Per tante persone, la salute e la longevità possono sembrare subito un peso. Spesso ci troviamo di fronte a lunghi programmi di allenamento, regole alimentari complicate e l'idea che vivere in modo più sano richieda grandi cambiamenti e un sacco di tempo. Quando la vita di tutti i giorni è già piena, questo può facilmente diventare un motivo per non fare proprio niente.

Ma e se non fosse poi così difficile?

E se dei piccoli cambiamenti realistici nelle nostre abitudini quotidiane fossero collegati statisticamente a differenze misurabili sia nella durata della nostra vita che nel numero di anni vissuti in buona salute?

In questo blog, diamo un'occhiata più da vicino ai risultati di un grande studio basato sulla popolazione pubblicato nel 2026. Usando i dati della UK Biobank, i ricercatori hanno visto come piccole variazioni combinate nel sonno, nell'attività fisica e nella dieta fossero collegate alle differenze sia nella durata della vita che nella durata della salute.

Informazioni sullo studio

I risultati di cui parliamo qui si basano sullo studio "Variazioni minime e ottimali combinate nel sonno, nell'attività fisica e nell'alimentazione in relazione alla durata della vita e alla salute". L'analisi usa i dati raccolti nel lungo periodo dalla UK Biobank e guarda a come le abitudini quotidiane influiscono sia sulla durata della vita che sugli anni vissuti senza malattie croniche gravi.

Invece di chiedersi come dovrebbe essere uno stile di vita "ideale", lo studio ha fatto una domanda più pratica: quanto devono essere piccoli i cambiamenti nello stile di vita perché si vedano differenze misurabili a livello di popolazione?

Cos'è SPAN?

Nello studio, i ricercatori usano il termine SPAN per dire il ruolo combinato di:

• Sonno – quanto dormi di notte
• Attività fisica: muoversi ogni giorno, soprattutto con un po' di intensità da moderata a intensa.
• Nutrizione: la qualità generale della dieta piuttosto che i singoli alimenti o nutrienti

Questi tre fattori legati allo stile di vita sono ben noti e modificabili, e possono aumentare il rischio di malattie croniche e morte prematura. Influenzano anche diversi processi biologici, come il metabolismo, l'infiammazione e l'equilibrio energetico.

Invece di guardare ogni cosa da solo, il modello SPAN considera il sonno, l'attività fisica e l'alimentazione come un unico stile di vita. Così si può capire come i cambiamenti in tutte e tre queste cose influiscano sulla durata della vita e sulla salute nello stesso modello statistico.

Cosa è stato misurato?

Il sonno e l'attività fisica sono stati misurati in modo oggettivo usando un accelerometro da polso, indossato per sette giorni di fila da un gruppo di oltre 100.000 partecipanti. Sono stati inclusi i partecipanti che hanno dato dati validi per almeno tre giorni, compreso un giorno del fine settimana.

Il dispositivo ha registrato i movimenti durante il giorno e la notte, permettendo ai ricercatori di stimare:

• quanto si dorme in media
• movimento giornaliero complessivo
• minuti dedicati ad attività fisica da moderata a intensa (MVPA)

Dato che l'attività è stata misurata in modo oggettivo, i dati hanno preso in considerazione sia l'esercizio fisico pianificato che i movimenti di tutti i giorni, come camminare, stare in piedi e fare le solite cose quotidiane.

La dieta è stata valutata separatamente usando un questionario validato sulla frequenza alimentare, da cui è stato calcolato un punteggio complessivo sulla qualità della dieta. Il punteggio rifletteva le abitudini alimentari nel tempo piuttosto che i singoli alimenti o nutrienti.

Queste misure hanno permesso ai ricercatori di capire come il sonno, l'attività fisica e la dieta, sia singolarmente che insieme, influenzano la salute nel lungo periodo.

Durata della vita e salute

• La durata della vita è quanto tempo vivi in totale.

• La durata della vita in buona salute si riferisce a quanti di questi anni vengono vissuti in buona salute, senza malattie croniche gravi come malattie cardiovascolari, cancro, diabete di tipo 2, broncopneumopatia cronica ostruttiva o demenza.

Uno degli obiettivi principali dello studio era capire se cambiare le abitudini quotidiane potesse non solo farci vivere più a lungo, ma anche farci vivere più anni senza malattie.

Cosa ha scoperto lo studio?

Quando si guardano i risultati nel loro insieme, si nota una cosa chiara: combinazioni più buone di sonno, attività fisica e dieta erano collegate a una vita più lunga e a più anni vissuti senza grossi problemi di salute cronici.

