Sources alimentaires de glycine

La glycine est le plus petit acide aminé, mais elle joue un rôle important dans ton corps. Elle est essentielle à la production de collagène, qui permet à la peau de rester ferme et aux articulations de rester souples, et elle agit comme un neurotransmetteur qui favorise le sommeil, la clarté mentale et le vieillissement en bonne santé. Bien que ton corps fabrique une certaine quantité de glycine, il est important d'en consommer suffisamment par le biais de ton alimentation pour maintenir des niveaux optimaux. Ce blogue traite des meilleures sources de glycine, de la quantité dont tu as besoin et des raisons pour lesquelles les suppléments peuvent t'aider.

Besoins en glycine

Il n'y a pas de recommandation quotidienne officielle pour la glycine, mais de nouvelles études suggèrent de viser environ 10 grammes par jour pour favoriser une bonne santé[1]. Le corps peut en produire environ 3 grammes par lui-même, principalement dans le foie par synthèse à partir de l'acide aminé sérine. Cependant, pour soutenir pleinement la production de collagène et d'autres fonctions essentielles, il est important d'atteindre des niveaux plus élevés grâce à des aliments riches en glycine ou à des suppléments.

Certains groupes peuvent avoir besoin d'encore plus de glycine, notamment les femmes enceintes ou qui allaitent, les athlètes qui ont des exigences physiques élevées et les personnes qui se remettent d'une blessure ou d'une intervention chirurgicale. Dans ces cas, l'augmentation de l'apport en glycine par l'alimentation et les compléments alimentaires peut aider à répondre aux besoins accrus de l'organisme.

Pour un aperçu plus détaillé de la glycine, lis ici : L'acide aminé glycine

Les 5 principales sources alimentaires de glycine

Tu cherches à ajouter plus d'aliments riches en glycine à tes repas, mais tu ne sais pas trop par où commencer ? Voici une liste des meilleures sources de glycine qui peuvent t'aider à augmenter ton apport tout en t'offrant de nombreux autres avantages pour la santé.

1. Bouillon d'os

Le bouillon d'os est une option riche en nutriments qui fournit une dose concentrée de glycine. La teneur élevée en glycine du bouillon d'os provient du fait que les os d'animaux et les tissus conjonctifs ont été mijotés pendant des heures, ce qui a décomposé le collagène et libéré une grande quantité de glycine. Rempli de minéraux comme le calcium et le magnésium, c'est plus qu'une simple soupe, c'est une source de nutrition pour ton corps.

CONSEIL : Pour donner plus de saveur et d'éléments nutritifs, essaie d'ajouter des champignons et un peu de pâte miso à ton bouillon d'os riche en gycine. Le miso donne au bouillon un goût umami profond, tandis que les champignons en rehaussent la richesse et apportent des minéraux supplémentaires. Laisse mijoter le tout encore quelques minutes avant de servir pour que les saveurs se mélangent.

2. Peau et cartilage de poulet

La peau et le cartilage du poulet sont chargés de glycine grâce à leur teneur en collagène. Alors que le cartilage est souvent coupé et jeté, il peut en fait être utilisé pour préparer des bouillons et des soupes savoureuses, ajoutant ainsi un supplément de nutriments à tes plats. Quant à la peau du poulet, tu peux la rendre croustillante et délicieuse en l'assaisonnant bien et en la faisant rôtir ou frire à la perfection. Non seulement elle emprisonne la saveur, mais elle t'apporte aussi une bonne dose de glycine. Bien qu'elle soit plus riche en matières grasses, la déguster de temps en temps peut être une façon savoureuse d'augmenter ton apport.

CONSEIL | Fais rôtir la peau de poulet avec tes épices préférées jusqu'à ce qu'elle soit dorée et croustillante. Utilise le cartilage pour préparer un bouillon de poulet maison ou ajoute-le aux soupes pour un apport supplémentaire en collagène. Pour un repas complet, fais sauter tes légumes préférés dans le bouillon maison pour leur insuffler une riche saveur et des nutriments supplémentaires.

3. Coupes de tissus conjonctifs de bœuf et de porc

Les coupes comme la poitrine, les côtes courtes et le ventre de porc sont riches en glycine parce qu'elles contiennent beaucoup de tissus conjonctifs, comme les tendons, les cartilages et les ligaments. Ces parties sont riches en collagène, qui se décompose en gélatine et en glycine pendant la cuisson lente. Le fait de prendre le temps de cuire ces morceaux lentement rend la viande tendre et la glycine plus digeste et biodisponible. Il suffit d'équilibrer en choisissant des morceaux plus maigres quand tu le peux.

CONSEIL: Essaie de faire cuire lentement de la poitrine de bœuf ou de porc avec un mélange d'oignons, d'ail et d'herbes. Ajoute un peu de vinaigre pour aider à décomposer encore plus le collagène, et laisse mijoter pendant plusieurs heures. Sers-la avec des légumes racines rôtis ou une salade verte fraîche pour un repas copieux et équilibré.

4. Peau et écailles de poisson

Les poissons comme le saumon et le maquereau ne sont pas seulement riches en oméga-3, ils sont aussi d'excellentes sources de glycine, en particulier dans la peau et les écailles. Griller ou cuire le poisson avec la peau permet de conserver la glycine intacte et d'obtenir une texture croustillante. De plus, tu obtiens une dose de graisses saines qui favorisent la santé du cœur et du cerveau.

