Quellen für Antocyanine - Top-Lebensmittel und Formen der Nahrungsergänzung

Anthocyane sind natürliche, von Pflanzen produzierte Pigmente, die Obst und Gemüse wie Heidelbeeren, Rotkohl, schwarze Karotten und violetten Mais ihre tiefroten, violetten und blauen Farbtöne verleihen. Sie gehören zur Familie der Flavonoide - einer Gruppe von mehr als 9000 identifizierten Pflanzenstoffen, die für ihre schützende Wirkung auf die Pflanzen und die menschliche Gesundheit bekannt sind[1]. Unter ihnen ragen die Anthocyane mit ihren bisher entdeckten mehr als 700 verschiedenen Strukturen heraus. Sie sorgen nicht nur für leuchtende Farben, sondern sind auch in einigen der nährstoffreichsten Lebensmittel enthalten, die wir essen[2].

Wenn Sie mehr über die Vorteile von Anthocyanen erfahren möchten, lesen Sie hier: Funktion und Vorteile von Anthocyanen

Anthocyane in Pflanzen und Wildkräutern

Diese Pigmente sind nicht auf beliebte Früchte und Gemüse beschränkt. Anthocyane sind im gesamten Pflanzenreich verbreitet und kommen auch in Blättern, Stängeln und sogar Wurzeln vor. Auch einige Wildkräuter und Unkräuter enthalten Anthocyane, insbesondere solche mit tiefroter oder violetter Färbung. Diese Pflanzen sind zwar nicht immer essbar, aber sie sind wertvoll für die Erforschung der Funktionsweise von Anthocyanen und des Schutzes von Pflanzen unter Stress.

Anthocyanreiche Lebensmittel

Jetzt wissen wir, dass Anthocyane pflanzliche Pigmente sind, die in Obst und Gemüse mit tiefroten, violetten und blauen Farbtönen vorkommen. Aber die Menge kann mehr variieren, als man denkt. Die Forschung zeigt, dass Faktoren wie Pflanzensorte, Klima, Anbauort, Erntezeit und Lagerung den Anthocyan-Gehalt beeinflussen[3]. Eine sonnengereifte, lokal angebaute Blaubeere kann deutlich mehr enthalten als eine, die früh gepflückt und quer über den Globus verschifft wurde. Auch wenn Beeren oft die ganze Aufmerksamkeit erhalten, gibt es auch jenseits der Obstschale eine Menge wirkungsvoller Quellen. Anthocyane in Lebensmitteln können auch aus schwarzem Reis, lilafarbenem Mais, Rotkohl und schwarzen Bohnen stammen - in einigen Fällen sogar in höherem Maße als in Beeren.

Anthocyane in Früchten und Beeren

Wenn es um Anthocyane in Lebensmitteln geht, stehen vor allem Beeren im Rampenlicht - und das aus gutem Grund. Diese pflanzlichen Pigmente sind besonders in Früchten mit tiefroter, violetter oder blauer Schale konzentriert. Aber es geht nicht nur um Blaubeeren und Brombeeren. Auch einige Weintrauben, Kirschen und sogar schwarze Holunderbeeren weisen beeindruckende Mengen auf. Schauen wir uns einmal genauer an, wo man die meisten Anthocyane in Alltagsfrüchten findet.

Brombeeren sind reich an Anthocyanen

Brombeeren sind von Natur aus reich an Anthocyanen, insbesondere an der Verbindung Cyanidin-3-glucosid. Ihre tief violett-schwarze Farbe weist auf einen hohen Gehalt an diesen Pflanzenpigmenten hin. Studien zeigen, dass Brombeeren je nach Sorte und Reifegrad bis zu 300 mg Anthocyane pro 100 Gramm enthalten können. Neben ihren antioxidativen Wirkstoffen sind sie auch eine gute Quelle für Ballaststoffe und Vitamin C[(5)].

Maulbeeren und Anthocyane

Maulbeeren sind kleine Beeren, die auf Bäumen wachsen und seit Jahrhunderten in der traditionellen Medizin verwendet werden. Es gibt sie in schwarzer, roter und weißer Form - und gerade die schwarzen Maulbeeren sind besonders reich an Anthocyanen.

