Vitamine D-tekort: Diepgaande inzichten en oplossingen

Ondanks het belang van vitamine D voor onze gezondheid, krijgen veel mensen niet genoeg van deze voedingsstof binnen via hun voeding. Wereldwijd hebben naar schatting 1 miljard mensen een vitamine D-tekort. [1] Gelukkig is vitamine D-tekort te voorkomen en te behandelen. In dit artikel lees je wat je moet weten over vitamine D-tekort om ervoor te zorgen dat je elke dag voldoende vitamine D binnenkrijgt.

Wat is een vitamine D-tekort?

Vitamine D-tekort treedt op wanneer het lichaam onvoldoende vitamine D heeft om belangrijke functies te ondersteunen, zoals de gezondheid van de botten en de afweer van het immuunsysteem. Omdat vitamine D het lichaam helpt calcium te absorberen, kunnen lage niveaus de botten verzwakken en het risico op aandoeningen zoals osteoporose verhogen[2]. Daarnaast speelt het een rol bij de immuunregulatie, en een tekort kan het lichaam vatbaarder maken voor infecties en auto-immuunziekten.

Lees hier meer over vitamine D en immuniteit .

Vitamine D-niveaus worden gemeten met een bloedtest die de belangrijkste vorm van opgeslagen vitamine D in het lichaam controleert:

• Tekort: Onder 30 nmol/L - Verhoogt het risico op bot- en immuunproblemen.
• Onvoldoende: 30-50 nmol/L - Kan onvoldoende zijn voor een optimale gezondheid.
• Voldoende: 50-125 nmol/L - Wordt beschouwd als een gezond niveau.
• Overmatig: Boven 125 nmol/L - Kan gezondheidsrisico's veroorzaken door hoge calciumwaarden.

Waarom neemt het vitamine D-tekort toe met de leeftijd?

Naarmate we ouder worden, maakt het lichaam minder vitamine D aan als reactie op zonlicht, waardoor oudere volwassenen vatbaarder zijn voor een tekort. Andere factoren, zoals een verminderde inname via de voeding, een lagere absorptie-efficiëntie en meer tijd binnenshuis doorbrengen, dragen ook bij aan het probleem. Een tekort bij oudere volwassenen wordt in verband gebracht met botverlies, spierzwakte en een verhoogd risico op chronische ziekten.

Omdat het handhaven van voldoende vitamine D-niveaus cruciaal is voor de botsterkte, het immuunsysteem en de algehele gezondheid, hebben veel mensen - vooral oudere volwassenen - baat bij een vitamine D3-supplement of regelmatige tests met een vitamine D-zelftestkit en krijg je de resultaten binnen twee weken, zodat je actie kunt ondernemen als dat nodig is.

Hoeveel vitamine D heb ik nodig?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine D hangt af van leeftijd, geografische locatie en individuele gezondheidstoestand. De National Institutes of Health (NIH) stelt 15-20 mcg (600-800 IE) voor volwassenen voor, met hogere hoeveelheden voor oudere mensen. Sommige gezondheidsorganisaties raden zelfs nog hogere doses aan, vooral in regio's met weinig zonlicht.

Hier zijn enkele algemene richtlijnen:

Zuigelingen en jonge kinderen (0-4 jaar): 10 µg (400 IE) per dag (vaak als vitamine D-druppels).

Kinderen en volwassenen tot 70 jaar: 15 µg (600 IE) per dag.

Mensen ouder dan 70 jaar: 20 µg (800 IE) per dag.

Velen kiezen voor een supplement van 25-50 µg (1000-2000 IU) per dag, vooral in de winter wanneer je weinig aan de zon wordt blootgesteld.

Wat zijn de tekenen van een vitamine D-tekort?

Niet iedereen met een vitamine D-tekort ervaart symptomen. Bij volwassenen zijn de meest voorkomende symptomen:

• Vermoeidheid
• Spierpijn of krampen
• Pijn in het bot
• Depressie

Wie loopt het meeste risico op een tekort?

Verschillende factoren kunnen je risico op een vitamine D-tekort verhogen, waaronder:

• Leeftijd: Ons lichaam maakt minder vitamine D aan naarmate we ouder worden, waardoor mensen boven de 65 een verhoogd risico lopen op een vitamine D-tekort.
• Tijd binnenshuis doorgebracht: Mensen die het grootste deel van hun tijd binnen doorbrengen of niet in staat zijn om aan natuurlijk zonlicht te worden blootgesteld, lopen een verhoogd risico op een vitamine D-tekort.
• Huidskleur: Mensen met een donkere huidskleur nemen minder vitamine D op uit zonlicht dan mensen met een lichte huidskleur, waardoor ze een verhoogd risico lopen op een vitamine D-tekort.

Hoe kan ik mijn vitamine D-inname verhogen?

Er zijn verschillende manieren om je vitamine D-niveaus te verhogen.

Ten eerste kun je vitamine D binnenkrijgen via je voeding. Voedingsmiddelen die goede bronnen van vitamine D zijn, zijn onder andere kaas, paddenstoelen, eigeel en vis zoals zalm, tonijn, zwaardvis en sardines. Je kunt ook voedingsmiddelen met verrijkte vitamine D eten, zoals melk, kaas en ontbijtgranen.

