Protein og aldring: proteinindtagets rolle for longevity

Rollen af protein i kosten

Protein i kosten er en hjørnesten i menneskets ernæring, og det driver vigtige fysiologiske processer.

Protein består af aminosyrer, som er vigtige for at opbygge og reparere væv: ikke bare muskler, men også hud og alle dine organer.

Det protein, du indtager, nedbrydes til aminosyrer under fordøjelsen; aminosyrerne absorberes derefter i tyndtarmen og bruges til proteinsyntese eller energiproduktion.

Protein er vigtigt for at vedligeholde og opbygge muskler, støtte restitutionen og øge styrken. Det er afgørende for træning og aldersrelateret muskeltab - se dette indlæg om at bekæmpe sarkopeni med træning.

Funktionerne af protein i kosten

Det protein, du indtager, danner også enzymer og hormoner som insulin og hæmoglobin, der regulerer stofskiftet, ilttransporten og immunforsvaret. Derudover spiller protein en afgørende rolle for knoglesundheden ved at fremme dannelsen af kollagen og lette optagelsen af calcium og dermed reducere risikoen for knoglebrud.

I immunsystemet skaber proteiner antistoffer og signalmolekyler som cytokiner, der styrker forsvaret mod patogener. 

Protein opretholder også væskebalancen ved at producere albumin, som regulerer blodvolumen og forebygger ødemer. 

Når der er mangel på kulhydrater eller fedt, kan aminosyrer endda omdannes til glukose via glukoneogenese, selvom dette er en sekundær rolle for protein i kosten.

Protein påvirker mætheden ved at bremse mavetømningen og udløse hormoner som peptid YY, som hjælper med at styre vægten bedre. 

Med hensyn til hjernens sundhed understøtter protein syntesen af neurotransmittere, hvor aminosyrer som tryptofan danner serotonin, som påvirker humør og kognition.

Lad os gennemgå hver funktion af kostprotein i detaljer.

Protein og aldring - du har brug for mere, ikke mindre

Protein spiller en dobbelt rolle i aldring, fordi det påvirker både longevity (levetid) og sund aldring (healthspan) gennem sine virkninger på muskelvedligeholdelse, metabolisk regulering og cellulære processer.

Proteins vigtigste anti-aldringseffekter ligger i forebyggelse af sarkopeni, forbedret knogletæthed og varig styrke.

Da et tilstrækkeligt proteinindtag også understøtter immunforsvaret og andre processer, skal du sørge for at få nok, når du bliver ældre.

Ældre (65 år og derover) har brug for mindst 1,6 gram protein pr. kilo kropsvægt om dagen, og det kan stige til 2 gram pr. kilo kropsvægt, hvis de dyrker styrketræning.

Selvom et højt proteinindtag aktiverer mTOR og i teorien nogle gange kan fremskynde aldring ved at fremme cellulær senescens og oxidativ stress, viser nyere forskning, at du bør bekymre dig om at underspise protein snarere end at overspise det.

Når man bliver ældre, er det vigtigste i forbindelse med protein opbygning og bevarelse af muskelmasse, og for at optimere det skal man have mindst 1,6 g/kg.

Generelt har ideen om, at man kan spise for meget protein og dermed få helbredsproblemer, en tvivlsom oprindelse. Det er trods alt ret svært at komme til at spise for meget protein ved et uheld, så du kan roligt prioritere din proteinportion til hvert måltid.

Protein og muskelmasse

Proteinindtag og muskelmasse er tæt forbundet i forbindelse med aldring. 

Først og fremmest er et tilstrækkeligt proteinindtag vigtigt for at bekæmpe sarkopeni, det aldersrelaterede tab af muskelmasse og styrke, som accelererer efter 65-årsalderen. 

Sarkopeni forringer mobiliteten, øger risikoen for fald og reducerer livskvaliteten. Protein giver aminosyrer, især leucin, som stimulerer muskelproteinsyntesen (MPS) via mTOR-vejen.

Aldring reducerer effektiviteten af MPS, og derfor kan det være en god idé at indtage mere protein, som vi allerede har skrevet: tættere på 2 g pr. kg kropsvægt pr. dag for ældre voksne.

Ved at kombinere protein med udholdenhedstræning forbedres MPS yderligere og bevarer muskelmasse og -funktion, hvilket understøtter protein og longevity ved at reducere skrøbelighed og forbedre den metaboliske sundhed.

Et afbalanceret proteinindtag til anti-aging indebærer, at man spreder indtaget over flere måltider (20-30 g/måltid) for at optimere MPS.

Protein og hud

Protein og hudsundhed er tæt forbundet med aldring, da proteiner er afgørende for at opretholde hudens struktur, elasticitet og reparationshastighed. Alle disse ting falder med alderen. 

Hudens aldring, som er præget af rynker, udtynding og nedsat spændstighed, påvirkes af kollagen og elastin, strukturelle proteiner, som giver fasthed og fleksibilitet. 

