Fuentes alimentarias de glicina

La glicina es el aminoácido más pequeño, pero desempeña un gran papel en tu organismo. Es esencial para la producción de colágeno, que mantiene la piel firme y las articulaciones flexibles, y actúa como neurotransmisor que favorece el sueño, la claridad mental y el envejecimiento saludable. Aunque tu cuerpo produce algo de glicina, es importante que obtengas suficiente a través de la dieta para mantener unos niveles óptimos. Este blog tratará sobre las mejores fuentes de glicina, la cantidad que necesitas y por qué pueden ayudar los suplementos.

Necesidades de glicina

No existe una recomendación oficial diaria de glicina, pero los estudios más recientes sugieren que se tomen unos 10 gramos al día para mantener una buena salud[1]. El cuerpo puede producir aproximadamente 3 gramos por sí mismo, principalmente en el hígado mediante la síntesis a partir del aminoácido serina. Sin embargo, para apoyar plenamente la producción de colágeno y otras funciones esenciales, es importante alcanzar niveles más altos mediante alimentos o suplementos ricos en glicina.

Ciertos grupos pueden necesitar aún más glicina, como las mujeres embarazadas o en período de lactancia, los atletas con grandes exigencias físicas y las personas que se recuperan de una lesión o intervención quirúrgica. En estos casos, aumentar la ingesta de glicina mediante alimentos y suplementos puede ayudar a satisfacer las mayores necesidades del organismo.

Para obtener información más detallada sobre la glicina, sigue leyendo aquí: El aminoácido glicina

Las 5 principales fuentes alimentarias de glicina

¿Quieres añadir más alimentos ricos en glicina a tus comidas, pero no sabes por dónde empezar? Aquí tienes una lista de las mejores fuentes de glicina que pueden ayudarte a aumentar tu ingesta, al tiempo que te aportan muchos otros beneficios para la salud.

1. Caldo de huesos

El caldo de huesos es una opción rica en nutrientes que aporta una dosis concentrada de glicina. El alto contenido de glicina del caldo de huesos procede de la cocción a fuego lento de huesos y tejidos conjuntivos animales durante horas, lo que descompone el colágeno y libera montones de glicina. Repleto de minerales como el calcio y el magnesio, es algo más que una sopa: es un estímulo nutritivo para tu cuerpo.

CONSEJO | Para potenciar el sabor y añadir nutrientes, prueba a añadir setas y un poco de pasta de miso a tu caldo de huesos rico en glicina. El miso da al caldo un profundo sabor umami, mientras que las setas realzan la riqueza y aportan minerales adicionales. Déjalo cocer a fuego lento unos minutos más antes de servirlo para que los sabores se fundan.

2. Piel y cartílago de pollo

La piel y el cartílago del pollo están cargados de glicina gracias a su contenido en colágeno. Aunque el cartílago suele recortarse y desecharse, en realidad puede utilizarse para hacer sabrosos caldos y sopas, añadiendo un plus de nutrientes a tus platos. En cuanto a la piel del pollo, puedes hacerla crujiente y deliciosa sazonándola bien y asándola o friéndola a la perfección. No sólo retiene el sabor, sino que también te proporciona una fuerte dosis de glicina. Aunque tiene más grasa, disfrutarlo de vez en cuando puede ser una forma sabrosa de aumentar su ingesta.

CONSEJO | Asa la piel del pollo con tus especias favoritas hasta que esté dorada y crujiente. Utiliza el cartílago para hacer caldo de pollo casero o añádelo a las sopas para obtener un aporte extra de colágeno. Para una comida completa, saltea tus verduras favoritas en el caldo casero para infundirles un rico sabor y nutrientes añadidos.

3. Cortes de tejido conjuntivo de vacuno y porcino

Los cortes como la falda, las costillas y la panceta de cerdo son ricos en glicina porque contienen mucho tejido conjuntivo, como tendones, cartílagos y ligamentos. Estas partes tienen un alto contenido en colágeno, que se descompone en gelatina y glicina durante la cocción lenta. Dedicar tiempo a cocinar estos cortes a fuego lento hace que la carne sea más tierna y la glicina más digerible y biodisponible. Equilíbralo eligiendo cortes más magros siempre que puedas.

CONSEJO | Prueba a cocinar a fuego lento falda o panceta de cerdo con una mezcla de cebolla, ajo y hierbas. Añade un chorrito de vinagre para descomponer aún más el colágeno y déjalo cocer a fuego lento durante varias horas. Sírvelo con tubérculos asados o una ensalada verde fresca para una comida abundante y equilibrada.

4. Piel y escamas de pescado

Pescados como el salmón y la caballa no sólo son ricos en omega-3, sino también grandes fuentes de glicina, sobre todo en la piel y las escamas. Asar u hornear el pescado con la piel mantiene la glicina intacta y añade una agradable textura crujiente. Además, obtienes una dosis de grasas saludables que favorecen la salud del corazón y el cerebro.

