Glycin-bivirkninger og korrekt dosering for at afhjælpe mangel

Glycin er en simpel, men essentiel aminosyre, som spiller en stor rolle i kroppens overordnede funktion. Den hjælper med søvn, hjernefunktion, muskelpræstation, hudsundhed og fordøjelse. Din krop kan selv producere det, men det er ikke altid nok, og nogle gange kan niveauet falde, hvilket kan føre til en række symptomer.

Selv om glycinmangel er sjælden, kan det vise sig på forskellige måder - som søvnproblemer, muskelsvaghed, hjernetåge eller ændringer i hud og fordøjelse. At kende tegnene kan hjælpe dig med at spotte potentielle problemer tidligt og holde din krop i balance. I denne blog ser vi på, hvad glycin gør, hvilke bivirkninger du skal være opmærksom på, hvorfor det er vigtigt, og hvordan du kan se, om dine niveauer er for lave.

Hvorfor det er vigtigt at få nok glycin

Glycin er involveret i så mange vigtige funktioner, at kroppen prioriterer, hvor den bruger den tilgængelige forsyning. Det betyder, at når glycinniveauet er lavt, vil kroppen fokusere på de mest kritiske processer først, som f.eks. at understøtte hjernefunktion, neurotransmitteraktivitet og afgiftning. Mindre vigtige funktioner som opretholdelse af hudens elasticitet, kollagenproduktion eller muskelrestitution kan blive sat på standby.

Sagt med andre ord; hvis dit glycinindtag eller -produktion er utilstrækkelig, er det måske ikke så effektivt at tage kollagentilskud til hud, hår eller negle - fordi glycinen måske bliver omdirigeret til mere kritiske opgaver i kroppen.

Bivirkninger af glycin

Glycin betragtes generelt som sikkert, når det tages i moderate mængder. Høje doser (mere end 15 gram om dagen) kan dog forårsage milde fordøjelsesproblemer, såsom ubehag i maven eller kvalme - så det er de vigtigste bivirkninger, man skal holde øje med. Start altid med en lavere dosis, og øg den gradvist efter behov for at undgå potentielle glycinbivirkninger.

Hvad er den rigtige glycindosis pr. dag?

Der er ingen officielle anbefalinger for den daglige glycindosis, da den optimale dosis i høj grad afhænger af, hvorfor du begyndte at tage tilskud af glycin i første omgang.

Glycindosis til søvn

Hvis du overvejer at tage den rigtige glycindosis til søvn, tyder undersøgelser på, at en dosis på 3 gram før sengetid kan gøre en reel forskel. Det har vist sig at forbedre søvnkvaliteten, forkorte den tid, det tager at falde i søvn, og reducere træthed i dagtimerne. Denne effekt kommer sandsynligvis fra glycins evne til at sænke kroppens kernetemperatur og øge blodgennemstrømningen til huden, og den korrekte glycindosis hjælper dig med at opnå en dybere og mere afslappende søvn.

Glycindosering til støtte for immunforsvaret

For dem, der ønsker at støtte deres immunsystem, viser glycin også et stort potentiale. Det styrker den ekstracellulære matrix og fungerer som en fysisk barriere mod virus. Forskningsbaseret glycindosering til immunforsvaret kan give dig et cirkatal. I en treårig undersøgelse med 127 deltagere rapporterede de, der tog 10 gram glycin dagligt, færre og mildere virusinfektioner sammenlignet med dem, der ikke tog tilskud, så betragt det som en forskningsbaseret glycindosering.

Glycindosering til støtte for kollagen

Til kollagenproduktion anbefales en daglig glycindosis på omkring 10 gram. Undersøgelser viser, at et øget glycinindtag kan øge produktionen af type II-kollagen betydeligt, hvilket hjælper med at understøtte leddenes sundhed og potentielt kan gavne personer med slidgigt. En undersøgelse viste, at større mængder glycin førte til en stigning på 60-75 % i kollagenproduktionen, mens effekten af de andre aminosyrer, prolin og lysin, ikke var så varig. Forskerne konkluderede, at mangel på glycin kunne være en væsentlig årsag til dårlig kollagendannelse, og foreslog, at mere glycin gennem kosten kunne hjælpe med at genopbygge brusken.

Symptomer på glycinmangel

Selvom glycinmangel er sjælden, er det stadig nyttigt at genkende potentielle symptomer på glycinmangel. Da glycin understøtter forskellige funktioner i kroppen, kan tegn på lave niveauer variere, herunder:

Søvnproblemer

Glycin spiller en rolle i at fremme en afslappende søvn ved at sænke kroppens kernetemperatur og berolige nervesystemet. En mangel kan føre til problemer med at falde i søvn, blive ved med at sove eller opleve rastløse nætter. Du vågner måske op og føler dig uoplagt eller kæmper med træthed i dagtimerne, selv efter hvad der virker som en hel nats søvn.

Få alt at vide om, hvordan du får en god nats søvn her: Søvn for et longevity

Svaghed i musklerne

Glycin er vigtigt for muskelreparation og opretholdelse af muskelstyrke, da det understøtter proteinsyntese og regenerering af muskelvæv. Lave glycinniveauer kan resultere i nedsat muskeludholdenhed, langsommere restitution efter træning eller endda en generel følelse af svaghed og træthed. Det kan få daglige opgaver til at føles mere anstrengende end normalt, og det er et af de primære symptomer på glycinmangel.