CONSEIL: Grille ou saisis à la poêle les poissons comme le saumon avec la peau pour qu'ils conservent leur saveur et leur glycine. Pour obtenir le résultat le plus croustillant, éponge la peau avant la cuisson et assaisonne-la de sel et d'un filet de citron. Accompagne ce plat de légumes grillés ou d'une salade légère pour en équilibrer la richesse.

5. Blancs d'oeufs

Les œufs sont une source de protéines incontournable, et lorsqu'il s'agit de la teneur en glycine, c'est en fait la partie blanche qui l'emporte sur le jaune. Prépare des omelettes, des brouillades ou utilise les blancs d'oeufs dans les pâtisseries pour augmenter les protéines sans les graisses et le cholestérol.

CONSEIL: Pour donner un peu de piquant à l'omelette aux épinards, ajoute une poignée de noix hachées pour un peu de croustillant et des nutriments supplémentaires. Pour la rendre encore plus intéressante, ajoute des restes du dîner d'hier soir, comme des légumes rôtis ou du poulet cuit. C'est une excellente façon de réduire les déchets alimentaires tout en créant un petit déjeuner copieux et riche en protéines qui te garde rassasié et satisfait !

Sources de glycine végétariennes

Bien que les plus grandes sources de glycine proviennent généralement des produits animaux, il est tout à fait possible de consommer suffisamment de glycine dans le cadre d'un régime végétarien ou végétalien. Plusieurs aliments d'origine végétale sont riches en glycine, et la combinaison de différentes sources peut aider à assurer un apport adéquat.

Graines et noix | Citrouille et chia:

Les graines de citrouille et les graines de chia contiennent une quantité modérée de glycine, ainsi que des graisses saines, des fibres et des minéraux. Elles constituent une bonne option pour les végétariens qui cherchent à augmenter leur apport en glycine. Saupoudre-les sur ton yaourt, mélange-les à tes smoothies ou prépare du granola maison pour une collation riche en nutriments.

Légumineuses | Haricots et lentilles :

Les légumineuses comme les haricots et les lentilles contiennent également de la glycine, bien qu'en plus petite quantité par rapport aux sources animales. Elles regorgent de protéines, de fibres et d'autres nutriments essentiels. Utilise-les dans les ragoûts, les soupes ou les salades pour obtenir une source de glycine consistante et d'origine végétale.

Produits à base de soja | Tofu et tempeh :

Les produits à base de soja comme le tofu et le tempeh méritent également d'être mentionnés, car ils apportent une certaine quantité de glycine tout en étant riches en protéines. Fais mariner et frire le tofu ou le tempeh jusqu'à ce qu'ils soient croustillants, ou ajoute-les aux sautés et aux salades.

Céréales complètes | Avoine et quinoa :

Les céréales complètes comme l'avoine et le quinoa ajoutent à ton apport global en glycine. Ils peuvent facilement être incorporés au petit déjeuner et au dîner, ce qui en fait des ingrédients polyvalents dans un régime à base de plantes.

Relatif : Source de collagène pour les végétariens

Pour obtenir les 10 grammes de glycine par jour, tu devrais consommer à peu près les quantités suivantes de chaque source. Alors que les aliments d'origine animale offrent généralement une teneur en glycine plus élevée par portion, les options d'origine végétale nécessiteraient des portions beaucoup plus importantes. Voici un aperçu de la quantité de chaque source alimentaire dont tu aurais besoin quotidiennement pour atteindre les 10 grammes de glycine recommandés.

Le supplément de sauvegarde

Bien qu'il soit possible d'obtenir de la glycine par ton alimentation, comme le montre le tableau ci-dessus, il peut être difficile d'atteindre les 10 grammes recommandés par jour - surtout si tu ne consommes pas régulièrement des aliments riches en collagène comme le bouillon d'os, les viandes à base de tissu conjonctif ou une quantité incroyablement importante d'œufs.

Collagène - une source naturelle de glycine

Le collagène est l'une des meilleures sources de glycine, car environ 33 % du collagène est constitué de cet acide aminé essentiel. Lorsque tu prends du collagène sous forme de supplément, tu obtiens automatiquement une dose élevée de glycine ainsi que d'autres acides aminés bénéfiques comme la proline et l'hydroxyproline.

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L'importance de consommer suffisamment de glycine

Lorsque tu consommes de la glycine, ton corps l'utilise d'abord pour les fonctions les plus essentielles, comme le maintien de la synthèse des protéines et le soutien des processus vitaux du foie et du système nerveux. Ce n'est que lorsque ces besoins de base sont satisfaits que la glycine sera utilisée pour soutenir la synthèse du collagène dans l'organisme. C'est pourquoi il est crucial de ne pas être déficient en glycine, car cela peut affecter la production de collagène et, par conséquent, avoir un impact sur l'élasticité de la peau, la force des articulations et d'autres fonctions dépendantes du collagène.

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Références :

1. Meléndez-Hevia, E., de Paz-Lugo, P., Cornish-Bowden, A. et Cárdenas, M. L. (2009). A weak link in metabolism : La capacité métabolique de la biosynthèse de la glycine ne satisfait pas le besoin de la synthèse du collagène. Journal of Biosciences, 34(6), 853-872.