Aminosyren glycin

Glycin er måske den mindste aminosyre, men lad dig ikke narre af dens størrelse - den spiller nemlig en enorm rolle i din krop. Det er en byggesten for proteiner og er afgørende for produktionen af kollagen, det protein, der holder din hud fast, dine led fleksible og dit bindevæv stærkt. Men det er ikke alt. Glycin fungerer også som en neurotransmitter i hjernen og hjælper med at regulere nervesignaler. Det betyder, at det kan påvirke alt fra søvnkvalitet og mental klarhed til afslapning og endda longevity.

Forskning: Din krop producerer måske ikke nok glycin

Din krop producerer selv glycin - hovedsageligt ved at omdanne aminosyren serin gennem metaboliske processer i leveren. Forskning viser, at glycinproduktionen varierer fra ca. 2,28 til 3,12 gram om dagen hos voksne mænd, afhængigt af proteinindtaget i kosten - uanset om det er fra kød, fisk, vegetariske eller veganske kilder[1]. Problemet er, at det måske ikke er nok.

Forskning tyder på, at glycin, som længe har været betragtet som en "ikke-essentiel" aminosyre, faktisk kan være "betinget essentiel" under visse forhold. Det betyder, at selvom din krop kan lave det, kan produktionen være utilstrækkelig, når du har mest brug for det - under graviditet, aldring, intens træning, kronisk stress, inflammation eller sygdom. Undersøgelser tyder på, at 10-15 gram om dagen kan være det ideelle indtag for optimal sundhed, langt mere end hvad kroppen naturligt producerer[2,3].

Se, hvilke fødevarer der indeholder mest glycin, og hvordan du kan inkludere dem i din kost her.

De mange fordele ved glycin

Glycin er mere end bare en simpel aminosyre - det spiller en afgørende rolle i mange af kroppens essentielle funktioner. Fra at støtte hjernens sundhed og reducere stress til at hjælpe fordøjelsen, kollagenproduktionen og endda longevity har glycin en bred vifte af fordele, der går ud over den grundlæggende proteinsyntese.

På grund af disse mange funktioner vil kroppen altid prioritere at bruge glycin - uanset om det er fra kosten eller kollagentilskud - til de mest essentielle opgaver først. Denne mekanisme for brug af glycin understreger vigtigheden af at sikre et tilstrækkeligt glycinindtag, så alle dets vitale roller i kroppen kan understøttes fuldt ud.

En neurotransmitter, der beroliger hjernen

Glycin er ikke kun en strukturel komponent i proteiner - det fungerer også som en neurotransmitter i centralnervesystemet. Dine glycinreceptorer sørger for, at det spiller en nøglerolle i afbalanceringen af nervesignaler, hvilket hjælper med at berolige nervesystemet og reducere overstimulering. Der er andre sundhedsmæssige fordele ved glycin - her er vores oversigt:

Glycin for bedre søvn

Forskning viser, at glycin kan forbedre søvnkvaliteten ved at sænke kropstemperaturen om natten og øge serotoninniveauet, som understøtter melatoninproduktionen. Mange mennesker rapporterer, at de falder hurtigere i søvn og vågner mere udhvilede efter at have øget deres glycinindtag. En undersøgelse viste, at indtagelse af 3 gram glycin før sengetid hjalp folk med utilfredsstillende søvn med at falde hurtigere i søvn, forbedre søvneffektiviteten og føle sig mindre trætte næste dag[4].

Glycin og lindring af angst

Derudover har det vist sig, at glycin reducerer symptomer på angst ved at fremme afslapning og stabilisere humøret. Forskning i glycins virkning på angst understøtter dette yderligere, da en undersøgelse af patienter med tilpasningsforstyrrelser viste, at fire ugers glycintilskud reducerede angstsymptomer med 31 % sammenlignet med 15 % i placebogruppen. De mest markante forbedringer sås i angstfyldt humør, søvnforstyrrelser og anspændthed, hvilket tyder på, at glycin kan hjælpe med at håndtere stressrelateret angst effektivt[5].

Understøtter tarmsundhed og reducerer inflammation

Inflammation i tarmen kan føre til forskellige fordøjelsesproblemer, og glycin har vist sig at have anti-inflammatoriske virkninger[6]. Det hjælper med at opretholde tarmbarrieren, hvilket reducerer risikoen for utæt tarm-syndrom. Undersøgelser tyder også på, at glycin kan spille en rolle i håndteringen af inflammatoriske tarmsygdomme som Crohns og colitis ulcerosa ved at modulere immunresponsen i tarmen[7].

Kollagenproduktion til hud og hår

En af glycins vigtigste roller er i kollagensyntesen. Kollagen er som kroppens naturlige lim, der holder hud, led og bindevæv sammen. Det holder huden fast, leddene fleksible og håret stærkt.

