Nonostante l'importanza della vitamina D per la nostra salute, molte persone non assumono una quantità sufficiente di questo nutriente nella loro dieta. Infatti, si stima che 1 miliardo di persone in tutto il mondo abbia una carenza di vitamina D.[1] Fortunatamente, la carenza di vitamina D è prevenibile e curabile. Questo articolo illustra ciò che è necessario sapere sulla carenza di vitamina D, per assicurarsi di assumere una quantità sufficiente di vitamina D ogni giorno.
Che cos'è la carenza di vitamina D?
La carenza di vitamina D significa che la quantità di vitamina D nel corpo è insufficiente.
La vitamina D svolge un ruolo importante nella salute delle ossa e del sistema immunitario. Aiuta a mantenere le ossa forti e previene i disturbi ossei legati all'età, come l'osteoporosi.[2] Inoltre, aiuta il sistema immunitario a combattere le malattie.
Il corpo produce meno vitamina D con l'età. Questo mette gli anziani ad un rischio maggiore di carenza di vitamina D, che può portare alla perdita di massa ossea e a malattie croniche. Ecco perché assumere una quantità sufficiente di vitamina D diventa sempre più importante con l'avanzare dell'età.
Per saperne di più sulla vitamina D e l'immunità, legga qui.
Di quanto ho bisogno?
La dose giornaliera raccomandata di vitamina D varia in base all'età, alla posizione geografica e alle condizioni di salute individuali. Il National Institutes of Health (NIH) suggerisce un range di 15-20 mcg (600-800 UI) per gli adulti, con quantità più elevate raccomandate per gli individui più anziani. Tuttavia, alcuni Paesi e organizzazioni sanitarie raccomandano dosi più elevate, soprattutto nelle regioni con luce solare limitata. Una revisione completa pubblicata sul "Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology" evidenzia le diverse raccomandazioni globali e sottolinea la necessità di una valutazione personalizzata basata su fattori di salute individuali e sullo stile di vita.[3]
Quali sono i segni della carenza di vitamina D?
Non tutti coloro che hanno una carenza di vitamina D manifestano dei sintomi. Negli adulti, i sintomi più comuni sono:
- Stanchezza
- Dolori muscolari o crampi
- Dolore alle ossa
- Depressione
Può anche verificare la presenza di carenze di vitamina D con il nostro kit per il test della vitamina D e determinare con precisione i suoi livelli di vitamina D.
Chi è più a rischio di carenza?
Diversi fattori possono aumentare il rischio di carenza di vitamina D, tra cui:
- Età: il nostro corpo produce meno vitamina D con l'avanzare dell'età, il che pone le persone di età superiore ai 65 anni ad un rischio maggiore di carenza di vitamina D.
- Tempo trascorso in casa: Le persone che trascorrono la maggior parte del tempo in casa o che non possono esporsi alla luce naturale del sole sono a maggior rischio di carenza di vitamina D.
- Colore della pelle: le persone con una carnagione più scura assorbono meno vitamina D dalla luce solare rispetto a quelle con la pelle chiara, il che le espone a un rischio maggiore di carenza di vitamina D.
Come posso aumentare l'apporto di vitamina D?
Esistono vari modi per aumentare i livelli di vitamina D.
Innanzitutto, può assumere la vitamina D attraverso la dieta. Gli alimenti che sono buone fonti di vitamina D sono il formaggio, i funghi, i tuorli d'uovo e il pesce come il salmone, il tonno, il pesce spada e le sardine. Può anche mangiare alimenti che contengono vitamina D fortificata, come il latte, il formaggio e i cereali.
L'esposizione alla luce solare è un altro buon modo per aumentare i livelli di vitamina D. Tuttavia, il modo migliore per trattare la carenza di vitamina D è l'integrazione.
Quanto tempo occorre per recuperare la carenza di vitamina D?
Il recupero dalla carenza di vitamina D varia a seconda di diversi fattori, tra cui la gravità della carenza, le condizioni di salute individuali e la costanza nel seguire il piano di trattamento. In generale, può richiedere da alcune settimane a diversi mesi. Uno studio suggerisce che l'assunzione di una dose maggiore di integratori di vitamina D può aumentare significativamente i livelli entro 3-4 mesi. Tuttavia, è essenziale seguire i consigli di un professionista sanitario per determinare la durata appropriata del trattamento ed evitare un'assunzione eccessiva, che può essere dannosa.
Come assumere vitamina D in inverno?
In inverno, quando l'esposizione alla luce solare è limitata, soprattutto alle latitudini più elevate, può mantenere livelli adeguati di vitamina D attraverso la dieta e gli integratori. Gli alimenti ricchi di vitamina D includono il pesce grasso (come il salmone e lo sgombro), il tuorlo d'uovo e gli alimenti arricchiti come il latte, i cereali e alcune alternative vegetali. Anche gli integratori di vitamina D sono un'opzione pratica. È consigliabile consultare un professionista della salute prima di iniziare qualsiasi integrazione.
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Capire l'assorbimento e le forme della vitamina D
L'assorbimento della vitamina D è un aspetto critico della sua efficacia. Fattori come la salute dell'intestino, l'assunzione di grassi nella dieta e la forma dell'integratore di vitamina D possono influenzare i tassi di assorbimento. Gli integratori di vitamina D tradizionali potrebbero non essere assorbiti completamente, soprattutto nei soggetti con determinati problemi digestivi. È qui che la vitamina D3 liposomiale diventa importante. La tecnologia liposomiale incapsula la vitamina D3 in uno strato di grasso, migliorandone l'assorbimento nell'organismo. Uno studio pubblicato sullo "European Journal of Clinical Nutrition" indica che l'incapsulamento liposomiale può migliorare la biodisponibilità dei nutrienti, rendendoli più efficaci.
Conclusione
Con l'età, la capacità del nostro corpo di produrre vitamina D diminuisce. Questo mette gli anziani a rischio di carenza di vitamina D e degli effetti ad essa associati. Mangiare alimenti ricchi di vitamina D, esporsi alla luce del sole e assumere un integratore di vitamina D sono tutti modi per evitare la carenza di vitamina D.
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Riferimenti:
- https://www.sciencedirect.com/journal/the-journal-of-steroid-biochemistry-and-molecular-biology
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6075634/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532266/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20219962/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10180326/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3782116/
- https://ec.europa.eu/health/scientific_committees/scheer/docs/sunbeds_co109b_en.pdf
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