In einer koreanischen Studie aus dem Jahr 2020 wurden 12 verschiedene Maulbeersorten unter denselben Bedingungen angebaut und verglichen. Die Sorte Iksu wies den höchsten Anthocyan-Gehalt auf - 28,6 mg pro Gramm getrockneter Früchte, was etwa 286 mg pro 100 Gramm frischer Beeren entspricht. Die wichtigste Verbindung war Cyanidin-3-O-Glucosid, das auch in Heidelbeeren und schwarzen Johannisbeeren vorkommt. Die Gehalte variierten stark zwischen den einzelnen Sorten - einige enthielten fast keine, während Iksu und Shimgang sowohl bei den Anthocyanen als auch bei der antioxidativen Aktivität die höchsten Werte aufwiesen[4].

Blaubeeren und Anthocyangehalt

Blaubeeren sind klein, aber fein. Vor allem wilde und tiefblaue Sorten sind vollgepackt mit Anthocyanen. Studien zeigen, dass Blaubeeren je nach Sorte und Anbaubedingungen bis zu 400 mg pro 100 Gramm enthalten können[5]. Die dominierenden Verbindungen sind Malvidin- und Delphinidin-Derivate, die für ihre antioxidativen Eigenschaften bekannt sind. Je intensiver die Farbe, desto besser ist die Beere, wenn es um Anthocyane in Blaubeeren geht.

Kirschen als Quelle von Anthocyanen

Sauerkirschen sind nicht nur köstlich - sie enthalten auch große Mengen an Anthocyanen. Eine kroatische Studie, in der verschiedene Kirschsorten verglichen wurden, ergab große Unterschiede. Die Sorte Oblačinska wies mit 28 mg pro 100 Gramm den höchsten Gehalt auf, während andere wie Erdy Jubileum nur 2,7 mg enthielten. Der größte Teil des Gehalts entfiel auf nur zwei Arten von Anthocyanen. Kirschen erreichen zwar nicht die Werte von Beeren wie Blaubeeren, sind aber dennoch eine wertvolle Quelle für Antocyanine - vor allem in Saft, der manchmal sogar höhere Mengen enthielt als die frische Frucht. Achten Sie jedoch auf den Zuckergehalt, wenn Sie sich für Kirschsaft als gesunde Alternative entscheiden[6].

Trauben mit hohem Anthocyananteil

Manche Trauben haben mehr zu bieten als nur einen guten Geschmack. Teinturier-Trauben - rotfleischige Sorten - sind sowohl in der Schale als auch im Fruchtfleisch voll mit Anthocyanen. Eine ungarische Studie untersuchte 15 dieser Traubensorten und fand große Unterschiede zwischen ihnen. Die Sorte Kurucvér wies einige der höchsten Gehalte in der Schale auf - bis zu 50 mg pro Gramm, während Royalty und Cabernet Mitos Saft mit fast 1000 mg pro Liter enthielten. Der größte Teil der Farbe stammt von einigen wenigen dominanten Anthocyanen, die auch antioxidative Eigenschaften haben. In einigen wenigen Sorten wurden sogar seltene Formen gefunden, die normalerweise nur in Wildtrauben vorkommen. Aufgrund ihrer intensiven Farbe und ihres hohen Gehalts sind diese Trauben nicht nur für Wein geeignet, sondern könnten auch als natürliche Quelle für Antioxidantien in Lebensmitteln dienen[7].

Enthält auch Wein Anthocyane?

Ja, das stimmt. Rotwein erhält seine tiefe Farbe von den Anthocyanen in den Traubenschalen. Diese Pigmente werden während der Gärung freigesetzt - vor allem, wenn die Schalen mit dem Saft in Kontakt bleiben, wie es bei Rotwein der Fall ist. Die Menge hängt von der Traubensorte, dem Reifegrad bei der Ernte und der Art der Weinherstellung ab. Wein enthält zwar nicht so viele Anthocyane wie Beeren wie Heidelbeeren oder schwarze Johannisbeeren, aber dennoch geringe Mengen, die sowohl die Farbe als auch den Geschmack beeinflussen[8]. Denken Sie daran, Wein in Maßen zu genießen, denn zu viel Alkohol kann Ihrer Gesundheit schaden.

