Ejercicios para la longevidad

¿Cómo te mantienes en forma y activo? Quizás salgas a caminar, levantes pesas o sigas un programa estructurado. El movimiento se presenta de muchas maneras, y la buena noticia es que casi todo favorece la salud. Aun así, las investigaciones demuestran que algunos tipos y cantidades de actividad física pueden tener un impacto especialmente fuerte en el envejecimiento.

Actividad física y longevidad

Un gran estudio publicado en 2022 siguió a más de 116.000 adultos durante 30 años y descubrió lo siguiente:

• Las personas que realizaban entre 150 y 300 minutos de ejercicio de alta intensidad por semana, como correr o nadar, tenían hasta un 31% menos de riesgo de morir de enfermedad cardiovascular.
  
• Aquellos que realizaban entre 300 y 600 minutos de actividad moderada por semana, como caminar o andar en bicicleta, tenían hasta un 27% menos de riesgo de muerte prematura.

• Hacer más que esas cantidades no fue perjudicial, pero los beneficios adicionales comenzaron a estabilizarse.

En este blog, exploraremos qué tipos de ejercicio contribuyen mejor a una vida larga y saludable: desde entrenamiento de resistencia para la longevidad y cardio en zona 2, hasta opciones de bajo impacto como yoga, estiramientos y ejercicios tradicionales para la longevidad. Ya sea que tengas más de 50 años, estés empezando o busques mejorar tu rutina a los 60, 70 o más, analizaremos lo que dice la ciencia sobre la fuerza, la movilidad y el movimiento a medida que envejecemos.

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Entrenamiento de fuerza y longevidad

Si bien muchos piensan que el entrenamiento con pesas es algo para adultos jóvenes o atletas, las investigaciones muestran que el entrenamiento de resistencia regular es una de las formas más efectivas de apoyar un envejecimiento saludable, especialmente a partir de los 50 años en adelante.

Un estudio realizado en 2024 con 4.814 adultos descubrió que los que hacían entrenamiento de fuerza durante 60 minutos o más a la semana tenían telómeros significativamente más largos que los que no lo hacían. De media, esta diferencia equivalía a casi cuatro años menos de envejecimiento biológico. Los investigadores también observaron un patrón claro: por cada 10 minutos adicionales de entrenamiento de resistencia, la longitud de los telómeros aumentaba una media de 6,7 pares de bases. Esto sugiere que incluso pequeñas sesiones semanales pueden ayudar a ralentizar el envejecimiento celular a lo largo del tiempo.

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Otro estudio histórico de 2007 siguió a 25 adultos mayores sanos que completaron un programa de entrenamiento de resistencia de seis meses. Al principio, sus músculos no sólo estaban más débiles, sino que también mostraban claros signos de disfunción mitocondrial. Pero tras sólo dos sesiones de fuerza a la semana durante medio año, la expresión génica de su tejido muscular cambió significativamente: muchas de las alteraciones de la función mitocondrial relacionadas con la edad se invirtieron parcial o totalmente, con patrones parecidos a los observados en adultos más jóvenes. Al mismo tiempo, los participantes aumentaron su fuerza muscular alrededor de un 50%.

¿Qué se considera entrenamiento de resistencia?

En el estudio de 2007, el entrenamiento de resistencia incluyó ejercicios enfocados en el desarrollo de la fuerza, no necesariamente el levantamiento de pesas. Estos movimientos involucraban grupos musculares importantes e incluían:

• Peso muerto
• Sentadillas
• Limpiar y prensar
• Estocadas
• Ejercicios con bandas de resistencia
• Lagartijas

El entrenamiento se realizó dos veces por semana con una progresión gradual, lo que demuestra cómo el esfuerzo constante (no sólo la intensidad) genera una diferencia mensurable.

Lea nuestro blog: Entrenamiento de resistencia y reversión del envejecimiento: 7 cosas que necesita saber para aprender aún más sobre el entrenamiento de resistencia y la longevidad.

La fuerza y la longevidad de las mujeres

Un nuevo ensayo controlado aleatorizado publicado en 2025 exploró cómo el entrenamiento de fuerza puede mejorar la fuerza y la longevidad de las mujeres, especialmente durante la transición menopáusica. El estudio incluyó a 72 mujeres sanas de entre 40 y 60 años, divididas en tres grupos: premenopáusicas, perimenopáusicas y posmenopáusicas.

La mitad de los participantes siguió un programa de entrenamiento de resistencia de baja carga de 12 semanas en casa. Los ejercicios se realizaron cuatro veces por semana e incluyeron ejercicios con peso corporal, bandas de resistencia y pesas ligeras. La otra mitad continuó con su actividad física habitual como grupo de control.

