Weerstandstraining en omkering van veroudering: 7 dingen die je moet weten

Zonder twijfel wordt de kracht van kracht- of weerstandstraining en het tegengaan van veroudering onderschat. Veroudering is veel meer dan grijze haren of rimpels in het gezicht die je krijgt. Naarmate iemands lichaam ouder wordt, verliezen alle vitale organen een bepaalde mate van functionaliteit. Veroudering veroorzaakt veranderingen in elke cel, elk weefsel en elk orgaan. Dit heeft weer een negatieve invloed op alle systemen in het lichaam en hun vermogen om goed te functioneren.

Het geheim van gracieus ouder worden ligt in het benutten van meer kracht. Het antwoord ligt in het regelmatig investeren in weerstandstraining. Het is bekend dat weerstandstraining helpt om veroudering tegen te gaan! Het potentieel van krachttraining ligt in het vermogen van de mens om meer prominente en krachtigere spiervezels te verjongen en opnieuw op te bouwen, bekend als type II of fast-twitch spier. Het fantastische is dat dit potentieel kan worden ontketend in een korte training van ongeveer 20 minuten, zelfs als deze onregelmatig wordt uitgevoerd, bijvoorbeeld een of twee keer per week. Het grootste voordeel is dat er rekening wordt gehouden met de veiligheid doordat weerstandstraining op maat kan worden gemaakt - een belangrijke benadering als je trainingen voor oudere mensen overweegt.

Bij oudere mensen vermindert weerstandstraining oxidatieve stressmarkers en verhoogt het de activiteit van antioxidantenzymen. Melov en collega's onderzochten of weerstandstraining sommige genexpressies beïnvloedt die geassocieerd worden met spierveroudering en zo het verouderingsproces omkeert. Veel onderzoeken en collegiaal getoetste studies leveren solide en statistisch significant bewijs dat krachttraining bij oudere volwassenen gunstig is om veroudering tegen te gaan. Bovendien draagt dergelijke weerstandstraining in hoge mate bij aan de verbetering van spierkracht en fysieke functie. Hier zijn 7 dingen die je moet weten over de relatie tussen weerstandstraining en het tegengaan van veroudering.

1. Het omkeren van veroudering is een complex proces

Veroudering verschilt van persoon tot persoon. Hoewel er veel theorieën bestaan over de factoren die veroudering beïnvloeden, zijn enkele veelvoorkomende factoren het metabolisme van het lichaam, blootstelling aan schadelijke UV-stralen, genetische code, bijproducten van voeding en medicatie. Het heeft verschillende effecten op het lichaam. Over het algemeen gaat veroudering bij mensen gepaard met spierverlies en een tekort aan spierkracht. Soms leidt dit tot beperkingen in de dagelijkse activiteiten. Meestal beginnen deze veranderingen op 40-jarige leeftijd en verergeren ze geleidelijk met het ouder worden, zowel bij mannen als bij vrouwen. Ongeacht de reden achter veroudering, is het echter bevestigd dat oefeningen, vooral weerstandstraining, een enorme rol spelen bij het omkeren van veroudering.

2. Weerstandstraining beïnvloedt Sarcopenie

Sarcopenie staat bekend als het leeftijdsgerelateerde verlies van spiermassa, kracht en spierfunctie. Hoewel het een natuurlijk proces is, wordt geschat dat 7% van de volwassenen ouder dan 70 jaar en 20% ouder dan 80 jaar last heeft van deze zeer pijnlijke aandoening. Zoals beschreven in het onderzoek van Simon Melov over dit onderwerp, gepubliceerd in 2007, kost Sarcopenie de gezondheidszorg in de Verenigde Staten meer dan 18 miljard dollar per jaar! Er zijn meerdere factoren die verband houden met spierveroudering. Dit omvat theorieën en onderzoeken die suggereren dat het verband houdt met oxidatieve stress, een aandoening waarbij het niveau van antioxidanten lager is dan normaal. Andere redenen zijn celdood, ontstekingen in het lichaam, hormonale ontregeling, inactiviteit en veranderingen in de eiwitomzet. Een andere cellulaire oorzaak is mitochondriaal, waarin de ATP-energiefabriek in cellen disfunctioneert.

3. Weerstandstraining verhoogt de botdichtheid

Deze aandoening wordt ook wel DOMS of delayed onset muscle soreness genoemd. Op microniveau verwacht elke deelnemer een ommekeer in de veroudering na een goede en stevige training. Hoewel weerstandstraining tegen veroudering pijn veroorzaakt, maakt het de botten sterker en dichter. Als je aan weerstandstraining doet, belast je de botten door de bewegings- en krachtpatronen. Dit leidt ertoe dat botvormende cellen aan het werk gaan. De pijn moet echter niet worden verward met pijn in het lichaam. Misschien is het tijd om het blind volgen van de popcultuurreferentie 'No pain, no gain' los te laten. Het is zeker geen duurzame benadering van anti-veroudering.

