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Vitamin B6 ist wichtig für dein Nervensystem, den Energiestoffwechsel und die Immunfunktion. Es ist ein wichtiges Vitamin, und es ist wichtig, genug davon zu bekommen. Aber wie bei vielen Dingen im Leben ist zu viel nicht immer besser.
Die Einnahme von zu viel Vitamin B6, insbesondere in Form von Nahrungsergänzungsmitteln, kann zu Nebenwirkungen führen - und in manchen Fällen sogar zu Nervenproblemen. Diese Symptome werden oft als Vitamin B6-Vergiftung bezeichnet. In diesem Leitfaden erfährst du, wie viel Vitamin B6 pro Tag als sicher gilt, was passiert, wenn deine Dosis zu hoch ist, und wie du die richtige Menge für deinen Bedarf auswählst.
Lies hier alles über die Vorteile von Vitamin B6: Vitamin B6 Vorteile
Toxizitätsschwelle für Vitamin B6
Vitamin B6 ist wasserlöslich, d.h. dein Körper kann normalerweise alles, was er nicht braucht, über den Urin ausschwemmen. Das heißt aber nicht, dass du nicht zu viel Vitamin B6 zu dir nehmen kannst. Wenn du ständig hohe Dosen zu dir nimmst, vor allem durch Nahrungsergänzungsmittel, kann dein Körper überschüssiges B6 nicht mehr selbst ausscheiden. Mit der Zeit kann dies zu Vergiftungserscheinungen führen, die vor allem das Nervensystem betreffen.
Im Jahr 2023 hat die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) ihre Leitlinien aktualisiert und eine neue tolerierbare Höchstmenge für Erwachsene von 12 mg Vitamin B6 pro Tag festgelegt[1]. Dies ist eine Senkung gegenüber den früheren Grenzwerten und spiegelt stärkere Hinweise darauf wider, dass selbst ein moderater Überschuss über einen längeren Zeitraum das Risiko von Nervenschäden erhöhen kann.
Eine der meist zitierten Studien in diesem Bereich stammt von Dalton und Dalton (1987), die berichteten, dass Frauen, die täglich etwa 50 mg Vitamin B6 einnahmen, Symptome einer Neuropathie entwickelten - darunter Kribbeln, Taubheit in Händen und Füßen und Koordinationsprobleme[2].
Auch wenn 50 mg hoch klingen, ist das bei hochdosierten B6-Präparaten keine Seltenheit. Deshalb ist es wichtig zu wissen, wie hoch deine Aufnahme ist - vor allem, wenn du mehrere Produkte kombinierst.
Definition von Neuropathie
Neuropathie ist eine Erkrankung, bei der die Nerven geschädigt sind und nicht mehr richtig funktionieren. Das kann zu Symptomen wie Kribbeln, Taubheit, Schwäche oder Schmerzen führen - meist in den Händen und Füßen.
Nebenwirkungen von Vitamin B6-Überkonsum
Eine Studie aus dem Jahr 2017 untersuchte die Nebenwirkungen einer hochdosierten Vitamin-B6-Ergänzung und stellte fest, dass Pyridoxin - die Form, die am häufigsten in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet wird - besonders schädlich sein kann. Die Forscherinnen und Forscher zeigten, dass ein hoher Vitamin-B6-Spiegel, vor allem durch zu viel Pyridoxin, die Nervenzellen schädigen und die Fähigkeit des Körpers blockieren kann, die aktive Form von B6, Pyridoxal-5'-phosphat (PLP), zu nutzen. Dies kann zu einem funktionellen Mangel führen , bei dem B6 zwar im Blut vorhanden, aber für die Zellen nicht verfügbar ist - was selbst bei normalen Blutspiegeln zu Mangelerscheinungen führt[3].
Funktionsmangel
Der Körper hat genug von einem Nährstoff im Blut, kann ihn aber nicht richtig nutzen, wo er gebraucht wird - zum Beispiel in den Zellen oder bei Enzymreaktionen. Das bedeutet, dass trotz normaler Blutwerte Mangelerscheinungen auftreten können.
Die in der Studie beobachteten Vitamin B6-Nebenwirkungen entwickeln sich allmählich und sind hauptsächlich neurologischer Natur. Sie treten in der Regel erst nach mehreren Wochen oder Monaten der fortgesetzten Einnahme hoher Dosen auf.
Wenn dein Vitamin B6-Spiegel über einen längeren Zeitraum zu hoch ist, kann dies zu einem Ungleichgewicht führen und in manchen Fällen eine Vitamin-B6-Toxizität oder sogar eine Vitamin-B6-Vergiftung auslösen.
