Übungen für longevity

Wie bleiben Sie fit und aktiv? Vielleicht gehen Sie spazieren, heben Gewichte oder absolvieren ein strukturiertes Programm. Bewegung hat viele Formen – und die gute Nachricht ist, dass fast alles davon Ihre Gesundheit fördert. Studien zeigen jedoch, dass bestimmte Arten und Intensitäten körperlicher Aktivität einen besonders starken Einfluss auf unser Altern haben können.

Körperliche Aktivität und longevity

Eine große Studie , die 2022 veröffentlicht wurde, begleitete über 116.000 Erwachsene über 30 Jahre und fand heraus:

• Menschen, die pro Woche etwa 150–300 Minuten intensivere Übungen wie Laufen oder Schwimmen machten, hatten ein um bis zu 31 % geringeres Risiko, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu sterben.
  
• Bei denjenigen, die pro Woche 300–600 Minuten moderater Aktivität wie Gehen oder Radfahren nachgingen, war das Risiko eines frühen Todes um bis zu 27 % geringer.

• Mehr als diese Mengen zu nehmen war nicht schädlich, aber die zusätzliche Vorteile begann sich zu stabilisieren.

In diesem Blog untersuchen wir, welche Arten von Übungen am besten zu einem langen und gesunden Leben beitragen – von Krafttraining für longevity und Zone 2 Cardio, zu Low-Impact-Optionen wie Yoga, Stretching und traditionellen longevity Übungen. Egal, ob Sie über 50 sind, gerade erst anfangen oder Ihre Routine in Ihren 60ern, 70ern oder darüber hinaus verbessern möchten, wir schauen uns an, was die Wissenschaft über Kraft, Mobilität und Bewegung im Alter sagt.

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Krafttraining und longevity

Während viele denken, dass Krafttraining etwas für jüngere Erwachsene oder Sportler ist, zeigt die Forschung, dass regelmäßige Krafttraining ist eine der wirksamsten Möglichkeiten, gesundes Altern zu unterstützen – insbesondere ab 50 Jahren.

Eine Studie aus dem Jahr 2024 mit 4.814 Erwachsenen ergab, dass diejenigen, die 60 Minuten oder mehr pro Woche Krafttraining machten, deutlich längere Telomere hatten als diejenigen, die keins machten. Im Durchschnitt entsprach dieser Unterschied fast vier Jahren weniger biologischer Alterung. Die Forscher/innen sahen auch ein klares Muster: Für jede zusätzlichen 10 Minuten Krafttraining nahm die Telomerlänge um durchschnittlich 6,7 Basenpaare zu. Das deutet darauf hin, dass selbst kleine wöchentliche Trainingseinheiten die Zellalterung im Laufe der Zeit verlangsamen können.

Verwandt: Verlängerung der Telomere und Verlangsamung des Alterns: Vielversprechende Studie über NMN

Eine weitere wegweisende Studie aus dem Jahr 2007 verfolgte 25 gesunde ältere Erwachsene, die ein sechsmonatiges Krafttraining absolvierten. Zu Beginn waren ihre Muskeln nicht nur schwächer - sie zeigten auch deutliche Anzeichen einer mitochondrialen Dysfunktion. Doch nach nur zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche über ein halbes Jahr hinweg veränderte sich die Genexpression in ihrem Muskelgewebe deutlich: Viele der altersbedingten Veränderungen in der Mitochondrienfunktion wurden teilweise oder vollständig rückgängig gemacht, und die Muster ähnelten denen, die bei jüngeren Erwachsenen zu beobachten waren. Gleichzeitig steigerten die Teilnehmer ihre Muskelkraft um etwa 50 %.

Was zählt als Krafttraining ?

In der Studie aus dem Jahr 2007 Krafttraining beinhaltete Übungen, die sich auf den Kraftaufbau konzentrierten – nicht unbedingt auf das Heben schwerer Gewichte. Diese Bewegungen beanspruchten große Muskelgruppen und umfassten:

• Kreuzheben
• Kniebeugen
• Reinigen und drücken
• Ausfallschritte
• Übungen mit Widerstandsbändern
• Liegestütze

Das Training wurde zweimal wöchentlich mit schrittweiser Steigerung durchgeführt, was zeigt, dass konstante Anstrengung – nicht nur Intensität allein – einen messbaren Unterschied macht.

