Voor veel mensen longevity gezondheid en longevity al snel overweldigend aanvoelen. We worden vaak geconfronteerd met lange trainingsprogramma's, ingewikkelde voedingsregels en het idee dat gezonder leven grote veranderingen en veel tijd vraagt. Als het dagelijks leven al druk is, kan dit makkelijk een reden worden om helemaal niks te doen.

Maar wat als het niet zo moeilijk hoeft te zijn?

Wat als kleine, realistische veranderingen in onze dagelijkse gewoontes statistisch gezien een verschil maken in hoe lang we leven en hoeveel van die jaren we in goede gezondheid doorbrengen?

In deze blog kijken we naar wat er is gevonden in een groot onderzoek dat in 2026 is gepubliceerd. Met gegevens van de UK Biobank hebben de onderzoekers gekeken hoe kleine, gecombineerde verschillen in slaap, lichaamsbeweging en eetpatroon samenhangen met verschillen in zowel levensduur als gezondheidsduur.

Over het onderzoek

De bevindingen die hier worden besproken, zijn gebaseerd op het onderzoek 'Minimum and optimal combined variations in sleep, physical activity, and nutrition in relation to lifespan and healthspan' (Minimale en optimale gecombineerde variaties in slaap, lichaamsbeweging en voeding in relatie tot levensduur en gezondheidsduur). De analyse is gebaseerd op langetermijngegevens van de UK Biobank en kijkt naar hoe dagelijkse levensstijlpatronen verband houden met zowel de lengte van het leven als het aantal jaren dat iemand zonder ernstige chronische ziekte leeft.

In plaats van te vragen hoe een 'ideale' levensstijl eruitziet, stelde het onderzoek een meer praktische vraag: hoe klein moeten veranderingen in levensstijl zijn voordat er meetbare verschillen op bevolkingsniveau zichtbaar worden?

Wat is SPAN?

In het onderzoek gebruiken de onderzoekers de term SPAN om de gecombineerde rol te beschrijven van:

• Slaap – hoe lang slaap je 's nachts?
• Bewegen – elke dag een beetje bewegen, vooral als het een beetje intensief is.
• Voeding – kijk meer naar hoe je eet in het algemeen dan naar wat je precies eet of welke voedingsstoffen je binnenkrijgt.

Deze drie levensstijlfactoren zijn bekende, beïnvloedbare risicofactoren voor chronische ziekten en vroegtijdig overlijden. Ze hebben ook invloed op elkaar overlappende biologische processen, zoals metabolisme, ontstekingen en energiebalans.

In plaats van elke factor apart te bekijken, ziet het SPAN-raamwerk slaap, lichaamsbeweging en voeding als één geheel. Hierdoor kun je binnen dezelfde statistische modellen kijken hoe veranderingen in deze drie dingen samenhangen met hoe lang je leeft en hoe gezond je bent.

Wat is er gemeten?

Slaap en fysieke activiteit werden objectief gemeten met een versnellingsmeter om de pols, die zeven dagen lang continu werd gedragen door een groep van meer dan 100.000 deelnemers. Deelnemers werden meegenomen als ze minstens drie dagen geldige gegevens hadden gegeven, waaronder één dag in het weekend.

Het apparaat registreerde bewegingen overdag en 's nachts, waardoor onderzoekers konden schatten:

• gemiddelde slaapduur
• algemene dagelijkse beweging
• minuten besteed aan matige tot intensieve fysieke activiteit (MVPA)

Omdat de activiteit objectief werd gemeten, omvatten de gegevens zowel geplande lichaamsbeweging als dagelijkse bewegingen, zoals lopen, staan en routinematige dagelijkse taken.

Het dieet werd apart beoordeeld met een gevalideerde vragenlijst over eetgewoonten, waaruit een algemene score voor de kwaliteit van het dieet werd berekend. De score weerspiegelde de gebruikelijke eetpatronen in de loop van de tijd, in plaats van individuele voedingsmiddelen of voedingsstoffen.

Door deze maatregelen konden onderzoekers kijken hoe slaap, lichaamsbeweging en voeding – zowel apart als samen – invloed hadden op de gezondheid op de lange termijn.

Levensduur en gezondheidsduur

• Levensduur betekent hoe lang je leeft.

• Gezondheidsduur gaat over hoeveel van die jaren je in goede gezondheid doorbrengt, zonder grote chronische ziektes zoals hart- en vaatziekten, kanker, diabetes type 2, chronische obstructieve longziekte of dementie.

Een belangrijk doel van het onderzoek was om te kijken of veranderingen in dagelijkse gewoontes niet alleen te maken hadden met langer leven, maar ook met meer jaren zonder ziekte.

Wat kwam er uit het onderzoek?

Als je naar de resultaten kijkt, zie je een duidelijk patroon: een betere mix van slaap, lichaamsbeweging en voeding ging samen met een langere levensduur en meer jaren zonder grote chronische ziektes.