4. Weerstandstraining zorgt voor een betere balans en functionaliteit

Behalve dat weerstandstraining bijdraagt aan een beter gebalanceerd lichaam, verbetert het ook de functionaliteit. De stevige spieren dragen bij aan een beter dagelijks functioneren, waardoor je langer veroudert. Dagelijkse activiteiten, zoals zitten, lopen, iets van een hoogte ophalen en zelfs schoenen aantrekken, vereisen evenwicht, flexibiliteit en kracht. Voor ouderen betekenen deze activiteiten direct een verhoogd risico op vallen of andere catastrofale verwondingen, maar met een lager sterftecijfer. Anti aging training verbetert ook de lichaamssamenstelling. Hoewel het menselijk lichaam spiermassa begint te verliezen als men de 30 passeert, versnelt dit proces na verloop van tijd als er niets aan wordt gedaan. Hoewel veroudering en inactiviteit meestal de schuld krijgen, is het gebrek aan diepere en zinvollere stimulatie van spiervezels verantwoordelijk voor hoe we ons voelen.

5. Weerstandstraining verbetert de spiermassa

Het meest voorkomende verband met ouder worden is het verlies van spieren en kracht. Dit heeft invloed op de stofwisseling, botten en geestelijke scherpte. Na het 30e levensjaar verliest iemand ongeveer zes pond spiermassa per decennium. Een grotere spierkracht is gekoppeld aan een lager sterftecijfer bij mannen, een snellere stofwisseling en een betere cognitieve functie. Meer spieren betekent meer kracht, een beter evenwicht en een verhoogde stofwisseling. Uit één onderzoek bleek dat oudere volwassenen hun spiermassa en spierkracht met 30% verbeterden. Deze wetenschappelijke bevindingen geven aan dat weerstandstraining bedoeld is om obesitas en aan obesitas gerelateerde aandoeningen te bestrijden. Hieronder vallen diabetes, hartaandoeningen, beroertes, hoge bloeddruk en kanker. In feite is het behoud van spiermassa essentieel om de kans op obesitas te verkleinen, vooral naarmate we ouder worden.

6. Krachttraining is effectiever dan cardio om veroudering tegen te gaan

Weerstandstraining en werving van op kracht gebaseerde type II spiervezels zijn effectiever dan cardio, uithoudingsvermogen en aerobics voor vetverlies en gewichtsbeheersing. Krachttraining verandert de lichaamscellen in kleine vetverbrandingsmachines. Een baanbrekend onderzoek ontdekte dat, in tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, langdurige uitdagende training niet geassocieerd wordt met versnelde veroudering als die training expliciet bestaat uit powerlifting met volledige weerstandstrainingsbewegingen zoals de deadlift en de squat. Deze strategie kan zelfs de telomeerlengte vergroten, wat betekent dat hoe zwaarder de spieren worden belast, hoe langer de telomeren worden.

7. Krachttraining beïnvloedt anti-veroudering op genetisch niveau

Krachttraining is gekoppeld aan het vertragen en omkeren van veroudering op cellulair en genetisch niveau. Dit leidt tot een toename van energie, helpt bij het omkeren van veroudering, verbetert de insulineresistentie, vermindert sterfte en verbetert de hersenfunctie. Uit het onderzoek bleek dat oudere volwassenen die minstens twee keer per week aan krachttraining deden 46% minder kans hadden om te overlijden. Ze hadden ook 41% minder kans op hartdood en 19% minder kans om te sterven aan kanker.

Krachttraining maakt het menselijk lichaam efficiënt: Een training van 20 minuten kan net zo goed zijn als een training van 40 minuten! Samengestelde bewegingen, die meer dan één oefening bevatten, geven je twee keer zoveel voordeel in de helft van de tijd. Daarom moet je goed onderzoek doen om een krachttrainingsroutine te vinden die bij je past. Als je dit twee of drie keer per week doet, zal je lichaam na verloop van tijd op opmerkelijke manieren veranderen. Niet alleen dat, maar het zal ook helpen om veroudering tegen te gaan. Op de lange termijn zal het de kwaliteit van leven drastisch verbeteren, zoals te zien is bij oudere volwassenen die regelmatig aan krachttraining doen en vaak verbeteringen zien in hun psychosociale welzijn.

Referenties

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC1866181/