Prêt à percer le secret d'une vie plus longue et plus saine ? La réponse se trouve dans votre alimentation. Valter Longo, professeur de gérontologie et de sciences biologiques à l'USC, a mis au point un régime de longévité révolutionnaire qui met l'accent sur les aliments d'origine végétale et le jeûne intermittent.
Grâce à la nutrition de longévité, vous pouvez dire adieu à vos envies de viande et de produits laitiers et dire bonjour à une qualité de vie digne d'un dieu (ou d'une déesse) grecque. Mais ce n'est pas tout. Ce régime peut potentiellement vous donner des pouvoirs surhumains pour lutter contre le vieillissement et la maladie. C'est tentant ? Laissez-nous vous présenter les fondements du régime alimentaire de longévité.
Le concept de longévité
La notion de longévité a récemment pris une place prépondérante dans différents secteurs d'activité. Nous avons pris conscience que la durée de notre vie n'est pas la seule mesure de notre bien-être. La qualité de vie est tout aussi cruciale. Bien que la technologie et la médecine aient considérablement augmenté notre espérance de vie, c'est sur la prévention des maladies qu'il faut se concentrer.
Vous vous demandez peut-être si la génétique joue un rôle dans notre durée de vie. La réponse est à la fois oui et non. Si nos gènes ont certainement un impact, nous pouvons néanmoins gérer les risques de mortalité en adoptant un mode de vie sain. Plutôt que d'ajouter des années à notre vie, nous devrions chercher à ajouter de la vie à nos années, et cela commence par une alimentation saine et équilibrée.
La nutrition de longévité - la clé d'une vie meilleure
Le désir de vivre plus longtemps et en meilleure santé est partagé par beaucoup. Mais la question demeure : comment y parvenir ? Pendant des siècles, cette énigme nous a échappé - jusqu'à aujourd'hui. C'est là qu'intervient Valter Longo, docteur en gérontologie et en sciences biologiques à l'université de Californie du Sud, à Los Angeles, et directeur de l'Institut de longévité de l'université de Californie du Sud.
Grâce à des recherches méticuleuses, le Dr Longo a découvert un facteur clé de notre espérance de vie : notre alimentation. Il a méticuleusement examiné de nombreuses études et articles scientifiques pour créer le régime de longévité, une approche alimentaire innovante et scientifiquement prouvée qui promet d'augmenter notre espérance de vie.
Les découvertes du Dr Longo sont si révolutionnaires qu'il a même écrit un livre sur le sujet, Discover the New Science Behind Stem Cell Activation and Regeneration to Slow Aging, Fight Disease, and Optimize Weight, qui a été publié en 2018.
Bien que le régime de longévité ait été conçu à l'origine pour les personnes âgées, il a également été recommandé pour la jeune génération. En fait, le Dr Longo lui-même affirme qu'il vivra jusqu'à 120 ans en suivant strictement ce régime.
Le meilleur régime pour la longévité - que comprend-il ?
Dans une alimentation de longévité, l'accent est mis sur les aliments d'origine végétale. Si vous souhaitez le tester vous-même, vous devrez inclure dans vos repas quotidiens des légumes, y compris des légumes verts feuillus, des fruits, des noix, des haricots, de l'huile d'olive et des fruits de mer. Ces produits sont pauvres en mercure et contiennent généralement plus de vitamines, de minéraux, de fibres alimentaires et d'antioxydants. Qui plus est, les aliments de longévité contiennent moins de graisses et de sel, ce qui présente de nombreux avantages pour la santé.
Selon le Dr Longo, il est préférable d'éviter de manger trop de viande et de produits laitiers, car ces aliments contiennent beaucoup de sucre transformé et de graisses saturées. Si dire "non" aux produits laitiers semble trop difficile, le régime de longévité suggère de passer du lait de vache au lait de chèvre ou de brebis. Ces produits ont un profil nutritionnel différent, plus favorable à notre santé. Toutefois, il existe peu de preuves qu'ils soient réellement plus bénéfiques.