Kostprotein leverer aminosyrer som glycin og prolin, der er vigtige for kollagensyntesen, som bliver langsommere efter 30-årsalderen, hvilket bidrager til synlig aldring.

Gelatine og longevity

Gelatine, et protein, der stammer fra kollagen (som findes i dyreknogler, hud og brusk), er rig på aminosyrer som glycin, prolin og hydroxyprolin, som er afgørende for kollagensyntese og vævsreparation.

Gelatine er et "ufuldstændigt" protein, fordi det mangler den essentielle aminosyre tryptofan og er i underskud af andre essentielle aminosyrer som isoleucin, threonin og methionin. Gelatine er dog godt for kollagenproduktionen, fordi det stammer fra kollagen.

Hvis du er bekymret for, om du får den rigtige mængde kollagen, kan du overveje vores afbalancerede Rewind Liquid Collagen-tilskud i stedet for gelatine.

Protein og hjernens sundhed

Kostprotein understøtter kognitiv funktion, syntese af neurotransmittere og neurobeskyttelsesmekanismer. Proteiner indeholder aminosyrer som tryptofan, tyrosin og phenylalanin, som er forstadier til neurotransmittere som serotonin, dopamin og noradrenalin, der regulerer humør, hukommelse og kognition. 

Disse processer aftager med alderen, hvilket øger risikoen for neurodegenerative sygdomme som Alzheimers.

At indtage nok støtter hjernens sundhed ved at opretholde neuronal integritet. Forgrenede aminosyrer (BCAA) som leucin, der findes i okse-, valle- eller sojaprotein, øger den hjerneafledte neurotrofiske faktor (BDNF) og fremmer neuroplasticitet og hukommelse.

Animalsk vs. plantebaseret protein

Debatten om animalsk vs. plantebaseret protein til et longevity drejer sig om deres aminosyreprofiler, næringsindhold og indvirkning på aldring.

Animalsk baseret protein

Animalske proteiner (kød, fisk, æg, mejeriprodukter) er komplette proteiner, der indeholder alle ni essentielle aminosyrer (EAA'er) i optimale forhold, især leucin, som driver muskelproteinsyntesen.

Desuden leverer fede fisk (f.eks. laks) omega-3-fedtstoffer (DHA/EPA), som er kendt for at reducere inflammation og støtte hjernens sundhed. 

Husk dog på, at et højt indtag af forarbejdet kød kan øge risikoen for inflammation og kræft, hvilket potentielt kan reducere den forventede levetid. For meget animalsk protein øger også mTOR og IGF-1, som er forbundet med accelereret cellealdring.

Plantebaseret protein

Planteproteiner (soja, linser, nødder) er ofte ufuldstændige, fordi de mangler tilstrækkelige EAA'er som leucin eller methionin, så de kræver en omhyggelig kombination.

Det gode ved planteproteiner er dog, at deres lavere indhold af methionin kan forlænge levetiden ved at reducere mTOR-signalering.

Desuden er plantebaserede proteinfødevarer normalt rige på fibre og antioxidanter, så de kan reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme og forbedre din tarmsundhed.

Er det nødvendigt med proteintilskud?

Proteintilskud som valle- eller plantebaserede pulvere bruges ofte til at dække proteinbehovet, men deres nødvendighed og indvirkning på protein og sund aldring varierer. 

For de fleste aktive voksne opfylder protein fra hele fødevarer (f.eks. æg, fisk, bælgfrugter) den mængde, der er foreslået i nyere forskning (omkring 1,6 g/kg/dag), hvilket gør tilskud unødvendigt, medmindre du af en eller anden grund forsøger at reducere mængden af den mad, du indtager. 

Hos ældre voksne (65+) kan proteinbehovet stige til 2-2,2 g/kg/dag, og her kan proteinpulver brillere. Valleprotein er særligt relevant på grund af det høje indhold af leucin, og æggehvideproteinpulver er et godt alternativ til dem, der ikke tåler valle så godt.

For at maksimere proteinoptagelsen og -forstærkningen skal du i øvrigt sørge for, at din fordøjelse og tarmsundhed er optimal.

Her er et par forslag fra vores produktsortiment, så du kan få mest muligt ud af dit proteinindtag i kosten:

GlyNAC - aminosyren Glycin + N-Acetylcystein forbedrer ydeevnen og cellernes energiproduktion;

Spermidin - Spermidin forbedrer den cellulære effektivitet og kan optimere udnyttelsen af aminosyrer til MPS og dermed bekæmpe skeletmuskelatrofi.

NMN (nikotinamid-mononukleotid) - NMN øger NAD+-niveauet, som falder med alderen og forringer energimetabolismen, herunder proteinmetabolismen og aldring. Højere NAD+ understøtter mitokondriefunktionen og øger energien til MPS og aminosyretransport.