Vitamin B6 in der Nahrung

Vitamin B6 ist ein wasserlösliches, essentielles Vitamin - dein Körper kann es nicht selbst herstellen, also musst du es über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen. Sein Name spiegelt seine Stellung in der Familie der B-Vitamine wider - es war die sechste Verbindung, die in dieser Gruppe entdeckt wurde. Er bezieht sich auf mehrere verwandte Formen, die alle wichtige Funktionen im Körper unterstützen.

Dazu gehören Pyridoxal, Pyridoxin und Pyridoxamin, die der Körper in die aktive Form Pyridoxal-5′-phosphat umwandelt. Dies ist die Version, die die meisten Aufgaben von B6 erfüllt und im Blut zirkuliert.

Vitamin B6 ist extrem wichtig für ein longevity , denn es hilft bei der Stimmungsregulierung, der Unterstützung des Immunsystems, der Umwandlung von Nahrung in Energie und der Produktion roter Blutkörperchen[1]. Lies mehr über die Vorteile von B6 in unserem Blog: Vitamin B6 Vorteile.

Die gute Nachricht ist, dass es in den meisten Fällen gar nicht so schwer ist, genug Vitamin B6 zu bekommen. Es ist von Natur aus in vielen alltäglichen Lebensmitteln enthalten - wahrscheinlich schon in einigen deiner Lieblingsspeisen. In diesem Blog schauen wir uns die besten natürlichen B6-Quellen genauer an und zeigen dir, wie du sie in deine täglichen Mahlzeiten einbauen kannst und wie du B6 über Nahrungsergänzungsmittel bekommst.

Lebensmittel, die reich an Vitamin B6 sind

Vitamin B6 ist in einer Vielzahl von alltäglichen Lebensmitteln enthalten. Wenn du dich abwechslungsreich und ausgewogen ernährst, nimmst du in der Regel genug davon zu dir, ohne dass du dir allzu viele Gedanken darüber machen musst. Hier ist eine Auswahl an gesunden Lebensmitteln, mit denen du deinen B6-Bedarf über deine täglichen Mahlzeiten decken kannst.

Ausgewählte Lebensmittel, die reich an Vitamin B6 sind

Diese natürlichen Vitamin B6-Quellen bieten jeweils einzigartige ernährungsphysiologische Vorteile, so dass es naheliegend ist, sie in ausgewogenen Mahlzeiten zu kombinieren.

Kichererbsen, Dose | 1 Tasse | 65% des Tagesbedarfs

Kichererbsen sind eine bequeme und nahrhafte Vitamin B6-Quelle, die mehr als 65% der empfohlenen Tagesdosis pro Tasse liefert. Dank ihres milden Geschmacks und ihrer festen Konsistenz lassen sie sich leicht in eine Vielzahl von Gerichten einbauen - von Salaten und Suppen bis hin zu Dips wie Hummus - und liefern sowohl Substanz als auch Nährwert. Mit anderen Worten: Sie sind eine der vielseitigsten Vitamin B6-Quellen und ideal für pflanzliche Mahlzeiten.

Rinderleber | 100 g | 53% des Tagesbedarfs

Eine weitere reichhaltige Quelle für Vitamin B6 ist Rinderleber. Eine Portion liefert etwa 53 % des Tagesbedarfs, was sie zu einer praktischen Option macht, wenn du deinen Bedarf erhöhen willst. Ob als Pastete oder in der Pfanne gebraten, sie ist eine nährstoffreiche Bereicherung deiner Mahlzeit.

Lachs | 100 g | 35% des Tagesbedarfs

Lachs ist nicht nur gut für die Omega-3-Fettsäuren, sondern liefert auch eine gute Menge an Vitamin B6. Eine Standardportion Lachs deckt etwa 35 % deines Tagesbedarfs. Er ist also eine schmackhafte Möglichkeit, deinen B6-Spiegel zu erhöhen und gleichzeitig herzgesunde Fette zu genießen.

Hähnchenbrust | 100 g | 29% des Tagesbedarfs

Hähnchenbrust ist ein zuverlässiges und mageres Eiweiß und eine leicht zu ergänzende natürliche Vitamin B6-Quelle. Eine Portion liefert dir etwa 0,5 mg B6 und deckt damit rund 29 % deines Tagesbedarfs. Gegrillt, gebraten oder als Beilage zu einem herzhaften Salat ist es eine einfache Möglichkeit, deine B6-Zufuhr ohne viel Aufwand zu erhöhen.

