Voedingsbronnen van L-ergothioneïne

Voedingsbronnen van L-ergothioneïne

De hoeveelheid L-ergothioneïne verschilt sterk per voedingsmiddel. Sommige bevatten slechts kleine sporen, maar paddenstoelen vallen op als rijke bronnen. In tegenstelling tot planten en dieren kunnen paddenstoelen zelf op natuurlijke wijze L-ergothioneïne aanmaken, waardoor soorten als porcini, shiitake en oesterzwammen goede voedingsbronnen zijn. Het zit ook in gefermenteerde voedingsmiddelen zoals tempeh en in kleinere hoeveelheden in bepaalde groenten, waaronder knoflook en asperges. Onderzoek laat ook zien dat L-ergothioneïne voorkomt in mensen-, koeien- en geitenmelk en in babyvoeding[2].

In een recent onderzoek uit 2023 zijn verschillende paddenstoelen van over de hele wereld onderzocht om hun gehalte aan L-ergothioneïne te meten[3]. Met geavanceerde en nauwkeurige methoden ontdekten ze dat de concentratie sterk kan variëren, afhankelijk van de soort, de teeltmethode en de bodemkwaliteit, waarbij sommige paddenstoelen extreem hoge concentraties bevatten. Hieronder vind je de paddenstoelen met het hoogste gehalte aan L-ergothioneïne uit dit onderzoek:

Top 10 paddenstoelen rijk aan L-ergothioneïne

Bevat de gewone champignon L-ergothioneïne?

Hoewel minder gangbare soorten zoals shiitake, porcini en oesterzwammen bovenaan de lijst staan wat betreft het gehalte aan L-ergothioneïne, is er nog een andere paddenstoel die de aandacht verdient: Agaricus bisporus – beter bekend als de champignon.

Een scopingreview uit 2020 analyseerde 68 studies naar de gezondheidseffecten en bioactieve stoffen in Agaricus bisporus. De onderzoekers ontdekten dat deze champignons inderdaad L-ergothioneïne bevatten, maar wel in kleinere hoeveelheden dan shiitake. Gemiddeld leveren champignons 2–7 mg L-ergothioneïne per kilo verse champignons, vergeleken met 100–120 mg/kg bij shiitake[4].

Ook al staan ze niet bovenaan de lijst, champignons blijven een betrouwbare bron, vooral voor mensen die ze regelmatig eten – of het nu op pizza is of in stoofpotjes. En als meest gegeten paddenstoel ter wereld kunnen ze nog steeds een belangrijke bijdrage leveren aan de dagelijkse inname van L-ergothioneïne, vooral voor mensen die zelden de meer bijzondere soorten eten.

Gefermenteerde voedingsmiddelen en L-ergothioneïne

Gefermenteerde voedingsmiddelen zoals miso, tempeh en natto staan erom bekend dat ze de darmgezondheid ondersteunen – maar ze kunnen ook kleine hoeveelheden L-ergothioneïne bevatten. Hoewel de concentraties L-ergothioneïne lager zijn dan die in paddenstoelen, hebben verschillende onderzoeken de aanwezigheid ervan in bepaalde gefermenteerde producten bevestigd.

Uit een onderzoek uit 2024 blijkt dat plantaardige gefermenteerde voedingsmiddelen zoals kimchi, zuurkool, tofu en zuurdesembrood niet alleen allerlei nuttige bacteriën bevatten en een antioxiderende werking hebben, maar mogelijk ook kleine hoeveelheden L-ergothioneïne leveren. Interessant genoeg hebben de onderzoekers de bacterie geïdentificeerd Methylobacterium, waarvan bekend is dat het L-ergothioneïne produceert, wat suggereert dat gefermenteerde groenten een kleine voedingsbron van L-ergothioneïne zouden kunnen zijn.[5].

Hoewel gefermenteerde voedingsmiddelen vooral worden geassocieerd met een betere spijsvertering en darmvriendelijke bacteriën, kunnen sommige ook sporen van ergothioneïne bevatten – vooral als er bepaalde bacteriën in zitten.

Als u op zoek bent naar een betrouwbare leverancier van L-ergothioneïne, dan is onze vloeibare collageendrank precies wat u zoekt: deze bevat L-ergothioneïne van de hoogste kwaliteit:

Teelt, bodem en dieren die L-ergothioneïne binnenkrijgen

Het is niet alleen de paddenstoelsoort die bepaalt hoeveel L-ergothioneïne erin zit – ook de grond waarin hij groeit, speelt een rol. Grond die rijk is aan organisch materiaal leidt over het algemeen tot hogere gehaltes van deze voedingsstof. Wilde paddenstoelen zoals eekhoorntjesbrood bevatten vaak meer L-ergothioneïne, omdat ze van nature in ongerepte grond groeien.