Relaterede: NMN-studier på mennesker gennemgået: fordele for muskel- og leversundhed

Kæmper med hjernetåge

Som neurotransmitter understøtter glycin den kognitive funktion ved at forbedre kommunikationen mellem nervecellerne. Mangel på glycin kan føre til koncentrationsbesvær, hukommelsessvigt eller en generel følelse af mental træghed. Du føler måske, at dine tanker er uklare, eller at det kræver en ekstra indsats at fokusere på opgaver - det kan være et af symptomerne på glycinmangel.

Langsommere sårheling

Som vi allerede ved, er glycin afgørende for kollagensyntesen, som spiller en nøglerolle i hudreparation og sårheling. Hvis dit glycinniveau er lavt, kan nedskæringer, blå mærker eller andre mindre skader tage længere tid om at hele. Det kan være særligt mærkbart, hvis du er vant til at komme dig hurtigt over hudafskrabninger eller mindre sår.

Glycin fungerer godt sammen med hyaluronsyre, som også understøtter sårheling ved at reducere inflammation og fremme vævsreparation. En undersøgelse fra 2025 tyder på, at hyaluronsyrebaserede hydrogeler kan fremskynde helingen. Læs mere i vores blog: Hyaluronsyre - Hvad er fordelene, og hvad bruges det til?

Forandringer i huden

Kollagen er afgørende for at holde din hud fast, elastisk og hydreret. Når glycinniveauerne er utilstrækkelige, kan din krop have svært ved at producere nok kollagen, hvilket fører til slap eller kedelig hud. Med tiden kan det få huden til at virke ældet eller mindre modstandsdygtig, og de fine linjer bliver mere fremtrædende.

Det kan du måske også lide: Hydrolyseret kollagen: Hvad det er og dets fordele

Problemer med fordøjelsen

Glycin understøtter produktionen af mavesyre og hjælper med at vedligeholde tarmslimhinden. En mangel kan give ubehag i fordøjelsen, f.eks. oppustethed, fordøjelsesbesvær eller endda problemer relateret til utæt tarm-syndrom. Du kan bemærke ændringer i, hvordan din mave føles efter måltider, eller en stigning i tarmrelaterede symptomer.

Sådan ved du, om du har glycinmangel

Det kan være svært at vide, om det er glycinmangel, der ligger bag de symptomer, du oplever. Selv hvis du har et eller flere tegn, er det ikke almindeligt, at en læge specifikt tester for glycinniveauer gennem en blodprøve. I stedet er det mere sandsynligt, at de tager et holistisk kig på dit generelle helbred, da disse symptomer kan have mange forskellige årsager.

Hvis du har mistanke om, at dine symptomer kan skyldes et lavt glycinniveau, kan du prøve at tage et tilskud af glycin som et praktisk første skridt.

Hos Purovitalis anbefaler vi vores Rewind Liquid Collagen, som ikke kun indeholder kollagen og glycin, men også er spækket med hyaluronsyre, selen, anthocyaniner og C-vitamin for at give din hud, dine led og din generelle vitalitet den bedst mulige støtte.

Relateret: Fødevarekilder til glycin

En afbalanceret tilgang til glycinindtag

Glycin er måske simpelt, men det spiller en stor rolle for, at din krop fungerer godt. Uanset om det hjælper dig med at få en god nats søvn, understøtter hjernens funktion, hjælper musklerne med at restituere sig eller fremmer kollagenproduktionen, så gør glycin en masse bag kulisserne. Selvom der ikke findes en universel glycindosis pr. dag, der passer til alle, er det vigtigt at opretholde sunde glycinniveauer, da det understøtter mange nøglefunktioner i kroppen og hjælper med at holde dig sund.

Selvom du kan få glycin gennem din kost, er det ikke altid let at få nok gennem maden alene - især ikke, hvis du ønsker at få mest muligt ud af dets fordele. Derfor kan et tilskud være en praktisk måde at holde niveauet stabilt på og støtte dit generelle velbefindende.

Referencer:

1. Bannai, M., & Kawai, N. (2012). Ny terapeutisk strategi for aminosyremedicin: Glycin forbedrer søvnkvaliteten. Journal of Pharmacological Sciences, 118(2), 145-148. doi:
2. Meléndez-Hevia, E., de Paz-Lugo, P., & Sánchez, G. (2021). Glycin kan forebygge og bekæmpe virusinvasivitet ved at styrke den ekstracellulære matrix. Journal of Functional Foods, 76, 104318.
3. de Paz-Lugo, P., Lupiáñez, J. A., & Meléndez-Hevia, E. (2018). Høj glycinkoncentration øger kollagensyntesen hos ledkondrocytter in vitro: Akut glycinmangel kan være en vigtig årsag til slidgigt. Amino Acids, 50(10), 1357-1365.
4. Huerta-Ángeles, G., & Mixcoha, E. (2025). Nylige fremskridt, forskningstendenser og klinisk relevans af hyaluronsyre anvendt til sårheling og -regenerering. Anvendt videnskab, 15(2), 536.