Læs mere her: Fordele ved flydende kollagen, dosering og mulige bivirkninger

Glycins fordele for huden

Når vi bliver ældre, falder kollagenproduktionen, hvilket fører til rynker og slap hud. Da glycin er en vigtig byggesten i kollagen, er det vigtigt at sikre et tilstrækkeligt indtag for at støtte hudens struktur og reparation.

En dobbeltblind, placebokontrolleret undersøgelse (Proksch et al., 2014) viste, at et dagligt tilskud med 2,5-5 g kollagenpeptider i otte uger forbedrede hudens elasticitet betydeligt sammenlignet med placebo. Effekten fortsatte selv fire uger efter, at tilskuddet var stoppet, især hos ældre deltagere, hvilket understreger betydningen af glycin og kollagenpeptider for at opretholde en fast, hydreret hud[8].

Relateret: Hydrolyseret kollagen: Hvad det er og dets fordele

Glycins fordele for håret

Glycin spiller en nøglerolle i keratinproduktionen og understøtter kollagendannelsen, hvilket hjælper med at styrke håret og reducere brud. Forskning tyder på, at glycins fordele for håret omfatter forbedret struktur og elasticitet. En undersøgelse af et kosmetisk skum med glycin, koffein, zink og polyfenoler viste en betydelig reduktion i telogenhastigheden og øget hårtæthed efter seks måneder[9].

Selvom undersøgelsen ikke isolerede glycins effekt, tyder det på, at glycin som en del af en næringsrig formel kan understøtte sundere og tykkere hår over tid.

Du vil måske også finde denne blog interessant: Er kollagen godt for mænd?

Muskelreparation og fysisk præstation

Glycin spiller en vigtig rolle i beskyttelsen af muskelmassen, især under stress, sygdom eller kaloriebegrænsning. Det hjælper med proteinmetabolismen og understøtter kreatinproduktionen, som hjælper musklerne med at generere energi under træning. Forskning tyder på, at tilskud af glycin kan hjælpe med at modvirke muskelnedbrydning, især hos aldrende personer eller dem, der oplever muskelsvind[10].

Balancering af blodsukker og metabolisk sundhed

Ny forskning fremhæver glycins rolle i insulinregulering og glukosemetabolisme. Højere glycinniveauer er blevet forbundet med bedre insulinfølsomhed og en lavere risiko for type 2-diabetes. Det kan også bidrage til fedtstofskiftet og understøtte en sund kropssammensætning[11].

Mitokondrie-sundhed og longevity

Mitokondrier, vores cellers energikraftværker, er afhængige af glycin for at fungere optimalt. Undersøgelser tyder på, at glycin kan hjælpe med at reducere oxidativt stress, som er en vigtig faktor i aldring og aldersrelaterede sygdomme. Noget forskning i longevity tyder endda på, at tilskud af glycin kan forlænge levetiden ved at forbedre den cellulære funktion og reducere inflammation[12].

En nøglespiller i immunforsvaret

Ved at fungere som forløber for glutathion, en af kroppens mest kraftfulde antioxidanter, hjælper glycin med at beskytte cellerne mod skader og understøtter immunforsvaret. Det spiller en rolle i at reducere kronisk inflammation, som er forbundet med mange sygdomme, herunder hjerte-kar-problemer og neurodegenerative tilstande.

Tilskud af glycin

Glycin kan indtages i forskellige former, som hver især giver unikke fordele:

Maksimer optagelsen af glycin med kollagen

Kollagen er det primære strukturelle protein i bindevæv som knogler, hud, ledbånd, sener og brusk og endda i øjets hornhinde - og glycin udgør ca. 33 % af dets samlede aminosyreindhold. Selv om der findes mange forskellige typer kollagen i kroppen, er glycin altid til stede i samme forhold, hvilket understreger dets vigtige rolle i kollagens struktur og funktion.

En god måde at øge dit glycinindtag på er ved at tage Purovitalis Rewind Collagen Drink. Det kan være en mere effektiv tilgang, da glycin optages bedre, når det indtages som en del af kollagen i stedet for alene. Når glycin indtages i fri form, konkurrerer det med andre aminosyrer om optagelsen, mens det i kollagen er naturligt bundet til andre aminosyrer, hvilket forbedrer optagelsen.

Glycin og taurin: En stærk duo

Kombinationen af glycin og taurin giver synergistiske fordele for sund aldring. Disse aminosyrer understøtter antioxidantforsvaret, reducerer oxidativ stress og fremmer cellulær sundhed. Deres rolle i neurotransmitterfunktionen og det kognitive velbefindende kan hjælpe med søvn, stresshåndtering og balance i humøret. Derudover giver deres kombinerede effekter på kardiovaskulær og metabolisk sundhed en omfattende tilgang til longevity.

Sikkerhed og dosering af glycin

Glycin er generelt anerkendt som sikkert og veltolereret, selv i høje doser. De fleste undersøgelser bruger doser fra 3 til 10 gram om dagen, afhængigt af det tilsigtede formål. Forskning har vist fordele ved at tage 3 gram før sengetid for søvn og afslapning, mens 10-15 gram dagligt kan være optimalt for kollagenproduktion og metabolisk sundhed.

Bivirkninger ved brug af glycin er sjældne, men ved meget høje doser kan nogle personer opleve mildt ubehag i fordøjelsen. Glycin kan også have en let blodtrykssænkende effekt, hvilket personer med lavt blodtryk bør være opmærksomme på. Som med alle andre kosttilskud anbefales det at starte med en lav dosis og gradvist øge den, hvis det er nødvendigt.

Afsluttende tanker

Glycin er en af de mest alsidige aminosyrer i kroppen og spiller en nøglerolle i alt fra søvn og stresshåndtering til kollagenproduktion, muskelopbygning og metabolisk sundhed. Kroppen producerer selv noget glycin, men forskning tyder på, at et højere indtag - hvad enten det er gennem kost, kollagen eller glycintilskud - kan understøtte sundhed og aldring på flere niveauer.

Mennesker producerer kun en begrænset mængde glycin på grund af en naturlig biologisk begrænsning. Det betyder, at vi ofte har brug for ekstra glycin fra fødevarer eller kosttilskud for at opfylde kroppens behov. En af de nemmeste måder at øge glycinindtaget på er ved at supplere med kollagen, da det indeholder en stor mængde glycin.

Uanset om du ønsker at forbedre din søvn, styrke din hud og dine led eller støtte dit generelle helbred, kan glycin være en værdifuld tilføjelse til din daglige rutine.

Referencer:

1. Alves, A., Bassot, A., Bulteau, A.-L., Pirola, L., & Morio, B. (2019). Glycinmetabolisme og dens ændringer i fedme og metaboliske sygdomme. Nutrients, 11(6), 1356.

2. Razak, M. A., Begum, P. S., Viswanath, B., & Rajagopal, S. (2017). Mangfoldige gavnlige virkninger af den ikke-essentielle aminosyre glycin: En gennemgang. Oxidative Medicine and Cellular Longevity, 2017, 1716701.

3. Meléndez-Hevia, E., De Paz-Lugo, P., Cornish-Bowden, A., & Cárdenas, M. L. (2009). Et svagt led i stofskiftet: Den metaboliske kapacitet til glycinbiosyntese opfylder ikke behovet for kollagensyntese. Journal of Biosciences, 34(6), 853-872.

4. Yamadera, W., Inagawa, K., Chiba, S., Bannai, M., Takahashi, M., & Nakayama, K. (2007). Indtagelse af glycin forbedrer den subjektive søvnkvalitet hos frivillige mennesker og korrelerer med polysomnografiske ændringer. Søvn og biologiske rytmer.

5. Grigorova, O. V., Romasenko, L. V., Vazagaeva, T. I., Maksimova, L. N., & Nartsissov, Ya. R. (2012).Terapi effektivitet af angst hos patienter med tilpasningsforstyrrelse, på glycin terapi model med placebo-følsomhed. Russian Psychiatric Journal, 4, УДК 616.89-008.44-085.

6. Aguayo-Cerón, K. A., Sánchez-Muñoz, F., Gutierrez-Rojas, R. A., Acevedo-Villavicencio, L. N., Flores-Zarate, A. V., Huang, F., Giacoman-Martinez, A., Villafaña, S., & Romero-Nava, R. (2023). Glycin: Det mindste anti-inflammatoriske mikronæringsstof. International Journal of Molecular Sciences, 24(14), 11236.

7. Sugihara, K., Morhardt, T. L., & Kamada, N. (2019). Kostens næringsstoffers rolle i inflammatorisk tarmsygdom. Frontiers in Immunology, 9, 3183.

8. Proksch, E., Segger, D., Degwert, J., Schunck, M., Zague, V., & Oesser, S. (2014). Oralt tilskud af specifikke kollagenpeptider har gavnlige virkninger på den menneskelige huds fysiologi: En dobbeltblind, placebokontrolleret undersøgelse. Skin Pharmacology and Physiology, 27(1), 47-55.

9. Welzel, J., Wolff, H. H., & Gehring, W. (2021). Reduktion af telogenhastigheden og forøgelse af hårtætheden ved androgenetisk alopeci med et kosmetisk produkt: Resultater af en randomiseret, prospektiv, køretøjskontrolleret dobbeltblind undersøgelse hos mænd. Tidsskrift for kosmetisk dermatologi.

10. Koopman, R., Caldow, M. K., Ham, D. J., & Lynch, G. S. (2017). Glycinmetabolisme i skeletmuskler: Implikationer for metabolisk homeostase. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 20(4), 237-242.

11. Yan-Do, R., & MacDonald, P. E. (2017).Nedsat "glycin"-mi ved type 2-diabetes og potentielle mekanismer, der bidrager til glukosehomeostase. Endocrinology, 158(5), 1064-1073.

12. Johnson, A. A., & Cuellar, T. L. (2023). Glycin og aldring: Beviser og mekanismer. Ageing Research Reviews, 87, 101922.