Lesen Sie unseren Blog: Krafttraining und Alterungsumkehr: 7 Dinge, die Sie wissen müssen , um noch mehr darüber zu erfahren Krafttraining Und longevity .

Frauenstärke und longevity

Eine neue randomisierte kontrollierte Studie aus dem Jahr 2025 untersuchte, wie Krafttraining die Kraft von Frauen fördern kann und longevity , insbesondere während der Wechseljahre. An der Studie nahmen 72 gesunde Frauen im Alter von 40 bis 60 Jahren teil, die in drei Gruppen unterteilt wurden: prämenopausal, perimenopausal und postmenopausal.

Die Hälfte der Teilnehmer absolvierte eine 12-wöchige Niedrigbelastungskur Krafttraining Programm zu Hause. Die Übungen wurden viermal pro Woche durchgeführt und umfassten Körpergewichtsübungen, Widerstandsbänder und leichte Gewichte. Die andere Hälfte der Kontrollgruppe setzte ihre gewohnte körperliche Aktivität fort.

Was hat die Studie gezeigt?

Ein 12-wöchiges Krafttrainingsprogramm mit geringer Belastung zu Hause führte zu:

• 19–20 % Steigerung der Hüftkraft
• Verbessertes Gleichgewicht und Flexibilität, insbesondere bei Frauen nach der Menopause
• Leichte Zunahme der Muskelmasse (ca. 2%)
• Kein Unterschied in den Ergebnissen zwischen Frauen vor, während und nach der Menopause

Cardio für longevity

Eine große Studie , die im JAMA Network Open veröffentlicht wurde, zeigt einen starken Zusammenhang zwischen kardiorespiratorischer Fitness und Langzeitüberleben. Die Forscher verfolgten über 120.000 Erwachsene, die einen Laufbandtest absolvierten. Das Ergebnis war eindeutig: Eine bessere Fitness war durchweg mit einem geringeren Risiko eines frühen Todes verbunden - selbst bei den höchsten Werten. Diejenigen mit extrem hoher Fitness überlebten sogar die Gruppe mit "hoher Fitness".

Der Vorteile waren besonders bei älteren Erwachsenen und Menschen mit hohem Blutdruck deutlich zu erkennen, das Muster blieb jedoch bei allen Altersgruppen und Gesundheitszuständen bestehen.

Zone 2 Cardio und longevity

Wenn es um longevity geht, wird aus gutem Grund oft von Zone 2 gesprochen. Zone 2 ist ein mäßig intensives Ausdauertraining, bei dem der Körper hauptsächlich Fett als Brennstoff verwendet. Sie wird nicht dadurch definiert, wie sie sich anfühlt, aber man kann sie oft an Anzeichen erkennen wie:

• Du kannst durch deine Nase atmen
• Du bist in der Lage, ein Gespräch zu führen
• Du hast das Gefühl, dass du arbeitest, aber dich nicht anstrengst

Zu dieser Art von Aerobic-Übungen gehören zügiges Gehen, Radfahren, leichtes Joggen oder Rudern in gleichmäßigem Tempo.

Zahlreiche Studien belegen die Rolle von Aerobic-Übungen bei longevity , und zeigt Verbesserungen der Herz-Kreislauf-Gesundheit, der Insulinsensitivität, des Fettstoffwechsels und der Mitochondrienfunktion – Schlüsselfaktoren für gesundes Altern.

„Ich habe keine Zeit“ – oder doch?

Viele Menschen haben das Gefühl, keine Zeit für Cardio zu haben. Doch durch kleine, konsequente Entscheidungen können Sie Ihre Fitness sinnvoll steigern:

• Mit dem Rad zur Arbeit statt mit dem Auto
• Mache einen flotten Spaziergang nach dem Mittagessen
• Wählen Sie Treppen statt Aufzüge
• Nehmen Sie Anrufe entgegen, während Sie draußen spazieren gehen

Diese alltäglichen Gewohnheiten können Ihnen helfen, die für Zone 2 Cardio erforderliche Intensität zu erreichen und longevity Vorteile – ohne Stunden für formelle Trainingseinheiten einzuplanen.

