Sauna voor longevity: van tradities naar wetenschap

Sauna's hebben een lange geschiedenis in Finland, waar ze al generaties lang deel uitmaken van het dagelijks leven – gebruikt om warm te worden, om schoon te worden, om te herstellen en om samen tijd door te brengen. Tegenwoordig krijgt dat oude ritueel weer meer aandacht, omdat wetenschappers zich afvragen wat regelmatig blootstelling aan hitte kan betekenen voor je gezondheid op de lange termijn: wat zijn de voordelen van de sauna op de lange termijn en verlengt de sauna je levensverwachting?

Lees verder om te ontdekken wat we tot nu toe weten over sauna's voor longevity en hoe je warmte op een simpele, veilige manier kunt gebruiken.

Wetenschappelijk bewezen voordelen van de sauna voor longevity

Veel van de huidige interesse in sauna's komt door een veel geciteerd wetenschappelijk onderzoek uit 2021 van Rhonda Patrick en Tanner L. Johnson. Het onderzoek brengt het beste sauna-onderzoek samen dat er is, met speciale aandacht voor grote Finse bevolkingsstudies, waar sauna's een normale gewoonte zijn en onderzoekers duizenden mensen jarenlang hebben kunnen volgen. Toen die Finse resultaten breder werden gedeeld, werd sauna al snel een hot topic in longevity en in de bredere gezondheids- en welzijnssector.

Hoe vaak je naar de sauna gaat en longevity

In de Finse gegevens die in het overzicht worden genoemd, wordt de frequentie van saunabezoek meestal vergeleken met een groep die ongeveer één keer per week naar de sauna gaat. Voor dodelijke hart- en vaatziekten laat het overzicht een duidelijk patroon zien, met best grote verschillen tussen de groepen: vergeleken met één keer per week ging 2-3 keer per week naar de sauna gepaard met een ongeveer 27% lager risico, terwijl 4-7 keer per week naar de sauna gaan gepaard ging met een ongeveer 50% lager risico.

Het overzicht laat ook andere opvallende verbanden zien uit de Finse cohortgegevens, weer vergeleken met ongeveer één keer per week:

4–7 keer per week: ongeveer 66% minder kans op dementie

4–7 keer per week: ongeveer 40% minder kans op sterfte door alle oorzaken

4–7 keer per week: ongeveer 65% minder kans op Alzheimer

Langere sessies, betere resultaten

In een ander Fins onderzoek dat in 2015 werd gepubliceerd, een van de belangrijkste Finse cohortstudies die in de review van 2021 is opgenomen, ontdekten onderzoekers dat niet alleen de frequentie, oftewel hoe vaak je naar de sauna gaat, belangrijk leek te zijn voor de gezondheid op de lange termijn. Ook de duur, oftewel hoe lang je in de sauna blijft, liet een duidelijk patroon zien.

De onderzoekers hebben saunasessies in groepen verdeeld:

• minder dan 11 minuten
• 11–19 minuten
• meer dan 19 minuten

Mannen die meestal langer dan 19 minuten in de sauna zaten, hadden ongeveer 52% minder kans op een plotselinge hartdood dan degenen die minder dan 11 minuten bleven. De groep die 11-19 minuten bleef, leek daarentegen veel meer op de groep met korte sessies, wat betekent dat het duidelijkste verschil te zien was in de categorie van 20 minuten of langer.

Soorten sauna's en longevity je ervan longevity

De belangrijkste verschillen tussen saunastijlen zijn de temperatuur, de luchtvochtigheid en hoe intens de warmte voor je lichaam is. De klassieke Finse droge sauna is het type dat het vaakst wordt gekoppeld aan langetermijngegevens, terwijl nieuw onderzoek laat zien dat een heet bad een hele sterke warmtebelasting kan geven en dat infrarood misschien wat zachter aanvoelt.

Longevity : dosering en schema

In longevity , wordt sauna vaak gezien als een 'dosisafhankelijke' gewoonte: hoe vaker je het doet, hoe meer gezondheidsvoordelen je meestal ziet in bevolkingsgegevens. Het bekendste Finse langetermijnonderzoek laat zien dat vaker per week naar de traditionele sauna gaan, gepaard gaat met een lager risico op sterfte door alle oorzaken en fatale hart- en vaatziekten, vergeleken met minder vaak gaan. Tegelijkertijd is sauna niet alleen 'in de hitte zitten en hopen op het beste'. Temperatuur, duur van de sessie, hydratatie, herstel en je eigen gezondheid kunnen je reactie beïnvloeden. Een slim protocol is consistent, gebaseerd op wetenschappelijk bewijs (heet, droog, Finse stijl) en wordt geleidelijk opgebouwd met inachtneming van de basisveiligheidsmaatregelen.

