Creatina: Mai mult decât un simplu supliment pentru sală

Poate că adăugați deja o lingură în shaker înainte de a merge la sală - sau poate că doar ați auzit zvonurile și vă întrebați dacă creatina merită cu adevărat un loc pe raftul dvs. de suplimente. Adevărul este că creatina este unul dintre suplimentele despre care se vorbește cel mai mult în prezent, și asta pentru un motiv întemeiat.

De ani de zile, creatina se referea mai ales la mușchi. Dar studii recente sugerează că aceasta poate îmbunătăți și memoria și viteza de procesare, în special atunci când creierul este sub presiune.

Cele mai recente dovezi sugerează chiar că ar putea exista beneficii pentru femei în diferite etape ale vieții, de la PMS și postpartum la menopauză, cu legături promițătoare cu starea de spirit, energia și sănătatea oaselor.

În acest blog, vom analiza impactul creatinei asupra energiei, forței, cogniției și sănătății femeilor. Cum să utilizați creatina, ce spun cu adevărat cercetările despre siguranța creatinei și unde se încadrează într-un plan de sănătate pe termen lung.

Funcția și biodisponibilitatea creatinei

Creatina este produsă în organism din aminoacizii arginină, glicină și metionină.

Cea mai mare parte a acesteia este stocată în mușchi, iar cantități mai mici în creier.

Pentru a înțelege mai bine știința și pentru a decide dacă este necesară suplimentarea suplimentară, vom analiza ce face de fapt creatina în organism și cât de mult puteți obține în mod realist din alimente.

Ce face creatina în organism

Creatina funcționează ca o baterie cu încărcare rapidă. Mușchii dumneavoastră funcționează cu ATP - molecula care alimentează fiecare mișcare. În timpul exercițiilor intense, aceste rezerve de energie se epuizează rapid.

Creatina ajută la reumplerea ATP aproape instantaneu, oferind mușchilor combustibilul de care au nevoie pentru a forța mai mult și pentru a rezista mai mult în reprize scurte și intense, cum ar fi sprintul sau ridicarea de greutăți. Deoarece organismul dumneavoastră păstrează doar o cantitate mică de creatină, suplimentele vă pot ajuta să o completați.

Așadar, creatina nu este, la fel ca pudra proteică, un supliment care construiește direct masa musculară. În schimb, ea alimentează mușchii cu mai multă energie, permițându-le să funcționeze mai bine. În timp, această performanță îmbunătățită poate duce la un progres mai mare al antrenamentului și, indirect, la mai multă forță și creștere musculară.

Cât de multă creatină obțineți din alimente?

Dieta dumneavoastră determină cantitatea de creatină pe care o obțineți din alimente. Cele mai bogate surse naturale sunt carnea și peștele, deoarece creatina este stocată în mușchii animalelor. Plantele conțin puțin sau deloc.

O masă normală cu alimente bogate în creatină adaugă doar o cantitate mică, cu mult sub cele 3-5 grame pe zi care au fost mult timp folosite în cercetare. Acesta este motivul pentru care mulți oameni iau suplimente, mai ales dacă nu mănâncă multe proteine animale.

Acestea sunt cele mai frecvente surse de creatină din alimentația zilnică*:

• Hering
• Carne de porc
• Carne de vită
• Somon
• Ton
• Cod
• Pui

* Nivelurile exacte de creatină per 100 g pot varia, iar gătitul scade și mai mult cantitatea, deoarece căldura transformă o parte din creatinină - adesea cu 10-30%.

Suplimentarea cu creatină - doze, cercetare și forme

Timp de decenii, majoritatea recomandărilor s-au axat pe 3-5 g de creatină pe zi. Aceasta este cantitatea utilizată în studiile mai vechi și este ușor de tolerat de majoritatea oamenilor fără probleme digestive. Dar cercetările mai noi încep să pună sub semnul întrebării dacă această doză standard este suficientă - mai ales dacă obiectivul este sănătatea creierului, cogniția sau chiar susținerea somnului.

Studiile recente sugerează că, pentru a afecta creierul în mod semnificativ, este posibil să aveți nevoie de 10 g sau mai mult pe zi. O analiză narativă privind metabolismul energetic al creierului a constatat că cele mai mari doze, de obicei 20 g sau mai mult pentru perioade mai scurte, sunt legate în mod constant de creșteri măsurabile ale rezervelor de creatină din creier.

O analiză doză-răspuns a concluzionat, de asemenea, că la adulții tineri sănătoși, în principal protocoalele cu ~ 20 g/zi timp de 7-28 de zile au crescut în mod fiabil nivelurile de creatină din creier.

Ce spune Dr. Rhonda Patrick despre creatină

Dr. Rhonda Patrick, un om de știință biomedical cunoscut pentru activitatea sa privind nutriția, îmbătrânirea și sănătatea creierului, a subliniat, de asemenea, această schimbare. Ea face adesea cercetările complexe accesibile unui public mai larg și a subliniat potențialul creatinei dincolo de performanța musculară.

În timp ce 3-5 g pe zi reprezintă încă un punct de plecare solid pentru sănătatea musculară, ea observă că sportivii și cei care caută beneficii neurologice pot avea nevoie de 10 g sau mai mult pentru a observa schimbări semnificative. În același timp, ea subliniază importanța echilibrării beneficiilor potențiale cu toleranța personală și aspectul practic al consumului de cantități mai mari.

Beneficiile creatinei

Creatina este cel mai bine cunoscută pentru creșterea performanțelor fizice, dar știința arată că nu se oprește aici. Pe lângă susținerea forței și a recuperării, cercetările indică roluri în sănătatea creierului și chiar beneficii unice pentru femei în diferite etape ale vieții.

Iată câteva dintre domeniile în care creatina a fost studiată cel mai mult:

Creatină pentru mușchi și antrenament

Creatina nu vă va transforma într-un culturist peste noapte. Ceea ce face cu adevărat este să vă ajute mușchii să recicleze ATP - principala monedă energetică a organismului - în timpul scurtelor reprize de efort. Această energie suplimentară înseamnă că puteți să vă forțați mai mult, să ridicați greutăți mai mari și să vă recuperați mai repede în cadrul antrenamentelor de intensitate ridicată.

Studiile arată în mod constant că suplimentarea îmbunătățește forța, masa musculară și performanța antrenamentului. O meta-analiză a mai mult de 20 de studii a constatat câștiguri mai mari atât în ceea ce privește masa slabă, cât și în ceea ce privește forța maximă cu o singură repriză în rândul utilizatorilor de creatină comparativ cu neutilizatorii.

Creatina și creierul în timpul privării de somn

Un studiu din 2024 a investigat efectele creatinei asupra adulților tineri care au fost ținuți treji timp de aproape o zi întreagă. Participanții au primit fie o singură doză mare de 0,35 g/kg greutate corporală (aproximativ 25-30 g pentru o persoană obișnuită), fie un placebo.

Constatările au arătat:

• Cei care au primit creatină au performat mai bine la testele de memorie și reacție, chiar și în condiții de oboseală.
• Scanările RMN au arătat că nivelurile de energie ale creierului au fost mai stabile, sugerând că creatina a ajutat la contracararea scăderii de energie observată de obicei la privarea de somn.
• Participanții au raportat, de asemenea, că se simt mai puțin obosiți în comparație cu grupul placebo, ceea ce ar putea avea relevanță practică în situațiile de pierdere a somnului.

Creatina și funcția cognitivă

O meta-analiză din 2024 publicată în Frontiers in Nutrition a combinat date din 16 studii clinice care au inclus un total de 492 de adulți. Cercetătorii au examinat efectele suplimentării cu creatină pe termen lung asupra diferitelor aspecte ale funcției cognitive.

