Op de rug slapen houdt de wervelkolom in lijn en vermindert de druk op gewrichten. Het minimaliseert ook gezichtscompressie, wat rimpelvorming kan vertragen. Deze houding kan echter snurken en slaapapneu verergeren, wat de slaapkwaliteit kan verstoren.

Zijdelings slapen: Zijslapen wordt vaak aanbevolen vanwege de voordelen voor de uitlijning van de ruggengraat en de ademhaling. Het kan ook de natuurlijke reinigingsprocessen van de hersenen tijdens de slaap ondersteunen, wat een rol zou kunnen spelen bij het verminderen van het risico op neurodegeneratieve ziekten.

Maagslapen: Deze houding wordt over het algemeen het minst aanbevolen. Het kan de nek en wervelkolom belasten, wat na verloop van tijd tot ongemak leidt. Hoewel het voor sommigen het snurken kan verminderen, is het niet goed voor de gezondheid van het bewegingsapparaat op de lange termijn.

Slaap en huid

Slaap is essentieel voor een gezonde huid en longevity. Tijdens de slaap herstelt je lichaam schade, stimuleert de collageenproductie en verbetert de doorbloeding, waardoor je huid stralend en jeugdig blijft.

Slaapgebrek versnelt echter de veroudering. Verhoogde cortisolniveaus door slecht slapen breken collageen af, wat leidt tot rimpels, dofheid en huidverslapping. Chronisch slaaptekort heeft ook invloed op longevity de huid doordat het vermogen om zichzelf te herstellen en weerstand te bieden aan schade door omgevingsfactoren wordt verminderd.

Als je meer wilt weten over collageen kun je hier meer lezen:

• Vloeibaar collageen: voordelen, dosering en mogelijke bijwerkingen

• Is vloeibaar collageen beter dan poeder en pillen?

Wat zeggen de experts?

Bryan Johnson, bekend om zijn extreem gezonde levensstijl, heeft iets buitengewoons bereikt: 8 maanden 100% perfecte slaap, wat gemeten is als de beste slaap ooit gemeten.

Door zijn geoptimaliseerde routines heeft Bryan bewezen hoe veranderingen in levensstijl kunnen leiden tot een ongelooflijke slaapkwaliteit.

"Slaap is het belangrijkste wat een mens dagelijks doet" Bryan Johnson.

Bryan Johnsons perfecte slaapresultaten zijn slechts een onderdeel van zijn buitengewone gezondheidsreis. Hij volgt een rigoureus protocol genaamd de Blueprint , dat dieet, beweging en geavanceerde technologie omvat om veroudering terug te draaien en elk aspect van zijn lichaam te optimaliseren.

Lees hier meer: Bryan Johnson Blueprint-protocol

QQRT: de 4 macro's voor een goede nachtrust

Wat is een goede nachtrust? De meesten van ons kennen de vraag: "Heb je goed geslapen?" Maar wat meten we eigenlijk als we die vraag beantwoorden? We hebben de neiging om ons alleen te richten op de hoeveelheid slaap zonder veel aandacht te besteden aan de kwaliteit of andere factoren. Vaak kan het antwoord gemakkelijk zijn: "Ja, ik heb mijn 8 uur geslapen."

Volgens Dr. Matt Walker is slaap echter veel complexer dan dat. Hij vatte slaap op in vier belangrijke macrofactoren, die samen bekend staan als QQRT.

QQRT: Hoeveelheid | Kwaliteit | Regelmaat | Timing

Q | Hoeveelheid

Kwantiteit verwijst naar de duur van de slaap. Jarenlang onderzoek wijst uit dat een volwassen mens ongeveer 7-9 uur slaap per nacht nodig heeft. Studies tonen echter ook aan dat mensen gemiddeld 90 minuten meer slaap nodig hebben dan ze daadwerkelijk krijgen. Het antwoord van Dr. Matt Walker op de vraag hoeveel slaap we nodig hebben is daarom eenvoudig: "90 minuten meer."

Q | Kwaliteit

Kwaliteit gaat over de continuïteit van de slaap - werd je vaak wakker en was je slaap gefragmenteerd? Misschien lag je bijvoorbeeld 9 uur in bed, maar heb je er maar 7 geslapen. In dat geval is de slaapkwaliteit laag. Slaapefficiëntie is het percentage van de tijd die je in bed hebt doorgebracht dat je daadwerkelijk hebt geslapen. Als je 8 uur in bed hebt doorgebracht, maar er maar 6 hebt geslapen, dan zou je efficiëntie score 75% zijn.

Dr. Matt Walker definieert goede slaap als het hebben van een efficiëntiescore boven de 85%. Alles onder de 85% duidt op slaap die verbetering behoeft, vaak doordat je 's nachts te vaak wakker wordt.

