Dieta zonei albastre; 6 lecții de longevitate

27 mai 2022
Stil de viață Longev
9 minute de citit

Scris de Purovitalis News

Îmbarcarea într-o călătorie către o viață mai sănătoasă și mai împlinită nu a fost niciodată mai interesantă! Urmarea stilului de viață și a dietei din zona albastră, inclusiv a gustărilor nutritive, reprezintă biletul dumneavoastră către o existență întinerită și prelungită. Aceste regiuni unice, cunoscute sub numele de zone albastre, au fost studiate pe larg pentru ratele lor extraordinare de longevitate și pentru sănătatea lor excepțională. Testul de longevitate al zonelor albastre vă poate ajuta să vă ghidați mai bine călătoria. Dar nu trebuie să vă mutați pentru a experimenta beneficiile; puteți încorpora stilul de viață din zonele albastre, inclusiv gustările sănătoase, în viața dumneavoastră de zi cu zi și să vedeți transformarea cu ochii dumneavoastră.

La bătrânețe, bolile cronice sunt din ce în ce mai frecvente. Potrivit experților în sănătate, genetica joacă un rol crucial în definirea vârstei și a riscului de boli. Pe de altă parte, stilul dumneavoastră de viață are, de asemenea, o influență importantă asupra duratei dumneavoastră de viață. Unele locuri din lume sunt cunoscute drept "zone albastre" sau "dieta zonei albastre". Acest termen se referă la acele zone geografice din lume în care oamenii au un risc scăzut de boli cronice și trăiesc mai mult.

Acest articol discută caracteristicile comune ale dietei și stilului de viață din zona albastră. Și definește, de asemenea, de ce oamenii din zona albastră trăiesc mai mult decât restul lumii.

Ce sunt zonele albastre?

În încercarea noastră de a avea o viață mai sănătoasă, mai fericită și mai lungă, ne aflăm adesea în căutarea inspirației de la cei care au realizat deja acest lucru. Zonele albastre, un termen inventat de autorul și exploratorul Dan Buettner, se referă la cinci regiuni din lume în care oamenii trăiesc o viață excepțional de lungă și sănătoasă. Aceste zone includ Okinawa, Japonia; Sardinia, Italia; Nicoya, Costa Rica; Ikaria, Grecia; și Loma Linda, California. Locuitorii acestor comunități unice nu numai că se bucură de o longevitate remarcabilă, dar mențin și o calitate ridicată a vieții până la adânci bătrâneți.

În cartea "The Blue Zone", autorul Buettner a descris cele 5 zone albastre ale lumii, cum ar fi:

Ogliastra (Sardina, italia) Această zonă este numită casa celor mai bătrâni oameni din lume. Conține o mulțime de munți, unde oamenii lucrează la ferme și beau mai mult vin roșu.
Icaria (Grecia) Este o insulă unde oamenii consumă o dietă mediteraneană, care este bogată în legume organice, ulei de măsline și vin roșu.
Okinawa (Japonia) Această regiune este supranumită patria celor mai bătrâne femei din lume, unde mănâncă alimente pe bază de soia și fac exerciții fizice (tai chi).
Adventiștii de ziua a șaptea (SUA) Este un loc al unui grup religios de oameni, care consumă o dietă vegană strictă și trăiesc în comunități închise noaptea.
Nicoya (Costa Rica); persoane în vârstă Nicoyenii din Zona Albastră au o dietă bazată în principal pe plante, bazându-se în mare măsură pe fasole, porumb și legume, precum și pe fructe tropicale bogate în antioxidanți, pentru a rămâne sănătoși.

Mai multe studii au arătat că toate aceste zone conțin un număr mare de centenari și nonagenari, persoane cu vârste de 100 și, respectiv, 90 de ani.

Stilul de viață Blue Zone și impactul acestuia asupra longevității și bunăstării

Zonele albastre au captat atenția cercetătorilor din întreaga lume datorită sănătății excepționale, bunăstării și longevității remarcabile a locuitorilor lor. Aceste regiuni unice adăpostesc persoane care nu numai că trăiesc mai mult, dar se și dezvoltă în ultimii ani, având mai puține probleme de sănătate legate de vârstă decât omologii lor din alte părți ale lumii.