È importante sottolineare che lo studio mostra quanto piccole possano essere le differenze combinate prima che si vedano associazioni misurabili nei modelli a livello di popolazione.

Piccoli cambiamenti possono davvero allungare la vita.

Usando modelli statistici, i ricercatori hanno calcolato le variazioni minime combinate nel sonno, nell'attività fisica e nella dieta che erano collegate a circa un anno in più di aspettativa di vita, rispetto allo stile di vita meno salutare visto nella popolazione.

Secondo le stime del modello, questo corrispondeva a un modello combinato che includeva:

• circa 5 minuti in più di sonno al giorno
• circa 2 minuti in più al giorno di attività fisica da moderata a intensa
• un piccolo miglioramento nella qualità generale della dieta, come un consumo leggermente maggiore di verdure

In altre parole, secondo i modelli, chi ha uno stile di vita meno salutare dovrebbe solo fare piccoli cambiamenti nel sonno, nell'attività fisica e nell'alimentazione per guadagnare circa un anno in più di vita.

L'attività fisica ha la più forte associazione individuale

Tra i tre fattori SPAN, l'attività fisica ha mostrato la più forte associazione individuale sia con la durata della vita che con la durata della salute.

Anche piccoli aumenti nell'attività fisica moderata o intensa ogni giorno hanno fatto la differenza, soprattutto se abbinati a un sonno e un'alimentazione migliori. Si sono viste associazioni più forti e costanti con livelli di attività più alti.

Fare circa 20-25 minuti al giorno di attività fisica da moderata a intensa è stato collegato a miglioramenti significativi sia nella durata della vita che nella salute. I benefici continuavano ad aumentare fino a circa 50-75 minuti al giorno, dopodiché il collegamento si stabilizzava.

Dato che l'attività è stata misurata con un accelerometro, questi risultati non si limitano solo all'esercizio fisico organizzato, ma riflettono il movimento totale di ogni giorno.

Il sonno ha un punto di equilibrio perfetto

Per quanto riguarda il sonno, lo studio ha mostrato un modello familiare. Le associazioni più positive sia con la durata della vita che con la durata della salute sono state osservate con circa 7-8 ore di sonno a notte.

Sia dormire troppo poco che dormire troppo a lungo sembrava portare meno benefici. Il sonno di per sé sembrava influire sui risultati, ma il suo effetto diventava più forte se considerato insieme all'attività fisica e alla dieta come parte di uno stile di vita combinato.

La dieta è fondamentale se abbinata ad altre cose

Quando l'abbiamo guardata da sola, la qualità della dieta ha mostrato un legame più debole con la durata della vita. Migliorare solo la dieta non sembrava avere un forte effetto sul vivere più a lungo.

Comunque, quando la dieta è migliorata insieme al sonno e all'attività fisica, ha chiaramente aiutato a migliorare sia la durata della vita che la salute. Questi miglioramenti sono dovuti a cambiamenti generali nella dieta, come mangiare più verdure, cereali integrali e pesce, piuttosto che a regole alimentari rigide o complicate.

Per vivere più a lungo senza malattie ci vuole un po' di più, ma comunque non molto.

Quando i ricercatori si sono concentrati sulla durata della vita in buona salute, i cambiamenti sono stati un po' più grandi, ma comunque non enormi.

Nei modelli statistici, una variazione combinata che equivale a:

• circa 24 minuti in più di sonno al giorno
• poco meno di 4 minuti in più di attività fisica da moderata a intensa al giorno
• un miglioramento più evidente nella qualità della dieta

era collegato a circa quattro anni in più di vita in buona salute.

Con gli stili di vita più salutari che abbiamo visto nello studio, i modelli hanno calcolato che si possono guadagnare fino a nove anni in più di vita, con quasi tutti questi anni vissuti senza grossi problemi di salute cronici, rispetto agli stili di vita meno salutari.

Piccoli cambiamenti possono fare la differenza

Nel complesso, i risultati ci dicono una cosa chiara: è l'interazione tra sonno, attività fisica e alimentazione che conta di più.

Invece di chiedere grandi cambiamenti nello stile di vita, che possono essere difficili da mantenere nel tempo, lo studio dice che piccole variazioni in queste tre aree, fatte tutte insieme, hanno portato a differenze significative sia nella durata della vita che nella salute a livello di popolazione.

Visto così, i risultati offrono una prospettiva rassicurante. Per stare bene a lungo non serve per forza fare sforzi enormi o essere perfetti. Secondo i modelli dello studio, anche piccoli cambiamenti realistici, se messi insieme, possono portare a vivere più a lungo e in buona salute.