R | Regelmaat

Regelmaat gaat over het aanhouden van consistente bedtijden en wektijden elke dag. Dr. Matt Walker stelt voor om te streven naar regelmaat met een buffer van +/- 30 minuten om het circadiane ritme van je lichaam te stabiliseren.

Een groot onderzoek uit 2023 bevestigt het belang van regelmaat in slaap. De studie, uitgevoerd met gegevens van meer dan 60.000 deelnemers aan de UK Biobank, onderzocht hoe consistente bedtijden en wektijden de mortaliteit beïnvloeden.

• Deelnemers met regelmatige bedtijden en wektijden hadden een 20%-48% lager risico op sterfte door alle oorzaken in vergelijking met degenen met onregelmatige slaapschema's.
• Regelmaat verminderde ook het risico op overlijden aan hartaandoeningen met 22%-57% en kanker met 16%-39%.

Dit onderzoek benadrukt dat consistentie in slaappatronen - elke dag op dezelfde tijd naar bed gaan en wakker worden - een cruciale factor is voor gezondheid en longevity.

T | Timing

Timing heeft alles te maken met het afstemmen van je slaapschema op je chronotype en het begrijpen van het circadiane ritme van je lichaam - de natuurlijke 24-uurs interne klok die je slaap-waakcyclus, energieniveaus en andere biologische processen regelt.

Je chronotype is je natuurlijke voorkeur om vroeg of laat te slapen. Het is een aangeboren eigenschap die je bij je geboorte hebt meegekregen en heel moeilijk te veranderen is.

Niet synchroon slapen met je chronotype - zoals een nachtuil die vroeg wakker moet worden voor zijn werk - kan leiden tot slaap van slechte kwaliteit, zelfs als je de aanbevolen 7-9 uur krijgt. Als je je chronotype begrijpt, kun je je slaapschema beter afstemmen op je natuurlijke ritme.

NMN en slaap: Nieuw onderzoek onthult verbeterde slaapkwaliteit bij oudere volwassenen

Een nieuw onderzoek bij mensen suggereert dat NMN de slaapkwaliteit kan verbeteren bij volwassenen van middelbare leeftijd en ouder. In een dubbelblind, placebogecontroleerd onderzoek van 12 weken ervaarden deelnemers die dagelijks 300 mg NMN innamen minder nachtelijke ontwakingen, een betere slaapefficiëntie en minder vermoeidheid overdag. De bevindingen wijzen erop dat NMN de slaap kan ondersteunen door de NAD+ niveaus te verhogen en leeftijdsgerelateerde cellulaire veranderingen tegen te gaan. Lees hier meer over het onderzoek: NMN Sleep Quality Human Trial: Baanbrekende resultaten voor ouder wordende volwassenen

Referenties:

1. Chaput, J.-P., Dutil, C., & Sampasa-Kanyinga, H. (2018). Slaapuren: wat is het ideale aantal en hoe beïnvloedt leeftijd dit? Nature and Science of Sleep, 10, 421-430. https://doi.org/10.2147/NSS.S163071
2. Burgard, S. A., & Ailshire, J. A. (2013). Geslacht en tijd voor slaap onder Amerikaanse volwassenen. American Sociological Review, 78(1), 51-69. https://doi.org/10.1177/0003122412472048
3. Sundelin, T., Lekander, M., Kecklund, G., Van Someren, E. J. W., Olsson, A., & Axelsson, J. (2013). Signalen van vermoeidheid: Effecten van slaaptekort op gezichtsuitdrukking. Slaap, 36(9), 1355-1360.
4. Windred, D. P., Burns, A. C., Lane, J. M., Saxena, R., Rutter, M. K., Cain, S. W., & Phillips, A. J. K. (2023). Slaapregelmaat is een sterkere voorspeller van sterfterisico dan slaapduur: Een prospectieve cohortstudie. Slaap, 47(1), zsad253. https://doi.org/10.1093/sleep/zsad253

Externe links:

• Bryan Johnson: How I Fixed My Terrible Sleep. Blueprint. Beschikbaar op: https://blueprint.bryanjohnson.com/blogs/news/how-i-fixed-my-terrible-sleep

• Dr. Matt Walker : De biologie van slaap en uw unieke slaapbehoeften. Huberman Lab Podcast (YouTube). Beschikbaar op: https://www.youtube.com/watch?v=-OBCwiPPfEU&t=5409s

• Ochtend-avondvragenlijst (MEQ). Ontdek hier uw chronotype: https://qxmd.com/calculate/calculator_829/morningness-eveningness-questionnaire-meq