L-Ergothionein har været overset i årevis – men på det seneste har denne fascinerende forbindelse fået opmærksomhed på grund af dens potentielle sundhedsmæssige fordele og rolle i forebyggelse af sygdomme. Interessen tog for alvor fart i 2005, da forskere opdagede OCTN1 , en særlig transportør, der hjælper L-Ergothionein med at bevæge sig effektivt rundt i kroppen og endda krydse blod-hjerne-barrieren for at understøtte vores helbred.

Niveauerne af L-ergothionein falder naturligt med alderen, især efter 60-årsalderen, og lave niveauer er blevet forbundet med Parkinsons sygdom, mild kognitiv svækkelse og Crohns sygdom [ 1 ].

Læs mere om forskningsbaserede fordele her: L-Ergothionein fordele baseret på forskning

Da vores kroppe ikke selv kan producere L-Ergothionein, er det nødvendigt at få det fra fødevarer eller kosttilskud. I denne blog vil vi udforske de bedste måder at få dette imponerende næringsstof ind i kosten.

L-Ergothionein fødekilder

Mængden af ​​L-ergothionein varierer betydeligt på tværs af forskellige fødevarer. Mens nogle kun indeholder små spor, skiller svampe sig ud som særligt rige kilder. I modsætning til planter og dyr kan svampe naturligt producere L-ergothionein selv, hvilket gør arter som porcini-, shiitake- og østershatte til særligt gode kostkilder. Det findes også i fermenterede fødevarer som tempeh og i mindre mængder i visse grøntsager, herunder hvidløg og asparges. Desuden viser undersøgelser, at L-ergothionein også kan findes i human-, ko- og gedemælk samt modermælkserstatning [ 2 ].

En nylig undersøgelse fra 2023 analyserede forskellige svampe verden over for at måle deres indhold af L-ergothionein[ 3 ]. Ved hjælp af avancerede og præcise metoder fandt de, at koncentrationen kan variere meget afhængigt af art, dyrkningsmetoder og jordkvalitet, hvor nogle svampe indeholder ekstremt høje niveauer. Nedenfor finder du de svampe, der er rigest på L-ergothionein fra denne undersøgelse:

Top 10 svampe rige på L-Ergothioneine

Indeholder den almindelige champignon L-ergothionein?

Mens mindre almindelige sorter som shiitake, porcini og østers topper listen over L-ergothionein-indhold, er der en anden svamp, der fortjener opmærksomhed: Agaricus bisporus – bedre kendt som champignon.

En scoping review fra 2020 analyserede 68 studier af sundhedseffekterne og bioaktive forbindelser i Agaricus bisporus. Forskerne fandt, at disse svampe indeholder L-ergothionein, dog i lavere mængder end shiitake. I gennemsnit indeholder champignoner 2-7 mg L-ergothionein pr. kilo friske svampe, sammenlignet med 100-120 mg/kg i shiitake [ 4 ].

Selv om de ikke topper listen, er champignoner stadig en pålidelig kilde, især for dem, der spiser dem regelmæssigt – hvad enten det er på pizza eller i gryderetter. Og som verdens mest konsumerede svampe kan de stadig yde et meningsfuldt bidrag til det daglige indtag af L-Ergothioneine, især for dem, der sjældent spiser de mere specielle varianter.

Fermenterede fødevarer og L-Ergothionein

Fermenterede fødevarer som miso, tempeh og natto er velkendte for at understøtte tarmsundheden – men de kan også indeholde små mængder L-ergothionein. Selvom niveauet af L-ergothionein er lavere end dem, der findes i svampe, har flere undersøgelser bekræftet dets tilstedeværelse i udvalgte fermenterede produkter.

En undersøgelse fra 2024 fremhæver, at plantebaserede fermenterede fødevarer som kimchi, surkål, tofu og surdejsbrød ikke kun indeholder forskellige gavnlige bakterier og udviser antioxidantaktivitet, men også kan indeholde små mængder L-ergothionein. Interessant nok identificerede forskerne bakterien Methylobacterium , som er kendt for at producere L-ergothionein, hvilket tyder på, at fermenterede grøntsager kan være en mindre kostkilde til L-ergothionein.[ 5 ]

Så selvom fermenterede fødevarer primært forbindes med fordøjelsesstøtte og tarmvenlige bakterier, kan nogle også indeholde spor af ergothionein – især når specifikke bakterier er til stede.

