Esercizi per la longevità

Come mantenersi in forma e attivi? Magari facendo passeggiate, sollevando pesi o seguendo un programma strutturato. Il movimento si manifesta in molte forme e la buona notizia è che quasi tutte contribuiscono alla salute. Tuttavia, la ricerca dimostra che alcuni tipi e quantità di attività fisica possono avere un impatto particolarmente significativo sul nostro invecchiamento.

Attività fisica e longevità

Uno studio su larga scala pubblicato nel 2022 ha seguito oltre 116.000 adulti per 30 anni e ha scoperto:

• Le persone che svolgevano circa 150-300 minuti di esercizio fisico ad alta intensità alla settimana, come corsa o nuoto, avevano un rischio fino al 31% inferiore di morire di malattie cardiovascolari.
  
• Coloro che svolgevano 300-600 minuti di attività moderata alla settimana, come camminare o andare in bicicletta, avevano un rischio fino al 27% inferiore di morte prematura.

• Fare più di queste quantità non era dannoso, ma i benefici aggiuntivi cominciarono a stabilizzarsi.

In questo blog, esploreremo quali tipi di esercizio fisico sono più adatti a favorire una vita lunga e sana: dall'allenamento di resistenza per la longevità e cardio in Zona 2, alle opzioni a basso impatto come yoga, stretching e i tradizionali esercizi per la longevità. Che tu abbia più di 50 anni, che tu stia appena iniziando o che tu voglia migliorare la tua routine a 60, 70 anni o oltre, analizzeremo cosa dice la scienza su forza, mobilità e movimento con l'avanzare dell'età.

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Allenamento della forza e longevità

Sebbene molti pensino che l'allenamento con i pesi sia riservato ai giovani adulti o agli atleti, la ricerca dimostra che un regolare allenamento di resistenza è uno dei modi più efficaci per favorire un invecchiamento sano, soprattutto dai 50 anni in su.

Uno studio del 2024 su 4.814 adulti ha rilevato che coloro che si allenavano con la forza per 60 minuti o più a settimana avevano telomeri significativamente più lunghi rispetto a coloro che non lo facevano. In media, questa differenza equivaleva a quasi quattro anni di invecchiamento biologico in meno. I ricercatori hanno anche visto un chiaro schema: per ogni 10 minuti in più di allenamento di resistenza, la lunghezza dei telomeri aumentava in media di 6,7 paia di basi. Questo suggerisce che anche piccole sessioni settimanali possono aiutare a rallentare l'invecchiamento cellulare nel tempo.

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Un altro studio di riferimento del 2007 ha seguito 25 adulti anziani sani che hanno completato un programma di allenamento di resistenza di sei mesi. All'inizio, i loro muscoli non solo erano più deboli, ma mostravano anche chiari segni di disfunzione mitocondriale. Ma dopo solo due sessioni di forza a settimana per sei mesi, l'espressione genica nel loro tessuto muscolare è cambiata in modo significativo: molte delle alterazioni della funzione mitocondriale legate all'età sono state parzialmente o completamente invertite, con modelli simili a quelli osservati negli adulti più giovani. Allo stesso tempo, i partecipanti hanno aumentato la loro forza muscolare di circa il 50%.

Cosa si intende per allenamento di resistenza?

Nello studio del 2007, l'allenamento di resistenza includeva esercizi mirati allo sviluppo della forza, non necessariamente al sollevamento di pesi. Questi movimenti coinvolgevano i principali gruppi muscolari e includevano:

• Sollevamenti corti
• Squat
• Pulisci e premi
• Affondi
• Esercizi con la fascia di resistenza
• Sollevamento

L'allenamento è stato eseguito due volte a settimana con una progressione graduale, il che dimostra come uno sforzo costante (non solo l'intensità) faccia una differenza misurabile.

Leggi il nostro blog: Allenamento di resistenza e inversione dell'invecchiamento: 7 cose che devi sapere per saperne di più sull'allenamento di resistenza e sulla longevità.

La forza e la longevità delle donne

Un nuovo studio randomizzato controllato, pubblicato nel 2025, ha esplorato come l'allenamento della forza possa supportare la forza e la longevità delle donne, in particolare durante la transizione alla menopausa. Lo studio ha coinvolto 72 donne sane di età compresa tra 40 e 60 anni, suddivise in tre gruppi: premenopausa, perimenopausa e postmenopausa.

Metà dei partecipanti ha seguito un programma di allenamento di resistenza a basso carico di 12 settimane a casa. Gli esercizi venivano eseguiti quattro volte a settimana e includevano movimenti a corpo libero, fasce di resistenza e pesi leggeri. L'altra metà ha continuato con la sua consueta attività fisica come gruppo di controllo.

Cosa ha dimostrato lo studio?