Krafttraining vs. Cardio für gesundes Altern – die wissenschaftliche Perspektive

Sowohl Ausdauertraining als auch Krafttraining sind gut für ein gesundes Altern - aber sie wirken auf unterschiedliche Weise. In einer Studie aus dem Jahr 2025 wurden die Muskeln von Menschen, die über 15 Jahre lang regelmäßig Ausdauer- oder Krafttraining betrieben hatten, mit denen von Menschen verglichen, die nicht trainierten.

Laut der Studie hatte Kardiotraining einen großen Einfluss auf die Muskeln auf zellulärer Ebene. Über 650 Proteine wurden verändert, die meisten im Zusammenhang mit Mitochondrien, Energieproduktion und Fettverbrennung. Diese Veränderungen stehen in engem Zusammenhang mit einer verbesserten metabolischen Gesundheit und können dazu beitragen, den altersbedingten Abbau zu verzögern.

Krafttraining hingegen zeigte nur wenige Veränderungen bei den ruhenden Muskelproteinen. Das heißt aber nicht, dass es weniger wertvoll ist, wenn man an die bereits erwähnte Studie denkt, die gezeigt hat, dass schon eine Stunde Krafttraining pro Woche die Telomerlänge unterstützen und zur Erhaltung von Kraft, Gleichgewicht und Knochengesundheit beitragen kann. Nicht zu vergessen ist, dass die ausdauertrainierte Gruppe in der Studie von 2025 ein Muskelprofil hatte, das eher dem von jüngeren Menschen ähnelte und das Gegenteil von dem war, was man bei Alterung oder Typ-2-Diabetes sieht.

Yoga und Stretching - die Auswirkungen longevity

Beim Yoga für ein longevity geht es nicht um extreme Posen - es geht um gleichmäßige, ausgewogene Bewegungen, die deinen Körper im Alter unterstützen. Es verbessert die Flexibilität, die Kraft, das Gleichgewicht und die Atemkontrolle, was alles das körperliche und geistige Wohlbefinden fördert.

Eine Studie aus dem Jahr 2024 unterstreicht die wichtige Rolle von Yoga für ein gesundes Altern. Es verbessert die körperliche Funktion, reduziert Stress, senkt Entzündungen und kann helfen, die Telomerlänge zu erhalten - ein wichtiger Marker für die Zellalterung.

Die wichtigsten Vorteile von Yoga aus der Studie:

• Unterstützt die kognitive Funktion und das emotionale Gleichgewicht
• Stärkt die Muskeln und macht die Gelenke flexibel
• Reduziert Cortisol und chronische Entzündungen
• Verbessert die mitochondriale Funktion
• Bewahrt die Länge der Telomere bei Langzeitpraktizierenden

Ergebnisse bei älteren Erwachsenen beobachtet:

Dehnen für 50-Jährige und Dehnen für 60-Jährige ist eine effektive Methode, um die Beweglichkeit zu erhalten und Steifheit zu reduzieren. Dehnübungen für 70-Jährige sollten sanft und konsequent sein und sich auf die Gesundheit der Gelenke und das Gleichgewicht konzentrieren.

Yoga für 60-Jährige und Yoga für 80-Jährige können modifizierte Bewegungen beinhalten - wie Stuhl-Yoga, leichte Gleichgewichtsübungen und beruhigende Atemübungen - und sind so in jedem Alter zugänglich und sicher.

Die besten Yoga-Posen für longevity sind:

• Wirbelsäulenverdrehungen
• Hüftöffner
• Baumstellung (für das Gleichgewicht)
• Sitzend nach vorne falten

Ob Yoga für 50-Jährige oder Stretching für 70-Jährige, das Wichtigste ist die regelmäßige Praxis. Sanfte, achtsame Bewegung fördert Kraft, Flexibilität und langfristige Lebensqualität.