Zu den typischen Anzeichen und Nebenwirkungen einer B6-Toxizität gehören:
- Parästhesie: Kribbeln, Brennen oder Nadelstichempfindungen
- Taubheit, besonders in Fingern oder Zehen
- Gleichgewichtsstörungen oder Schwierigkeiten beim Gehen
- Empfindlichkeit gegenüber Sonnenlicht
- Übelkeit oder Magenbeschwerden
Zusammenfassung
Wenn du über einen längeren Zeitraum zu viel Vitamin B6 einnimmst, kann das langsam zu Nebenwirkungen wie Nervenproblemen wie Kribbeln, Taubheit oder Schwierigkeiten beim Gehen führen. Das hängt vor allem mit Pyridoxin zusammen, einer gängigen Form von B6 in Nahrungsergänzungsmitteln. Hohe Dosen können den Körper daran hindern, B6 richtig zu nutzen, was zu Mangelerscheinungen führt - selbst wenn die Bluttests normal aussehen.
Die richtige Dosierung von Vitamin B6 auswählen
Schauen wir uns also Vitamin B6 genauer an - wie viel brauchen wir eigentlich pro Tag?
Für die meisten Erwachsenen beträgt die empfohlene Dosis für Vitamin B6:
- 1,4 mg/Tag für Frauen
- 1,6 mg/Tag für Männer
Diese Mengen sind ausreichend, um dein Nervensystem, deinen Stoffwechsel und deine allgemeine Gesundheit zu unterstützen. In manchen Fällen - z. B. während der Schwangerschaft oder bei bestimmten Gesundheitszuständen - kann eine etwas höhere Zufuhr empfohlen werden, aber immer unter professioneller Anleitung.
Es kann verwirrend sein, herauszufinden, wie viel Vitamin B6 du wirklich brauchst. Interessanterweise sind sich die WHO, die FDA und die EFSA ziemlich einig, was die empfohlene Tagesdosis angeht. Die Unterschiede beginnen bei der Obergrenze der Vitamin B6-Zufuhr für Erwachsene pro Tag.
Die folgende Tabelle gibt dir einen schnellen Überblick über diese Empfehlungen und erklärt, woher die Unterschiede kommen:
Vergleich der empfohlenen Tagesdosis und der Obergrenze für Vitamin B6
| Quelle | Empfohlene Tagesdosis - Frauen | Empfohlene Tagesdosis - Männer | Obergrenze (UL) | Kommentar |
|---|---|---|---|---|
| EFSA (2023) | 1,4 mg | 1,6 mg | 12 mg/Tag | Herabgesetzter UL aufgrund des Risikos von Nervensymptomen bei langfristiger hoher Aufnahme |
| WHO | 1,4 mg | 1,6 mg | Nicht festgelegt | Die Empfehlungen variieren leicht je nach Alter und Bedürfnissen |
| FDA (USA) | 1,3-1,5 mg* | 1,3-1,7 mg* | 100 mg/Tag | Deutlich höherer UL als EFSA, wird aber immer noch häufig im klinischen Bereich verwendet |
| Vorheriges EFSA UL | - | - | 25 mg/Tag | Gültig bis 2023 |
* Die FDA-Werte hängen von Alter und Lebensphase ab:
- Frauen 19-50 Jahre: 1,3 mg
- Männer 19-50 Jahre: 1,3 mg
- Frauen 51+: 1,5 mg
- Männer 51+: 1,7 mg
Definition der Obergrenze (UL)
Dies bezieht sich auf die höchste tägliche Menge eines Nährstoffs, die als sicher gilt, wenn man sie über einen längeren Zeitraum zu sich nimmt, ohne dass ein erhebliches Risiko für nachteilige Auswirkungen besteht. Es handelt sich nicht um eine empfohlene Menge, sondern um eine Sicherheitsschwelle.
Vitamin B6 Übelkeit Schwangerschaft Dosis
Vitamin B6 wird oft empfohlen, um die morgendliche Übelkeit zu lindern. Es ist eines der wenigen Nahrungsergänzungsmittel, dessen Einsatz in der Frühschwangerschaft gut dokumentiert ist.
Eine klinische Studie aus dem Jahr 1991 untersuchte 59 Frauen in der Schwangerschaft, die unter Übelkeit und Erbrechen litten. Die Hälfte erhielt dreimal täglich 25 mg Vitamin B6 (75 mg täglich), während die andere Hälfte ein Placebo erhielt. Die Ergebnisse zeigten, dass sich die Symptome bei Frauen mit starker Übelkeit unter der Behandlung mit Vitamin B6 deutlich stärker verbesserten als unter Placebo. Auch die Zahl der Frauen, die erbrechen mussten, ging in der B6-Gruppe stärker zurück als in der Placebo-Gruppe[4].
Heute empfehlen viele Gesundheitsdienstleister eine niedrigere Tagesdosis, oft zwischen 10-25 mg, je nach Schwere der Symptome. Vitamin B6 gilt im Allgemeinen als sicher in der Schwangerschaft, wenn es vorschriftsmäßig eingenommen wird, aber es ist immer am besten, einen Arzt zu konsultieren, bevor du mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst.
