Alimentos que contienen L-ergotioneína

Alimentos que contienen L-ergotioneína

La cantidad de L-ergotioneína varía mucho según los alimentos. Aunque algunos solo contienen trazas, las setas destacan por ser fuentes especialmente ricas en esta sustancia. A diferencia de las plantas y los animales, las setas pueden producir L-ergotioneína de forma natural, lo que hace que especies como los boletus, los shiitake y las setas de cardo sean fuentes alimenticias especialmente buenas. También está presente en alimentos fermentados como el tempeh y, en cantidades más pequeñas, en ciertas verduras, como el ajo y los espárragos. Además, hay estudios que demuestran que la L-ergotioneína también se encuentra en la leche humana, de vaca y de cabra, así como en la leche de fórmula para bebés[2].

Un estudio reciente de 2023 analizó diversas setas de todo el mundo para medir su contenido en L-ergotioneína[3]. Mediante métodos avanzados y precisos, descubrieron que la concentración puede variar mucho según la especie, los métodos de cultivo y la calidad del suelo, y que algunas setas contienen niveles extremadamente altos. A continuación encontrarás las setas más ricas en L-ergotioneína según este estudio:

Las 10 setas más ricas en L-ergotioneína

¿El champiñón común contiene L-ergotioneína?

Aunque las variedades menos comunes, como el shiitake, el porcini y la seta de cardo, encabezan la lista por su contenido en L-ergotioneína, hay otra seta que merece nuestra atención: Agaricus bisporus – más conocido como champiñón.

Una revisión exploratoria de 2020 analizó 68 estudios sobre los efectos para la salud y los compuestos bioactivos del Agaricus bisporus. Los investigadores descubrieron que estas setas sí contienen L-ergotioneína, aunque en cantidades menores que el shiitake. De media, los champiñones aportan entre 2 y 7 mg de L-ergotioneína por kilo de seta fresca, frente a los 100-120 mg/kg del shiitake[4].

Aunque no encabecen la lista, los champiñones siguen siendo una fuente fiable, sobre todo para quienes los comen a menudo, ya sea en la pizza o en guisos. Y, al ser la seta más consumida del mundo, pueden seguir contribuyendo de forma significativa a la ingesta diaria de L-ergotioneína, sobre todo para quienes rara vez comen las variedades más especiales.

Alimentos fermentados y L-ergotioneína

Los alimentos fermentados como el miso, el tempeh y el natto son muy conocidos por favorecer la salud intestinal, pero también pueden contener pequeñas cantidades de L-ergotioneína. Aunque los niveles de L-ergotioneína son más bajos que los que se encuentran en las setas, varios estudios han confirmado su presencia en determinados productos fermentados.

Un estudio de 2024 destaca que los alimentos fermentados de origen vegetal, como el kimchi, el chucrut, el tofu y el pan de masa madre, no solo contienen diversas bacterias beneficiosas y tienen actividad antioxidante, sino que también pueden aportar pequeñas cantidades de L-ergotioneína. Curiosamente, los investigadores identificaron la bacteria Metilobacterium, que se sabe que produce L-ergotioneína, lo que sugiere que las verduras fermentadas podrían ser una fuente alimentaria menor de L-ergotioneína.[5].

Así que, aunque los alimentos fermentados se asocian principalmente con el bienestar digestivo y las bacterias beneficiosas para el intestino, algunos también pueden aportar pequeñas cantidades de ergotioneína, sobre todo cuando hay ciertas bacterias presentes.

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Cultivo, suelo y animales que consumen L-ergotioneína

No solo el tipo de seta determina la cantidad de L-ergotioneína que contiene; también influye el suelo en el que crece. Los suelos ricos en materia orgánica suelen presentar niveles más altos de este nutriente. Las setas silvestres, como los boletus, suelen contener más porque crecen de forma natural en suelos no alterados.