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Gemüse mit Anthocyanen

Nicht nur Beeren und Früchte bringen Anthocyane auf den Teller, auch einige Gemüsesorten sind erstaunlich reichhaltige Quellen. Von lilafarbenen Süßkartoffeln bis hin zu Rotkohl enthalten bestimmte Gemüsesorten die gleichen tiefen Pigmente, die Beeren ihre leuchtende Farbe verleihen. Schauen wir uns einmal genauer an, wo man die meisten Anthocyane in alltäglichem Gemüse findet

Rotkohl und seine stabilen Anthocyane

Rotkohl enthält große Mengen an stabilen, acylierten Anthocyanen, die sich beim Kochen gut halten - vor allem, wenn er gedünstet wird. Sie sind widerstandsfähiger gegen Hitze und pH-Änderungen als die in vielen Früchten vorkommenden Anthocyane, was sie als natürliche Lebensmittelfarbstoffe nützlich macht. Studien deuten außerdem darauf hin, dass diese Verbindungen antioxidative und entzündungshemmende Wirkungen haben, was den Nährwert des Rotkohls erhöht[9].

Anthocyane der violetten Süßkartoffel

Violette Süßkartoffeln sind eine natürliche Quelle für Anthocyane - die Pigmente, die für ihre tiefviolette Farbe verantwortlich sind. Die meisten dieser Anthocyane sind acylierte Anthocyane, die beim Kochen stabiler sind als die in Beeren vorkommenden. Forschungen haben ergeben, dass die äußere Schicht der Süßkartoffel einen besonders hohen Gehalt aufweist und zudem eine starke antioxidative Wirkung hat. Dies macht violette Süßkartoffeln sowohl ernährungsphysiologisch als auch als natürliche Alternative zu synthetischen Lebensmittelfarbstoffen interessant[10].

Anthocyane in Roter Bete

Rote Bete wird wegen ihrer tiefroten Farbe oft mit anthocyanreichem Gemüse in einen Topf geworfen - aber hier ein interessanter Fakt: Ihr roter Farbstoff stammt von Betalainen, nicht von Anthocyanen. Dennoch sind sie reich an Antioxidantien und wirken sich positiv auf den Blutdruck und den Kreislauf aus. Rote Bete zählt zwar nicht zum Anthocyangehalt, sollte aber aus anderen Gründen trotzdem auf dem Speiseplan stehen[11].

Anthocyane als Nahrungsergänzungsmittel?

Wenn Sie nicht jeden Tag genügend farbenfrohes Obst und Gemüse essen, können Anthocyanextrakte eine praktische Option sein. Diese Nahrungsergänzungsmittel werden in der Regel aus konzentrierten Beeren- oder violetten Gemüsepulvern hergestellt und sind in verschiedenen Formen erhältlich, z. B. als Anthocyantabletten, Kapseln oder trinkbare Pulver.

Dennoch ist die Nahrung immer die bevorzugte Quelle. Der Verzehr von Anthocyanen aus Obst und Gemüse steigert nicht nur die Aufnahme von Anthocyanen, sondern unterstützt auch die allgemeine Gesundheit, indem er Ballaststoffe, Vitamine und andere nützliche Pflanzenstoffe liefert

Unterstützung von Anthocyanen im Kollagen

Einige innovative Produkte kombinieren nun Anthocyane mit anderen Nährstoffen zur Unterstützung von Haut und Bindegewebe. Purovitalis Rewind flüssiges kollagen beispielsweise enthält Anthocyane aus natürlichen Quellen als unterstützenden Inhaltsstoff - zusammen mit Kollagen hydrolysatGlycin und wichtigen Vitaminen, die zur Kollagenproduktion und Elastizität der Haut beitragen.