Cercetările aprofundate privind zonele albastre au arătat că cheia longevității impresionante a locuitorilor acestora constă în stilul de viață ales de aceștia. Stilul de viață din zona albastră este o abordare holistică care cuprinde diverși factori interconectați, care acționează sinergic pentru a promova sănătatea și bunăstarea optime. Acești factori includ:

7 repere ale stilului de viață din zona albastră

1. Concentrarea pe alimentația bazată pe plante

În toate zonele, o dietă predominant bazată pe plante este un factor comun. Bogată în fructe, legume, cereale integrale, nuci și leguminoase, această abordare bogată în nutrienți oferă o abundență de vitamine, minerale și antioxidanți. Nu trebuie să eliminați carnea în întregime; totuși, încercați să vă limitați consumul la surse slabe și porții mai mici, crescând în același timp aportul de alimente pe bază de plante.

În plus, postul este benefic și pentru sănătate. Cum ar fi, Icarianii sunt creștini ortodocși, care este un grup religios și ei postesc la sărbătorile religioase pentru tot anul. Un studiu a arătat că postul religios poate reduce indicele de masă corporală (IMC) și colesterolul seric total. În plus, postul intermitent, care include postul timp de câteva ore specifice într-o zi, poate duce, de asemenea, la o scădere a tensiunii arteriale, a greutății corporale și a colesterolului.

Restricționarea caloriilor pentru o perioadă lungă de timp poate crește longevitatea. Un studiu pe animale a arătat că maimuțele care consumă cu 30% mai puține calorii au o durată de viață mai lungă decât celelalte.

2. Să se angajeze în activități fizice regulate, moderate

Locuitorii zonei albastre nu merg neapărat la sală pentru antrenamente intense. În schimb, ei încorporează activitatea fizică în rutinele lor zilnice, cum ar fi mersul pe jos, grădinăritul sau practicarea yoga. Găsiți activități care vă plac și faceți-le parte din viața dumneavoastră pentru a vă menține corpul în mișcare și sănătos.

Pentru mai multe informații despre exerciții: Top 9 exerciții pentru longevitate

3. Prioritizarea conexiunilor sociale

Legăturile sociale puternice sunt esențiale pentru bunăstarea mentală și emoțională. Locuitorii din zona albastră mențin relații strânse cu familia și prietenii, oferind un sistem de sprijin care favorizează fericirea și reziliența. Faceți un efort pentru a vă aprofunda legăturile și petreceți timp de calitate cu cei dragi.

4. Cultivarea unui sens al scopului

A avea un sens al scopului contribuie la fericirea și împlinirea generală. Locuitorii zonei albastre au adesea o înțelegere clară a sensului vieții lor, ceea ce poate reduce stresul și promova longevitatea. Reflectați asupra pasiunilor, valorilor și talentelor dvs. pentru a vă ajuta să vă găsiți scopul unic.

5. Implementarea tehnicilor de reducere a stresului

Gestionarea stresului este esențială pentru menținerea unui stil de viață sănătos. Rezidenții Blue Zone practică diverse tehnici de reducere a stresului, cum ar fi meditația, rugăciunea sau pur și simplu practicarea unui hobby relaxant. Experimentați diferite metode pentru a găsi ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs. și faceți din aceasta o parte a rutinei dvs. zilnice.

6. Consumul moderat de alcool

Deși alcoolul poate face parte din stilul de viață din zona albastră, este esențial să fie consumat cu moderație. Mulți locuitori ai zonei albastre se bucură de un pahar de vin, în special de vin roșu, la mese sau în timpul întâlnirilor sociale. Cu toate acestea, ei fac acest lucru în mod responsabil și evită consumul excesiv de alcool. Dacă alegeți să includeți alcoolul în stilul dumneavoastră de viață, asigurați-vă că urmați liniile directoare recomandate și că acordați prioritate sănătății și siguranței dumneavoastră.

7. Prioritizarea somnului odihnitor

Un somn de calitate este vital pentru sănătatea și bunăstarea generală. Rezidenții zonei albastre înțeleg importanța unei nopți bune de odihnă și mențin modele de somn constante. Pentru a vă îmbunătăți somnul, stabiliți un program regulat de somn, creați o rutină liniștitoare înainte de culcare și optimizați-vă mediul de somn. Prin prioritizarea somnului odihnitor, vă veți susține atât sănătatea fizică, cât și pe cea mentală, contribuind la un stil de viață mai împlinit în zona albastră. O revizuire a 35 de studii a constatat că "siesta" (somnul în timpul zilei) nu dăunează sănătății umane. Cu toate acestea, durata acesteia contează. Un pui de somn de treizeci de minute este benefic, dar mai mult de atât poate duce la probleme cardiace.