Vitamin b6 Dosierung für Abnehmen
Es gibt zwar keine magische Dosis von Vitamin B6, es ist keine magische Abnehmen . Aber es spielt eine Rolle im Stoffwechsel. Es hilft deinem Körper, Kohlenhydrate, Fette und Proteine aufzuspalten - und unterstützt Neurotransmitter, die den Appetit beeinflussen.
Einige frühe Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass hochdosiertes Vitamin B6 den Fettstoffwechsel unterstützen könnte. In einer Studie sahen Frauen mit höherem Körpergewicht, die 8 Wochen lang täglich 80 mg Vitamin B6 einnahmen, eine kleine, aber signifikante Verringerung der Fettmasse und des Taillenumfangs sowie eine Verbesserung des Insulinhaushalts und der appetitbezogenen Hormone[5].
Vitamin B6 Dosierung für den Schlaf
Vitamin B6 ist wichtig für die Produktion von Melatonin und Serotonin - zwei Verbindungen, die den Schlaf und die Stimmung regulieren. Studien haben gezeigt, dass eine höhere B6-Zufuhr mit einer besseren Schlafqualität und weniger Symptomen von Schlaflosigkeit verbunden sein kann[6].
Neue Forschungsergebnisse deuten auch darauf hin, dass B6 das Gehirn vor Schäden schützen kann, die durch langfristigen Schlafentzug verursacht werden. Es scheint dazu beizutragen, oxidativen Stress zu reduzieren und die natürlichen Abwehrsysteme des Gehirns zu unterstützen - insbesondere in Bereichen, die mit Gedächtnis und Lernen zu tun haben[7].
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Gestalte deine Strategie für die Vitamin B6-Zufuhr
Vitamin B6 spielt in vielen Bereichen eine Rolle - von Schlaf, Energie und Stimmung bis hin zu Schwangerschaftsübelkeit und Gewichtsregulierung -, weshalb es in vielen Nahrungsergänzungsmitteln enthalten ist.
Eines unserer Flaggschiffe unter den longevity - Rewind flüssiges kollagen - enthält 15 mg Pyridoxal-5-Phosphat (Vitamin B6), was nahe an der empfohlenen Obergrenze liegt, wenn man die Absorptionsrate berücksichtigt. Mit den Nahrungsergänzungsmitteln von Purovitalis kannst du sicher sein, dass du genug von allen wichtigen longevity bekommst.
Wenn du deine Vitamin B6-Dosierung für Erwachsene kennst, ist es einfacher, sie vernünftig einzusetzen - genug, um deinen Bedarf zu decken, ohne die Grenze zu überschreiten.
Referenzen
- EFSA-Gremium für Ernährung, neuartige Lebensmittel und Lebensmittelallergene (NDA). (2023). Wissenschaftliches Gutachten über die zulässige Höchstmenge für Vitamin B6. EFSA Journal, 21(5), 8006.
- Dalton, K., & Dalton, M. J. (1987). Merkmale des Pyridoxin-Überdosis-Neuropathie-Syndroms. Acta Neurologica Scandinavica, 76(1), 8-11.
- Vrolijk, M. F., Opperhuizen, A., Jansen, E. H. J. M., Hageman, G. J., Bast, A., & Haenen, G. R. M. M. (2017). Das Vitamin-B6-Paradoxon: Die Supplementierung mit hohen Pyridoxin-Konzentrationen führt zu einer verminderten Vitamin-B6-Funktion. Toxicology in Vitro, 44, 206-212.
- Sahakian, V., Rouse, D., Sipes, S., Rose, N., & Niebyl, J. (1991). Vitamin B6 ist eine wirksame Therapie bei Übelkeit und Erbrechen in der Schwangerschaft: Eine randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte Studie. Obstetrics & Gynecology, 78(1), 33-36.
- Haidari, F., Mohammadshahi, M., Zarei, M., Haghighizadeh, M. H., & Mirzaee, F. (2021). Die Wirkung einer Pyridoxinhydrochlorid-Supplementierung auf Leptin, Adiponektin, glykämische Indizes und anthropometrische Indizes bei adipösen und übergewichtigen Frauen. Clinical Nutrition Research, 10(3), 230-242.
- Peters, L., Fernstrand, A. M., Garssen, J., & Verster, J. C. (2015). Die Auswirkung der Aufnahme von Vitamin B6 über die Nahrung auf die Schlafqualität und Schlaflosigkeit. European Neuropsychopharmacology, 25(S2), 654-655.
- Yuan, M., Wang, F., Sun, T., Bian, X., Zhang, Y., Guo, C., Yu, L., & Yao, Z. (2024). Vitamin B6 mildert die durch chronischen Schlafentzug ausgelöste Ferroptose im Hippocampus über den CBS/GSH/GPX4-Signalweg. Biomedicine & Pharmacotherapy, 174, 116547.
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