Constatările au arătat:

• O îmbunătățire clară a memoriei în cadrul mai multor studii.
• O atenție mai mare, ceea ce înseamnă că participanții au fost capabili să se concentreze mai mult timp.
• Viteza de procesare mai rapidă, sugerând că creierul funcționează mai eficient cu creatină.
• Niciun efect semnificativ asupra cogniției generale sau asupra funcțiilor executive mai complexe, indicând faptul că beneficiile pot fi limitate la domenii specifice.
• Efecte mai puternice au fost observate la femei, adulți tineri și persoane cu probleme de sănătate.

Creatină pentru femei

Cercetarea creatinei se concentrează din ce în ce mai mult pe femei, iar rezultatele sunt încurajatoare.

Un studiu clinic din 2025 la femei care trec prin tranziția menopauzei a raportat îmbunătățiri ale forței musculare, ale metabolismului energetic și chiar ale markerilor de sănătate cognitivă după administrarea de suplimente de creatină.

Cercetătorii au sugerat că creatina ar putea ajuta la compensarea unora dintre provocările fiziologice legate de scăderea nivelului de estrogen.

Efectele secundare ale creatinei

Creatina are unul dintre cele mai puternice profiluri de siguranță ale oricărui supliment. Studiile pe termen lung arată că 3-5 g pe zi sunt bine tolerate atât la bărbați, cât și la femei, fără dovezi de afectare a rinichilor sau ficatului sănătoși.

În ceea ce privește dozele mai mari, cercetările sugerează că ~ 10 g pe zi timp de mai multe săptămâni sunt în general bine tolerate, deși pot apărea ușoare tulburări de stomac, cum ar fi balonarea sau crampele, mai ales dacă sunt luate pe stomacul gol.

Studiile care utilizează ~ 20 g pe zi timp de 1-4 săptămâni (după ceva numit o fază de încărcare a creatinei) raportează, de asemenea, o siguranță generală bună, dar problemele gastrointestinale sunt mai frecvente, cu excepția cazului în care doza este împărțită pe parcursul zilei și luată cu alimente.

Cele mai frecvente efecte secundare la orice doză sunt problemele digestive ușoare și retenția temporară de apă, care poate provoca o ușoară creștere în greutate. Reclamațiile rare includ dureri de cap sau o senzație de "uscăciune", legate de obicei de faptul că nu se bea suficientă apă. În mod important, studiile clinice nu au constatat că creatina crește riscurile de afectare a rinichilor sau a ficatului la adulții sănătoși.

Grupurile speciale, cum ar fi persoanele cu afecțiuni renale, femeile însărcinate sau cele care alăptează ar trebui să evite suplimentarea, cu excepția cazului în care se află sub supraveghere medicală.

Este creatina ceva pentru tine?

Dacă ați crezut întotdeauna că creatina este doar pentru tipii de la sală care urmăresc mușchi mai mari, sperăm că am schimbat puțin această imagine. Da, este bine documentată pentru forță, energie și recuperare - dar cercetările arată că merge mai departe de atât. Creatina poate, de asemenea, să vă susțină creierul atunci când sunteți obosit, stresat sau privat de somn și există tot mai multe dovezi că ar putea juca un rol în sănătatea femeilor în toate etapele vieții - de la energie și rezultate de antrenament la menopauză, dispoziție și claritate mentală.

Acest lucru face ca creatina să fie unul dintre cele mai interesante suplimente din acest moment. Nu doar pentru că este printre cele mai cercetate și mai sigure, ci și pentru că este promițătoare în domenii în care atât de mulți oameni se luptă în viața de zi cu zi: energie, corp, creier și echilibru.

Deci, dacă ați respins creatina în trecut gândindu-vă că "nu este pentru mine", poate fi timpul să aruncați o altă privire.

Nu vă veți transforma într-un culturist peste noapte, dar s-ar putea să găsiți un supliment care să susțină mai multe funcții în corpul dumneavoastră și să vă ofere un impuls suplimentar chiar acolo unde aveți cea mai mare nevoie de el.