La bonne nouvelle, c'est que vous pouvez toujours consommer des produits laitiers fermentés, ce qui signifie que vous n'avez pas à dire adieu au fromage, au yaourt et à d'autres aliments délicieux qui apportent de bonnes bactéries à votre organisme.
Ce qui différencie la nutrition et les aliments de longévité des autres programmes alimentaires, c'est qu'il ne s'agit pas d'un programme à mettre en place pour une semaine ou deux. Le Dr Longo considère qu'il s'agit d'une stratégie à plusieurs piliers qui devrait tenir la route pendant 20 ans.
Comment fonctionne le régime nutritionnel de longévité ?
Le régime nutritionnel de longévité repose sur l'idée que des habitudes alimentaires saines associées au jeûne permettent de vivre plus heureux. Voici la stratégie à suivre.
Le jeûne pour la longévité
Pour commencer le régime de nutrition de longévité, le Dr Longo recommande un régime végétalien strict avec une restriction calorique de 800 à 1 100 calories par jour. Cette méthode permet de faire croire à l'organisme qu'il est en train de jeûner, c'est ce qu'on appelle un régime imitant le jeûne.
Toutefois, avant de commencer, il est préférable de consulter un diététicien ou un médecin, qui pourra vous aider à trouver la stratégie la mieux adaptée. Il est important de se rappeler que la mise en place d'un régime imitant le jeûne de manière indépendante peut entraîner des risques potentiels pour la santé, alors ne l'abordez pas de manière irresponsable !
Après le régime initial imitant le jeûne, vous passerez à une fenêtre de 12 heures pour manger chaque jour, généralement entre 7 heures et 19 heures (mais vous pouvez aussi choisir une autre plage horaire qui correspond mieux à votre mode de vie). Il s'agit d'un type de jeûne intermittent. Dans la communauté scientifique, les avantages de ce type de jeûne font encore l'objet de débats. Cependant, il est généralement admis que finir de manger plusieurs heures avant le coucher est une bonne pratique.
Idéalement, vous devriez répéter le processus de simulation de jeûne deux ou trois fois par an. Pour les personnes en surpoids ou obèses, il est possible de le faire encore plus souvent (mais uniquement avec l'aide d'un diététicien).
Poids santé
Le régime de longévité conseille aux personnes en surpoids de limiter leurs repas quotidiens à deux : le petit-déjeuner et le repas de midi ou du soir, accompagnés de deux collations à faible teneur en sucre. Cette restriction alimentaire vise à réduire la consommation de kilojoules et à favoriser la perte de poids.
En outre, il est essentiel de réduire le grignotage, en particulier les aliments riches en graisses saturées, en sel ou en sucre. Ces aliments discrétionnaires ou ultra-transformés offrent peu de valeur nutritionnelle et ont été associés à des effets néfastes sur la santé.
Aliments colorés
Pour favoriser une santé optimale, le régime de longévité suggère de consommer des aliments riches en nutriments. Cela correspond bien sûr à la plupart des directives nationales en matière d'alimentation. L'accent est mis sur l'incorporation d'une variété d'aliments d'origine végétale dans votre alimentation. En incluant un éventail de fruits et de légumes colorés dans votre alimentation, vous pouvez bénéficier des nutriments uniques contenus dans chacun d'entre eux.
En outre, le choix des céréales complètes par rapport aux céréales raffinées est essentiel pour se sentir en meilleure santé et plus énergique.
Éviter l'excès de protéines
Ce que nous avons mentionné précédemment correspond plus ou moins aux recommandations générales pour une alimentation saine. Mais c'est ici que les choses deviennent intéressantes. Le régime de longévité adopte une approche unique de l'apport en protéines, recommandant aux individus de limiter leur consommation à 0,68-0,80 g par kilogramme de poids corporel par jour.