Un nuevo estudio de 2023 muestra que ciertos hongos del suelo —llamados hongos micorrízicos arbusculares (AMF) – ayudan a las plantas a absorber la L-ergotioneína del suelo. Plantas como los espárragos, las judías, el trigo y la avena no producen este compuesto por sí mismas, pero pueden absorberlo a través de sus raíces si hay AMF presentes. En el estudio, las plantas cultivadas con estos hongos presentaban niveles mucho más elevados de L-ergotioneína. Las judías negras, en particular, tenían hasta 72 veces más que las cultivadas sin[6].

Los animales que comen setas o plantas de suelos ricos en AMF también pueden absorber pequeñas cantidades de L-ergotioneína, aunque en cantidades mucho menores que las que se obtienen de las setas.

La L-ergotioneína suele incluirse en productos destinados a favorecer:

• La elasticidad de la piel y antienvejecimiento
• Móvil energía
• Protección contra el estrés oxidativo
• Una vida sana sistema inmunológico

Normalmente se combina con otros ingredientes, como el colágeno, los antioxidantes y las vitaminas, para conseguir beneficios más amplios. Por ejemplo, la L-ergotioneína también es uno de los ingredientes complementarios de Colágeno líquido ’Rewind» de Purovitalis, junto con otros nutrientes como glicina y selenio diseñado para favorecer envejecer con salud y la vitalidad de la piel.

Véase también: Fuentes de antocianinas: los mejores alimentos y formas de suplementos

Dosis habitual de L-ergotioneína

La dosis habitual de L-ergotioneína en los suplementos está entre 5 y 10 mg al día, aunque algunos productos llegan a 20-30 mg. Los estudios en humanos han usado de 5 a 25 mg al día sin que se hayan notificado efectos adversos. Estas cantidades parecen suficientes para favorecer la actividad antioxidante y la protección celular, pero aún no hay una ingesta diaria recomendada y es probable que la dosis óptima dependa de factores individuales como la edad, la dieta y el estado de salud.

Dado que la L-ergotioneína se obtiene principalmente a través de la dieta, comer setas dos o tres veces a la semana puede ayudarte a mantener unos niveles saludables de forma natural. Sin embargo, el contenido puede variar bastante según el tipo de seta y cómo se cultiven, por lo que los suplementos pueden ser una fuente más constante para algunas personas.

Efectos secundarios de la L-ergotioneína

Hasta ahora, la L-ergotioneína se ha considerado segura. No se han notificado efectos secundarios graves relacionados con la L-ergotioneína, ni siquiera con dosis elevadas. Como este compuesto está presente de forma natural en varios alimentos, suele tolerarse bien. Sin embargo, las personas con alergias conocidas a las setas o a determinadas algas deberían tener cuidado.

Ten cuidado con las setas silvestres

Aunque las setas son una fuente natural de L-ergotioneína, es importante tener en cuenta que recolectar setas silvestres sin los conocimientos adecuados puede ser peligroso. Algunas especies de setas son tóxicas —y, en ciertos casos, pueden llegar a poner en peligro la vida— incluso en pequeñas cantidades. Si quieres aumentar tu ingesta de L-ergotioneína a través de la dieta, la opción más segura es elegir setas comestibles cultivadas procedentes de fuentes fiables u optar por suplementos con un contenido verificado.

Las fuentes naturales de L-ergotioneína, y por qué importan

La L-ergotioneína es un compuesto interesante que tu cuerpo no puede producir por sí mismo. Por eso, dependemos de lo que comemos. Entre todas las fuentes naturales, destacan las setas: variedades como la seta de cardo dorada, el shiitake y el boletus contienen niveles especialmente altos. Los alimentos fermentados y la espirulina también aportan cantidades más pequeñas, lo que añade variedad extra a una dieta centrada en la longevidad.

Incluir estos alimentos de forma habitual puede ayudar a reforzar los sistemas de defensa naturales de tu organismo. Y para quienes deseen un aporte más constante, los complementos de alta calidad a base de extractos de setas o de fermentación ofrecen una solución sencilla. Ya sea a través de la alimentación o de tu rutina de complementos, garantizar un buen aporte de L-ergotioneína podría ser una elección pequeña pero significativa para mantener la salud durante toda la vida.