Nahrungsquellen für L-Ergothionein

Nahrungsquellen für L-Ergothionein

Der Gehalt an L-Ergothionein schwankt stark zwischen verschiedenen Lebensmitteln. Manche enthalten nur Spuren, Pilze aber sind sehr reichhaltig. Anders als Pflanzen und Tiere können Pilze L-Ergothionein selbst bilden. Deshalb sind Arten wie Steinpilze, Shiitake und Austernpilze gute Quellen. Das Eiweiß kommt auch in fermentierten Lebensmitteln wie Tempeh vor und in kleineren Mengen in einigen Gemüsesorten, zum Beispiel Knoblauch und Spargel. Studien zeigen außerdem, dass L-Ergothionein auch in Menschen-, Kuh- und Ziegenmilch sowie in Säuglingsnahrung vorkommt[2].

Eine aktuelle Studie aus dem Jahr 2023 hat verschiedene Pilze weltweit untersucht, um ihren L-Ergothionein-Gehalt zu bestimmen[3]. Mithilfe fortschrittlicher und präziser Methoden stellten sie fest, dass die Konzentration je nach Art, Anbaumethode und Bodenqualität stark variieren kann, wobei manche Pilze extrem hohe Werte aufweisen. Nachfolgend findest du die Pilze aus dieser Studie, die am reichsten an L-Ergothionein sind:

Die Top 10 Pilze mit viel L-Ergothionein

Enthält der gewöhnliche Champignon L-Ergothionein?

Auch wenn weniger verbreitete Pilze wie Shiitake, Steinpilze und Austernpilze den höchsten Gehalt an L-Ergothionein haben, gibt es noch einen weiteren Pilz, der Beachtung verdient: Agaricus bisporus – besser bekannt als Champignon.

Eine Übersichtsstudie von 2020 wertete 68 Studien zu den gesundheitlichen Auswirkungen und den bioaktiven Stoffen in Agaricus bisporus aus. Die Forschenden stellten fest, dass diese Pilze zwar L-Ergothionein enthalten, aber weniger als Shiitake. Im Schnitt liefern Champignons 2–7 mg L-Ergothionein pro Kilogramm frischer Pilze, bei Shiitake sind es 100–120 mg/kg.4].

Auch wenn sie nicht ganz oben auf der Liste stehen, sind Champignons eine verlässliche Quelle, vor allem für alle, die sie regelmäßig essen – ob auf Pizza oder in Eintöpfen. Als weltweit am häufigsten verzehrter Pilz können sie dennoch einen bedeutenden Beitrag zu deiner täglichen L-Ergothionein-Zufuhr leisten, besonders wenn du seltenere Sorten nur selten isst.

Fermentierte Lebensmittel und L-Ergothionein

Fermentierte Lebensmittel wie Miso, Tempeh und Natto sind bekannt dafür, dass sie die Darmgesundheit fördern – sie können aber auch geringe Mengen an L-Ergothionein enthalten. Zwar sind die L-Ergothionein-Gehalte niedriger als in Pilzen, doch mehrere Studien haben das Vorhandensein dieser Substanz in ausgewählten fermentierten Produkten bestätigt.

Eine Studie aus dem Jahr 2024 zeigt, dass pflanzliche fermentierte Lebensmittel wie Kimchi, Sauerkraut, Tofu und Sauerteigbrot nicht nur verschiedene nützliche Bakterien enthalten und eine antioxidative Wirkung haben, sondern auch kleine Mengen an L-Ergothionein liefern können. Interessanterweise entdeckten die Forscher das Bakterium Methylobakterium, das L-Ergothionein bildet, was darauf hindeutet, dass fermentiertes Gemüse eine geringfügige Nahrungsquelle für L-Ergothionein sein könnte.[5].

Fermentierte Lebensmittel unterstützen vor allem die Verdauung und liefern darmfreundliche Bakterien. Manche enthalten jedoch auch Spuren von Ergothionein – vor allem, wenn bestimmte Bakterien dabei sind.

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Anbau, Boden und Tiere, die L-Ergothionein aufnehmen

Nicht nur die Pilzart bestimmt, wie viel L-Ergothionein ein Pilz enthält – auch der Boden, auf dem er wächst, spielt eine Rolle. Böden, die reich an organischem Material sind, führen in der Regel zu einem höheren Gehalt dieses Nährstoffs. Wildpilze wie Steinpilze enthalten oft mehr davon, da sie von Natur aus in ungestörtem Boden wachsen.