Banane | 1 mittelgroße Banane | 25 % des Tagesbedarfs

Eine Banane lässt sich auf dem Weg nach draußen leicht mitnehmen - und sie bringt mehr als nur natürliche Süße. Eine mittelgroße Banane liefert dir etwa 0,4 mg Vitamin B6, was etwa 25 % deines Tagesbedarfs deckt. Sie ist eine praktische Option, wenn du etwas Schnelles essen willst, das deinen täglichen Nährstoffbedarf deckt.

Kartoffeln, gekocht | 1 Tasse | 25 % des Tagesbedarfs

Pellkartoffeln sehen vielleicht einfach aus, aber sie haben mehr zu bieten, als du denkst. Eine Tasse deckt etwa 25 % deines Tagesbedarfs an Vitamin B6, was sie zu einem überraschend guten Beitrag zu deiner Nährstoffzufuhr macht. Ob püriert, gebraten oder einfach nur gekocht - Kartoffeln sind eine einfache Möglichkeit, eine Mahlzeit mit etwas Gemütlichem und Nahrhaftem abzurunden.

Bulgur, gekocht | 1 Tasse | ~15% des Tagesbedarfs

Bulgur ist ein schnell kochendes Vollkorngetreide, das deinen Mahlzeiten sowohl Textur als auch Nährstoffe verleiht. Eine gekochte Tasse liefert eine ordentliche Menge an Vitamin B6 und hilft dir, einen Teil deines Tagesbedarfs mit wenig Aufwand zu decken. Er eignet sich gut für Salate, Körnerschüsseln oder als Grundlage für warme Gerichte - eine einfache Möglichkeit, mehr Abwechslung und B6 in deine Ernährung zu bringen.

Hüttenkäse | 1 Tasse | 12% deines Tageswertes

Hüttenkäse ist nicht nur ein eiweißreicher Snack, sondern enthält auch ein wenig Vitamin B6. Eine Tasse liefert dir etwa 0,2 mg, was etwa 12 % deines Tagesbedarfs ausmacht. Genieße ihn pur, mit Obst oder gemischt mit einer herzhaften Mahlzeit - eine leichte und cremige Art, deinen B6-Bedarf zu decken.

Vitamin B6 als Unterstützung für Kollagen und Haut

Vitamin B6 ist einer der sorgfältig ausgewählten Inhaltsstoffe in unserem Rewind flüssiges kollagen. Es spielt eine wichtige Rolle im Proteinstoffwechsel und unterstützt Prozesse, die für die Produktion und den Erhalt von Kollagen unerlässlich sind. B6 hilft dem Körper, Aminosäuren - die Bausteine des Kollagens - aufzuspalten und zu verwerten, und trägt zur Hautstruktur, Elastizität und natürlichen Reparatur bei.

Durch die Aufnahme von Vitamin B6 in die Formel wollen wir die Fähigkeit des Körpers unterstützen, das Beste aus den Kollagenpeptiden zu machen - und so auf einfache und durchdachte Weise helfen, gesunde Haut, Gelenke und Bindegewebe zu erhalten.

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Bioverfügbarkeit von Vitamin B6 in Nahrungsquellen

Die Bioverfügbarkeit von Vitamin B6 kann je nach Nahrungsquelle variieren. Tierische Vitamin B6-Quellen - wie Fleisch, Geflügel und Fisch - können vom Körper in der Regel leichter aufgenommen werden, da das Vitamin B6 in diesen Lebensmitteln in Formen vorliegt, die der Körper direkt verwerten kann.

In pflanzlichen Lebensmitteln liegt B6 oft in einer Form vor, die an andere natürliche Verbindungen gebunden ist, wodurch es für den Körper schwieriger ist, es effizient aufzunehmen. Das bedeutet, dass du aus pflanzlichen Quellen möglicherweise nicht so viel verwertbares B6 bekommst, auch wenn der Gesamtgehalt ähnlich ist[3].

Lebensmittel mit zugesetztem Vitamin B6

Um eine ausreichende Zufuhr von B-Vitaminen zu gewährleisten, fügen einige Lebensmittelhersteller Vitamine zu Produkten wie Frühstücksflocken, pflanzlichen Getränken und Brot hinzu. Diese werden als angereicherte Lebensmittel bezeichnet.