Belangrijk is dat de studie laat zien hoe klein de gecombineerde verschillen kunnen zijn voordat er meetbare verbanden te zien zijn in modellen op populatieniveau.

Kleine veranderingen kunnen je leven echt verlengen.

Met statistische modellen hebben de onderzoekers geschat wat de minimale gecombineerde veranderingen in slaap, lichaamsbeweging en voeding zijn die ongeveer een extra jaar levensverwachting opleveren, vergeleken met de minst gunstige levensstijl die bij de bevolking is gezien.

Volgens de modelschattingen kwam dit neer op een combinatie van dingen, zoals:

• ongeveer 5 minuten extra slaap per dag
• ongeveer 2 minuten extra per dag van matige tot intensieve lichaamsbeweging
• een kleine verbetering in de algehele kwaliteit van het dieet, zoals een iets hogere inname van groenten

Met andere woorden, volgens de modellen zouden deelnemers met de minst gunstige gemeten levensstijl slechts zeer kleine gecombineerde veranderingen op het gebied van slaap, beweging en voeding nodig hebben om ongeveer een jaar extra levensverwachting te krijgen.

Lichamelijke activiteit heeft de sterkste individuele link.

Van de drie SPAN-factoren bleek fysieke activiteit het sterkste verband te hebben met zowel levensduur als gezondheidsduur.

Zelfs kleine toenames in dagelijkse matige tot intensieve activiteit gingen gepaard met meetbare verschillen, vooral als dit gepaard ging met verbeteringen in slaap en voeding. Bij hogere activiteitsniveaus werden sterkere en consistentere verbanden waargenomen.

Ongeveer 20-25 minuten per dag matige tot intensieve lichaamsbeweging zorgde voor een flinke verbetering in zowel levensduur als gezondheid. De voordelen bleven toenemen tot ongeveer 50-75 minuten per dag, waarna het effect afvlakte.

Omdat de activiteit werd gemeten met een versnellingsmeter, waren deze resultaten niet alleen voor gestructureerde lichaamsbeweging, maar lieten ze de totale dagelijkse beweging zien.

Slapen heeft een duidelijk ideaal punt

Voor slaap liet het onderzoek een bekend patroon zien. De beste verbanden met zowel levensduur als gezondheidsduur werden gezien bij ongeveer 7-8 uur slaap per nacht.

Zowel kortere als langere slaapduur gingen samen met minder voordelen. Slaap alleen al had een verband met de resultaten, maar het effect werd sterker als je het samen met lichaamsbeweging en voeding als onderdeel van een totale levensstijl keek.

Dieet is het belangrijkst in combinatie

Als je alleen naar de kwaliteit van het dieet kijkt, zie je een minder sterk verband met hoe lang je leeft. Een beter dieet alleen was niet echt gekoppeld aan een langer leven.

Maar toen de kwaliteit van het dieet samen met slaap en lichaamsbeweging beter werd, had dat echt een positieve invloed op zowel de totale levensduur als de gezondheid. De verbeteringen kwamen door algemene veranderingen in het eetpatroon, zoals meer groenten, volkorenproducten en vis eten, in plaats van door strenge of ingewikkelde dieetregels.

Meer jaren zonder ziekte vragen om iets meer, maar nog steeds niet veel.

Toen de onderzoekers zich op de gezondheidsduur concentreerden, waren de veranderingen iets groter, maar nog steeds niet zo groot.

In de statistische modellen is er een gecombineerde variatie die gelijk is aan:

• ongeveer 24 minuten extra slaap per dag
• iets minder dan 4 minuten extra matige tot intensieve lichaamsbeweging per dag
• een duidelijke verbetering in de kwaliteit van het dieet

was gekoppeld aan ongeveer vier extra jaren in goede gezondheid.

Bij de meest gunstige levensstijlcombinaties die in het onderzoek werden gezien, voorspelden de modellen een winst van wel negen extra levensjaren, waarvan bijna evenveel zonder ernstige chronische ziekten, vergeleken met de minst gunstige levensstijlpatronen.

Kleine veranderingen kunnen een groot verschil maken.

Alles bij elkaar genomen laten de resultaten één ding duidelijk zien: het is vooral de combinatie van slaap, lichaamsbeweging en voeding die er echt toe doet.

In plaats van grote veranderingen in je levensstijl, die moeilijk vol te houden zijn, laat het onderzoek zien dat kleine, gelijktijdige veranderingen op deze drie gebieden samenhangen met belangrijke verschillen in zowel levensduur als gezondheidsduur op bevolkingsniveau.

Als je het zo bekijkt, geven de resultaten een geruststellend beeld. Om op de lange termijn gezond te blijven, hoef je niet per se superveel moeite te doen of perfect te zijn. Volgens de modellen van het onderzoek konden zelfs kleine, realistische veranderingen – als je ze allemaal samen deed – zorgen voor meer jaren en meer gezonde jaren.