Un programma di allenamento della forza a basso carico svolto a casa, della durata di 12 settimane, ha portato a:

• Aumento del 19-20% della forza dell'anca
• Miglioramento dell'equilibrio e della flessibilità, soprattutto nelle donne in postmenopausa
• Lieve aumento della massa muscolare (circa il 2%)
• Nessuna differenza nei risultati tra donne in pre-, peri- e post-menopausa

Cardio per la longevità

Un ampio studio pubblicato su JAMA Network Open evidenzia un forte legame tra la forma cardiorespiratoria e la sopravvivenza a lungo termine. I ricercatori hanno seguito oltre 120.000 adulti che hanno completato un test su tapis roulant. Il risultato è stato chiaro: una migliore forma fisica è stata costantemente associata a un minor rischio di morte precoce, anche ai livelli più alti. I soggetti con una forma fisica estremamente elevata sono sopravvissuti anche al gruppo "alta forma fisica".

I benefici erano particolarmente evidenti negli anziani e nelle persone con pressione alta, ma il modello si è mantenuto a tutte le età e a tutti gli stati di salute.

Zona 2 cardio e longevità

Quando si parla di allenamento cardio per la longevità, la zona 2 viene spesso citata per una buona ragione. La zona 2 è una zona di allenamento aerobico a moderata intensità in cui il corpo utilizza principalmente i grassi come carburante. Non è definita da come ci si sente, ma spesso può essere riconosciuta da segnali come:

• Puoi respirare con il naso
• Sei in grado di sostenere una conversazione
• Hai la sensazione di lavorare, ma senza sforzarti.

Questo tipo di esercizio aerobico comprende camminata veloce, ciclismo, jogging leggero o canottaggio a ritmo costante.

Numerosi studi supportano il ruolo dell'esercizio aerobico nella longevità, evidenziando miglioramenti nella salute cardiovascolare, nella sensibilità all'insulina, nel metabolismo dei grassi e nella funzione mitocondriale, fattori chiave per un invecchiamento sano.

"Non ho tempo" - o forse sì?

Molte persone pensano di non avere tempo per il cardio. Ma è possibile raggiungere un livello di forma fisica significativo attraverso piccole e costanti scelte:

• Vai al lavoro in bicicletta invece che in auto
• Fai una passeggiata veloce dopo pranzo
• Scegli le scale invece degli ascensori
• Rispondere alle chiamate mentre si cammina all'aperto

Queste abitudini quotidiane possono aiutarti a raggiungere l'intensità necessaria per ottenere benefici cardiovascolari e di longevità nella Zona 2, senza dover dedicare ore ad allenamenti formali.

Allenamento di resistenza vs cardio per un invecchiamento sano: la prospettiva scientifica

Sia l'allenamento cardio che quello di forza sono utili per un invecchiamento sano, ma agiscono in modi diversi. Uno studio del 2025 ha esaminato persone che si allenavano regolarmente da oltre 15 anni, sia con esercizi di resistenza che di forza, e ha confrontato la loro muscolatura con quella di persone che non si allenavano.

Secondo lo studio, l'attività cardiovascolare ha avuto un impatto significativo sui muscoli a livello cellulare. Sono state alterate oltre 650 proteine, la maggior parte delle quali legate ai mitocondri, alla produzione di energia e alla combustione dei grassi. Questi cambiamenti sono strettamente correlati al miglioramento della salute metabolica e possono contribuire a ritardare il declino legato all'età.

L'allenamento della forza, invece, ha mostrato solo pochi cambiamenti nelle proteine muscolari a riposo. Ma questo non significa che sia meno prezioso, se si pensa alla ricerca citata in precedenza che ha dimostrato che un'ora di allenamento di resistenza a settimana può sostenere la lunghezza dei telomeri e aiutare a preservare la forza, l'equilibrio e la salute delle ossa. Senza dimenticare che il gruppo allenato alla resistenza nello studio del 2025 presentava un profilo muscolare più simile a quello delle persone più giovani e opposto a quello che si riscontra nell'invecchiamento o nel diabete di tipo 2.

Yoga e stretching: l'impatto sulla longevità

Lo yoga per la longevità non è fatto di posizioni estreme, ma di movimenti coerenti ed equilibrati che supportano il tuo corpo durante l'invecchiamento. Migliora la flessibilità, la forza, l'equilibrio e il controllo del respiro, tutti fattori che favoriscono il benessere fisico e mentale.

Una ricerca del 2024 evidenzia il potente ruolo dello yoga nell'invecchiamento sano. Migliora la funzione fisica, riduce lo stress, abbassa l'infiammazione e può aiutare a preservare la lunghezza dei telomeri, un importante indicatore dell'invecchiamento cellulare.