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Wenn Sie eine Nahrungsergänzung mit Anthocyanen in Erwägung ziehen, sollten Sie nach Produkten Ausschau halten, deren Gehalt transparent ist und die aus gut erforschten Quellen wie schwarzen Johannisbeeren, Heidelbeeren oder violetten Süßkartoffeln stammen.

Schlussfolgerung: Wie Anthocyane Ihre Gesundheit unterstützen

Sie sind in vielen Obst- und Gemüsesorten enthalten, die wir bereits essen, und bringen nicht nur leuchtende Farbe und Geschmack, sondern auch potenzielle gesundheitliche Vorteile mit sich. Egal, ob Sie sie aus frischen Beeren, violettem Gemüse oder einem Nahrungsergänzungsmittel wie Anthocyanextrakt oder -tabletten zu sich nehmen, sie sind ein natürlicher und spannender Bestandteil einer abwechslungsreichen Ernährung. Je dunkler und tiefer die Farbe, desto besser!

Referenzen

1. Wang, Y., Chen, S., & Yu, O. (2011). Metabolic Engineering von Flavonoiden in Pflanzen und Mikroorganismen. Applied Microbiology and Biotechnology, 91(5), 949-956.
2. Wallace, T. C., & Giusti, M. M. (2019). Anthocyane - Die kräftigen, schönen und gesundheitsfördernden Farben der Natur. Foods, 8(11), 550.
3. Mattioli, R., Francioso, A., Mosca, L., & Silva, P. (2020). Anthocyane: Ein umfassender Überblick über ihre chemischen Eigenschaften und gesundheitlichen Auswirkungen auf kardiovaskuläre und neurodegenerative Erkrankungen. Molecules, 25(17), 3809
4. Kim I, Lee J. Variations in anthocyanin profiles and antioxidant activity of 12 genotypes of mulberry(Morus spp.) fruits and their changes during processing. Antioxidants. 2020 Mar 17;9(3):242. https://doi.org/10.3390/antiox9030242
5. Wu, X., Beecher, G. R., Holden, J. M., Haytowitz, D. B., Gebhardt, S. E., & Prior, R. L. (2006). Konzentrationen von Anthocyanen in gängigen Lebensmitteln in den Vereinigten Staaten und Schätzung des normalen Verbrauchs. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 54(11), 4069-4075.
6. Šimunić, V., Kovač, S., Gašo-Sokac, D., Pfannhauser, W., & Murkovic, M. (2005). Bestimmung von Anthocyanen in vier kroatischen Sorten von Sauerkirschen (Prunus cerasus). Europäische Lebensmittelforschung und -technologie, 220(5), 575-578.
7. Kőrösi L, Molnár S, Teszlák P, Dörnyei Á, Maul E, Töpfer R, Marosvölgyi T, Szabó É, Röckel F. Comparative study on grape berry anthocyanins of various teinturier varieties. Foods. 2022;11(22):3668. doi:10.3390/foods11223668
8. Allegro G. et al. (2021).Die Entwicklung der Phenolverbindungen in roten Beeren von Vitis vinifera L. während der Reifung. Agronomy, 11(5), 999.
9. Ghareaghajlou, N., Hallaj-Nezhadi, S., & Ghasempour, Z. (2021). Anthocyane aus Rotkohl: Stabilität, Extraktion, biologische Aktivitäten und Anwendungen in Lebensmittelsystemen. Lebensmittelchemie, 365, 130482.
10. Im, Y.R., Kim, I., & Lee, J. (2021). Profile von Anthocyanen und phenolischen Verbindungen sowie antioxidative Aktivität in den inneren und äußeren Schichten koreanischer violetter Süßkartoffelsorten. Antioxidantien, 10(3), 462.
11. Fu, Y., Shi, J., Xie, S.-Y., Zhang, T.-Y., Soladoye, O. P., & Aluko, R. E. (2020). Betalane aus Roter Bete: Perspektiven der Gewinnung, Verarbeitung und potenzielle gesundheitliche Vorteile. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 68(42), 11795-11803.