Dieta zonei albastre

Majoritatea persoanelor care trăiesc în zonele albastre consumă 95% alimente vegetale, bucurându-se de o gamă largă de gustări dietetice pentru zonele albastre. Deși unii nu sunt vegani stricți și consumă carne de 5 ori pe lună, cercetările au arătat că evitarea cărnii și a produselor sale poate reduce semnificativ riscul de cancer și boli de inimă. Prin încorporarea gustărilor dietetice din zona albastră în viața lor de zi cu zi, aceștia acordă prioritate alimentației pe bază de plante și promovează sănătatea generală.

Dieta Blue Zone este de obicei bogată în următoarele alimente:

Legume: Dieta zonei albastre este bogată în numeroase minerale, vitamine și fibre. Consumul a cinci porții de fructe și legume zilnic poate preveni mai multe boli cronice.
Cereale integrale: Cerealele integrale conțin o cantitate mare de fibre. Acestea pot controla tensiunea arterială, care este asociată cu cancerul colorectal și cu decesul.
Leguminoase: Leguminoasele includ năutul, fasolea, lintea și fasolea și sunt bogate în proteine și fibre. Un aport ridicat de leguminoase poate reduce rata mortalității.
Nuci: Nucile sunt bogate în grăsimi sănătoase (grăsimi mono și polinesaturate), proteine și fibre. În combinație cu o dietă nutritivă, nucile pot inversa bolile metabolice și pot reduce rata mortalității.

Lista alimentelor din dieta Blue Zone

Dacă urmați planul de dietă Blue Zone, ar trebui să:

Stabiliți-vă macronutrienții la următoarea alocare: 65% carbohidrați, 20% procente grăsimi și 15% proteine.
Prioritizați alimentele pe bază de plante, făcând ca 95% din consumul dvs. de alimente să provină din surse vegetale, în timp ce restul de 5% pot fi produse animale.
Acordați o atenție deosebită modului în care vă simțiți și opriți-vă din mâncat atunci când ajungeți la aproximativ 80% sațietate.

Opțiuni de proteine din dieta zonei albastre:

Toate tipurile de leguminoase, inclusiv fasolea roșie, mazărea cu ochi negri, năutul, fasolea fava, lintea, mazărea și arahidele.
Răspândiți consumul de fasole la micul dejun, prânz și cină.
Proteine din soia, cum ar fi tofu
5% din aportul total de proteine ar putea fi reprezentat de carnea animală, cu prioritate carnea de pește.
Limitați consumul de carne de pasăre, cum ar fi puiul și curcanul.
Evitați complet carnea roșie, cum ar fi carnea de vită și de porc și alimentele procesate.

Blue zone dieta grasimi alegeri:

Ulei de măsline
Nuci și unt de nuci
Ulei de susan
Avocado
Limitați sau evitați complet grăsimile trans care sunt foarte prezente în alimentele procesate, margarină și uleiuri hidrogenate.

Alegerea fructelor și legumelor în zonele albastre:

Acordați prioritate fructelor și legumelor proaspete întregi. Alegerile prioritare sunt frunzele verzi precum spanacul, varza kale, sfecla și napii verzi, varza și varza creață.
Fructele și legumele de sezon, verdețurile de mare și legumele precum algele marine, algele kelp și ciupercile sunt, de asemenea, alegeri bune.
Limitați sau evitați complet sucurile de fructe.

Alegerea pâinii și a cerealelor:

Prioritizarea pâinii din cereale integrale, a pâinii cu aluat acru, a porumbului măcinat
Consumați orez brun, fulgi de ovăz, chia și quinoa
Limitați sau evitați complet pâinea albă, pastele, biscuiții și gustările procesate.

Lista produselor pentru jurnalul zonei albastre:

Dați prioritate laptelui pe bază de plante neîndulcit, cum ar fi laptele de soia, laptele de migdale și laptele de ovăz.
Consumați moderat produse din lapte de oaie și de capră, cum ar fi brânza feta și brânza Pecorino.
Limitați consumul de ouă la 3 ori pe săptămână
Evitați complet laptele de vacă și produsele sale lactate.

Opțiuni de aromatizare:

Limitați consumul de sare de masă și reduceți consumul de zahăr.
Înlocuiți sarea cu ierburi mediteraneene, ciulin de lapte, rozmarin, turmeric, lămâie, usturoi și miso.