In einer großen irischen Studie, die zwischen 2008 und 2019 durchgeführt wurde, wurden die Ernährungsgewohnheiten von 953 Personen im Alter von 60 Jahren und älter untersucht, um festzustellen, wie angereicherte Lebensmittel den B-Vitaminspiegel beeinflussen. Die Ergebnisse zeigten, dass die Blutspiegel von Folat, B12, B6 und Riboflavin mit der Anzahl der angereicherten Lebensmittelportionen stiegen - von keiner bis zu mehr als sieben Portionen pro Woche. Gleichzeitig sank der Homocysteinspiegel, der mit einem kardiovaskulären Risiko in Verbindung gebracht wird[4].

Es sei jedoch darauf hingewiesen, dass einige dieser Lebensmittel viel Zucker enthalten können und nicht immer die ideale Wahl sind - sie können manchmal gesünder erscheinen, als sie tatsächlich sind, daher solltest du dich an natürliche B6-Quellen oder Nahrungsergänzungsmittel halten.

Vitamin B6 als Ergänzung

Nahrungsergänzungsmittel sind eine wirksame Quelle für Vitamin B6 - vor allem, wenn die Nahrungsaufnahme gering ist oder der Bedarf höher ist, z. B. während der Schwangerschaft, bei Krankheit oder im Alter.

Laut einer Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2023, die im Rahmen des Projekts "Nordic Nutrition Recommendations" in der Zeitschrift Food & Nutrition Research veröffentlicht wurde, haben Personen, die B-Vitamin-Präparate einnehmen, tendenziell einen höheren Vitamin B6-Spiegel im Blut als Personen, die sich nur über die Nahrung ernähren, selbst wenn die Nahrung angereichert ist.

Vitamin B6 aus Nahrungsergänzungsmitteln wird mit einer Absorptionsrate von über 90% gut aufgenommen. Eine tägliche Zufuhr von 2-3 mg reicht in der Regel aus, um einen gesunden Blutspiegel aufrechtzuerhalten. Die meisten B6-Präparate liefern zwischen 1,3 und 2 mg pro Dosis, was den aktuellen Empfehlungen entspricht oder sie sogar leicht übertrifft.

Vitamin B6 gilt im Allgemeinen als sicher. Hohe Dosen über einen längeren Zeitraum - insbesondere über 50 mg pro Tag - können jedoch Nebenwirkungen wie Empfindungsstörungen in Händen und Füßen verursachen. Als Reaktion darauf hat die EFSA im Jahr 2023 eine neue tolerierbare Höchstmenge für die Aufnahme festgelegt:

- 12 mg pro Tag für Erwachsene, einschließlich schwangere und stillende Frauen.

Wenn du dir über deinen B6-Bedarf unsicher bist oder ein höher dosiertes Ergänzungsmittel in Erwägung ziehst, sprich zuerst mit deinem Arzt.

Mehr über sichere Grenzwerte, Überdosierung und mögliche Symptome erfährst du in unserem Leitfaden: Vitamin B6 Dosierung und Toxizität - Der Sicherheitsleitfaden

Peter Attia und Vitamin B6

Der Experte für Longevity , Dr. Peter Attia, hat Vitamin B6 auf seine persönliche Ergänzungsliste gesetzt, um seine Rolle bei der Homocysteinregulierung und der Gehirnfunktion hervorzuheben. Mehr über Peter Attia und seine vollständige Liste kannst du hier im Blog nachlesen: Peter Attia's Nahrungsergänzungsmittel: Was er einnimmt & Erkenntnisse aus seinem Buch

Vitamin B6-reiche Lebensmittel: Einfache Entscheidungen, große Wirkung

Genug Vitamin B6 zu bekommen, muss nicht kompliziert sein. Viele alltägliche Lebensmittel - wie Kichererbsen, Lachs, Bananen und Kartoffeln - gehören zu den am leichtesten zugänglichen natürlichen Vitamin B6-Quellen überhaupt. Auch wenn Nahrungsergänzungsmittel in manchen Fällen nützlich sein können, reicht eine abwechslungsreiche Ernährung mit diesen B6-reichen Lebensmitteln oft aus, um deine Energie, Stimmung, Immunität und Kollagenproduktion zu unterstützen. Kleine Änderungen an deinen Mahlzeiten können einen großen Unterschied machen.