I principali benefici dello yoga desunti dallo studio:

• Supporta le funzioni cognitive e l'equilibrio emotivo
• Aumenta la forza muscolare e la flessibilità delle articolazioni
• Riduce il cortisolo e l'infiammazione cronica
• Migliora la funzione mitocondriale
• Preserva la lunghezza dei telomeri nei praticanti a lungo termine

Risultati osservati negli adulti più anziani:

Lo stretching per i 50enni e lo stretching per i 60enni è un modo efficace per mantenere la mobilità e ridurre la rigidità. Lo stretching per i 70 anni deve essere delicato e costante, concentrandosi sulla salute delle articolazioni e sull'equilibrio.

Lo yoga per 60 e lo yoga per 80 anni possono includere movimenti modificati, come lo yoga su sedia, posizioni di equilibrio leggero e un lavoro di respirazione calmante, rendendolo accessibile e sicuro a qualsiasi età.

Le migliori posizioni yoga per la longevità includono:

• Torsioni spinali
• Aprire l'anca
• Posizione dell'albero (per l'equilibrio)
• Piegamento in avanti da seduti

Che si tratti di yoga per 50enni o di stretching per 70enni, il fattore più importante è la pratica regolare. Un movimento delicato e consapevole favorisce la forza, la flessibilità e la qualità della vita a lungo termine.

Tradizioni di esercizi di longevità

Mentre ci avviamo alla conclusione, torniamo a dove tutto è cominciato. Molto prima degli studi, delle app per il fitness o degli indossabili, il movimento era già al centro della vita. In tutte le culture antiche sono state sviluppate pratiche lente e intenzionali per preservare la forza, la mobilità e la lucidità in ogni fase della vita.

In Tibet, gli esercizi di longevità tibetani come i Cinque Riti Tibetani si concentravano sul flusso energetico, sulla mobilità della colonna vertebrale e sull'equilibrio interiore. Praticati quotidianamente, questi movimenti semplici ma dinamici sostenevano la vitalità e un invecchiamento aggraziato, indipendentemente dal decennio.

In Cina, gli anziani si sono affidati agli esercizi con il bastone della longevità, utilizzando un bastone di legno per guidare il corpo attraverso dolci stiramenti e torsioni controllate. Questi movimenti aiutano a migliorare la postura, la flessibilità delle articolazioni e la circolazione. Praticati nei cortili e nei parchi, sono ancora un'abitudine quotidiana per molti anziani che cercano di rimanere agili e in piedi.

Ciò che accomuna questi metodi antichi non è l'intensità, ma la costanza. Queste forme di movimento non sono state concepite per obiettivi a breve termine. Sono state costruite per la salute di tutta la vita.

Introducendo anche solo alcune di queste pratiche tradizionali nella routine moderna, ci colleghiamo a un principio senza tempo: il movimento consapevole è uno degli strumenti più semplici e potenti per una vita più lunga e più sana.

Arti marziali per la longevità

Le arti marziali non sono solo per i giovani. Se si esclude il contatto pieno e le dure sparatorie, rimane un modo strutturato e a basso impatto per migliorare la forza, l'equilibrio e la coordinazione, ideale per gli adulti più anziani.

Le arti marziali per anziani come il tai chi, il karate senza contatto o l'aikido adattato offrono:

• Miglioramento dell'equilibrio e prevenzione delle cadute
• Migliore mobilità articolare e postura
• Condizionamento aerobico leggero
• Concentrazione mentale e fiducia in se stessi

Molti programmi sono studiati appositamente per persone di 60, 70 o addirittura 80 anni, con la possibilità di praticare in piedi o seduti. Le routine sono controllate, attente e sicure, ma comunque efficaci per sostenere la salute fisica e la chiarezza mentale.

Le arti marziali per anziani danno un senso al movimento. Ogni tecnica è intenzionale e incoraggia la concentrazione, la calma e la disciplina. Per gli anziani che non amano l'esercizio fisico tradizionale, le arti marziali possono essere più coinvolgenti e significative.

In fondo, non si tratta di combattere: si tratta di rimanere svegli, costanti e attivi il più a lungo possibile. E questo è un obiettivo che vale la pena perseguire a qualsiasi età.

Non è mai troppo tardi per iniziare

A prescindere dall'età o dal livello di forma fisica, non è mai troppo tardi per iniziare a muoversi. Che si tratti di allenamento per la forza, camminate, yoga o esercizi tradizionali per la longevità, un'attività fisica costante ti aiuta a rimanere più forte, più lucido e più resistente durante l'invecchiamento.

Noi di Purovitalis crediamo in un approccio olistico alla longevità. Oltre al movimento regolare, alcuni nutrienti e composti possono favorire un invecchiamento sano dall'interno.

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