¿Qué mostró el estudio?

Un programa de entrenamiento de fuerza de baja carga en el hogar de 12 semanas condujo a:

• Aumento del 19 al 20 % en la fuerza de la cadera
• Mejora el equilibrio y la flexibilidad, especialmente en mujeres posmenopáusicas.
• Ligero aumento de la masa muscular (alrededor del 2%)
• No hay diferencias en los resultados entre mujeres pre, peri y posmenopáusicas

Cardio para la longevidad

Un amplio estudio publicado en JAMA Network Open pone de relieve una fuerte relación entre la forma física cardiorrespiratoria y la supervivencia a largo plazo. Los investigadores siguieron a más de 120.000 adultos que completaron una prueba en cinta rodante. La conclusión era clara: una mejor forma física se asociaba sistemáticamente con un menor riesgo de muerte prematura, incluso en los niveles más altos. Los que tenían una forma física extremadamente alta sobrevivieron incluso al grupo de "alta forma física".

Los beneficios fueron especialmente evidentes en los adultos mayores y en las personas con presión arterial alta, pero el patrón se mantuvo en todas las edades y estados de salud.

Zona 2 cardio y longevidad

Cuando se habla de cardio para la longevidad, a menudo se menciona el entrenamiento de la zona 2, y con razón. La zona 2 es una zona de entrenamiento aeróbico de intensidad moderada en la que el cuerpo utiliza principalmente la grasa como combustible. No se define por cómo se siente, pero a menudo puede reconocerse por signos como:

• Puedes respirar por la nariz
• Eres capaz de mantener una conversación
• Sientes que trabajas, pero sin esforzarte

Este tipo de ejercicio aeróbico incluye caminar a paso ligero, andar en bicicleta, trotar suavemente o remar a un ritmo constante.

Numerosos estudios respaldan el papel del ejercicio aeróbico en la longevidad, mostrando mejoras en la salud cardiovascular, la sensibilidad a la insulina, el metabolismo de las grasas y la función mitocondrial, factores clave para un envejecimiento saludable.

“No tengo tiempo” — ¿o sí?

Mucha gente siente que no tiene tiempo para el cardio. Pero puedes desarrollar una buena condición física con pequeñas decisiones constantes:

• Ir en bicicleta al trabajo en lugar de conducir
• Camina a paso ligero después de comer
• Elija escaleras en lugar de ascensores
• Responda llamadas mientras camina al aire libre

Estos hábitos cotidianos pueden ayudarte a alcanzar la intensidad necesaria para el cardio de la Zona 2 y los beneficios de la longevidad, sin tener que reservar horas para entrenamientos formales.

Entrenamiento de resistencia vs. cardio para un envejecimiento saludable: la perspectiva científica

Tanto el entrenamiento cardiovascular como el de fuerza son buenos para envejecer de forma saludable, pero actúan de formas distintas. Un estudio de 2025 analizó a personas que habían entrenado regularmente durante más de 15 años, ya fuera con entrenamiento de resistencia o de fuerza, y comparó sus músculos con los de personas que no entrenaban.

Según el estudio, el cardio tuvo un gran impacto en los músculos a nivel celular. Se alteraron más de 650 proteínas, la mayoría relacionadas con las mitocondrias, la producción de energía y la quema de grasas. Estos cambios están estrechamente relacionados con la mejora de la salud metabólica y pueden ayudar a retrasar el declive relacionado con la edad.

El entrenamiento de fuerza, en cambio, sólo mostró unos pocos cambios en las proteínas musculares en reposo. Pero eso no significa que sea menos valioso, pensando en la investigación mencionada anteriormente que demostró que sólo una hora de entrenamiento de resistencia a la semana puede favorecer la longitud de los telómeros y ayudar a preservar la fuerza, el equilibrio y la salud ósea. Sin olvidar que el grupo entrenado en resistencia en el estudio de 2025 tenía un perfil muscular que se parecía más al de las personas más jóvenes y era lo contrario de lo que se observa en el envejecimiento o en la diabetes tipo 2.

Yoga y estiramientos: el impacto en la longevidad

El yoga para la longevidad no consiste en posturas extremas, sino en movimientos constantes y equilibrados que ayuden a tu cuerpo a medida que envejeces. Mejora la flexibilidad, la fuerza, el equilibrio y el control de la respiración, todo lo cual favorece el bienestar físico y mental.