Par exemple, une personne de 70 kg ne devrait consommer que 47 à 56 g de protéines par jour. Pour donner un ordre d'idée, deux petits œufs ou 60 g de noix contiennent chacun environ 10 g de protéines. Ceci est particulièrement important pour les personnes âgées, qui peuvent avoir du mal à satisfaire leurs besoins en protéines.
Pour atteindre l'apport journalier recommandé, le régime de longévité suggère que les individus se procurent leurs protéines à partir de sources végétales ou de poisson. Bien que cela demande un peu plus d'organisation, cela permet de consommer tous les nutriments nécessaires, même sans inclure de viande rouge.
Conseils aux débutants pour commencer le régime de nutrition de longévité
Commencer modestement
Changer de régime alimentaire n'est pas une mince affaire. Il faut de la motivation et de la détermination, que l'on peut facilement perdre si le processus devient trop difficile. C'est pourquoi il est important de commencer par des petits pas. Au lieu de modifier l'ensemble de votre régime alimentaire, commencez par manger plus de fruits et de légumes. Une fois que vous vous sentez plus à l'aise, essayez de manger par tranches de 12 heures. Ne sautez pas le petit-déjeuner !
Laissez vos papilles s'adapter
Goûter de nouveaux aliments peut faire peur. Si vous êtes prêt à essayer le régime de longévité, c'est une bonne idée de goûter d'abord de nouveaux légumes et de nouveaux plats au restaurant ou dans un café, puis d'essayer de les préparer à la maison. Ne brusquez pas vos papilles gustatives - laissez-les s'adapter aux nouvelles saveurs.
L'apprentissage des aliments de longévité peut prendre un certain temps. Soyez patient !
Vérifier les listes d'ingrédients
Quand avez-vous vérifié pour la dernière fois la liste des ingrédients de votre produit transformé préféré ? Nous vous mettons au défi de le faire dès aujourd'hui ! Il y a de fortes chances que vous soyez surpris par ce que vous y trouverez. Malheureusement, la plupart des aliments emballés sont aujourd'hui remplis d'additifs qui ne sont pas bons pour l'organisme. Une fois que vous aurez vu la liste de tous les ingrédients superflus, vous serez plus motivé pour cuisiner vous-même.
Tenez compte de vos sensibilités alimentaires
Bien que les règles du régime de longévité puissent sembler sévères au premier abord, rappelez-vous qu'il n'y a pas d'approche unique. Il y a encore beaucoup de choses que vous pouvez personnaliser. Avant de vous lancer dans le régime, prenez rendez-vous avec votre médecin. Si vous souffrez d'une allergie ou d'une intolérance alimentaire, vous devez élaborer un cadre adapté à votre état de santé.
Liste d'aliments de longévité pour commencer
Les aliments de longévité
- Légumes non féculents : brocolis, choux-fleurs, épinards, choux frisés, choux de Bruxelles, asperges, courgettes, aubergines, poivrons.
- Baies : myrtilles, framboises, fraises, mûres
- Fruits à coque et graines : amandes, noix, noix de pécan, noix de macadamia, graines de chia, graines de lin.
- Légumineuses : pois chiches, lentilles, haricots noirs, haricots rouges
- Grains entiers : quinoa, riz brun, avoine, orge
- Poissons et fruits de mer : saumon, thon, crevettes, moules
- Volaille : poulet, dinde
- Œufs : de préférence biologiques et de plein air
- Graisses saines : huile d'olive, avocat, noix, graines
- Herbes et épices : ail, curcuma, gingembre, origan, basilic, thym
Aliments à limiter
- Céréales raffinées : pain blanc, riz blanc, pâtes
- Produits laitiers riches en matières grasses : fromage, beurre, crème
- Viande rouge : bœuf, porc, agneau
Aliments à éviter
- Aliments transformés : snacks emballés, restauration rapide, repas surgelés
- Boissons sucrées : sodas, boissons énergisantes, thés sucrés
- Graisses trans : huiles partiellement hydrogénées, aliments frits
- Sucres ajoutés : bonbons, biscuits, gâteaux
- Édulcorants artificiels : aspartame, saccharine, sucralose
- Viandes transformées : hot-dogs, bacon, saucisses
- Excès de sel : conserves, snacks salés
Sucre et vieillissement - dissiper les mythes. Lire le blog
Plan de repas complet de 7 jours pour le régime nutritionnel de longévité
Jour 1
Petit-déjeuner: Flocons d'avoine avec banane et noix
Déjeuner: Soupe aux lentilles avec un accompagnement de légumes grillés
Dîner: Saumon grillé, riz brun et salade.