Eine neue Studie aus dem Jahr 2023 zeigt, dass bestimmte Bodenpilze – genannt Arbuskuläre Mykorrhizapilze (AMF) – helfen Pflanzen, L-Ergothionein aus dem Boden aufzunehmen. Pflanzen wie Spargel, Bohnen, Weizen und Hafer bilden die Verbindung nicht selbst, nehmen sie aber über ihre Wurzeln auf, wenn AMF vorhanden sind. In der Studie enthielten Pflanzen, die zusammen mit diesen Pilzen wuchsen, deutlich mehr L-Ergothionein. Insbesondere schwarze Bohnen hatten bis zu 72-mal mehr als solche, die ohne diese Pilze wuchsen[6].

Tiere, die Pilze oder Pflanzen aus AMF-reichem Boden fressen, können ebenfalls geringe Mengen an L-Ergothionein aufnehmen, wenn auch weitaus weniger als aus Pilzen.

L-Ergothionein ist oft in Produkten enthalten, die Folgendes unterstützen sollen:

• Hautelastizität und Anti-Aging
• Mobilfunk Energie
• Schutz vor oxidativem Stress
• Ein gesundes Immunsystem

Es wird oft mit anderen Inhaltsstoffen wie Kollagen, Antioxidantien und Vitaminen kombiniert, um ein breiteres Wirkspektrum zu erzielen. Zum Beispiel ist L-Ergothionein auch einer der unterstützenden Inhaltsstoffe in ’Rewind“ Flüssigkollagen von Purovitalis, zusammen mit einer Reihe weiterer Nährstoffe wie zum Beispiel Glycin und Selen Entwickelt, um gesundes Altern und die Vitalität der Haut zu fördern.

Siehe auch: Antocyanin-Quellen – Die besten Lebensmittel und Formen von Supplements

Übliche L-Ergothionein-Dosis

Die in Supplements am häufigsten verwendete L-Ergothionein-Dosis liegt zwischen 5 und 10 mg pro Tag, wobei einige Produkte bis zu 20–30 mg enthalten. In bisherigen Studien am Menschen wurden Dosen zwischen 5 und 25 mg täglich verabreicht, ohne dass Nebenwirkungen berichtet wurden. Diese Mengen scheinen genug zu sein, um die antioxidative Wirkung und den Zellschutz zu unterstützen. Es gibt aber noch keinen festgelegten Tagesbedarf, und die beste Dosis hängt wohl von persönlichen Faktoren wie Alter, Ernährung und Gesundheitszustand ab.

Da L-Ergothionein vor allem über die Ernährung aufgenommen wird, kann es helfen, zweimal pro Woche Pilze zu essen, um den Spiegel auf natürliche Weise im gesunden Bereich zu halten. Der Gehalt kann aber je nach Pilzsorte und Anbauweise stark schwanken, sodass Supplements für manche Menschen eine zuverlässigere Quelle sind.

Nebenwirkungen von L-Ergothionein

L-Ergothionein gilt bislang als sicher. Selbst bei höherer Zufuhr wurden keine schwerwiegenden Nebenwirkungen von L-Ergothionein berichtet. Da die Verbindung natürlicherweise in verschiedenen Lebensmitteln vorkommt, wird sie im Allgemeinen gut vertragen. Personen mit bekannten Allergien gegen Pilze oder bestimmte Algenarten sollten jedoch Vorsicht walten lassen.

Sei vorsichtig mit Wildpilzen

Pilze sind zwar eine natürliche Quelle für L-Ergothionein, doch das Sammeln von Wildpilzen ohne entsprechende Fachkenntnisse kann gefährlich sein. Einige Pilzarten sind giftig – in bestimmten Fällen sogar lebensbedrohlich – selbst in kleinen Mengen. Wenn du deine L-Ergothionein-Zufuhr über die Ernährung steigern möchtest, ist es am sichersten, essbare Zuchtpilze aus vertrauenswürdigen Quellen zu wählen oder auf Nahrungsergänzungsmittel mit nachgewiesener Wirkstoffkonzentration zurückzugreifen.

Die natürlichen Quellen von L-Ergothionein – und warum sie wichtig sind

L-Ergothionein ist eine faszinierende Verbindung, die dein Körper nicht selbst herstellen kann. Stattdessen bist du ganz auf deine Ernährung angewiesen. Unter allen natürlichen Quellen stechen Pilze besonders hervor – Sorten wie Goldausternpilze, Shiitake und Steinpilze enthalten besonders hohe Mengen davon. Auch fermentierte Lebensmittel und Spirulina liefern kleinere Mengen und sorgen so für zusätzliche Abwechslung in einer auf Longevity ausgerichteten Ernährung.

Iss diese Lebensmittel regelmäßig, um deine natürlichen Abwehrkräfte zu stärken. Wer eine gleichmäßige Zufuhr wünscht, findet in hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln auf Basis von Pilzextrakten oder Fermentationsprodukten eine einfache Lösung. Ob über die Ernährung oder mit Nahrungsergänzungsmitteln – eine ausreichende Versorgung mit L-Ergothionein kann eine kleine, aber bedeutende Entscheidung für deine lebenslange Gesundheit sein.