Una investigación de 2024 destaca el poderoso papel del yoga en el envejecimiento saludable. Mejora la función física, reduce el estrés, disminuye la inflamación y puede ayudar a preservar la longitud de los telómeros, un importante marcador del envejecimiento celular.

Beneficios clave del yoga según el estudio:

• Favorece la función cognitiva y el equilibrio emocional
• Aumenta la fuerza muscular y la flexibilidad de las articulaciones
• Reduce el cortisol y la inflamación crónica
• Mejora la función mitocondrial
• Preserva la longitud de los telómeros en practicantes de larga duración

Resultados observados en adultos mayores:

Los estiramientos para personas de 50 y 60 años son una forma eficaz de mantener la movilidad y reducir la rigidez. Los estiramientos para personas de 70 años deben ser suaves y constantes, y centrarse en la salud articular y el equilibrio.

El yoga para personas de 60 y 80 años puede incluir movimientos modificados -como el yoga en silla, posturas ligeras de equilibrio y respiraciones tranquilizadoras-, lo que lo hace accesible y seguro a cualquier edad.

Las mejores posturas de yoga para la longevidad son:

• Torsiones vertebrales
• Abridores de cadera
• Postura del árbol (para el equilibrio)
• Pliegue hacia delante sentado

Tanto si se trata de yoga para personas de 50 años como de estiramientos para personas de 70, el factor más importante es la práctica regular. El movimiento suave y consciente favorece la fuerza, la flexibilidad y la calidad de vida a largo plazo.

Tradiciones tradicionales de ejercicios de longevidad

Ahora que empezamos a terminar, volvamos a donde empezó todo. Mucho antes de los estudios, las aplicaciones de fitness o los wearables, el movimiento ya era fundamental para una larga vida. En las culturas antiguas se desarrollaron prácticas lentas e intencionadas para preservar la fuerza, la movilidad y la claridad en todas las etapas de la vida.

En el Tíbet, los ejercicios tibetanos de longevidad, como los Cinco Ritos Tibetanos, se centraban en el flujo de energía, la movilidad de la columna vertebral y el equilibrio interior. Practicados a diario, estos movimientos sencillos pero dinámicos favorecían la vitalidad y el envejecimiento con gracia, independientemente de la década.

En China, los ancianos recurrían a los ejercicios con palos de la longevidad, utilizando un palo de madera para guiar el cuerpo a través de suaves estiramientos y giros controlados. Estos movimientos ayudan a mejorar la postura, la flexibilidad de las articulaciones y la circulación. Practicados en patios y parques, siguen siendo un hábito diario para muchos adultos mayores que buscan mantenerse ágiles y erguidos.

Lo que une a estos métodos antiguos no es la intensidad, sino la constancia. Estas formas de movimiento no se diseñaron para objetivos a corto plazo. Se construyeron para la salud a lo largo de toda la vida.

Al incorporar incluso algunas de estas prácticas tradicionales a las rutinas modernas, conectamos con un principio atemporal: el movimiento consciente es una de las herramientas más sencillas y poderosas para una vida más larga y saludable.

Artes marciales para la longevidad

Las artes marciales no son sólo para los jóvenes. Cuando eliminas el contacto total y el combate duro, lo que queda es una forma estructurada y de bajo impacto de mejorar la fuerza, el equilibrio y la coordinación, ideal para los adultos mayores.

Ofrecen artes marciales para adultos mayores como el tai chi, el kárate sin contacto o el aikido adaptado:

• Mejora del equilibrio y prevención de caídas
• Mejor movilidad articular y postura
• Acondicionamiento aeróbico ligero
• Concentración mental y confianza

Muchos programas están diseñados específicamente para personas de 60, 70 o incluso más de 80 años, con opciones para practicar de pie o sentado. Las rutinas son controladas, conscientes y seguras, pero eficaces para mejorar la salud física y la claridad mental.

Las artes marciales para ancianos aportan un sentido de finalidad al movimiento. Cada técnica es intencionada y fomenta la concentración, la calma y la disciplina. Para las personas mayores que no disfrutan con el ejercicio tradicional, las artes marciales pueden resultar más atractivas y significativas.

En el fondo, no se trata de luchar, sino de mantenerse fuerte, constante y activo el mayor tiempo posible. Y ése es un objetivo que merece la pena perseguir a cualquier edad.

Nunca es tarde para empezar

Independientemente de tu edad o nivel de forma física, nunca es demasiado tarde para empezar a moverse. Ya sea entrenamiento de fuerza, caminar, yoga o ejercicios tradicionales de longevidad, la actividad física constante te ayuda a mantenerte más fuerte, más agudo y más resistente a medida que envejeces.

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