Collations: Smoothie aux fruits ou parfait au yaourt.
Jour 2
Petit déjeuner: Œufs aux épinards et aux tomates
Déjeuner: Salade de quinoa, avocat, tomates, concombre et fromage feta
Dîner: Sauté de légumes aux fèves edamame servi sur des nouilles soba.
Collations: Du houmous et des carottes ou une pomme avec du beurre d'amande.
Troisième jour
Petit-déjeuner: Yogourt grec avec des baies fraîches et des graines de chia
Déjeuner: Tacos aux lentilles avec pommes de terre rôties en accompagnement
Dîner: Poitrine de poulet grillée servie sur du quinoa
Collations: Des bâtonnets de céleri avec du beurre d'amande ou une salade de fruits.
Jour 4
Petit déjeuner: Tartine d'avocat avec tomates grillées
Déjeuner: Soupe de betteraves servie sur du riz brun
Dîner: Morue au four avec brocoli à la vapeur et salade.
Collations: Smoothie au yaourt ou muffin à la banane et à l'avoine.
Jour 5
Petit-déjeuner: Blancs d'œufs brouillés avec champignons, épinards, poivrons et tomates
Déjeuner: Bol de pois chiches et de quinoa accompagné de légumes rôtis
Dîner: Poivrons farcis aux lentilles, asperges grillées et salade d'accompagnement
Collations: Baies et noix ou yaourt grec.
Jour 6
Petit-déjeuner: Flocons d'avoine de nuit avec graines de chia, amandes et myrtilles
Déjeuner: Salade composée d'épinards, de feta, de betteraves, de noix et de quinoa.
Dîner: Saumon au four servi avec de la purée de patates douces
Collations: Du houmous avec du céleri ou un smoothie.
Jour 7
Petit-déjeuner: Parfait au yaourt à la noix de coco avec des fruits frais Déjeuner : Burger végétarien aux lentilles accompagné de choux de Bruxelles rôtis
Déjeuner: Nouilles de courgettes servies avec des crevettes grillées
Dîner: Poitrine de dinde grillée servie sur du quinoa et des champignons sautés
Collations: Tranches de pommes avec du beurre d'amande ou du yaourt grec.
Notes finales sur la nutrition de longévité
Les scientifiques affirment depuis longtemps que la nutrition joue un rôle important dans notre vie quotidienne. Un bon plan alimentaire n'améliore pas seulement notre santé, il stimule également nos hormones du bonheur. Le régime de longévité utilise des aspects déjà existants des modèles d'alimentation saine fondés sur des preuves et, par conséquent, favorise une vie plus longue et meilleure.
Bien entendu, si vous voulez vivre comme un dieu de la santé, vous devez respecter votre plan. Pour cela, vous devrez dire non à la tentation et adopter le pouvoir de la persévérance. Mais croyez-nous, cela en vaudra la peine lorsque vous aurez 110 ans et que vous continuerez à courir des marathons.
Curieux d'en savoir plus sur les meilleurs régimes de longévité? Consultez notre blog sur le régime zone bleue.
Références :
- Livre : "Le régime de la longévité : Découvrez la nouvelle science derrière l'activation et la régénération des cellules souches pour ralentir le vieillissement, combattre les maladies et optimiser le poids" par Valter Longo, 2018
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