Blue Zone Diet Snacks: Alegeri nutritive și delicioase pentru o viață sănătoasă

Încorporarea gustărilor dietetice din zona albastră în rutina zilnică este o modalitate excelentă de a menține nivelul de energie, de a reduce poftele și de a rămâne în concordanță cu călătoria dvs. către un stil de viață mai sănătos. Aceste opțiuni sănătoase și gustoase sunt inspirate de obiceiurile alimentare ale locuitorilor zonei albastre, asigurându-vă că primiți nutrienți esențiali fără a compromite gustul.

Unele gustări delicioase din dieta zonei albastre includ:

Amestec: Combinați nuci, semințe și fructe uscate pentru o gustare plină de nutrienți și energizantă, bogată în grăsimi sănătoase, proteine și fibre.
Fructe proaspete: Bucurați-vă de fructe de sezon, cum ar fi fructele de pădure, merele sau portocalele, care sunt pline de vitamine, minerale și antioxidanți.
Batoane cu hummus și legume: Asociați legumele preferate cu hummus pentru o gustare satisfăcătoare care oferă un echilibru bun de proteine, grăsimi sănătoase și fibre.
Biscuiți din cereale integrale cu avocado: Întindeți avocado copt pe biscuiți din cereale integrale pentru o gustare bogată în nutrienți, bogată în grăsimi sănătoase și fibre.
Iaurt grecesc cu miere și nuci: Optați pentru iaurt grecesc bogat în proteine, stropiți-l cu o picătură de miere și acoperiți-l cu o mână de nuci pentru un tratament delicios și hrănitor.

Prin încorporarea gustărilor dietetice pentru zona albastră în rutina zilnică, nu numai că vă veți simți satisfăcut între mese, dar vă veți susține și sănătatea și bunăstarea generală. Nu uitați, alegerea gustărilor nutritive pentru dieta zonei albastre este un pas mic, dar cu impact, către adoptarea stilului de viață al zonei albastre și experimentarea beneficiilor sale de lungă durată.

Evaluarea speranței dumneavoastră de viață: Testul de longevitate Blue Zones

Un pas esențial în adoptarea stilului de viață din zona albastră este să înțelegeți unde vă aflați în prezent în ceea ce privește sănătatea și obiceiurile. Testul de longevitate al zonelor albastre este o evaluare cuprinzătoare concepută pentru a oferi informații valoroase cu privire la speranța dumneavoastră de viață pe baza unor factori precum dieta, nivelul de activitate, relațiile sociale și multe altele.

Efectuând testul de longevitate Blue Zone, puteți identifica domeniile din viața dumneavoastră care necesită îmbunătățiri și puteți stabili obiective realiste pentru a adopta pe deplin stilul de viață Blue Zone. Testul este, de asemenea, o experiență care vă deschide ochii, încurajându-vă să faceți schimbări pozitive și să îmbrățișați un mod de viață mai satisfăcător și mai sănătos.

Pentru a vă începe călătoria către stilul de viață din zonele albastre, luați în considerare efectuarea testului de longevitate al zonelor albastre disponibil la acest link: Testul de longevitate Blue Zones și utilizați rezultatele pentru a crea un plan personalizat pentru o viață mai lungă, mai fericită și mai sănătoasă.

Concluzii

Ce este dieta zonei albastre și ce sunt zonele albastre? O regiune a celor mai bătrâni și mai sănătoși indivizi din lume. Deși stilul lor de viață este diferit, cum ar fi consumul de alimente naturale și pe bază de plante. Consumă alcool moderat, fac mișcare zilnic, dorm suficient și au o rețea socială sănătoasă. Toți acești factori au ca rezultat prevenirea bolilor și o durată de viață mai lungă. Așadar, prin încorporarea tuturor acestor factori în viața ta, poți adăuga și tu câțiva ani sănătoși vieții tale. Iată alte 11 trucuri pentru longevitate care vă vor ajuta să adăugați câțiva ani sănătoși.

Referințe

suplimente premium Tehnologie lipozomală fabricat în UE Testat în laborator de o terță parte

Trăiește viața la maximum pentru că meriți ce e mai bun! Încercați suplimentele Purovitalis!

Dieta zonei albastre; 6 lecții de longevitate

Ce sunt zonele albastre?

Stilul de viață Blue Zone și impactul acestuia asupra longevității și bunăstării

7 repere ale stilului de viață din zona albastră

1. Concentrarea pe alimentația bazată pe plante