Uit een nieuw onderzoek uit 2023 blijkt dat bepaalde bodemschimmels – ook wel arbusculaire mycorrhiza-schimmels (AMF) – helpen planten L-ergothioneïne uit de bodem op te nemen. Planten zoals asperges, bonen, tarwe en haver produceren deze stof niet zelf, maar kunnen deze via hun wortels opnemen als er AMF aanwezig zijn. Uit het onderzoek bleek dat planten die met deze schimmels waren gekweekt, veel hogere concentraties L-ergothioneïne vertoonden. Met name zwarte bonen bevatten tot wel 72 keer meer dan bonen die zonder deze schimmels waren gekweekt[6].

Dieren die paddenstoelen of planten eten die groeien op grond die rijk is aan AMF’s, kunnen ook kleine hoeveelheden L-ergothioneïne opnemen, hoewel dat veel minder is dan via paddenstoelen.

L-ergothioneïne zit vaak in producten die gericht zijn op het ondersteunen van:

• De elasticiteit van de huid en anti-veroudering
• Mobiel energie
• Bescherming tegen oxidatieve stress
• Een gezonde immuunsysteem

Het wordt vaak gecombineerd met andere ingrediënten zoals collageen, antioxidanten en vitamines om meer voordelen te bieden. Zo is L-ergothioneïne bijvoorbeeld ook een van de ondersteunende ingrediënten in Rewind vloeibaar collageen van Purovitalis, samen met allerlei andere voedingsstoffen zoals glycine en selenium ontworpen om gezond ouder worden en de vitaliteit van de huid te bevorderen.

Zie ook: Bronnen van anthocyanen – De beste voedingsmiddelen en supplementen

Gebruikelijke dosering van L-ergothioneïne

De meest gebruikte dosis L-ergothioneïne in supplementen ligt tussen de 5 en 10 mg per dag, sommige producten bevatten tot 20–30 mg. In studies bij mensen zijn tot nu toe dagelijkse doses tussen de 5 en 25 mg gebruikt, zonder dat er bijwerkingen zijn gemeld. Hoewel deze hoeveelheden voldoende lijken om de antioxidantwerking en celbescherming te ondersteunen, is er op dit moment nog geen vastgestelde dagelijkse behoefte, en hangt de optimale dosis waarschijnlijk af van individuele factoren zoals leeftijd, eetpatroon en gezondheidstoestand.

Omdat je L-ergothioneïne vooral via je voeding binnenkrijgt, kan het helpen om twee tot drie keer per week paddenstoelen te eten. Zo houd je op natuurlijke wijze een gezond niveau op peil. Het gehalte kan echter sterk verschillen per soort paddenstoel en per kweekmethode. Daardoor zijn supplementen voor sommige mensen een betrouwbaardere bron.

Bijwerkingen van L-ergothioneïne

L-ergothioneïne wordt tot nu toe als veilig beschouwd. Er zijn geen ernstige bijwerkingen van L-ergothioneïne gemeld, zelfs niet bij hogere innames. Omdat de stof van nature in verschillende voedingsmiddelen voorkomt, wordt het over het algemeen goed verdragen. Mensen met een bekende allergie voor paddenstoelen of bepaalde algen moeten echter wel voorzichtig zijn.

Wees voorzichtig met wilde paddenstoelen

Hoewel paddenstoelen een natuurlijke bron van L-ergothioneïne zijn, is het belangrijk om te weten dat het plukken van wilde paddenstoelen zonder de nodige kennis gevaarlijk kan zijn. Sommige paddestoelsoorten zijn giftig – en in bepaalde gevallen zelfs levensbedreigend – zelfs in kleine hoeveelheden. Als je je inname van L-ergothioneïne via de voeding wilt verhogen, is de veiligste optie om te kiezen voor gekweekte eetbare paddestoelen van betrouwbare bronnen of voor supplementen met een geverifieerd gehalte.

De natuurlijke bronnen van L-ergothioneïne – en waarom ze belangrijk zijn

L-ergothioneïne is een fascinerende stof die je lichaam niet zelf kan aanmaken. In plaats daarvan zijn we volledig afhankelijk van wat we eten. Van alle natuurlijke bronnen springen paddenstoelen eruit – met soorten als de gouden oesterzwam, shiitake en porcini die bijzonder hoge gehaltes bevatten. Gefermenteerde voedingsmiddelen en spirulina bevatten ook kleinere hoeveelheden, wat extra afwisseling biedt in een dieet dat gericht is op longevity.

Door deze voedingsmiddelen regelmatig in je dieet op te nemen, kun je de natuurlijke afweersystemen van je lichaam ondersteunen. En voor wie een meer constante inname wenst, bieden hoogwaardige supplementen op basis van paddenstoelenextracten of fermentatie een eenvoudige oplossing. Of je nu kiest voor je dagelijkse maaltijden of voor een supplementenroutine: zorgen voor een goede toevoer van L-ergothioneïne kan een kleine maar betekenisvolle keuze zijn voor een leven lang een goede gezondheid.