Blootstelling aan zonlicht is een andere goede manier om je vitamine D-niveaus te verhogen. De beste manier om een tekort aan vitamine D te behandelen is echter door suppletie, zodat je zeker weet dat je de juiste hoeveelheid binnenkrijgt.

Hoe lang duurt het om een vitamine D-tekort te herstellen?

Herstel van een vitamine D-tekort hangt af van factoren zoals de ernst van het tekort, individuele gezondheidstoestand en het consequent volgen van het behandelplan. Over het algemeen kan het enkele weken tot enkele maanden duren voordat de vitamine D-spiegels weer voldoende zijn.

Een onderzoek gepubliceerd in het Journal of the American Medical Association onderzocht de effecten van hooggedoseerde vitamine D3-suppletie bij ernstig zieke patiënten met een vitamine D-tekort. Deelnemers kregen een eerste grote dosis van 540.000 IE (13.500 µg) vitamine D3, gevolgd door maandelijkse onderhoudsdoses van 90.000 IE (2.250 µg) gedurende vijf maanden. Uit het onderzoek bleek dat dit schema de serum 25-hydroxyvitamine D-spiegels effectief verhoogde. Het is echter belangrijk op te merken dat dit onderzoek zich richtte op een specifieke patiëntenpopulatie onder medisch toezicht.

Voor de algemene bevolking, vooral bij lichte tot matige tekorten, bestaat de behandeling vaak uit dagelijkse suppletie met doses variërend van 1000 tot 2000 IE (25-50 µg), afhankelijk van de individuele behoeften en de aanbevelingen van de zorgverlener.

Hoe krijg je vitamine D binnen in de winter?

In de winter, wanneer de blootstelling aan zonlicht beperkt is, vooral in noordelijke gebieden, is het belangrijk om voldoende vitamine D binnen te krijgen via voeding en supplementen. Voedingsmiddelen zoals vette vis (zalm, makreel), eigeel en verrijkte producten (melk, ontbijtgranen en sommige plantaardige alternatieven) leveren wat vitamine D, maar het kan moeilijk zijn om alleen via de voeding voldoende binnen te krijgen. Supplementen zijn een betrouwbare manier om ervoor te zorgen dat je de juiste dosis binnenkrijgt, zodat je het hele jaar door een optimaal niveau kunt behouden.

Lees onze volledige vitamine D3 gids hier: Vitamine D3 en anti-veroudering - De 2025 gids longevity

Inzicht in de biologische beschikbaarheid van vitamine D3

Opname van vitamine D is cruciaal voor de effectiviteit ervan. Factoren zoals de gezondheid van de darmen, vetinname en het type vitamine D-supplement kunnen invloed hebben op hoe goed het wordt opgenomen. Traditionele vitamine D-supplementen worden niet altijd volledig opgenomen, vooral bij mensen met spijsverteringsproblemen. Liposomale vitamine D3 kan een effectievere oplossing zijn, omdat het is ingekapseld in een vetmembraan, waardoor het beter wordt opgenomen in het lichaam.

Een klinische studie gepubliceerd in het Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology uit 2022 onderzocht het verschil tussen liposomale vitamine D3 en een traditionele formule op oliebasis. Uit het onderzoek bleek dat liposomale vitamine D3 leidde tot een snellere stijging van de bloedspiegels van calcidiol (25(OH)D3) in vergelijking met de versie op oliebasis. Dit suggereert dat liposomale technologie de biologische beschikbaarheid van vitamine D3 kan verbeteren, waardoor een efficiëntere absorptie wordt gegarandeerd, vooral bij personen met ernstige tekorten.

Lees hier meer over liposomale technologie.

Stralend en gezond

Vitamine D is essentieel voor de algehele gezondheid, maar veel mensen krijgen niet genoeg binnen door beperkte blootstelling aan de zon, veroudering of voedingsgewoonten. Een tekort kan leiden tot verzwakte botten, spierzwakte, vermoeidheid en een hoger risico op infecties. Gelukkig kan het vitamine D-niveau worden beheerd door een combinatie van blootstelling aan de zon, voeding en suppletie.

Voor mensen met een risico op een tekort, vooral oudere volwassenen en mensen met beperkte blootstelling aan zonlicht, kan een vitamine D-supplement een praktische oplossing zijn. Liposomale vitamine D3 biedt een verbeterde opname, waardoor het een zeer effectieve optie is om optimale niveaus te behouden.

Als je niet zeker weet of je voldoende vitamine D binnenkrijgt, kun je overwegen om je vitamine D-waarden te testen met een vitamine D-zelftestkit. De resultaten zijn binnen twee weken beschikbaar, zodat je weloverwogen stappen kunt nemen om je gezondheid en welzijn te ondersteunen.

Misschien vind je dit ook interessant: Klinische proef: Kunnen omega-3, vitamine D en lichaamsbeweging biologische veroudering vertragen?