Traditionelle longevity

Zum Abschluss wollen wir noch einmal zurückgehen, wo alles begann. Lange vor Fitnessstudios, Fitness-Apps oder Wearables war Bewegung bereits ein zentraler Faktor für ein langes Leben. In alten Kulturen wurden langsame, bewusste Übungen entwickelt, um Kraft, Beweglichkeit und Klarheit in jeder Lebensphase zu erhalten.

In Tibet konzentrierten sich tibetische longevity wie die Fünf tibetischen Riten auf den Energiefluss, die Beweglichkeit der Wirbelsäule und das innere Gleichgewicht. Täglich praktiziert, unterstützten diese einfachen, aber dynamischen Bewegungen Vitalität und anmutiges Altern - egal in welchem Jahrzehnt.

In China nutzten die Älteren die Übungen mit dem longevity . Dabei wird ein Holzstab benutzt, um den Körper durch sanfte Dehnungen und kontrollierte Drehungen zu führen. Diese Bewegungen helfen, die Haltung, die Beweglichkeit der Gelenke und den Kreislauf zu verbessern. Sie werden in Höfen und Parks praktiziert und sind auch heute noch für viele ältere Menschen eine tägliche Gewohnheit, um beweglich und aufrecht zu bleiben.

Was diese alten Methoden miteinander verbindet, ist nicht die Intensität, sondern die Beständigkeit. Diese Formen der Bewegung wurden nicht für kurzfristige Ziele entwickelt. Sie wurden für lebenslange Gesundheit entwickelt.

Wenn wir auch nur ein paar dieser traditionellen Praktiken in unseren modernen Alltag integrieren, verbinden wir uns mit einem zeitlosen Prinzip: Achtsame Bewegung ist eines der einfachsten und wirkungsvollsten Mittel für ein längeres und gesünderes Leben.

Kampfsport für longevity

Kampfsport ist nicht nur etwas für junge Leute. Wenn du den Vollkontakt und das harte Sparring weglässt, bleibt ein strukturierter, schonender Weg, um Kraft, Gleichgewicht und Koordination zu verbessern - ideal für ältere Erwachsene.

Kampfsportarten für ältere Erwachsene wie Tai Chi, kontaktloses Karate oder angepasstes Aikido bieten:

• Verbessertes Gleichgewicht und Sturzprävention
• Bessere Gelenkbeweglichkeit und Körperhaltung
• Leichte aerobe Konditionierung
• Mentaler Fokus und Selbstvertrauen

Viele Programme sind speziell für Menschen im Alter von 60, 70 oder sogar 80+ konzipiert und bieten die Möglichkeit, im Stehen oder Sitzen zu üben. Die Übungen sind kontrolliert, achtsam und sicher - und dennoch effektiv für die körperliche Gesundheit und geistige Klarheit.

Kampfsportarten für ältere Menschen geben der Bewegung ein Gefühl von Sinn und Zweck. Jede Technik wird absichtlich ausgeführt und fördert Konzentration, Ruhe und Disziplin. Für Senioren, die keinen Spaß an traditioneller Bewegung haben, können Kampfsportarten einen größeren Anreiz und Sinn bieten.

Im Kern geht es nicht ums Kämpfen - es geht darum, so lange wie möglich fit, stabil und aktiv zu bleiben. Und das ist in jedem Alter ein erstrebenswertes Ziel.

Es ist nie zu spät, damit anzufangen

Unabhängig von deinem Alter oder deinem Fitnesslevel ist es nie zu spät, dich zu bewegen. Ob Krafttraining, Walking, Yoga oder traditionelle longevity - regelmäßige körperliche Aktivität hilft dir, im Alter stärker, wacher und widerstandsfähiger zu bleiben.

Wir bei Purovitalis glauben an einen ganzheitlichen Ansatz für longevity. Neben regelmäßiger Bewegung können bestimmte Nährstoffe und Verbindungen das gesunde Altern von innen heraus unterstützen.

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