Fødevarekilder til L-ergothionein

Fødevarekilder til L-ergothionein

Indholdet af L-ergothionein varierer betydeligt fra fødevare til fødevare. Mens nogle kun indeholder små spor, udmærker svampe sig som særligt rige kilder. I modsætning til planter og dyr kan svampe naturligt selv producere L-ergothionein, hvilket gør arter som porcini, shiitake og østershatte til særligt gode kilder i kosten. Stoffet findes også i fermenterede fødevarer som tempeh og i mindre mængder i visse grøntsager, herunder hvidløg og asparges. Undersøgelser viser også, at L-ergothionein findes i modermælk, komælk og gedemælk samt i modermælkserstatning[2].

En nyere undersøgelse fra 2023 analyserede forskellige svampe fra hele verden for at måle deres indhold af L-ergothionein[3]. Ved hjælp af avancerede og præcise metoder fandt de ud af, at koncentrationen kan variere meget afhængigt af art, dyrkningsmetoder og jordkvalitet, og at nogle svampe indeholder ekstremt høje niveauer. Nedenfor finder du de svampe, der ifølge denne undersøgelse indeholder mest L-ergothionein:

Top 10 svampe med højt indhold af L-ergothionein

Indeholder den almindelige champignon L-ergothionein?

Selvom mindre almindelige svampesorter som shiitake, porcini og østershatter topper listen over indholdet af L-ergothionein, er der en anden svamp, der fortjener opmærksomhed: Agaricus bisporus – bedre kendt som champignon.

En oversigtsundersøgelse fra 2020 analyserede 68 studier af sundhedseffekterne og de bioaktive stoffer i Agaricus bisporus. Forskerne fandt, at disse svampe indeholder L-ergothionein, men i mindre mængder end shiitake. I gennemsnit indeholder champignoner 2–7 mg L-ergothionein pr. kilo frisk svamp, sammenlignet med 100–120 mg/kg i shiitake[4].

Selvom de ikke ligger øverst på listen, er champignoner stadig en pålidelig kilde, især for dem, der spiser dem regelmæssigt – hvad enten det er på pizza eller i gryderetter. Og som verdens mest spiste svamp kan de stadig yde et betydeligt bidrag til det daglige indtag af L-ergothionein, især for dem, der sjældent spiser de mere specielle sorter.

Fermenterede fødevarer og L-ergothionein

Fermenterede fødevarer som miso, tempeh og natto er velkendte for at fremme tarmhelbredet – men de kan også indeholde små mængder L-ergothionein. Selvom indholdet af L-ergothionein er lavere end i svampe, har flere undersøgelser bekræftet, at stoffet findes i udvalgte fermenterede produkter.

En undersøgelse fra 2024 viser, at plantebaserede fermenterede fødevarer som kimchi, surkål, tofu og surdejsbrød indeholder gavnlige bakterier og har antioxidantvirkning. De kan også indeholde små mængder L-ergothionein. Interessant nok fandt forskerne bakterien Methylobacterium, som vides at producere L-ergothionein, hvilket tyder på, at fermenterede grøntsager kunne udgøre en mindre kostkilde til L-ergothionein.[5].

Selvom fermenterede fødevarer først og fremmest forbindes med støtte til fordøjelsen og tarmvenlige bakterier, kan nogle af dem også indeholde spor af ergothionein – især når bestemte bakterier er til stede.

Hvis du er på udkig efter en pålidelig leverandør af L-ergothionein, indeholder vores flydende kollagendrik L-ergothionein af højeste kvalitet:

Dyrkning, jord og dyr, der indtager L-ergothionein

Det er ikke kun svampetypen, der afgør, hvor meget L-ergothionein den indeholder – jorden, den vokser i, spiller også en rolle. Jord, der er rig på organisk materiale, giver generelt højere indhold af dette næringsstof. Vilde svampe som porcini indeholder ofte mere, fordi de vokser naturligt i uforstyrret jord.

En ny undersøgelse fra 2023 viser, at visse jordsvampe – kaldet arbuskulære mykorrhizasvampe (AMF) – hjælper planter med at optage L-ergothionein fra jorden. Planter som asparges, bønner, hvede og havre producerer ikke selv dette stof, men de kan optage det gennem rødderne, hvis der er AMF til stede. I undersøgelsen havde planter, der blev dyrket sammen med disse svampe, langt højere niveauer af L-ergothionein. Især sorte bønner havde op til 72 gange mere end dem, der blev dyrket uden[6].

Dyr, der spiser svampe eller planter fra jord med mange AMF, kan også optage små mængder L-ergothionein, om end langt mindre end fra svampe.

L-ergothionein indgår ofte i produkter, der er udviklet til at understøtte:

• Hudens elasticitet og anti-aging
• Mobil energi
• Beskyttelse mod oxidativt stress
• En sund immunforsvaret

Det kombineres ofte med andre ingredienser som kollagen, antioxidanter og vitaminer for at opnå en bredere vifte af fordele. For eksempel er L-ergothionein også en af de understøttende ingredienser i Purovitalis’ Rewind flydende kollagen, sammen med en række andre næringsstoffer såsom glycin og selen udviklet til at fremme sund aldring og hudens vitalitet.

Se også: Kilder til antocyaniner – De bedste fødevarer og kosttilskudstyper

Almindelig dosis af L-ergothionein

Den mest almindelige dosis af L-ergothionein i kosttilskud ligger på 5–10 mg om dagen, mens nogle produkter indeholder op til 20–30 mg. I undersøgelser på mennesker er der brugt doser på 5–25 mg dagligt uden rapporterede bivirkninger. Selvom disse mængder ser ud til at være nok til at understøtte antioxidantvirkning og cellebeskyttelse, findes der på nuværende tidspunkt ikke noget fastlagt dagligt behov, og den optimale dosis afhænger sandsynligvis af individuelle faktorer såsom alder, kost og helbredstilstand.

Da L-ergothionein primært indtages gennem kosten, kan det at spise svampe to til tre gange om ugen bidrage til at opretholde et sundt niveau på naturlig vis. Indholdet kan dog variere betydeligt alt efter svampetype og dyrkningsmetode, hvilket gør kosttilskud til en mere stabil kilde for nogle personer.

Bivirkninger ved L-ergothionein

L-ergothionein har hidtil været anset for at være sikkert. Der er ikke rapporteret om alvorlige bivirkninger ved L-ergothionein, selv ikke ved højere indtag. Da stoffet forekommer naturligt i forskellige fødevarer, tolereres det generelt godt. Personer med kendt allergi over for svampe eller bestemte alger bør dog udvise forsigtighed.

Vær forsigtig med vilde svampe

Selvom svampe er en naturlig kilde til L-ergothionein, er det vigtigt at bemærke, at det kan være farligt at plukke vilde svampe uden den nødvendige ekspertise. Nogle svampearter er giftige – og i visse tilfælde endda livsfarlige – selv i små mængder. Hvis du ønsker at øge dit indtag af L-ergothionein gennem kosten, er den sikreste løsning at vælge dyrkede spiselige svampe fra pålidelige kilder eller at vælge kosttilskud med verificeret indhold.

De naturlige kilder til L-ergothionein – og hvorfor de er vigtige

L-ergothionein er et fascinerende stof, som kroppen ikke selv kan danne. I stedet er vi helt afhængige af det, vi spiser. Blandt alle naturlige kilder skiller svampe sig ud – især sorter som gylden østershat, shiitake og porcini, der indeholder særligt høje mængder. Fermenterede fødevarer og spirulina indeholder også mindre mængder, hvilket tilfører ekstra variation til en kost, der er rettet mod longevity.

Ved regelmæssigt at indtage disse fødevarer kan du støtte kroppens naturlige forsvarsmekanismer. Og for dem, der ønsker et mere jævnt indtag, udgør kosttilskud af høj kvalitet baseret på svampeekstrakter eller fermentering en nem løsning. Uanset om det sker via din kost eller din kosttilskudsrutine, kan det at sikre et godt indtag af L-ergothionein være et lille, men meningsfuldt valg for et livslangt helbred.