Hvis du leder efter en pålidelig leverandør af L-Egothioneine, indeholder vores flydende kollagendrik L-Ergothioneine af højeste kvalitet:

Dyrkning, jord og dyr, der indtager L-Ergothionein

Det er ikke kun typen af ​​svamp, der bestemmer, hvor meget L-ergothionein den indeholder – jorden, den vokser i, betyder også noget. Jordbund rig på organisk materiale fører generelt til højere niveauer af dette næringsstof. Vilde svampe som porcini indeholder ofte mere, fordi de vokser naturligt i uforstyrret jord.

En ny undersøgelse fra 2023 viser, at visse jordsvampe – kaldet arbuskulære mykorrhizalsvampe (AMF) – hjælper planter med at absorbere L-ergothionein fra jorden. Planter som asparges, bønner, hvede og havre producerer ikke selv stoffet, men de kan optage det gennem deres rødder, hvis der er AMF til stede. I undersøgelsen havde planter dyrket med disse svampe meget højere niveauer af L-ergothionein. Black Især bønner havde op til 72 gange mere end dem dyrket uden [ 6 ].

Dyr, der spiser svampe eller planter fra AMF-rig jord, kan også absorbere små mængder L-Ergothioneine, dog langt mindre end fra svampe.

L-Ergothioneine er ofte inkluderet i produkter, der fokuserer på at understøtte:

• Hudens elasticitet og anti-aging
• Cellulær energi
• Beskyttelse mod oxidativt stress
• Et sundt immunsystem

Det kombineres ofte med andre ingredienser som kollagen, antioxidanter og vitaminer for at skabe bredere fordele. For eksempel er L-Ergothioneine også en af ​​de understøttende ingredienser i Purovitalis' Rewind Liquid Collagen , sammen med en række andre næringsstoffer som glycin og selen , der er designet til at fremme sund aldring og hudens vitalitet.

Relateret: Kilder til antocyaniner – De vigtigste fødevarer og tilskudsformer

Almindelig L-Ergothionein dosis

Den mest almindeligt anvendte dosis af L-ergothionein i kosttilskud ligger mellem 5 og 10 mg pr. dag, hvor nogle produkter tilbyder op til 20-30 mg. Studier på mennesker har indtil videre brugt doser mellem 5 og 25 mg dagligt uden at rapportere bivirkninger. Selvom disse mængder synes tilstrækkelige til at understøtte antioxidantaktivitet og cellulær beskyttelse, er der i øjeblikket intet fastlagt dagligt behov, og den optimale dosis afhænger sandsynligvis af individuelle faktorer som alder, kost og helbredstilstand.

Da L-ergothionein primært indtages gennem kosten, kan indtagelse af svampe to til tre gange om ugen bidrage til at opretholde et sundt niveau naturligt. Indholdet kan dog variere betydeligt mellem svampetyper og hvordan de dyrkes, hvilket gør kosttilskud til en mere konsekvent kilde for nogle individer.

L-Ergothionein bivirkninger

L-ergothionein er indtil videre blevet betragtet som sikkert. Der er ikke rapporteret om alvorlige bivirkninger af L-ergothionein, selv ved højere indtag. Da stoffet findes naturligt i forskellige fødevarer, tolereres det generelt godt. Personer med kendte allergier over for svampe eller specifikke algekilder bør dog udvise forsigtighed.

Vær forsigtig med vilde svampe

Selvom svampe er en naturlig kilde til L-ergothionein, er det vigtigt at bemærke, at det kan være farligt at søge efter vilde svampe uden den rette ekspertise. Nogle svampearter er giftige – og i visse tilfælde endda livstruende – selv i små mængder. Hvis du vil øge dit L-ergothionein-indtag gennem kosten, er den sikreste løsning at vælge dyrkede spiselige svampe fra pålidelige kilder eller vælge kosttilskud med verificeret indhold.

De naturlige kilder til L-Ergothionein – og hvorfor de er vigtige

L-Ergothionein er en fascinerende forbindelse, som kroppen ikke selv kan producere. I stedet er vi helt afhængige af, hvad vi spiser. Blandt alle naturlige kilder skiller svampe sig ud – med sorter som østers, shiitake og porcini, der indeholder særligt høje niveauer. Fermenterede fødevarer og spirulina tilbyder også mindre mængder, hvilket tilføjer ekstra variation til en kost med fokus på lang levetid.

At inkludere disse fødevarer regelmæssigt kan hjælpe med at støtte din krops naturlige forsvarssystemer. Og for dem, der ønsker et mere stabilt indtag, er kosttilskud af høj kvalitet baseret på svampeekstrakter eller fermentering en nem løsning. Uanset om det er gennem din tallerken eller din kosttilskudsrutine, kan det at sikre en god forsyning af L-Ergothioneine være et lille, men meningsfuldt valg for livslang sundhed.