CONSEJO | Cocina el pescado a la plancha o a la sartén, como el salmón, con la piel para retener el sabor y la glicina. Para obtener el resultado más crujiente, seca la piel antes de cocinar y sazónala con sal y un chorrito de limón. Acompáñalo con verduras asadas o una ensalada ligera para equilibrar su riqueza.

5. Claras de huevo

Los huevos son una fuente de proteínas a la que acudir, y en lo que se refiere al contenido de glicina, en realidad es la parte blanca la que se lleva la palma en comparación con la yema. Prepara tortillas, revueltos o utiliza claras de huevo para hornear para aumentar las proteínas sin grasa ni colesterol.

CONSEJO | Dale un giro a la tortilla de espinacas añadiendo un puñado de nueces picadas para darle un toque crujiente y nutrientes adicionales. Para hacerla aún más interesante, añade restos de la cena de la noche anterior, como verduras asadas o pollo cocido. Es una forma estupenda de reducir el desperdicio de comida y, al mismo tiempo, crear un desayuno abundante y lleno de proteínas que te mantendrá lleno y satisfecho.

Fuentes vegetarianas de glicina

Aunque las mayores fuentes de glicina suelen proceder de los productos animales, sin duda es posible obtener suficiente glicina mediante una dieta vegetariana o vegana. Hay varios alimentos vegetales ricos en glicina, y combinar distintas fuentes puede ayudar a garantizar una ingesta adecuada.

Semillas y frutos secos | Calabaza y chía:

Las semillas de calabaza y de chía contienen una cantidad moderada de glicina, junto con grasas saludables, fibra y minerales. Son una buena opción para los vegetarianos que desean aumentar su ingesta de glicina. Espolvoréalas sobre tu yogur, mézclalas en batidos o prepara granola casera para un tentempié rico en nutrientes.

Legumbres | Alubias y lentejas:

Las legumbres como las alubias y las lentejas también contienen glicina, aunque en menor cantidad que las fuentes animales. Están repletas de proteínas, fibra y otros nutrientes esenciales. Utilízalas en guisos, sopas o ensaladas para obtener una fuente abundante y vegetal de glicina.

Productos de soja | Tofu y tempeh:

Los productos de soja como el tofu y el tempeh también son dignos de mención, ya que aportan cierta cantidad de glicina a la vez que son ricos en proteínas. Marina y fríe el tofu o el tempeh hasta que estén crujientes, o añádelos a salteados y ensaladas.

Cereales integrales | Avena y quinoa:

Los cereales integrales como la avena y la quinoa aumentan tu ingesta total de glicina. Pueden incorporarse fácilmente tanto al desayuno como a la cena, lo que los convierte en ingredientes versátiles en una dieta basada en plantas.

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Para obtener los 10 gramos completos de glicina al día, necesitarías consumir aproximadamente las siguientes cantidades de cada fuente. Mientras que los alimentos de origen animal suelen ofrecer un mayor contenido de glicina por ración, las opciones de origen vegetal requerirían raciones significativamente mayores. He aquí un resumen de la cantidad que necesitarías diariamente de cada fuente de alimentos para alcanzar los 10 gramos de glicina recomendados.

El suplemento de reserva

Aunque es posible obtener glicina a través de la dieta, como muestra la tabla anterior, puede ser difícil alcanzar los 10 gramos diarios recomendados, sobre todo si no comes regularmente alimentos ricos en colágeno, como caldo de huesos, carnes del tejido conjuntivo o una cantidad increíblemente grande de huevos.

Colágeno: una fuente natural de glicina

El colágeno es una de las mejores fuentes de glicina, ya que alrededor del 33% del colágeno está formado por este aminoácido esencial. Cuando tomas colágeno como suplemento, obtienes automáticamente una dosis elevada de glicina junto con otros aminoácidos beneficiosos como la prolina y la hidroxiprolina.

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La importancia de obtener suficiente glicina

Cuando consumas glicina, tu cuerpo la utilizará primero para las funciones más esenciales, como mantener la síntesis proteica y apoyar los procesos vitales del hígado y el sistema nervioso. Sólo cuando estas necesidades básicas estén cubiertas, la glicina se utilizará para apoyar la síntesis de colágeno en el organismo. Por eso es crucial no tener carencias de glicina, ya que puede afectar a la producción de colágeno y, por tanto, repercutir en la elasticidad de la piel, la fuerza de las articulaciones y otras funciones dependientes del colágeno.

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Referencias:

1. Meléndez-Hevia, E., de Paz-Lugo, P., Cornish-Bowden, A., & Cárdenas, M. L. (2009). Un eslabón débil en el metabolismo: La capacidad metabólica para la biosíntesis de glicina no satisface la necesidad de síntesis de colágeno. Revista de Biociencias, 34(6), 853-872.