Bryan Johnson sauna-protocol

Bryan Johnson is een ondernemer die vooral bekend is van Blueprint, een supergestructureerd gezondheidsprogramma waarin hij gedrag test, bijhoudt en aanpast op basis van meetbare biomarkers. Sauna was in het begin niet echt een prioriteit voor hem. In zijn video legt hij uit waarom: veel van het onderzoek naar sauna's is gedaan onder Finse mensen die in Finland wonen (vaak in combinatie met blootstelling aan kou), en hij vroeg zich af of de voordelen ook zouden gelden voor zijn levensstijl – en of sauna iets zou toevoegen aan zijn dagelijkse training.

Wat veranderde, was hoe hij nieuwe dingen toevoegde. In plaats van trends te volgen, keken hij en zijn team weer naar de literatuur om een praktisch 'beste protocol' te vinden. Daarna zagen ze sauna als een zorgvuldig experiment: een basis vaststellen, een vaste routine volgen en kijken wat er verandert na een bepaald aantal sessies. Die 'eerst meten'-mentaliteit is precies waarom sauna in Blueprint terechtkwam als een gecontroleerde gewoonte met duidelijke input en bijgehouden resultaten.

Bryan Johnsons checklist voor de sauna:

• Hoe vaak: 3–5 keer per week
• Duur: 15–20 minuten per sessie
• Temperatuur: 175–200 °F / 80–93 °C
• Type: droge sauna (in plaats van natte/stoom- of infraroodsauna)

Lees hier de volledige blog van Bryan Johnson: Bryan Johnson Blueprint-protocol

Sauna en sporten – een topcombinatie

Sauna en sporten gaan goed samen omdat ze je lichaam op verschillende manieren uitdagen, maar toch dezelfde systemen aanspreken. Sporten traint je spieren, hart, longen en stofwisseling. De sauna voegt hittestress toe, waardoor je hart harder moet werken en je bloedvaten zich verwijden om je af te koelen. Zo krijg je een boost voor je bloedsomloop zonder dat je gewrichten extra worden belast. Een onderzoek dat het idee van 'stapelen' ondersteunt, is een proef met warmteacclimatisatie bij getrainde wielrenners: het toevoegen van een saunabezoek na het sporten leidde tot een toename van het plasmavolume (meer circulerend bloed), wat een klassieke aanpassing is voor uithoudingsvermogen die de prestaties en cardiovasculaire efficiëntie kan ondersteunen.

Kan een sauna sporten vervangen?

Voor de meeste mensen niet. Een sauna kan een beetje hetzelfde effect hebben als sporten op je hart en bloedvaten. Je hartslag gaat omhoog en je bloed stroomt sneller terwijl je lichaam probeert af te koelen. Daarom wordt een sauna soms passieve cardio genoemd.

Maar het vervangt niet wat beweging het beste traint: kracht en spieren, botdichtheid, balans en coördinatie, en veel voordelen voor je stofwisseling die komen door het aanspannen en belasten van je spieren. De sauna werkt het beste als een extraatje of een tijdelijke optie als je niet kunt trainen, in plaats van een echte vervanging voor lichaamsbeweging.

Hoe je het beste kunt profiteren van longevity van de sauna longevity

Als je van sauna een langdurige longevity wilt maken, ga dan voor consistentie, slim herstel en weinig wrijving. De warmte is de prikkel, maar de kleine details bepalen of de sauna herstellend of uitputtend aanvoelt. Als de sauna te intens aanvoelt, kunnen een warm bad, bubbelbad of jacuzzi een mildere optie zijn en gewoon een gemakkelijkere keuze voor je. Deze kunnen het lichaam nog steeds verwarmen en ontspanning bevorderen, ook al komen ze niet helemaal overeen met de klassieke hete, droge Finse saunastimulus.

Voordat je de sauna aan je longevity toevoegt, kun je de volgende checklist in overweging nemen: